कैसे जल्दी से बिस्तर पर जाने के लिए

क्या आपने तय किया है कि आपको अधिक नींद की ज़रूरत है, और यह कि सही काम करने के लिए जल्दी सो जाओ? रात में जागते रहने के लिए इतने सारे विचलन और गतिविधियों के साथ, यह करने के लिए की तुलना में बात करना आसान है सौभाग्य से, आपके शरीर और मन को तैयार करने के तरीके हैं ताकि आप पहले बिस्तर पर जाने के लिए और अच्छी तरह से विश्राम महसूस करते हुए उठने के लक्ष्य को प्राप्त कर सकें।

सामग्री

चरणों

भाग 1बिस्तर पर जाने के लिए समय चुनना
भाग 2दिन के दौरान सोने की तैयारी
भाग 3उचित नींद का माहौल बनाना
भाग 4एक आदत में जल्दी सोने की ओर मुड़ते हुए

चरणों

भाग 1
बिस्तर पर जाने के लिए समय चुनना

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तय करें कि आपको जल्दी नींद का क्या मतलब है जब हम सोते समय के बारे में बात करते हैं, "प्रारंभिक" और "देर से" रिश्तेदार शब्द होते हैं यह सब उस समय पर निर्भर करता है जब आप की जरूरत है या हर दिन जाग सकते हैं और आप हर रात सो रहे हैं

कुछ व्यक्तियों में से कुछ भिन्नताएं होती हैं, लेकिन आम तौर पर वयस्कों को प्रति दिन 7.5 से 8.5 घंटे नींद की आवश्यकता होती है। बच्चों (पांच वर्ष से आयु) और किशोरों को प्रति दिन 8.5 से 11 घंटे नींद से अधिक नींद की आवश्यकता होती है। शिशुओं और बच्चों को और भी अधिक आराम की आवश्यकता होगी

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एक उपयुक्त समय सेट करें एक समय चुनें, जो आपकी उम्र के लिए आवश्यक समय की नींद लेने के लिए पर्याप्त समय है और आपको जागना चाहिए।

यदि आप यह जानना चाहते हैं कि कितने घंटों की नींद की जरूरत है या आप कितने समय पर मिल रहे हैं, तो नींद पत्रिका बनाएं बस उस समय लिखिए जब आप हर रात सोने के लिए जाते हैं और आप हर सुबह जागते समय बताते हैं कि आप उस अंतराल में कितने घंटे सो सकते हैं। कुछ दिनों या हफ्तों के लिए नींद की निगरानी करके, आप अपनी औसत मात्रा की नींद की गणना भी कर सकते हैं।

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समझे कि अपर्याप्त नींद की आदतें स्वस्थ नहीं हैं देर से रहना हानिकारक हो सकता है जब यह दीर्घकालिक आदत बन जाता है सुबह उठने और अगले दिन देर से जागने की आदत वजन और मधुमेह पैदा कर सकती है और यह खराब पोषण और अन्य समस्याओं से संबंधित है। जब आप पर्याप्त नींद लेने के महत्व को पहचानते हैं तो आप केवल सुधारना शुरू कर सकते हैं।

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समझे कि इष्टतम मस्तिष्क के कामकाज के लिए एक अच्छी रात की नींद महत्वपूर्ण है। नींद की कमी स्मृति, ध्यान, फोकस और विभिन्न अन्य संज्ञानात्मक कार्यों पर नकारात्मक प्रभाव हो सकती है। यदि आप स्कूल, काम या अन्य दैनिक गतिविधियों में अच्छी तरह से करना चाहते हैं, तो इसका इस्तेमाल शुरुआती सोने के लिए प्रेरणा के रूप में करें।

यदि स्कूल या काम की वजह से आपको "घंटो बारी" करना है, तो अगले दिन एजेंडा को खाली करें ताकि आप इन युक्तियों पर ध्यान केंद्रित कर शुरु कर सकें। आपको बुरी नींद की रात से उबरने की ज़रूरत होगी

भाग 2
दिन के दौरान सोने की तैयारी

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उत्तेजक और अवसाद पदार्थों से बचें कैफीन, निकोटीन और अन्य उत्तेजक के साथ कॉफी और अन्य उत्पादों को पीने से बचें अगर आप जल्दी सो रहे हैं इन पदार्थों के प्रभाव घंटों तक चले रह सकते हैं, जिससे वांछित समय में सोना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, हालांकि अल्कोहल जैसे अवसादों को आप पहली बार में नींद ले सकते हैं, वे वास्तव में अंतराल को समाप्त करते हैं

स्लीपिंग गोल्स का प्रयोग आम तौर पर नींद में करने के लिए किया जाता है। हालांकि, ये दवाएं विचलित कर सकती हैं, मेमोरी और मोटर कौशल को खराब कर सकती हैं और सोने की परेशानियों को खत्म कर सकती हैं। कई अलग-अलग प्रकार की नींद की गोलियां होती हैं और उनके प्रभाव भिन्न होते हैं, इसलिए सभी निर्धारित और गैर-पर्ची वाली दवाओं से सावधानीपूर्वक निर्देशों का पालन करें और किसी भी प्रश्न या चिंता के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

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रात में ज्यादा मत खाएं बिस्तर पर जाने से पहले दो से तीन घंटे के बीच अंतिम भोजन करें सो जाओ और सो रहना अधिक मुश्किल हो सकता है यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले बहुत बड़े भोजन करें

