कैसे जल्दी जागने के लिए

कुछ लोगों के लिए, शुरुआती साधनों को बिस्तर से बाहर निकलने का मतलब, ज़ोंबी की तरह भटकना जब तक आप तीसरे कप कॉफी नहीं लेते हैं और सुबह के बीच में "अधिक या कम" महसूस करने के लिए झपकी लेते हैं। उस के लिए पर्याप्त! शुरुआती जागने के लिए और पूरे दिन परेशान न होने के लिए, "सो प्रोग्रामिंग" को फिर से संगठित करना जरूरी है, सुबह के घंटों तक उठने के लिए प्रभावी आदतों को विकसित करने और इस समय की तुलना में अधिक "सुबह" व्यक्ति बनने के लिए आवश्यक है।

सामग्री

चरणों

विधि 1अपने जागने और नींद के घंटे पढ़ने
विधि 2बेहतर स्लीपिंग
विधि 3अधिक आसानी से जागने
विधि 4जीवनशैली में बदलाव

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
अपने जागने और नींद के घंटे पढ़ने

जब आप जागना चाहते हैं, तो समय चुनें यदि आप उठना सीखना चाहते हैं और सुबह 6:00 बजे दिन का सामना करना चाहते हैं, तो बहुत अच्छा! यह आपका लक्ष्य है, जो सप्ताह के हर दिन के लिए प्रेरणा होगी। हालांकि, यह धीरे-धीरे ऐसा करने के लिए आवश्यक है ताकि शरीर अचानक परिवर्तन से ग्रस्त न हो।

हां, आपने गलत नहीं पढ़ा था: सप्ताह के हर दिन, सप्ताहांत पर भी शामिल है जब तक कि यह पूरी तरह से "रिप्रोग्राम" नहीं होता है, तब तक दिन के मध्य में नप से बचना चाहिए। हालांकि, जब आप नींद और जागने के घंटे बदल सकते हैं, यह अब आवश्यक नहीं होगा!

अलार्म का समय सामान्य से 15 मिनट पहले सेट करें यदि आप 9: 00 तक सोते हैं, तो 6:30 पर खेलने के लिए कोई उपयोग नहीं है। आप एक बार भी जाग सकते हैं, लेकिन आप पूरे दिन कॉफी पीने और अपने फैसले को पछाड़ेंगे। अगले दिन, इसे 8:45 बजे जाग कर, और अगले 8:30 बजे तक। और यहां तक कि लंबे समय से प्रतीक्षित शनिवार को भी, जब तक आप हर दिन जागना चाहते हैं, तब तक 15 मिनट पहले अलार्म सेट करें।

अगर सुबह आपके लिए एक गंभीर समस्या है, तो दो दिनों के लिए अपना समय बदलें न। उदाहरण के लिए: सोमवार और मंगलवार को, अलार्म को सुबह 8:00 बजे छोड़ दें और केवल बुधवार को इसे 7:45 पर सेट करें

रात में अच्छी तरह से आराम करो अगर आप आधी रात से 9: 00 तक सोते रहने के आदी हो, तो आप एक ही समय में बिस्तर पर नहीं जा सकते हैं और 6:00 बजे अलार्म के साथ ऊर्जा से उबरने की उम्मीद कर सकते हैं। जैसा कि आप पहले जाग चुके हैं, आपको पहले सोना भी होगा। लक्ष्य को नींद की ज़रूरत नहीं है (सभी के बाद, नींद बहुत बढ़िया है), लेकिन कई बार आदी होने से पहले वे आसानी से उठना चाहते हैं। विज्ञान का कहना है कि अनुशंसित समय से सोते समय, जल्दी उठना आसान हो जाएगा।

एक अन्य विकल्प कोशिश करना है श्वास कम नींद की आवश्यकता में शरीर, अगर तुम नहीं रहती हो, रात जन्म के रूप में बुरी है। विचार समान है, लेकिन झूठ बोलने के लिए एक निरंतर शेड्यूल रखते हुए

