क्वालिटी स्लीप कैसे प्राप्त करें I

नींद की गुणवत्ता के रूप में नींद की मात्रा के रूप में महत्वपूर्ण है हर रात सोने की सही संख्या प्राप्त करना शायद ही बहुत फायदेमंद होगा यदि आप अक्सर जागते हैं, अलग-अलग समय पर सोते हैं या बाद में कई कारक नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकते हैं, जैसे: शराब, कैफीन, प्रकाश, शोर और चिंता अच्छी तरह सोने के लिए, एक नींद अनुसूची निर्धारित करें जो आपके शरीर की प्राकृतिक लय के अनुसार काम करती है। तनाव और व्याकुलता को दूर करना, और एक आरामदायक नींद की नियमित स्थापना

सामग्री

चरणों

विधि 1नींद अनुसूची को परिभाषित करना
विधि 2कक्ष विकर्षण निकालना
विधि 3हर दिन थक गया

सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
नींद अनुसूची को परिभाषित करना

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सोने और जागने के लिए सही समय निर्धारित करें यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और हर रोज एक ही समय के आसपास जगाते हैं तो आप बेहतर सोएंगे। यह लय शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है। कार्य, बच्चों और अन्य कारक जो आपके समय की मांग करते हैं, उनके लय को निर्धारित कर सकते हैं।

बहुत से लोग, खासकर जो लोग देर से सोते हैं, वे सप्ताहांत पर अधिक सोते हैं एक ही समय में जागने की कोशिश करें, शनिवार और रविवार को भी।
यदि आप अच्छी तरह से सो नहीं रहे हैं, तो आपको कुछ रातों के लिए थोड़ी अधिक नींद लेने की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आप बीमार हैं, तो बाद में जगाएं। फिर भी, आपको जल्द से जल्द अपनी नींद के दिनचर्या को फिर से स्थापित करना होगा।

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अपना प्राकृतिक नींद शेड्यूल सेट करें यदि आप अपनी नींद के समय का चयन करने के लिए स्वतंत्र हैं, तो अपने शरीर की लय के आसपास करें। मानव शरीर जागने के लिए और सोने के लिए प्राकृतिक घंटे है। घंटों को देखो जब वह अधिक थका हुआ हो और जागता हो।

एक प्राकृतिक नींद ताल सेट करने के लिए, अलार्म घड़ी के बिना एक सप्ताह या दो जागते रहें हर बार जब आप जागते हैं तो रिकॉर्ड रखें।
ध्यान रखें कि एक रात आपको कितनी बार सोने की नींद आती है
अलार्म घड़ी का उपयोग किए बिना ये नंबर कुछ दिनों के बाद अधिक सुसंगत हो सकते हैं।
अपने सोते समय का औपचारिक रूप प्राकृतिक नींद और जागने के घंटे की स्थापना के बाद, उनके आधार पर एक नियमित सेट करें। उठो और इस कार्यक्रम पर लगातार सो जाओ
यदि आपकी प्राकृतिक नींद की नियमितता थोड़ा असंगत दिखती है, तो आपको ये देखने के लिए अलग-अलग समय पर परीक्षण करना पड़ सकता है कि उनमें से कोई भी बेहतर काम करता है या नहीं।
"सुबह" लोग अपनी नींद के कार्यक्रम को परिभाषित करने में अधिक आरामदायक होते हैं। अगर आपको आमतौर पर दोपहर के दौरान अधिक ऊर्जा मिलती है, तो आपको सोने का समय मिलना पड़ सकता है
आपकी नींद शेड्यूल आपको आपके शरीर के लिए पर्याप्त सोता है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आप का अनुमान गलत हो सकता है।

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पर्याप्त नींद जाओ वयस्कों को रात में सात से आठ घंटे सोना पड़ता है बच्चों और किशोरों को नौ से 11 घंटे की जरूरत होती है, और बच्चे और शिशुओं को आम तौर पर दिन में लगभग तीन घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। थोड़ी नींद बीमारी, चिंता और अन्य चिकित्सा स्थितियों के उच्च जोखिमों को आप का खुलासा कर सकती है। दूसरी ओर, नींद की गुणवत्ता को बहुत ज्यादा नींद कम कर सकती है

