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कैसे सो जाओ बेहतर (आरईएम नींद)

आरईएम नींद (से रैपिड आइ मूवमेंट

या "तेजी से आँख आंदोलन") नींद का एक चरण है जिसमें सपने अधिक उज्ज्वल हैं और आँखें जल्दी से आगे बढ़ती हैं। नींद के इस स्तर को प्रभावित करने वाले कई कारकों में उम्र-बच्चे अपने नींद के समय का 50% खर्च करते हैं, जबकि वयस्क आमतौर पर लगभग 20% समय व्यतीत करते हैं। गुणवत्ता आरईएम नींद होने से सपनों के लम्बे समय के अलावा मेमोरी और मानसिक क्षमता भी बढ़ जाती है।

चरणों

भाग 1
नींद की आदतों को विनियमित करना

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नींद के चरणों को समझें चार चरण हैं, चौथे और अंतिम आरईएम। इसे तेज करने के लिए, शरीर और मन को तीन चरणों के माध्यम से जरूरी जाना चाहिए और यह केवल एक स्वस्थ और अच्छी नींद की आदत के साथ संभव है।
  • एन 1 चरण में सो जाने का समय है, जो आम तौर पर पांच मिनट तक रहता है। आँखें धीरे-धीरे पलकों के नीचे जाती हैं और मांसपेशियों की गतिविधि कम हो जाती है - हालांकि, पर्यावरण में कोई शोर या आंदोलन आपको जाग सकता है I
  • एन 2 चरण वास्तविक नींद का पहला चरण है, जिसमें 10 से 25 मिनट की अवधि होती है। इस बिंदु पर, आंखें पूरी तरह से बंद हो जाती हैं और हृदय की दर और शरीर का तापमान कम हो जाता है।
  • N3 चरण गहरी नींद की शुरुआत का प्रतीक है। यहां यह भारी है, जागना मुश्किल है, और यदि ऐसा होता है, तो आप चक्कर आ जाएंगे और कुछ समय के लिए विचलित हो जाएँगे। इस स्तर पर मस्तिष्क की तरंगें बहुत धीमी होती हैं और रक्त प्रवाह को मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है, ऊर्जा को बहाल करना
  • एन 4 चरण अंतिम चरण है, या आरईएम नींद। यह सोते समय 70 से 90 मिनट के बीच होता है - आंखें तेजी से आगे बढ़ जाती है, श्वास उथले और हृदय की दर और रक्तचाप की वृद्धि बढ़ जाती है। इसके अलावा, हथियारों और पैरों को रुक गया है।
  • रात में, नींद एक विशिष्ट चक्र से गुज़रती है, गहरी नींद से लेकर आरईएम तक चार से छह बार, प्रत्येक 90 मिनट की लंबी इस बार रात के रूप में बदलता रहता है, रात के पहले छमाही में होने वाली अधिकांश गहरी नींद के साथ, और बाद में आरईएम अधिक व्यापक हो जाता है।
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    नियमित रूप से सो जाओ एक नींद अनुसूची का विकास करना, सप्ताहांत पर जागना और जागने के लिए समय का निर्धारण करना। आदर्श दिन में 7 से 9 घंटे के बीच सोना है, हालांकि प्रत्येक व्यक्ति का एक अलग ताल है। यह पैटर्न आपको सभी नींद चक्रों के माध्यम से जाने की अनुमति देगा और आपका आरईएम अधिक नियमित और नियमित होगा
    • यह सोचना आम बात है कि एक समय में एक घंटे सोने से कोई अंतर नहीं होता, या हफ्ते के अंत में खोया नींद को मुआवजा दिया जा सकता है, लेकिन यह सच नहीं है। निरंतर नींद के पैटर्न में कोई भी बदलाव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और नींद की आदत है, जिसके परिणामस्वरूप कम गहरी नींद या आरईएम होता है।
    • एक और गलत धारणा यह है कि नींद अनुसूची में अचानक बदलाव के लिए शरीर आसानी से समायोजित हो जाता है। जैविक घड़ी को अनुकूलित करना संभव है, लेकिन केवल समय के अंतराल में और केवल एक या दो घंटे में एक दिन में। ज्यादातर मामलों में, एक समय क्षेत्र में फिट करने के लिए शरीर को एक हफ्ते से ज्यादा समय की आवश्यकता होती है जो वर्तमान समय से बहुत अलग है या रात नौकरी लेता है, उदाहरण के लिए।
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    बिस्तर पर कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें। टेलीविजन, सेल फोन, टैबलेट, कंप्यूटर, इन सभी इलेक्ट्रॉनिक्स कमरे से बाहर रहना चाहिए। इन उपकरणों का स्क्रीन जो उत्सर्जन करता है, वह मस्तिष्क को उत्तेजित करता है, मेलाटोनिन (आरईएम की नींद के लिए महत्वपूर्ण) के उत्पादन को रोकता है और जैविक घड़ी के कामकाज में हस्तक्षेप करता है।
    • इसे पूरा करने का एक अच्छा तरीका है कंप्यूटर को स्वचालित रूप से बंद करने के लिए सेट करना यह सिस्टम को हाइबरनेशन मोड में जाने के लिए कारण देगा और आप सोते समय रात में देर से काम नहीं कर सकेंगे। पीसी और मैक दोनों के पास यह फ़ंक्शन होता है और जब आप काम करने की ज़रूरत होती है तो सुबह में स्वचालित रूप से चालू होता है
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    अपने कमरे को अंधेरे, शांत और शांत रखो। खिड़कियों पर पर्दे डालें और टेलीविजन जैसे उपकरणों की स्क्रीन को कवर करें, तो यह कमरे को हल्का नहीं करता है एक और विकल्प है कि नींद का मुखौटा पहनना। वह जो अंधेरा बनाता है वह शांतिपूर्ण नींद के लिए एकदम सही है
    • दृष्टि से परे, सुनवाई पर भी विचार किया जाना चाहिए। यदि आपके घर के बगल में एक नाटक है, यदि सड़क में भारी यातायात है या यदि आपका साथी जोर से घोंसला करता है, तो ईयरप्लग खरीदने के लिए एक अच्छा विचार है
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    बिस्तर पर जाने से चार से छह घंटे के बीच कॉफी या अल्कोहल पीना न करें। कैफीन उत्तेजक है और कॉफी, चॉकलेट, चाय, स्लिमिंग उपचार और कुछ दर्दनाशकों में पाया जा सकता है। इस तरह, अगर शाम को सात बजे कप कॉफी है, तो रात में ग्यारह में कैफीन काम करना जारी रखेगा। दोपहर के अंत तक इसे उपभोग करना पसंद करते हैं, इसलिए सोने का समय इससे पहले समाप्त हो जाता है एक अन्य विकल्प इसे अपने आहार से स्थायी रूप से हटा देना है
    • दूसरी ओर, शराब, गहरी नींद और आरईएम होने से रोकता है। आप हमेशा लाइटर चरण में रहेंगे, किसी शोर के साथ आसानी से जागते रहेंगे और फिर से सोना मुश्किल होगा। अपने आप को कई बार सोते समय से पीने के लिए, गुणवत्ता आरईएम की नींद लेने के लिए सीमित करें
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    आधी रात से आधे घंटे पहले जाओ आरईएम नींद सुबह में ज्यादा होती है और अपने दिनचर्या में 30 मिनट जोड़ना निश्चित रूप से इसे तेज करेगी। इस बात को ध्यान में रखते हुए, आधी आधे घंटे पहले बिस्तर पर जाने और स्थायी रूप से इस आदत को कायम रखें।
    • संतोषजनक ढंग से नींद के सभी चरणों के माध्यम से जाने के लिए और आरईएम नींद में सुधार, अनुशासन के साथ अपनी नींद में आवश्यक समायोजन करें। रात को गहराई से सोते रहने से आपके शरीर की अगली रात को क्षतिपूर्ति करने की कोशिश होगी, जिससे आपकी आरईएम नींद कम हो जाएगी
  • भाग 2
    दवाइयों और व्यायाम का उपयोग करना

