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फ़ोटो के साथ एक डायरी शुरू करें जो भी आपके शरीर का लक्ष्य - वजन कम करना, वजन बढ़ाना, मांसपेशियों की टोनिंग करना या तन प्राप्त करना - वास्तविक परिणाम प्राप्त करना समय लगता है। बदलाव करने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए यह बेहद निराश हो सकता है, और फिर भी लगता है कि आपने कोई प्रगति नहीं की है- यही कारण है कि फोटो डायरी बहुत उपयोगी है। शुरुआती गर्मियों में, आप और सामने की तस्वीर लें। तो एक हफ्ते में एक या दो बार, उसी तरह आप की तस्वीरों का अधिक सेट ले लो। जब भी आप निराश महसूस करते हैं, तो अपनी फोटो डायरी को देखें ताकि आप वास्तव में कितनी प्रगति कर सकें।
- तंग कपड़े पहनें जो शरीर को परिभाषित करता है पैंट या पैदल चलने वाले शॉर्ट्स और एक शीर्ष एक आदर्श कलाकारों की टुकड़ी बनाते हैं। इस तरह, आप परिवर्तनों को अधिक आसानी से बनाए रखने में सक्षम होंगे
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कैलोरी और पोषक तत्वों के बारे में जानें कैलोरी आपके शरीर का ऊर्जा का मुख्य स्रोत है - अन्य पोषक तत्व (जैसे विटामिन) विभिन्न विशिष्ट प्रणालियों को विनियमित करने में मदद करते हैं, और आपके शरीर के प्राकृतिक रसायनों को शेष राशि में रखते हैं। आप दोनों की जरूरत है अगर आप स्वस्थ रहने के लिए चाहते हैं - उनमें से सिर्फ एक पर ध्यान केंद्रित करने में मदद नहीं करेगा।
- यदि आप गहनता से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, तो आप अपना वजन कम कर देंगे - यदि आप अपने शरीर से अधिक कैलोरी खा सकते हैं, तो इसका वजन बढ़ेगा फैट ही आपके शरीर को लंबे समय तक भविष्य के उपयोग के लिए कैलोरी भंडार करता है। जब आप अपने भोजन से अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं, तो आपका शरीर अंतर को बढ़ाने के लिए वसा जलता है
- पोषक तत्व, जैसे कि विटामिन, खनिज और फैटी एसिड, को आपके शरीर को कुशलता से कार्य करने के लिए अपेक्षाकृत स्थिर स्तर पर रखा जाना चाहिए। पोषक तत्वों के बिना, आपका वजन घटाने आपके शरीर के लिए हानिकारक होगा, क्योंकि यह वसा को इतनी कुशलता से वसा में परिवर्तित करने में सक्षम नहीं होगा।
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कैसे व्यायाम करने के बारे में जानें बहुत सारे कैलोरी को जलाने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम के माध्यम से है बस खाने को रोकने के विपरीत, व्यायाम आपके शरीर को कैलोरी को उपयोगी परिणामों में परिवर्तित करने की अनुमति देता है, जैसे कि मांसपेशियों की टोनिंग, यह उन पोषक तत्वों को नकार के बिना जो आप नियमित भोजन के साथ मिल रहे होंगे। शारीरिक फिटनेस के चरम पर पहुंचने की कुंजी एक स्वस्थ, पोषक तत्व समृद्ध आहार के साथ भरपूर सशक्त अभ्यास का संयोजन है।
- कुछ व्यायाम दूसरों की तुलना में प्रति घंटा अधिक कैलोरी जलाते हैं तैराकी और कराटे जैसी "भारी" मार्शल आर्ट्स, सूची के शीर्ष के निकट हैं, लेकिन किसी भी व्यायाम (यहां तक कि चलना) किसी की तुलना में बेहतर नहीं है
- जैसा कि आपका शरीर नियमित अभ्यासों के लिए आदी हो जाता है, यह कई निरंतर और निम्न तनाव व्यायाम कर सकता है, जैसे चलना या साइकिल चलाना आपको सबसे ज़ोरदार व्यायाम के लिए खुद को कुछ दिन देना चाहिए, लेकिन सप्ताह के सभी सात दिनों में कम से कम कसरत करने से डरना नहीं है। अधिक व्यायाम लगभग हमेशा कम से बेहतर होता है