खुश हो जाओ सुबह बिस्तर से बाहर निकलना और अच्छा महसूस करने के लिए, आपको प्रेरित करने के लिए कुछ भी हो सकता है तो पता लगाएं कि आप दिन के लिए क्या उत्साहित करते हैं-अगर कोई भी बात ध्यान में नहीं आती है, तो इस परीक्षा का उपयोग किसी समर्पण के साथ करना चाहिए। सब के बाद, नई, अधिक उत्पादक आदतों के लिए पथ आपको गर्व होना चाहिए।

क्या घटना है कि अगले दिन आप मुश्किल से इंतजार कर सकते हैं? आकार प्रभावशीलता का संकेत नहीं देता - कभी-कभी भी छोटी घटनाएं आपको अच्छी तरह से उठाने और तैयार करने के लिए उत्साहित कर सकती हैं। यहां तक कि स्वादिष्ट कप कॉफी अच्छी है!

लाभ के लिए तैयार रहें अनुसंधान से पता चलता है कि शुरुआती जागरूकता कई अलग-अलग चीजों से जुड़ी हुई है - और सभी सकारात्मक बेहतर नोट्स, अधिक सक्रियता, समस्याओं की प्रत्याशा, और बेहतर योजना कुछ ऐसे फायदे हैं जो जल्दी जागने वाले लोगों को बाद में जागते हैं। तरंग पकड़ो और दिखाए कि आप कितने अविश्वसनीय हैं।

जो लोग जल्दी उठते हैं, वे व्यायाम करने के लिए अधिक समय लेते हैं, परिवार में समय बिताते हैं और कार्यालय में और अधिक शांति करते हैं (और अगर वे बड़े समय से बचते हैं तो सार्वजनिक परिवहन पकड़ते समय)। क्या नींद ने अपने जीवन को बेहतर बना दिया है या बेहतर सोता है क्योंकि उनके जीवन सुखद हैं? इसे खुद के लिए आज़माएं और पता करें!

जल्दी उठने के लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार करें सोचो कि सुबह क्या होगा, ताकि आपके पास दिन के पहले घंटों के लिए एक योजना हो - तो आपको इसके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है, सिर्फ काम के साथ आगे बढ़ो।

अगर आपको निश्चित समय पर घर छोड़ने की ज़रूरत होती है, तो गणना करें कि सुबह में अपने दिनचर्या के प्रत्येक चरण के लिए आपको कितना समय की आवश्यकता होगी। प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए अनिवार्य क्या है और क्या नियमित से दूर ले जाया जा सकता है यह ध्यान में रखें। क्या उस स्नान को लेना या एक और कप कॉफी बनाना ज़रूरी है?
जब आप बिस्तर पर बैठते हैं और लगभग सोते हैं, तो अपने आप से कहें, "मुझे कल जल्दी उठना होगा मुझे 5:00 बजे तक उठने, कॉफी बनाने, शावर लेना, दाढ़ी और 5:45 बजे जाने की आवश्यकता है इसे हवाई अड्डे पर जाने के लिए 20 मिनट लगते हैं, कार को पार्क करने के लिए 10 और चेक-इन में आने के लिए 15 अन्य। यह उड़ान छोड़ने से पहले एक त्वरित नाश्ते को दे देगा। "

विधि 2
बेहतर स्लीपिंग

रात के लिए एक नियमित निर्धारित करें मानव शरीर को एक "प्रोग्रामिंग" की आवश्यकता है दिन की भीड़ लोगों को "डूरासेल की खरगोशों में" लाती है, लेकिन एक पल में पूरी तरह से रोकना संभव नहीं है यह रात का रूटीन आपके लिए सबसे अधिक अपील की जानी चाहिए, लेकिन एक ही दिन में - शरीर को "साइनेज" के रूप में कार्य करना - और कम से कम 15 मिनट लगाना।

