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कैसे वापस दर्द से बचने के लिए जब बाइकिंग

साइकलिंग एक शानदार हृदय गतिविधि है जो जोड़ों पर ज्यादा प्रभाव नहीं पैदा करता है क्योंकि इसमें वजन उठाने की सम्भावना नहीं है, लेकिन साइकिल चालकों में पीठ दर्द काफी सामान्य है। अनुसंधान के अनुसार, लगभग 68% पैदल चलने वालों का अक्सर उनके जीवन में कुछ बिंदु पर गंभीर पीठ दर्द का अनुभव होता है। पेडलिंग के साथ आने वाली पीठ दर्द के कई कारण होते हैं, मुख्य होते हैं: अपर्याप्त बाइक आकार, खराब आसन, और पीठ (और शरीर के अन्य मध्य भाग) के कमजोर और अनम्य मांसपेशियों। अपनी बाइक के लिए सही आयामों के बारे में अधिक सीखना और अभ्यास करना और विशेष रूप से पीठ के उद्देश्य से फैलने से आपको पेडलिंग के कार्य से पीठ दर्द से बचने की अनुमति मिलेगी।

चरणों

विधि 1
सही बाइक चुनना

शीर्षक वाला चित्र, साइकलिंग चरण 1 के दौरान निचले वापस दर्द से बचें
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उचित आकार की बाइक खरीदें। यह स्पष्ट दिखना चाहिए कि अपर्याप्त आकार की साइकिल का परिणाम पीठ दर्द या अन्य भौतिक समस्याओं में होता है, लेकिन कई लोग कीमत पर आधारित एक नई साइकिल चुनते हैं और अक्सर आकार और एर्गोनॉमिक्स के महत्व को अनदेखा करते हैं। आदर्श रूप से, बाइक को आपके शरीर के लिए अनुकूलित किया जाना चाहिए, लेकिन यह काफी महंगा हो सकता है। एक आर्थिक रूप से अधिक व्यावहारिक विकल्प एक साइकिल की दुकान में (एक बड़े डिपार्टमेंट स्टोर की जगह) एक साइकिल खरीदना है और एक ऐसे उत्साही लोगों से पूछें जो उचित आकार देने के दौरान वहां काम करते हैं।
  • एक बार जब आपने बाइक और फ्रेम के आकार और शैली को परिभाषित किया है, तो लंबे समय तक मॉडल का अनुभव करने को कहें (कम से कम 30 मिनट) और अपनी पीठ से प्रतिक्रिया देखें
  • एक बाइक जो बहुत बड़ी है, चुनना आपको हॉलबैंड पर पहुंचने के लिए बहुत करीब होने के कारण होगा, और उस आसन से पीठ दर्द हो सकता है।
  • जिन लोगों की पीठ की समस्या है, एक रेक्लिंग लेंरी सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।
  • साइजिंग स्टेप 2 के दौरान कम बैक दर्द से बचें
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    यह आवश्यक है कि काठी सही ऊंचाई पर रखा गया है हालांकि फ्रेम की ऊंचाई महत्वपूर्ण है, खासकर ताकि बाइक को सुरक्षित रूप से बंद करना संभव है, काठी की ऊंचाई और भी महत्वपूर्ण है। यह उनके पैरों की लंबाई से निर्धारित होता है और इस तरह है कि, जब पेडल पेडल स्ट्रोक के नीचे (जमीन के पास) पर है, घुटने थोड़ा flexed है तैनात किया जाना चाहिए - 15 से 20 डिग्री, आदर्श ।
    • आप पेडल के रूप में, कूल्हों और नितंबों बग़ल में कदम नहीं करना चाहिए और आप प्रत्येक स्ट्रोक पेडल की तह तक अपने पैर फैलाने के लिए नहीं होना चाहिए - खिंचाव उन्हें भी उसकी पीठ की काठ का क्षेत्र पर दबाव लागू होता है।
    • काठी के कोण को समायोजित करना भी महत्वपूर्ण है यह क्षैतिज छोड़ दो (जमीन के समानांतर) कुछ ज्यादातर लोगों के लिए है कि, हालांकि संवेदनशील वापस या períneos में पुरानी समस्याओं के साथ उन लोगों के लिए एक अधिक आगे झुकने केंद्रित के साथ अधिक सहज महसूस कर सकते हैं है।
  • सायक्लिंग स्टेप 3 में कम से कम पीठ दर्द से बचें
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    हैंडलर की ऊंचाई और कोण समायोजित करें हैंडलर को एक ऊंचाई पर समायोजित किया जाना चाहिए, जिसे आप आसानी से एक ईमानदार स्थिति में पहुंच सकते हैं, लेकिन कोहनी के साथ थोड़ा मोटा है। यह आमतौर पर एक निजी प्राथमिकता है, लेकिन काडल की ऊंचाई लगभग हमेशा संभाल की ऊंचाई पर या उसके नीचे 10 सेमी है, इसकी पेशी लचीलेपन के आधार पर। यह कोण अधिकांश प्रविष्टि या मध्यवर्ती बाइक पर समायोज्य नहीं है, लेकिन अगर आपकी सवारी में स्वतंत्रता है, तो अलग सेटिंग्स का प्रयास करें और देखें कि आपकी बैक कैसे प्रतिक्रिया करती है। कोण बढ़ाकर संभाल उठता है और इसे शरीर के करीब लाता है (जिससे आप अधिक ईमानदार स्थिति में रहने की इजाजत देते हैं), जो चोटों को वापस करने में उपयोगी हो सकता है।
    • शुरुआती और आरामदायक साइकिल चालकों को एक ही ऊंचाई पर हैंडलर को काठी के रूप में रखना चाहिए।
    • अनुभवी साइकिलधारियों ने आम तौर पर वायुगतिकी और चपलता हासिल करने के लिए, सेडल की तुलना में कुछ इंच कम हैंडल रखता है, लेकिन इसके लिए पीठ की मांसपेशियों को बहुत लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
  • शीर्षक वाले चित्र में साइकल चलाना चरण 4 के दौरान निचले वापस दर्द से बचें
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    निलंबन के साथ एक बाइक खरीदें। लगभग सभी आधुनिक बाइक (कम से कम माउंटेन बाइक) के कुछ प्रकार के निलंबन या सदमे अवशोषण सामान हैं। शॉक अवशोषण आपकी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप किसी न किसी इलाके पर ट्रेल्स लेते हैं और पाठ्यक्रम के झटके महसूस करते हैं। चिकनी सवारी, निशान के साथ कम मस्कुलोस्केलेटल दर्द आप विकसित करेंगे। कम से कम सामने वाले निलंबन के साथ एक बाइक खरीदें, लेकिन सीट के नीचे सामने और रियर निलंबन वाले मॉडल पर विचार करें यदि पीठ दर्द को रोकने से आपके लिए महत्वपूर्ण है।
    • एक साइकिल के अन्य प्रकार के सदमे अवशोषण में शामिल हैं: मोटी और दाढ़ी वाले टायर, एक अच्छी तरह से गद्देदार और गद्देदार साइकलिंग शॉर्ट्स।
    • सबसे निलंबन सामान समायोज्य हैं एक योग्य विक्रेता से सहायता प्राप्त करें, यदि आवश्यक हो।
    • रेसिंग बाइक अक्सर विशेष रूप से हल्के और कठोर होते हैं, लेकिन निलंबन के साथ नहीं आते हैं।