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विभिन्न प्रकार के अभ्यासों को मिलाएं। व्यायाम के दो बुनियादी प्रकार हैं: एरोबिक्स, जैसे चलना, तैराकी और साइकिल चलाना, और भारोत्तोलन जैसे धीरज (और, कुछ हद तक तैराकी)। हर दिन चलने या बस चलना आसान है, लेकिन वजन प्रशिक्षण भी मत भूलना। दोनों प्रकार आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं
- ऐसा लगता है कि भारोत्तोलन पुरुषों के लिए कुछ और है, और यह विशाल भारी मांसपेशियों को बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन वास्तव में, यह उनके सबसे अच्छे प्रकार के अभ्यासों में से एक है, उनके लिंग की परवाह किए बिना। अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं, और अधिक कुशलता से वे कैलोरी जलाएंगे, और तेज़ तेज़ उन्हें टोन करने में सक्षम होंगे। यदि आप विशेष आहार शुरू करते हैं और उस विशिष्ट लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, तो आप केवल भारी मांसपेशियां विकसित करेंगे। नियमित वजन उठाने से आपकी मांसपेशियों को स्वर हो जाएगा और आपको हल्क के एक महिला संस्करण में बदल दिया जाएगा।
- यदि आप कुछ वजन हासिल करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको पूरी तरह से व्यायाम बंद नहीं करना पड़ेगा। इसके बजाय, अधिक कैलोरी हासिल करने के लिए सिर्फ स्वस्थ भोजन का बड़ा हिस्सा खाएं।
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एक स्वस्थ आहार शुरू करें अपने कड़े व्यायाम कार्यक्रम का समर्थन करने के लिए, हर दिन स्वस्थ खाने की योजना बनाएं कैलोरी सेवन की सीमा निर्धारित करके प्रारंभ करें - ज्यादातर लोगों के लिए, 1400 और 1800 के बीच एक संख्या शुरू करना एक अच्छा विचार है। उस नंबर के आसपास अपना आहार बनाएं, और यह सुनिश्चित करने के लिए पोषक तत्वों पर जोर दें कि जब आप काम कर रहे हैं, तो आप संतुलित समर्थन प्राप्त कर रहे हैं।
- सब्जियों के साथ शुरू करो सब्जियां पोषक तत्वों में समृद्ध होती हैं और कई मामलों में, लगभग कैलोरी-मुक्त। अपने शरीर में बहुत सारी ऊर्जा देने के लिए बहुत सारे और हर रोज़ बहुत सारे सब्जियां खाएं और अपने मन की स्थिति को संतुलित रखें।
- बाकी को फलों, साबुत अनाज और दुबला मांस से भरें। इन मदों को आम तौर पर पूरी तरह से खाने के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ माना जाता है, क्योंकि वे बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपको बहुत अधिक वसा प्राप्त किए बिना अपने कैलोरी को निगलने देते हैं। ध्यान रखें कि फल आम तौर पर बहुत मीठा होते हैं - खाली चीनी कैलोरी से बचने के लिए फलों को कम मात्रा में लें, इससे पहले कि आप पूरी तरह से संतुष्ट महसूस करने से पहले आपको अपनी दैनिक सीमा तक पहुंच सकें
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सभी के लिए एक नियमित शेड्यूल सेट करें बेशक, इसमें आपका आहार और आपका व्यायाम दिनचर्या शामिल है, लेकिन अन्य बातों को निर्धारित करना सुनिश्चित करें जिन्हें आपने भी योजना बनाई है यदि आप एक तन प्राप्त करना चाहते हैं, तो नियमित रूप से कमाना या यार्ड के दौरे की जांच करें। अपने दांतों को साफ करने के लिए, अपने दंत चिकित्सक से बात करें और वह आपको नियमित रूप से पालन करता है (जो अक्सर नियमित उपचारों को शामिल करता है) का पालन करें।
