नींद पाने के लिए थका हुआ होना

कभी-कभी सोते समय असंभव मिशन की तरह लग सकता है आप ले जाते हैं, से अधिक हो जाती है, तकिए fluffs, लेकिन कुछ भी काम करने के लिए लगता है, और थोड़ी देर के बाद यह नींद कि सिर्फ इसलिए कि किसी भी बंद की आँख प्राप्त करने के लिए कोई मौका करने के बारे में इतने चिंतित हो जाता है। सौभाग्य से, आप कुछ चीजें आप को सोने के लिए कर सकते हैं मानसिक आराम, शारीरिक छूट, व्यायाम और एक उचित आहार शरीर को चुप रहने के लिए संकेत भेजता है, बंद हो जाता है और आपको आराम दिलाता है।

सामग्री

चरणों

विधि 1मन सुखाने
विधि 2शरीर को आराम देना
विधि 3खाने और पीने के लिए बेहतर सो जाओ

चेतावनी

चरणों

विधि 1
मन सुखाने

बिस्तर पर जाने से पहले एक नियमित रूप से स्थापित करें एक निश्चित सोने का समय निर्धारित करने से शरीर को पता चल जाएगा कि वह कब तक सो जाता है। हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाने और हर सुबह एक ही समय में जागने की कोशिश करें। शरीर को अन्य सुराग दे दो कि यह धीमा, आराम करने और सो जाने का समय है।

एक टिप पर्यावरण को धीरे-धीरे गहरा बनाना है। आधा प्रकाश शरीर को संकेत करता है कि यह सोने का समय है। रात में प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क से बचें और, कमरे के अंदर, धीमा या रोशनी बंद धीरे धीरे बारी
कमरे को एक आरामदायक जगह बनाओ आरामदायक तकिए और कंबल के साथ बिस्तर को कवर करें। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि परिवेश का तापमान सुखद होता है तकियों को चालू करें, कवर को साफ करें या पंखे चालू करें।
क्या कुछ भी है जो आपको आराम से छोड़ देता है गर्म स्नान और कप के गर्म और सुखदायक चाय लेने की कोशिश करें, जैसे कैमोमाइल या लेमॉन्ग्रस।

एक पुस्तक पढ़ें यदि पढ़ना आपको कक्षा में आसानी से सोता है, तो आपको शाम को घर पर ऐसा करना चाहिए। यह उन लोगों के लिए भी काफी प्रभावी रणनीति है, जो दिन के दौरान समस्याओं पर जोर देते हैं - एक किताब पढ़ने से मन को तनावपूर्ण विचारों से विचलित कर दिया जाएगा।

एक आसान या नरम कहानी चुनें अखबार या डरावनी उपन्यास पढ़ने के बारे में चिंता मत करो इसके बजाय, एक स्कूल की किताब या घने उपन्यास चुनें।

सभी रोशनी बंद करें जब आप आखिरकार तकिया पर अपना सिर डालते हैं तो आपको पूर्ण अंधेरे में होना चाहिए। यह नींद की गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है प्रकाश न केवल मेलाटोनिन हार्मोन नींद के लिए जिम्मेदार की रिहाई को रोकता है, लेकिन यह भी हाइपोथेलेमस शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए और कोर्टिसोल के उत्पादन के लिए उत्तेजित करता है, और इन घटनाओं शरीर को संकेत भेजते सतर्क और जागते रहने के लिए।

यहां तक कि अगर आप रोशनी के साथ सोते हैं, तो आप अंधेरे में सोते समय गहराई से नहीं सोएंगे। आप किसी बड़े शहर में रहते हैं, एक व्यक्ति के साथ कमरे बहुत देर हो चुकी सो या हमेशा की तरह, पर कुछ रोशनी छोड़ एक स्लीपिंग मुखौटा का उपयोग कर अधिक सो जाते हैं होने की संभावना होने के लिए शुरू करने की आवश्यकता को विभाजित करते हैं। एक रात की रोशनी की कोशिश करें, पारंपरिक दीपक की तुलना में बहुत कमजोर।