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सोते समय के करीब भी व्यायाम करने से बचें शारीरिक गतिविधि का दैनिक अभ्यास नींद के पैटर्न को विनियमित करने में मदद करता है, लेकिन आपको सोने का समय पहले अभ्यास नहीं करना चाहिए। शारीरिक व्यायाम में एक उत्तेजक प्रभाव होता है और इससे पहले हमें बिस्तर पर जाने के लिए कठिन बना देता है

पिक्चर शीर्षक पर जाएं, बेस्ट अर्ली चरण 8. जेपीईजी

अपने नल को सीमित करें जब हम थके हुए होते हैं, तब वे हमारी मदद कर सकते हैं, लेकिन हमें सोने के नजदीक लंबे आधे घंटे (अधिक आधे घंटे से अधिक) से बचना चाहिए, अन्यथा हमें जल्दी नींद लेने में कठिनाई होगी।

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विशेष रूप से दिन के अंत में, परिवेश प्रकाश व्यवस्था की स्थिति नियंत्रित करें इसके आस-पास के प्रकाश और प्रकार की मात्रा सोने के पैटर्न पर प्रत्यक्ष प्रभाव पैदा करती है सुबह में और दिन के दौरान अपने आप को बहुत सारे प्राकृतिक प्रकाश का खुलासा करें और रात में रोशनी कम रखें। यह आपकी शुरुआती नींद में मदद करेगा

दिन के अंत में प्रकाश को कम करने के लिए धूप का चश्मा पहनें: यह आपको सही समय पर नींद लेने में मदद कर सकता है।
टेलीविज़न, कंप्यूटर, टैबलेट, स्मार्टफ़ोन और जैसे ही सोते समय सोते समय से बचें, जैसे कि इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से नीली रोशनी में सोना पड़ता है।
यदि आप रात में काम करते हैं और दिन के दौरान सोते रहना चाहते हैं, तो नीले प्रकाश को रोकने के लिए पीले या नारंगी धूप का चश्मा का उपयोग करें, जो शरीर को जागने के लिए संकेत भेजता है।

भाग 3
उचित नींद का माहौल बनाना

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एक नींद दिनचर्या को परिभाषित करें अपने शरीर और दिमाग को सोने के लिए शुरु करो, हमेशा सोने के लिए हर रात गतिविधियों से पहले उसी अनुक्रम का पालन करें। आराम से कुछ करें: एक किताब पढ़ो, एक शॉवर लें, शांत संगीत सुनें, आदि।

बहुत से लोग मानते हैं कि चाय और अन्य गर्म पेय पदार्थ उन्हें अधिक आरामदायक और नींद ले सकते हैं (लेकिन कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से दूर रहें)। कैमोमाइल चाय एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसका एक शांत प्रभाव है।
श्वसन या ध्यान अभ्यास भी प्रसिद्ध तकनीक हैं एक सरल साँस लेने के व्यायाम में तीन या चार तक गिनती होती है और फिर छह या आठ की संख्या बढ़ जाती है। इस अभ्यास को दोबारा करना कभी-कभी फायदेमंद हो सकता है जब हम शांत होने की कोशिश कर रहे हैं और कुछ नींद शुरुआती हो सकती है।

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कमरा आराम होना चाहिए, अर्थात, इसमें गद्दे और आरामदायक बिस्तर होना चाहिए, अन्य बातों के अलावा।

कुछ लोगों को बाहरी प्लग जैसे कान प्लग या छोटे प्रशंसक या अन्य उपकरण के सफेद शोर को कम करने के लिए सहायक उपकरण का उपयोग करना पसंद है।

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सो जाओ जब आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं जब आप थके हुए हो, तो बिस्तर पर जाने का समय आ गया है: जागने के लिए खुद को मजबूर मत करो दूसरी तरफ, यदि आप अभी भी नींद आते हैं तो अपने आप को सोने के लिए मजबूर न करें।

यदि आप थके हुए हैं लेकिन 20 मिनट तक सो नहीं सकते हैं, तो उठो और कुछ थकाऊ या आराम वाली गतिविधि करें (इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचें, काम करें, काम करें, खाएं, आदि) जब तक आप थके हुए महसूस नहीं करते, अंत में, आप सही समय पर और अधिक लगातार सो सकते हैं

भाग 4
एक आदत में जल्दी सोने की ओर मुड़ते हुए

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एक सुसंगत सोने का समय अपनाने नींद में सुधार करने के लिए हर रात और जल्दी सो जाओ, एक ही समय में सो जाओ।

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अभी बड़े बदलाव की अपेक्षा न करें। यदि आप सोने का समय बदलने की कोशिश कर रहे हैं, तो रात भर में भारी बदलाव की अपेक्षा न करें। क्रमिक चरणों में परिवर्तन करने की कोशिश करें

उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा 11:00 बजे सोते हैं और एक घंटे पहले बिस्तर पर जाने का फैसला करते हैं, तो पहली रात को 10:00 बजे तुरंत बाद सो जाने की अपेक्षा न करें। इसके बजाय, कुछ रात के लिए 10:45 बजे बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, फिर कुछ और रातों के लिए 10:30 बजे, फिर 10:15 बजे, जब तक अंततः 10:00 बजे नींद के लक्ष्य तक पहुंच न जाए।

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पेशेवर सहायता प्राप्त करने के बारे में जानें यदि आपको गंभीर नींद की समस्याओं का सामना करना पड़ रहा है, सो रहा है, जल्दी सो जाओ, या एक सुसंगत नींद के पैटर्न को बनाए रखें, यह किसी अन्य समस्या का लक्षण हो सकता है या आपको पेशेवर मदद की आवश्यकता हो सकती है यदि आप अपनी नींद की आदतों के बारे में चिंतित हैं, तो किसी मेडिकल विशेषज्ञ से सलाह लें

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