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उठो मत रात में जागने से बचने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें अगर आप दोपहर में अधिक सक्रिय व्यक्ति हैं, तो बच्चा हो या हल्का नींद आना मुश्किल हो सकता है। अपने बेडरूम में कुछ बदलाव करने और सही तरीके से आराम करने से बहुत बड़ा फर्क पड़ सकता है, साथ ही जागने से बचें अपने और अपने घर में रहने वाले लोगों को बताएं कि आप रात में जाग नहीं सकते हैं

यदि आप बाथरूम का उपयोग करने के लिए उठ गए तो बिस्तर पर जाने से पहले अपने द्रव का सेवन कम करें
वृद्ध लोगों को रात से सात से आठ घंटे नींद की ज़रूरत होती है, लेकिन वे एक हल्के नींद ले सकते हैं और अधिक बार जाग जा सकते हैं। यदि आप बुजुर्ग हैं, तो बिस्तर पर आठ घंटे से थोड़ा अधिक समय बिताएं।
यदि आपके पास एक वर्ष से भी कम उम्र का बच्चा है, तो इस मामले में नींद से वंचित होना अनिवार्य है आप कुछ सीमाएं रखते हुए इसे सुधार सकते हैं। आपके बच्चे को पालना में सोना चाहिए, हालांकि उसे रात में अपने बिस्तर में झूठ बोलना जरूरी हो सकता है ताकि उसकी देखभाल कर सकें।
पहले बच्चे के लिए इंतजार करने की कोशिश करो रोता है इसे अनदेखा न करें, लेकिन एक मौका लें - कभी-कभी इसे बस कुछ मिनटों का समय लगता है बस बसे।
अपने पति या पत्नी या अन्य वयस्क के साथ जागरूक करने के लिए एक नियमानुसार स्थापित करें जो आपके साथ इन जिम्मेदारियों को साझा कर रहे हैं।

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हर रात उसी तरह से आराम करें आपके सोने का दिनचर्या कुछ स्थिर होना चाहिए अपने दांतों को ब्रश करके, अपना चेहरा धोना और घर की रोशनी को एक ही समय में बंद करके और हर रात ऑर्डर करने से प्रारंभ करें उन कदमों को जोड़ें जिन्हें आप चुपते हैं ताकि आपके शरीर को यह पता लग जाए कि यह आराम करने का समय है।

आप हर रात गर्म स्नान कर सकते हैं, उदाहरण के लिए।
रोशनी बंद करें ताकि आपके शरीर को आराम करना शुरू हो।
टीवी देखने या टैबलेट या सेल फोन का उपयोग करने के बजाय शांत संगीत सुनें बिस्तर से पहले इन उपकरणों का उपयोग आप जाग सकते हैं।

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जल्द ही उठो, अगर आप तुरंत सो नहीं जाते। यद्यपि प्रत्येक रात लेटने और एक ही समय में उठना सबसे अच्छा है, लेकिन आप हमेशा सोते ही नहीं हो सकते हैं। यदि यह 15 मिनट में नहीं होता है, तो उठो और एक संक्षिप्त, आराम गतिविधि का अभ्यास करें। कुछ गर्म पानी पी लो, अपने बालों को ब्रश करें या थोड़ा पढ़ो। फिर नींद आते ही लेट जाओ

अपने शरीर को बिस्तर पर न रखें।
सो जाने के बारे में चिंतित होने से आप जाग सकते हैं
यदि ऐसा अक्सर होता है, तो आपको अपनी नींद शेड्यूल को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है

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अपना अलार्म घड़ी बंद करें अलार्म घड़ियों सोने की गुणवत्ता के साथ हस्तक्षेप। प्रत्येक दिन एक ही समय में जागने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने की कोशिश करें। यदि आप आंतरिक घड़ी पर विश्वास नहीं कर सकते हैं, तो एक अलार्म घड़ी सेट करें हालांकि, अगर आप इसे प्रयोग बंद कर सकते हैं, तो ऐसा करें।