इलेक्ट्रॉनिक्स को कमरे से बाहर रखें टीवी, टेलीफोन और कंप्यूटर हमें लुभाते हैं और हमें विचलित करते हैं, और चेतावनी पर हमारे दिमाग को छोड़ देते हैं। सोते समय से पहले जितना संभव हो सके उन्हें इस्तेमाल करने से बचें, क्योंकि इन उपकरणों से अतिरिक्त प्रकाश नींद की गुणवत्ता को कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन से पता चला कि रात में आईपैड और अन्य गोलियों से दो घंटे का प्रकाश मेलाटेननिन स्तर लगभग 22% तक कम हो गया। यदि आप स्मार्टफ़ोन या टेबलेट के आदी रहे हैं, तो रूटीन बदलने के तरीकों पर विचार करें।
यदि आपके पास अनिद्रा है, तो इंटरनेट सर्फ करने के लिए प्रलोभन का विरोध करें। कंप्यूटर स्क्रीन, फोन और टैबलेट में एक बैकलाइट होता है जो शरीर को जागता रखता है और मैलेटोनिन स्तर को कम करता है।

एक परिवेश ध्वनि सुनो सफेद या परिवेश का शोर एक स्थिर कम शोर है जो पर्यावरण की पृष्ठभूमि पर हावी है, जिसमें अन्य शोर शामिल हैं। आपका पसंदीदा सफेद शोर प्रकाश का गीत हो सकता है, "जंगल में बारिश की आवाज़" या काम करने वाले प्रशंसक का भी शोर। लक्ष्य केवल पृष्ठभूमि में एक नरम ध्वनि खेलना है।

आप इंटरनेट पर मुफ्त सफेद शोर जनरेटर पा सकते हैं यदि आप अपने स्मार्टफ़ोन का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो आप परिवेश ध्वनि अनुप्रयोग खरीद और डाउनलोड भी कर सकते हैं। ये जनरेटर आपको आसानी से सोते हैं, बाह्य शोर को कवर करते हैं।

मन को साफ करो यदि आप बहुत चिंतित हैं, तो दिन, काम या स्कूल से जुड़े तनावपूर्ण विचारों से छुटकारा पाने का प्रयास करें अपने सिर में समस्याओं या बहस को फिर से न करें। यदि आप ऐसा करने के लिए प्रवण हैं, तो, जैसा कि ऊपर का सुझाव दिया परिवेश संगीत बजाने की कोशिश, और उसकी ध्वनि पर आपके सभी विचारों ध्यान देते हैं, दे मन सो जाओ।

चिंतित मन को शांत करना एक चुनौती है। चलो विचार भटकना उदाहरण के लिए, पुराने "भेड़ के बच्चे" चाल की कोशिश करें आप शब्दों के बजाय मानसिक चित्रों को भी सोचने का प्रयास कर सकते हैं।

अनिद्रा के लिए इंतजार मत करो अध्ययनों से पता चला है कि बिस्तर में रहने पर, नींद के बिना, बिगड़ती अनिद्रा को समाप्त कर सकता है, क्योंकि मस्तिष्क जागने वाले राज्य के साथ बिस्तर को जोड़ना शुरू कर देता है। यदि आप लगभग 20 मिनट तक सो नहीं सकते हैं, तो थोड़ी देर के लिए उठो और कुछ करें, जैसे कि कोई किताब पढ़ना। जब आप फिर से थके हुए महसूस करते हैं, तो बिस्तर पर वापस जाएं

अंतिम प्रयास के रूप में, स्थानांतरित करने का प्रयास करें यदि आप बिस्तर में आराम महसूस नहीं कर रहे हैं, सोफे पर जाएं और वहां पकड़ने की कोशिश करें। कभी-कभी काम करता है