- एक कार्यक्रम निर्धारित करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है कि शांतिपूर्ण नींद के लिए एक समय निर्धारित करें एक रात में कम से कम 8 घंटे सोते हुए योजना करें, और यदि आप की आवश्यकता होती है तो कुछ घंटों के लिए समायोजित करें आवश्यक रूप से सोए बिना, आपके शरीर को कुछ दिनों में समाप्त हो जाएगा, और आप बीमार हो जाएंगे या अपने आप को चोट पहुँचा सकते हैं
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अग्रिम रूप से व्यक्तिगत परिवर्तन की योजना शरद ऋतु शुरू होने पर एक नया बाल कटवाने, मैनीक्योर या अन्य भौतिक संशोधन एक बोल्ड स्टेटमेंट बना सकते हैं, और यह आपके नए व्यक्ति को दिखाने का समय है जिन तारीखों को आप करना चाहते हैं, उससे पहले इस तरह की चीजों के लिए नियुक्तियों को समय-समय पर शेड्यूल करें, ताकि आपको समय-निर्धारण के बारे में चिंता न करें। पैसे को जल्दी से भी अलग करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप क्या करना चाहते हैं, इसके लिए भुगतान करना पर्याप्त है।
- आपके शरीर में कुछ कम सामान्य परिवर्तन शामिल होते हैं जिनमें रंगीन संपर्क लेंस, टैटू और पीरिंग होते हैं यदि आप टैटू लेने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि डिज़ाइन कुछ ऐसा है जिसे आप अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए पसंद करेंगे (और केवल तभी करें जब आप पहले से ही 18 वर्ष का हो - इससे भी कम, यह अवैध है)। पीटिंग या टैटू के लिए, यदि आप अपने माता-पिता के साथ रह रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उनसे पहले से अनुमति प्राप्त करें - वे व्यर्थ पता लगाएँ कि क्या आप उन्हें नहीं बताते हैं, और नतीजे शांत नहीं होंगे।
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जारी रखें। दिन के अंत में, दुनिया की सभी योजनाएं इस तथ्य को नहीं बदलेगा कि आपके शरीर को समय के साथ धीरे-धीरे बदलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, नाटकीय ढंग से रातोंरात नहीं। एक दिन से अपनी योजना में सख्ती से रहकर एक सफल परिवर्तन के लिए अपने अवसरों को बढ़ाएं।
- कम कम कैलोरी आप उपभोग करते हैं, और आप जितना ज्यादा व्यायाम करते हैं, उतना नाटकीय वजन घटाना होगा - हालांकि, एक नए कार्यक्रम के पहले दो हफ्तों के बाद, सप्ताह में कुछ पाउंड से अधिक खोने से स्वस्थ और प्राकृतिक नहीं होता है
- पहले सप्ताह में दो किलो नुकसान का अनुमान लगाते हुए, आपको गर्मी के दौरान अधिक से अधिक 18 किलो से अधिक नहीं खोना चाहिए (और यह संख्या 9-11 किग्रा के आसपास होने की संभावना है)।
- आप जितना अधिक अभ्यास करते हैं, उतना अधिक अभ्यास आपको करना है। यह बहुत अच्छा है, लेकिन यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने शरीर से बहुत ज्यादा या ज्यादा तेज़ नहीं मांग रहे हैं। कुछ भी नहीं एक मांसपेशियों में तनाव या एक मस्तिष्क टखने की तुलना में तेजी से एक व्यायाम दिनचर्या को मारता है अगले दिन आपको सुखद रूप से थका हुआ महसूस करने के लिए पर्याप्त काम करने की कोशिश करें, लेकिन ऐसा नहीं है कि आपके शरीर को दर्द या तनाव महसूस होता है