    • विधि 2
    उचित आसन बनाए रखना

    साइक्लिंग चरण 5 के दौरान निचले वापस दर्द से बचें
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    चाल के दौरान कुचलने या अपने कंधों को उठाने से बचें पीठ दर्द से बचने के लिए पैडलिंग भी महत्वपूर्ण है। उन्हें सीधे रास्ते पर रखने की कोशिश करें - पूरी तरह से ईमानदार नहीं, जैसे कुर्सी पर बैठे हुए - लेकिन फ्लैट, स्थिर और अच्छी तरह से कंधे से गठबंधन समर्थित अपनी बाहों और हाथों को कुछ वजन दें, हमेशा अपनी छाती रखो और सिर ऊपर उठाएं मांसपेशियों में थकान से बचने के लिए निरंतर स्थिति और ऊपरी शरीर के कोण।
    • धीरे से उठाने और सिर को कम करने से गर्दन को आराम से रखने और मांसपेशियों की क्षति को रोकने में मदद मिलती है।
    • पेशेवर साइकिल चालकों पर करीब 45% पहनने वाली चोटों में निचले हिस्से शामिल हैं।
  • साइललिंग चरण 6 के दौरान शीर्षक से नीचे चित्रित करें



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    पाठ्यक्रम के दौरान अपनी बाहों को थोड़ी-थोड़ी घूर रखो। जब पेडिंग करते हैं, तो अपने बाहों को संभालते हुए थोड़ी घुटन (लगभग 10 डिग्री) रखो। यह दृष्टिकोण जोड़ों और शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी के स्थान पर, कंपन और प्रभाव से कुछ को अवशोषित खासकर यदि आप अक्सर इस तरह के जंगलों या पहाड़ी सड़कों के रूप में असमान इलाके पर सवारी, की अनुमति देगा।
    • अपने पूरे हाथ से हैंडलर को पकड़ो, लेकिन इसे कसने से अधिक मत करो। शॉक को अवशोषित करने में मदद करने के लिए पैरों के घुमाव वाले दस्ताने पहनें।
    • यदि आप सवारी के दौरान पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो ट्रैक को खंडों में विभाजित करें और अधिक ब्रेक लें।
  • साइकलिंग चरण 7 के दौरान निचले वापस दर्द से बचें
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    प्रत्येक पैडल के शीर्ष पर 90-डिग्री के कोण पर अपना पैर झुकाव रखें। जब पेडलिंग, यह कूल्हों के लिए सबसे अच्छा और सबसे कुशल है और आंदोलन के शीर्ष पर घूमने वाले घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखने के लिए (जब पैर जमीन से सबसे आगे होता है)। 90 डिग्री पर, आपकी जांघ लगभग काठी के समान होनी चाहिए, जिससे आप पेडल पर एक मजबूत धक्का के साथ अपना पैर कम कर सकते हैं। आंदोलन के आधार पर (जब पेडल जमीन के करीब होता है), आपकी घुटने को 15 से 20 डिग्री तक फ्लेक्स किया जाना चाहिए, जिससे आपकी पीठ की पीठ की मांसपेशियों, रंध्र और स्नायुबंधन को घायल होने की संभावना कम हो जाती है।
    • यदि आपके पैर पेडिंग के दौरान इन कोणों तक नहीं पहुंचते हैं, तो काठी ऊंचाई पर समायोजन करें
    • आंदोलन के दौरान अपने पैरों के सामने तीसरा हमेशा पेडल के संपर्क में होना चाहिए।