विधि 2
शरीर को आराम देना

शारीरिक गतिविधि का नियमित रूप से अभ्यास करें दिन के दौरान शारीरिक व्यायाम का अभ्यास रात में बेहतर आराम पाने का एक अत्यंत प्रभावी तरीका है। व्यायाम का सोना ऐसा प्रत्यक्ष संबंध है कि नींद के उद्देश्य के बारे में कई अनुमान शारीरिक व्यायाम के बारे में टिप्पणियों से प्राप्त होते हैं और हमारे ऊर्जा भंडार पर इसका प्रभाव होता है। सो जाने से पहले ही तीन घंटे तक व्यायाम न करें, क्योंकि शारीरिक गतिविधि में एक अस्थायी उत्तेजक प्रभाव होता है।

बाथरूम में जाओ सोने से पहले बाथरूम में एक ब्रेक ले लो। यह आपको पाचन तंत्र को साफ़ करने में मदद करेगा ताकि आप आसानी से सो सकते हैं और रात के दौरान सोते रह सकते हैं। उसी तर्क के बाद, सोते समय से पहले की अवधि में तरल पदार्थ की बड़ी मात्रा में पीना मत करें, या रात के मध्य में जाग सकते हैं 20 घंटों के बाद निगमित द्रव की मात्रा को सीमित करें

आरामदायक रहो सोते समय, शरीर को यथासंभव आराम से छोड़ दें। अगर किसी भी कपड़े तंग है, इसे ले जाने से पहले दो बार नहीं सोचना चाहिए या इसे ढीला करना। इसमें बाल इस्टैस्टिक्स, मोज़े, ब्रा और कुछ भी शामिल है जो आपको लगता है कि आपके रक्त की आज़ादी से बहने नहीं है साथ ही, कई तकिए और कंबल के रूप में अलग करें, क्योंकि आपको सहज महसूस करना पड़ता है

जिस स्थिति में आप सोते हैं उसे व्यवस्थित करें जिस तरह से आप सोते हैं, उस पर ध्यान देकर, आप देख सकते हैं कि आप असुविधाजनक स्थिति में सो रहे हैं या आसन के लिए हानिकारक है। अपनी पीठ को सीधे रखें और ध्यान रखें कि आपकी गर्दन बहुत अधिक या बहुत कम नहीं है बिस्तर भी नरम या बहुत कठिन है, तो एक फोम के गद्दे के साथ इसे बदलने, कोट पर विचार या और भी अधिक आरामदायक होने के लिए एक शरीर तकिया के साथ सोते हैं।

विधि 3
खाने और पीने के लिए बेहतर सो जाओ

सोपानयुक्त भोजन खाएं सोपीरिपि का अर्थ है "उत्प्रेरित नींद" उदाहरण के लिए, कुछ खाद्य पदार्थों tryptophan में अमीर हैं, इस तरह के पनीर, चिकन, सोया उत्पाद, अंडे, टोफू, मछली, दूध के रूप में एक अमीनो अम्ल नींद प्रेरक, पेरू, अखरोट, मूंगफली और मूंगफली का मक्खन, कद्दू और तिल के बीज। इन विशेषताओं के साथ विशेष रूप से रात के खाने के लिए खाद्य पदार्थ चुनें

ट्रिप्टोफैन को अधिक कुशलतापूर्वक सक्रिय करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध पदार्थों को प्राथमिकता दें, लेकिन कम से मध्यम स्तर के प्रोटीन के साथ। कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन की उपस्थिति में वृद्धि करते हैं, जबकि प्रोटीन विपरीत प्रभाव का कारण बनता है।
योजना "सोते समय भोजन," जटिल कार्बोहाइड्रेट और ट्रिप्टोफैन के साथ भरी हुई है। एक प्रकार का पनीर पनीर, गेहूं pita रोटी के साथ hummus, मूंगफली का मक्खन के साथ टोस्ट के साथ पास्ता का प्रयास करें, तिल के बीज टूना और गेहूं पटाखे ट्रैकिंग, या पनीर के साथ एक बेक्ड आलू का हिस्सा के साथ एक सलाद के ऊपर छिड़का।

