स्तंभ को कैसे बनाए रखें

उपयुक्त गद्दा प्रकार चुनें आपकी नींद की स्थिति शरीर मुद्रा का एक और महत्वपूर्ण पहलू है आप अपने 1/3 समय के बिस्तर में बिताते हैं, इसलिए सोते समय अपने गद्दे की गुणवत्ता और अपनी मुद्रा पर ध्यान दें। अधिकांश लोगों के लिए, एक फर्म गद्दे एक विकल्प होता है जो रीढ़ की हड्डी के लिए सबसे अच्छा समर्थन की गारंटी देता है। Viscoelastic गद्दे भी फायदेमंद और आरामदायक हो सकते हैं वसंत का गद्दे हर 8 से 10 वर्षों में बदलने के लिए सलाह दी जाती है। Viscoelastic गद्दे, हालांकि, एक छोटे शैल्फ जीवन है - उन्हें साप्ताहिक की जगह दीर्घायु बढ़ाने के लिए तकिया की मोटाई कंधे और कान के बीच की दूरी की चौड़ाई होना चाहिए, नींद के दौरान गर्दन को गठबंधन रखने में मदद करता है।

• अधिकांश मेडिकल / स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपके कूल्हों और घुटनों के साथ थोड़े मुड़े और अपनी जांघों के बीच एक छोटी सी तकिया के साथ अपनी तरफ सो रहे हैं।
• जब बिस्तर में पढ़ते हुए, अपने सिर के पीछे कई तकिए न डालें - यह गर्दन पर तनाव डाल सकता है, ग्रीवा रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता को पीछे कर सकता है।

केवल गुणवत्ता वाले जूते और आदर्श आकार पहनें बायोमैकेनिक्स (आंदोलन) और आसन के लिए आपके पैर महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे शरीर के समर्थन आधार हैं। पैरों से संबंधित समस्याएं पीछे की चेन से समझौता करती हैं, जिसमें रीढ़ की हड्डी भी शामिल है। इसलिए, आराम करने वाले तलवों के साथ लचीले जूते पहनें, थोड़ा एड़ी क्षेत्र में ऊंचा (1 से 2 सेंटीमीटर) और पैर की उंगलियों को स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त जगह के साथ। नियमित आधार पर तंग, ऊँची एड़ी के जूते से बचें, क्योंकि वे पैर को नुकसान पहुंचाते हैं और शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को प्रभावित करते हैं (आगे बढ़ते हुए), जो रीढ़ और श्रोणि के प्रतिपूरक फिर से संगठित होता है।

• अधिक विशेष रूप से, उच्च एड़ी के जूते का उपयोग निचले हिस्से की अत्यधिक वक्रता का कारण बनता है - एक मेडिकल अवस्था जिसे काठ का रीढ़ में हाइपरलॉर्डिसिस कहा जाता है
• यदि आप अधिक वजन वाले हैं, फ्लैट पैर हैं या आपके पास छोटे पैरों हैं, तो एक पोडियािस्टिस्ट या हाड वैद्य से परामर्श करें और एक कस्टम आर्थोपेडिक पैर समर्थन मांगें। आर्थोपेडिक ब्रेसिज़ पैरों का समर्थन करके और पैरों के आकार में किसी भी तरह की विसंगति के लिए क्षतिपूर्ति करके प्रसंस्करण और श्रोणि / रीढ़ की कार्यक्षमता को बढ़ावा देगा।
• शारीरिक रूप से छोटे अंगों का खंडित एंकल, श्रोणि या पैर जो ठीक से ठीक नहीं हुए हैं, घुटने की सर्जरी, बचपन के दौरान हड्डियों के विकृति और कुछ हड्डियों के रोगों के कारण हो सकते हैं।