यह निम्नानुसार काम कर सकता है: एक शॉवर ले लो, गर्म दूध पीता है, शास्त्रीय संगीत सुनें या योग या Pilates जैसे आराम के व्यायाम करें पढ़ने पर, किसी भी उज्ज्वल रोशनी को छोड़ दें (यह बाद में बेहतर कवर किया जाएगा)। आपके बेडरूम का उपयोग केवल सोने के लिए किया जाना चाहिए - ज़ोरदार गतिविधियों से पहले ही बचें क्योंकि यह सो के साथ हस्तक्षेप करता है

सोने से पहले एक घंटे के बारे में रोशनी नीचे बारी बारी से उज्ज्वल रोशनी हार्मोन मेलेटनिन के उत्पादन को रोक सकती है, अनिद्रा पैदा कर सकती है और आपको सोते समय कम थके महसूस कर सकता है। टीवी, कंप्यूटर पर नज़र रखता है, नोटबुक को बंद करें, और सोने से पहले करीब एक घंटे की तरह बंद करें।

इसके पीछे विज्ञान दर्शाता है कि उज्ज्वल रोशनी लोगों के जैविक घड़ी में हस्तक्षेप करती है। जब कोई व्यक्ति कंप्यूटर, टीवी या दोपहर 2:00 बजे तक एक टैबलेट का इस्तेमाल करता है तो शरीर खो जाता है - यह नहीं पता होगा कि उसे व्यक्ति को जागना चाहिए या नींद देने के लिए मेलाटोनिन को छोड़ देना चाहिए। जब आप सभी रोशनी बंद कर देते हैं, तो शरीर को पता चल जाएगा कि यह सोने का समय है और "बंद" होगा।

आवश्यक समय के लिए सो जाओ. यह एक सरल सच्चाई है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह कम महत्वपूर्ण है - पर्याप्त नींद प्राप्त करने से आपको पहले जागने में मदद मिलेगी। आपको कब तक सोने की ज़रूरत है?

रात में अनुशंसित समय के लिए सोने के बाद जागना आसान होता है। द्वारा सोते रहें:
- पुरुषों: सात से नौ बजे।
- महिलाओं: आठ से नौ घंटे नींद
- गर्भवती महिलाओं: नौ से दस बजे।
- बच्चे और बुज़ुर्ग: 10 से 12 घंटे नींद।

पर्दे के साथ सो जाओ आधे खुले। इससे शरीर को एक ही समय में मेलाटोनिन का उत्पादन रोकने में मदद मिलती है क्योंकि इससे एड्रेनालाईन की रिहाई बढ़ जाती है। इस तरह, जैसे ही अलार्म बंद हो जाता है, आपका शरीर दिन का सामना करने के लिए तैयार हो जाएगा।

जैसा कि पहले कहा गया है, प्रकाश लोगों को जागृत करने के कारण होता है जब तुम सो रहे हो, वह तुम्हें जागृत करेगी - क्या पागलपन, नहीं? प्राकृतिक प्रकाश शरीर द्वारा देखा जाएगा, भले ही वह सो रहा हो।
सूरज की रोशनी भी आपके बिस्तर को गर्म कर सकती है, जिससे तापमान बढ़ने के लिए समय का संकेत मिलता है। यदि यह संभव है, तो यह एक अच्छा विकल्प है कि आप अपने बिस्तर को किसी अन्य स्थान पर रखें, जिससे आप प्राकृतिक प्रकाश का लाभ उठा सकते हैं।

कोशिश फिर से सो जाओ यदि आप रात में जागते हैं बिस्तर पर चले जाओ ताकि आपके शरीर में जाने पर जाग न सकें- हालांकि, जब आप लगभग 20 मिनट के बाद फिर से सो नहीं पाते, तो उठो आराम से एक गतिविधि करें - जैसे पढ़ना या खींचना - जब तक आपको लगता है कि आप सोने के लिए वापस जा सकते हैं