विधि 2
कक्ष विकर्षण निकालना

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अपने कमरे को रात में अंधेरे रखें बाहरी प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए एक अच्छा पर्दा खरीदें - यदि आपके कमरे के बाहर का प्रकाश आपके लिए बड़ी समस्या है, तो एक नींद का मुखौटा खरीदने पर विचार करें। कमरे में प्रकाश स्रोतों को हटा दें - प्रकाश का उत्सर्जन करने वाली किसी भी वस्तु को दीवार पर बंद या बंद करना चाहिए रात की रोशनी एक अच्छा विचार नहीं है

सोते समय से पहले कुछ घंटे, घर की रोशनी को कम या बुझाने और इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से बचें।
यदि आप अपने बेडरूम को उस व्यक्ति के साथ साझा करते हैं जिसे सुबह रोशनी चालू करनी पड़ती है या आपके सोने के बाद, कपास से बने नींद के मुखिया के साथ सो जाओ

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मात्रा को नियंत्रित करें यद्यपि कुछ शोर वातावरण आरामदायक हो सकते हैं, आप दांतेदार शोर से भरा घर में अच्छी तरह सोते हैं। पहनें कान प्लग अगर आप अन्य लोगों के साथ हैं अपने रूममेट्स या परिवार के सदस्यों के साथ शोर नीति बनाएं ताकि वे घर पर रात को शांत रख सकें।

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शांत रखें अपने आप को कई कंबल से ढकने से आपको नींद आ सकती है, लेकिन आपकी नींद में हस्तक्षेप करके अधिक गर्मी कमरे के तापमान को समायोजित करें और कंबल निकालें यदि यह गर्म है यदि आप अधिक आरामदायक महसूस करते हैं, तो आपके शरीर को अकेला सोता है, इसलिए आपका शरीर अकेले अपने तापमान को नियंत्रित करता है

रात को गर्मी कम करें रात के दौरान आपका आंतरिक तापमान गिरता है, इसलिए घर कूलर को रखने से आपको और अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद मिल सकती है।
कुछ लोगों का मानना है कि रात में ठंडे स्नान करने से आप सो जाते हैं, क्योंकि यह शरीर के तापमान को उसी स्तर तक कम करता है क्योंकि हम कितना सो रहे हैं।

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एक गुणवत्ता बिस्तर में सो जाओ गद्दा और तकिया की गुणवत्ता नींद को प्रभावित कर सकती है। आप एक गद्दे पर बेहतर सोयेंगे, जिस पर आप सहज महसूस करते हैं। हर सात साल या इससे पहले अगर यह गड़बड़ी या असुविधाजनक है, तो इसे बदलना पड़ सकता है। यदि आप गर्दन या पीठ दर्द के साथ जगाते हैं, या यदि आप आमतौर पर अन्य जगहों पर बेहतर सोते हैं, तो आपको अपना गद्दे बदलने की आवश्यकता हो सकती है।

सुनिश्चित करें कि आपके पास सही लंबाई और चौड़ाई का बिस्तर है यदि आप किसी के साथ बिस्तर को विभाजित करते हैं, तो देखें कि आपके लिए स्वाभाविक रूप से स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त स्थान है या नहीं।
जानवरों और बच्चों के साथ सीमा निर्धारित करें यदि वे तुम्हें जगाते हैं या बिस्तर को बहुत असुविधाजनक बनाते हैं

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कमरे को साफ रखें गन्दा वातावरण में आराम करना मुश्किल है इसे रात में व्यवस्थित करें और काम या कार्यों से संबंधित सभी चीजों को संग्रहीत करें काम की चीजें दृष्टि से बाहर होनी चाहिए। अपने कमरे से किसी भी अनावश्यक वस्तुओं को निकालें - उन्हें कहीं और जमा करें। बिस्तर और द्वार के बीच एक मुक्त पथ रखें।