सक्रिय रहें और शरीर को स्थानांतरित करें हल्के या मध्यम व्यायाम के स्तर में कई स्वास्थ्य लाभों को बढ़ावा दिया जाता है, जिनमें संभावित वजन घटाने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है, जो रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक तनाव को रोका जा सकता है। मोटापा परिधीय और रीढ़ की हड्डी के जोड़ों पर दबाव डालता है, जिससे उन्हें (ओस्टियोर्थ्राइटिस) पहनने की संभावना अधिक हो जाती है और उनको मिटाना पड़ता है। इसके अतिरिक्त, मजबूत मांसपेशियों (कंधे संलग्नक के कारण) आपकी स्थिति के अनुसार सही स्थिति में हड्डियों और जोड़ों को बनाए रखने में मदद करते हैं। प्रतिरोधी प्रशिक्षण का अभ्यास करते समय कुछ मांसपेशी समूहों को अधिभार नहीं डालना या विरोधियों की मांसपेशियों को नजरअंदाज करने के लिए सावधान रहें - इस कारण मस्तिष्क के असंतुलन का परिणाम हो सकता है, जिसके कारण खराब रीढ़ की मुद्रा भी हो सकती है। घर या जिम में प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने व्यक्तिगत ट्रेनर, फिजियोथेरेपिस्ट या हाड वैद्य से पूछें कि सबसे महत्वपूर्ण पोष्टिक पेशी क्या हैं

• रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम में वजन का उपयोग करके रोइंग मशीन, उल्टे पेटी और सैन्य विकास का उपयोग करना शामिल है - ये सभी व्यायाम ऊपरी शरीर मुद्रा में सुधार करते हैं
• यदि आप भार उठाना पसंद नहीं करते हैं, तो अन्य व्यवहार्य विकल्प पायलट और योग हैं। ये व्यायाम पद्धतियां ट्रंक मांसपेशियों (पेट, श्रोणि, काठ) को मजबूत करती हैं और संरेखित करती हैं, जो अच्छे आसन के लिए आधार बनाते हैं। छाती की मांसपेशियों को खींचकर शरीर के सामने तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है।

विटामिन और खनिजों में समृद्ध पदार्थ खाएं हड्डियों को मजबूत, गठबंधन और स्वस्थ रखने के लिए, नियमित रूप से विटामिन और खनिजों की उचित मात्रा में निगलना महत्वपूर्ण है कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम हड्डियों (रीढ़ की हड्डी सहित) के खनिज मैट्रिक्स और इन खनिजों की कमी हड्डियों (ऑस्टियोपोरोसिस) कमजोर कर सकते हैं के रूप में, उन्हें और अधिक भंग करने के लिए अतिसंवेदनशील हो जाता है। विटामिन डी भी मजबूत हड्डियों बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, यह आंत से खनिजों के अवशोषण के लिए आवश्यक है। एक "सॉफ्ट" हड्डियों (रिकेट्स या अस्थिमृदुता) है, जो आसानी से वजन दबाकर ख़राब कर सकते हैं में विटामिन डी परिणामों की कमी। हड्डियों को मजबूत करने के लिए विटामिन के, जो रक्त के थक्के के कार्य के लिए जाना जाता है, भी महत्वपूर्ण है। विटामिन के की कमी भी भंगुर हड्डियों का परिणाम हो सकता है।

• कैल्शियम का सबसे अच्छा भोजन स्रोतों में शामिल हैं: काली, गोभी, पालक, सार्डिन, टोफू, बादाम और तिल के बीज।
• सूर्य के प्रकाश के संपर्क में होने पर शरीर विटामिन डी 3 पैदा करता है। इस विटामिन की अनुपूरण अत्यधिक अनुशंसित है। अच्छे खाद्य स्रोतों में शामिल हैं: फैटी मछली (सामन, टूना, घोड़ा मैकेरल), मछली जिगर का तेल, जिगर स्टेक, हार्ड चीज़ और अंडे की जर्दी।
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रेक्ट में रहने वाले जीवाणु छोटे मात्रा में विटामिन के 2 का उत्पादन करते हैं। K2 पूरक भी सिफारिश की है। इस विटामिन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं: किण्वित नटटो, हार्ड पनीर, अंडे की जर्दी, मक्खन, चिकन यकृत और सलामी।