रात के मध्य में उठना एक बड़ी समस्या का लक्षण हो सकता है। अपनी आदतों और पर्यावरण का विश्लेषण करें - यदि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं (आप लेख के अंत में पता करेंगे), यह एक डॉक्टर को देखने के लिए एक अच्छा विचार हो सकता है कुछ सो विकार हो सकता है, और व्यवसायी इसे बेहतर तरीके से इलाज करने में सक्षम होंगे

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तापमान समायोजित करें अधिकतर डॉक्टर यह सुझाएंगे कि कमरे 18 और 22 डिग्री सेल्सियस के बीच तापमान पर रहें। हालांकि, एक व्यक्ति के लिए क्या सहज है, वह दूसरे के लिए कानूनी नहीं हो सकता है - अगर आपको नींद आ रही है, तो कमरे के तापमान को ठीक करने का प्रयास करें। गर्म दिनों में एक प्रशंसक लगा, उदाहरण के लिए, नींद में सुधार करने के लिए पर्याप्त हो सकता है

यदि आप अकेले नहीं सोते हैं, तो अपने साथी के साथ समझौते में प्रवेश करें जब कवर और ले लेते हैं सिंगल शीट का उपयोग करें जिसे लोगों में से सिर्फ एक व्यक्ति द्वारा उपयोग किया जा सकता है, या एक हीटर ले लो और इसे अपने पास में प्लग करें अगर रात में बहुत ठंडा हो।

विधि 3
अधिक आसानी से जागने

अलार्म घड़ी बिस्तर से दूर रखें यदि यह आपकी पहुंच से बाहर है, तो उसे बिस्तर से बाहर निकाला जाता है- इसे डालकर स्नूज़ बटन को कड़ा किया जा सकता है और आप पाँच या दस मिनट के लिए सो जाते हैं। यह मदद नहीं करता है

एक और अलार्म घड़ी खरीदें कई प्रकार के अलार्म घड़ियां हैं, अलग-अलग ध्वनियों के साथ - आपका बहुत खुश नहीं हो सकता है, इसलिए किसी और को खरीद लें।
कमरे में रहने वाले और लोगों के बारे में सोचें जो आपके साथ सोते हैं यह कहना ज़रूरी है कि अगर आप किसी और को भी उसी जगह सोते हैं, तो अलार्म को चालू करने के लिए अनुमति मांगने के लिए जल्दी जागना है। इस तरह से, व्यक्ति अलार्म के लिए तैयारी कर सकता है- उस दिन घर में कहीं और earplug लगा रहा है या सो रहा है, उदाहरण के लिए - और अलार्म घड़ी से पहले डर नहींें।

स्नूज़ बटन दबाएं जैसे ही अलार्म बंद हो जाता है, दिन शुरू करने के लिए बिस्तर से निकल जाओ। कुछ ही मिनटों के बाद, आपको और अधिक जागृत और अधिक ऊर्जावान महसूस होगा, जैसा कि आप सुबह उनींदापन का विरोध करते हैं हमेशा बिस्तर से निकल जाओ और सोचें कि आपको अपने अविश्वसनीय दिन के दौरान क्या हल करना है!

स्नूज़ को चालू करने से आपको अधिक विश्राम महसूस नहीं होगा। वैज्ञानिकों ने पाया है कि लोगों को झपकी के दौरान REM नींद ( "रैपिड आई मूवमेंट" या रैपिड नेत्र आंदोलन) में प्रवेश नहीं करते, उठो और जगा करने की क्षमता में बाधा उत्पन्न। यह केवल आपको बदतर महसूस कर देगा