विधि 3
हर दिन थक गया

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कोचिल संक्षिप्त और शायद ही कभी। शिशुओं और बुजुर्गों के अपवाद के साथ, झपकी केवल नींद की गुणवत्ता कम कर देता है अगर आपको एक झपकी लेनी पड़ती है, तो 30 मिनट से अधिक समय तक ऐसा मत करो, अन्यथा आप दिन के दौरान सोएंगे और रात में जाग लेंगे। दोपहर के बीच में दोपहर के बीच में नल लें आपकी नींद के समय-सारिणी को परेशान करने का यह कम से कम समय है

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व्यायाम, लेकिन देर से दोपहर में नहीं। दिन के दौरान, अपनी प्राकृतिक शारीरिक ऊर्जा खर्च करें पैदल चलना, जॉगिंग जाना या बाइक की सवारी करना यदि आप एक स्वस्थ वयस्क हैं तो प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट व्यायाम करें। एरोबिक गतिविधियों और ताकत अभ्यासों की एक मिश्रित कसरत बनाएं, और बढ़ने के बिना बहुत लंबे समय तक बैठने से बचें।

सोते समय से लगभग दो घंटे पहले सभी तीव्र शारीरिक गतिविधि समाप्त करें
प्रारंभिक शाम को खींचकर चलने के बीच में अपनी नींद में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।

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भोजन की आदर्श मात्रा खाएं भूख लगी है या एक बहुत ही पूर्ण पेट के साथ नींद परेशान करेगा बिस्तर पर जाने से पहले दो से तीन घंटे खाने से पहले खत्म करने का प्रयास करें अगर आपको ईर्ष्या मिलती है, तो इसके बारे में अधिक सतर्क रहें यदि आपके आखिरी भोजन के बाद से यह चार से पांच घंटे हो, तो बिस्तर के लिए तैयारी करने से पहले एक हल्का नाश्ता करें।

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मॉडरेशन में अल्कोहल और कैफीनयुक्त पेय खाएं। सोने के समय से पहले छह घंटे के भीतर कैफीन सोने के साथ हस्तक्षेप करता है शाम को कॉफी और चाय पीने से बचें, साथ ही साथ शीतल पेय और कड़वा चॉकलेट। यदि आप शराब का सेवन करने का इरादा रखते हैं, तो बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटा पहले करें। ली गई प्रत्येक खुराक के लिए, शराब को संसाधित करने के लिए आपके शरीर के लिए एक घंटा जोड़ें।

उदाहरण के लिए, यदि आप 10:00 पीएम पर सोते हैं और दो खुराक लेना चाहते हैं, तो उन्हें 8:00 बजे से पहले खत्म करो।
यद्यपि अल्कोहल आपको थका हुआ और आराम से महसूस कर सकता है, यह नींद की गुणवत्ता के साथ हस्तक्षेप करता है
शराब आप एक गहरी नींद में डुबकी बनाता है, जिससे आप सोने के आरईएम चरण को छोड़ सकते हैं। इससे आपको जल्दी और थका हुआ जाग आता है। यह आपको पेशाब, मुकदमा और अधिक खर्राटों का कारण बनता है, और यह सब आपकी नींद को बाधित कर सकता है
यदि आप रात में एक गर्म पेय पसंद करते हैं, हर्बल चाय, गर्म दूध या सिर्फ गर्म पानी लेने की कोशिश करें।

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दवाओं, दवाओं और सिगरेट से बचें नींद के उपाय आपकी नींद की नियमित गुणवत्ता और स्थिरता को गड़बड़ कर सकते हैं। बिस्तर पर रहने से पहले तंबाकू या अन्य दवाओं से बचें।

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अपने तनाव का सामना तनाव और चिंता तुम रात को जाग जाएगी। एक लगातार छूट के दिनचर्या स्थापित करने से आपको यह पता चलने में सहायता मिलेगी कि सोने का समय कब है। अगर आपको उन चीजों के विचारों से परेशान किया जा रहा है जिन्हें करने की आवश्यकता है, बिस्तर के बगल में नोटपैड रखें ताकि उन्हें बिस्तर से पहले लिख दें। उन्हें लिखने के बाद, याद रखें कि आपको उनके बारे में अभी चिंता नहीं करनी चाहिए।