    • विधि 3
    मजबूत बनाना और वापस लम्बी करना

    साइजिंग स्टेप 8 के दौरान शीर्षक से नीचे चित्रित करें
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    केंद्रीय मांसपेशियों को मजबूत करना शरीर के कोर में श्रोणि, काठ का क्षेत्र, कूल्हों और पेट में स्थित मांसपेशियां शामिल हैं हार्मोनिक्स का काम करने वाला एक मजबूत कोर होने से व्यायाम से काठ का दर्द और दर्द का खतरा कम होता है। पीठ दर्द शुरू करने से पहले सुनिश्चित करना कि आपके मध्य मांसपेशियों के समूह अपेक्षाकृत मजबूत हैं, पीठ दर्द के जोखिम को कम करने की एक अच्छी रणनीति है।
    • पेडलिंग विशेष रूप से केंद्रीय मांसपेशियों को मजबूत नहीं करता है, हालांकि यह निश्चित रूप से उन्हें घायल कर सकता है
    • इसके विपरीत, पीठ और पेट की मांसपेशियों को एक समन्वित तरीके से उपयोग करने वाला कोई भी व्यायाम एक अच्छा कोर व्यायाम है। उदाहरण के लिए, आप संतुलन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, जबकि आप व्यायाम की एक बड़ी गेंद में बैठे हैं, कोर की मांसपेशियों को काम करने की सेवा करेंगे।
    • पुल का अभ्यास करें: अपने घुटनों के झुको और पैर फर्श पर लगाए हुए हों, अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ अवस्था में रखते हुए और अपनी कूल्हों को झुकने के बिना। जैसा कि आप अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं, फर्श से अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं और कम से कम 30 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ लें इस अभ्यास को प्रति दिन पांच से 10 बार दोहराएं।
    • बनाना तख्तों: फर्श पर अपने हाथों के साथ सभी चौकों पर रहें और कंधों के साथ गठबंधन करें अपने पैरों को बढ़ाएं ताकि आपके कंधे और घुटने आपके शरीर के वजन का समर्थन कर सकें- अपने पेट की मांसपेशियों को सीधा कर लें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर रिलीज करें। दो से तीन पुनरावृत्तियों करो, धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि के समय में वृद्धि।
    • अपने मूल को मजबूत करने और पेडल में तैयारी करने में सक्षम एक महान गतिविधि तैराकी है।
  • साइजिंग स्टेप 9 के दौरान कम से कम बैक दर्द से बचें
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    अपने पैरों को मजबूत करें जाहिर है Pedaling पैरों को मजबूत है, लेकिन शोध से पता चलता है कि, अगर वे साइकिल चालन के साथ शामिल हो रही से पहले पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो आप महसूस कर दर्द के एक उच्च जोखिम को चलाते हैं। वैज्ञानिकों ने पता चला है कि जब साइकिल उसकी थकावट के सवारी, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों उत्तरोत्तर अधिक पहना हो, बुरा असर आपके रीढ़ आसन पर प्रभावित करने वाले और पीठ दर्द विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। तो एक शौक के रूप में साइकिल चलाना शुरू करने से पहले अपने पैरों की ताकत बढ़ाने पर विचार करें।
    • Squats के साथ हैमस्ट्रिंग मजबूत बनाना, lunges जिम में हफ्ते में दो से तीन बार प्रशिक्षण ले जाने के दौरान और पैर प्रेस हल्के वजन का उपयोग करके और कुछ हफ्तों में भारी मात्रा में आगे बढ़ें। यदि आप शरीर सौष्ठव के लिए उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करें