इंद्रियां उत्तेजित करें एक बार जब आप बिस्तर से बाहर निकलना, प्रोत्साहित करने के लिए organismo- कॉफी या चाय (निश्चित रूप से कॉफी गंध पहले से ही चेतन) का एक कप कुछ करना, ठंडे पानी या एक अच्छा स्नान का एक गिलास विकल्पों में से कुछ कर रहे हैं। जो भी हो, जागरूक करने के लिए एक या अधिक इंद्रियों को प्रोत्साहित करना महत्वपूर्ण है - जब शरीर और मन को प्रेरित किया जाता है, तो आप स्वचालित रूप से जाग जायेंगे

स्पर्श, गंध और स्वाद के अतिरिक्त प्रकाश और ध्वनि भी काम करेंगे। पर्दे खोलें, एक गाना चालू करें और दायीं ओर दिन शुरू करें। बेहतर सुबह, दोपहर और शाम को बेहतर!

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उनींदापन को कम करने के लिए सोने के चक्र के अंत में जागने की कोशिश करें

सोते समय, आप आरईएम और गैर-आरईएम सो के बीच स्विच करते हैं। उत्तरार्द्ध में तीन चरण हैं: एन 1 (स्लीपेशन टू सो), एन 2 (लाइट नींद) और एन 3 (गहरी नींद)। लोगों को आम तौर पर सोते समय 70 से 90 मिनट तक आरईएम की नींद आती है, जब ज्यादातर सपने होते हैं।
प्रत्येक नींद चक्र में लगभग 9 0 मिनट लगते हैं, जो रात में चार से छह बार दोहराता है। आप गहरी नींद (N3) के बीच में जागा रहे हैं, तो आप नींद लग रहा है और disoriented आदर्श हल्का चरणों और सक्रिय नींद, विशेष रूप से रेम या एन 1 के दौरान जगाने के लिए है सकते हैं।
यदि संभव हो तो, एक समय में अलार्म घड़ी की रिंग को सेट करें जो वर्तमान समय से 90 मिनट के एक से अधिक है।
एक का उपयोग करें नींद चक्र कैलकुलेटर जागने के लिए सबसे अच्छा समय की योजना और जांच करने के लिए

विधि 4
जीवनशैली में बदलाव

व्यायाम जल्दी करो कई डॉक्टरों का मानना है कि दोपहर के दौरान हृदय गतिविधियों को क्रियान्वित करने से आपको बेहतर समय पर सोया जाता है। इस तरह, जिम पर जाएं, फ़ुटबॉल खेलें या उस ट्रेडमिल से धूल दें जो आपने वादा किया था कि आप पहनेंगे। यह सब आपको शुरुआती नींद में मदद कर सकता है।

यदि संभव हो तो, देर रात की शारीरिक गतिविधि से बचें। रात में अभ्यास के कोर तापमान बढ़ जाती है शरीर के रूप में अगर यह संदेह होता है कि नींद रात में देर से शारीरिक गतिविधि बनाने व्यक्तियों, जो जल्दी सो इच्छा बाधित कर सकते हैं, शरीर के तापमान में गिरावट के बाद आता है।

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रात में कैफीन के साथ पेय से बचें वे शरीर को जागते हैं और अनिद्रा को जन्म देते हैं। प्रतिदिन 500 मिलीग्राम से कम समय तक आपके दैनिक सेवन की सीमा को सीमित करें

बस जानकारी के रूप में: एक बड़ी स्टारबक्स कॉफी में 330 मिलीग्राम कैफीन है। रेड बुल ऊर्जावान 80 एमजी के साथ अधिक उचित है।

नींद की एक रात के बाद अब सो जाओ लोगों की सिफारिश की तुलना में कम आराम करने के बाद दिन में सोना अधिक समय की आवश्यकता होती है। इसलिए यदि आप सोमवार को केवल पांच या छह घंटों के लिए विश्राम करते हैं (जो नीचे अनुशंसित है), मंगलवार को 10 से 11 घंटे के लिए सोते रहें, अन्यथा, आप हर सुबह उनींदापन के एक चक्रवान चक्र को नर्सिंग कर सकते हैं।