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    आरएएम नींद में सुधार करने के लिए मेलाटोनिन के बारे में एक डॉक्टर से बात करें। अनुसंधान के अनुसार, प्रति दिन लगभग 3 मिलीग्राम मेलेटोनिन लेने से तीव्र हो जाता है और इसे लंबे समय तक चलने लगता है। डॉक्टर शायद आपके शारीरिक प्रकार के आधार पर एक गोली अनुपूरक सुझाएंगे।
    • मेलेटोनिन को वरिष्ठ और नाइट पारी के श्रमिकों के लिए भी अनुशंसित किया जाता है क्योंकि यह नींद को सामान्य करने में मदद करता है और पूरे के लिए स्वास्थ्य के लिए अच्छा बनाता है।
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    दवाइयों के लिए सावधानी जिससे आरईएम की नींद खराब हो सकती है विभिन्न दवाओं के दुष्प्रभावों में सोने के पैटर्न और गुणवत्ता में परिवर्तन, साथ ही दिन के दौरान ध्यान भी शामिल है। उपचार के कुछ उदाहरण हैं:
    • नाक decongestants
    • एस्पिरिन और अन्य सिरदर्द उपचार
    • कैफीन के साथ दर्दनाशक
    • एंटी-फ्लू और एंटी-एलिस्टेमाइंस के साथ एंटी-एलर्जी
    • कुछ एंटीडिपेंटेंट्स और वजन घटाने वाली दवाएं
    • यदि आप इन दवाइयां लेते हैं, तो खुराक कम करें या अपनी नींद में बाधा डालने के बिना समस्या का इलाज करने के लिए विकल्प तलाशें।
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    दैनिक व्यायाम के कम से कम 20 या 30 मिनट का अभ्यास करें। कई अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक गतिविधि के अभ्यास में नींद के पैटर्न में सुधार होता है और आरईएम में रहने के लिए लंबे समय तक सोना आसान होता है। हालांकि, सोते समय के करीब भी व्यायाम करने से नींद खराब हो सकती है, इसलिए बिस्तर पर जाने से पहले पाँच या छह घंटे सोते रहें।
  • सूत्रों और कोटेशन

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