    • एड़ी बढ़ने के लिए मुक्त वजन (प्रत्येक हाथ में कम से कम 4.5 किग्रा) का उपयोग करके बछड़ों को मजबूत करना। अपने टिपोओस पर झुकाव, इस स्थिति को पांच सेकंड के लिए रखें और दिन में 10 बार व्यायाम दोहराएं। कुछ हफ्तों में धीरे - धीरे भारी वजन पर जाएं।
    • पैरों को मजबूत करने के अलावा, आपको अपने नितंबों को मजबूत करना चाहिए। यदि पैर बहुत मजबूत हो जाते हैं, तो ग्लूशन कमजोर हो जाएगा और अधिक स्पष्ट हो जाएगा। इसके अलावा, साइट पर कठोरता की कमी के कारण घुटनों में दर्द हो सकता है
    • पुल व्यायाम के साथ glutes मजबूत घुटनों के झुंड के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना अपनी जांघों को रखने के लिए और सीधा पीठ के लिए धीरे-धीरे मंजिल से अपनी पीठ को उठाएं (जितना आप कर सकते हो) 20 सेकंड के लिए पकड़ो 3 से 4 प्रतिनिधि करें उस समय की अवधि को बढ़ाएं जब आप इसे इस्तेमाल करते हैं।
  • साइजिंग स्टेप 10 के दौरान कम से कम बैक दर्द से बचें
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    खींचने के साथ अपनी पीठ कोमल रखें मजबूत पीठ वाले सिक्का के दूसरी तरफ उन्हें लचीलापन रखते हैं इस क्षेत्र में सशक्त मांसपेशियां आवश्यक हैं कि आप बिजली पैदा कर सकें जबकि पाठ्यक्रम के प्रभाव और कंपन के कारण सूक्ष्म आरेखणों को पेडलिंग और अवशोषित कर रहे हैं - लचीली पीठ चोट के बिना सवारी करने के लिए आवश्यक मुद्रा बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक महान गतिविधि जो पीठ और अन्य कोर की मांसपेशियों को बढ़ाती है वह योग है। उनकी चुनौतीपूर्ण स्थिति कोर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और समग्र मुद्रा में सुधार करने के लिए भी काम करती हैं।
    • पैरों से छाती तक खींच कर: फर्श पर एक साथ घुटनों के बल झुकाए और पैरों के साथ पैर फेंकना। अपने पैरों को अपनी बाहों से ले लो और छाती में अपनी जांघों को छूने की कोशिश करें। जब तक आपको कांटे की मांसपेशियों के खंड को महसूस नहीं कर लेना चाहिए और इसे 30 सेकंड के लिए (किनारे से आगे नहीं जाने के) के पास रखना चाहिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं, जब तक कि सवारी करते समय आपको कोई परेशानी न लग जाए।
    • शुरुआत के रूप में, योग की स्थिति के कारण पैर की मांसपेशियों में दर्द हो सकता है और कुछ दिनों बाद वे गायब हो जाते हैं।

    • युक्तियाँ

    • पेडलिंग चलने जैसी अन्य एरोबिक अभ्यासों की तुलना में आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए कम थका हुआ है, लेकिन तैराकी के रूप में जोड़ों के लिए "अहानिकर" नहीं है।
    • साइकिल आमतौर पर "जहाज़"गति को संभालने के लिए नहीं किया जाता है, लेकिन पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए अक्सर अधिक एर्गोनोमिक होता है।
    • कायरोप्रैक्टर्स और भौतिक चिकित्सक को अपनी पीठ को मजबूत करने और उन्हें और अधिक कार्यात्मक बनाने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। साइक्लिंग को गंभीरता से लेने से पहले मूल्यांकन और उपचार करने पर विचार करें

    चेतावनी

    • यदि आपको गंभीर पीठ दर्द हो रहा है या यदि आपका दर्द कुछ हफ्तों के बाद नहीं चले, तो अपने डॉक्टर के पास एक नियुक्ति करें

    सूत्रों और कोटेशन

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