हल्का भोजन बनाएं देर से दोपहर और शाम की शाम में खाए गए भोजन की मात्रा को सीमित करें क्योंकि वे नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं। हल्का भोजन अधिक अच्छी रात की नींद प्रदान करने की संभावना है, जबकि उच्च वसा वाले भोजन और बहुत बड़े हिस्से में पाचन तंत्र के काम को लंबा करना है। सभी गैस उत्पादन और पेट की आवाज़ आप जाग सकते हैं

कुछ लोगों का मानना है कि में मसाले (काली मिर्च और लहसुन, उदाहरण के लिए) युक्त खाद्य पदार्थ नींद के साथ हस्तक्षेप, विशेष रूप से azia.Evite से पीड़ित उन्हें अगर आप अक्सर नाराज़गी है लोगों के लिए।

शराब और कैफीन पीने से बचें कॉफी और अन्य पेय पदार्थ नींद के पैटर्न को बाधित कर सकते हैं कॉफी शरीर में खपत के करीब आठ घंटे तक रहता है, जिससे कि दोपहर में जो प्याला लिया गया हो, वह सुबह में अनिद्रा के लिए जिम्मेदार हो। देर से दोपहर और शाम को सुबह कैफीन का सेवन खत्म करने की कोशिश करें।

शराब भी नींद पैटर्न impairs जब आप पीते हैं, तो आप अधिक हल्के ढंग से सोते हैं और कम गहरी नींद या फास्ट आई मूवमेंट (आरईएम) की आदत होती हैं, जो नींद में सशक्त हो रही है। तो भले ही एक पेय या दो आप सो जाते हैं, वे वास्तव में आपको और अधिक थक गए हैं।

एक गर्म और आरामदेह पेय लें बहुत से लोग मानते हैं कि एक हर्बल चाय या एक गिलास गर्म दूध लेने से उन्हें नींद में मदद मिलती है इस विश्वास का समर्थन करने वाला शोध है दुग्ध उत्पादों जैसे दूध, ट्रिप्टोफैन में समृद्ध हैं और मस्तिष्क को उत्तेजित करते हैं जैसे सोरोटोनिन और मेलेटोनिन जैसे सो रही रसायनों का उत्पादन।

कैमोमाइल चाय भी अनिद्रा के एक महान दुश्मन के रूप में लंबे समय के लिए जाना जाता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि कैमोमाइल चिंता के लक्षणों को कम करता है और पशु परीक्षणों में हल्के नींद के इलाज के रूप में काम करता है। यदि आपके घर में कैमोमाइल चाय नहीं है, तो नींबू, अदरक और सौंफ जैसे अन्य हर्बल चाय की कोशिश करें।

नींद की गोलियों के बारे में जानने के लिए एक डॉक्टर से परामर्श करें औषध उपचार अंतिम उपाय होना चाहिए। सो रही गोलियां जादू नहीं करते हैं उनमें से कई आप को हुक कर छोड़ सकते हैं और गहरी और सशक्त निद्रा प्रदान नहीं कर सकते जो हमें ज़रूरत है, साथ ही साथ चक्कर आना, सिरदर्द, स्मृति समस्याएं और नामाभिमान जैसे साइड इफेक्ट होते हैं।

अंतिम उपाय के रूप में उपचार का उपयोग करें यदि आप उनसे आदी हो जाते हैं, तो नींद पहले की तुलना में भी कठिन हो जाएगी।

चेतावनी

यदि आप कुछ समय के लिए अत्यंत अनियमित नींद चक्रों के साथ समस्याओं का अनुभव कर रहे हैं, तो जल्द से जल्द एक डॉक्टर से संपर्क करें। यह एक गंभीर बीमारी का लक्षण हो सकता है जिसे तुरंत देखभाल की आवश्यकता होती है अपने लक्षणों पर शक न करें
यदि आपको किसी भी भारी मशीनरी को संचालित करने की आवश्यकता हो तो सोने की गोलियां न लें। इसमें कारों या ट्रकों को चलाने, कारखाने में कृषि उपकरण और मशीनों को संचालित करना शामिल है।

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