रात में खो दिया नींद के लिए लंबे समय तक नल न लें। सामान्य सोते समय के करीब स्नूज़ होता है, और अधिक "विनाशकारी" होगा। अधिकतम 45 मिनट और 15:00 बजे तक एक झपकी ले लो। शेष एक ही समय में अधिक ताज़ा हो जाएगा, जिससे आपको रात में अधिक तेजी से सोते रहना पड़ सकता है।

सोते समय से पहले बड़े भोजन से बचें व्यक्ति को उत्तेजित करने के अलावा, खाने से उसे सोते समय असहज महसूस हो सकता है यह आपकी कमर के लिए केवल बुरा नहीं है, लेकिन यह अगले दिन ऊर्जा को भी हानि पहुंचाता है।

सोते समय पाचन धीमा हो जाता है बहुत भारी भोजन खाने से आप नाराज़गी (प्लस अधिक शौचालय यात्राओं) के लिए अतिसंवेदनशील बना सकते हैं। कोमा में लगभग इतने खाने से सोने के लिए जाने से व्यक्ति को नींद आना मुश्किल हो जाता है, इसलिए इसे टालना सबसे अच्छा है।

युक्तियाँ

नींद की सही मात्रा का पता लगाएं, जिसे आपको ज़रूरत है कुछ लोगों को सुबह ही अच्छा महसूस करने के लिए केवल सात घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। एक हफ्ते या सप्ताहांत के दौरान आप अलग-अलग समय पर सो सकते हैं और हमेशा की तरह जाग सकते हैं, देखें कि क्या स्टैंड पर ऊर्जा एक ही है।
यदि आप सुबह में नींद महसूस करते हैं, तो एक ठंडा शॉवर ले लो। रक्तचाप उच्च होता है और शरीर "जागता है।"
सोने से पहले, अपने आप से कहो कि आप जल्दी उठेंगे इस विचार को करने से बहुत मदद मिलती है और आपको पता चल जाएगा कि आप सामान्य से पहले जगाएंगे।
एक किताब पढ़ें! उबाऊ नहीं है, लेकिन उनके पसंदीदा में से एक मस्तिष्क स्वचालित रूप से बंद हो जाती है जब आप बहुत अधिक पढ़ने से थक जाते हैं, आप तेजी से सोते हैं।
सोने के लिए एक नियमित शेड्यूल रखें और जागें बार हर दिन ऐसा ही होना चाहिए।
जैसे ही अलार्म बजता है, बिस्तर से बाहर निकलें और काम शुरू करें। , दिन में मदद करता है के दौरान अपने आप को बात करते हैं जैसे मन चीजें हैं जो आने के लिए कर रहे हैं और अवचेतन रूप से अपने आप कह तुम थक नहीं कर रहे हैं के बारे में सोचना है। दिन के लिए आपके पास होने वाली योजनाओं को "याद रखना" और आग्रह करते हुए कि आप थके हुए नहीं हैं, सुबह के उन घंटों के दौरान जब नींद सबसे दृढ़ता से शीघ्रता से पारित हो जाएगी
उठने के बाद बिस्तर पर बैठो मत आप फिर से सो सकते हैं!
रात को अच्छी तरह सो जाओ जल्दी बिस्तर पर जाकर थोड़ा सा पढ़ो।
जागने के तुरंत बाद बिस्तर बनाओ यह आपको फिर से सोता से रोकता है।
अगर आपको कमरे में नींद नहीं सो रही है तो पूरी तरह से अंधेरा हो, दीप को छोड़ दें। हालांकि, वह बिस्तर के पास नहीं होना चाहिए, या वह मस्तिष्क को "बेवकूफ़" बना सकता है, जो कि यह अभी भी दिन का प्रकाश होगा। इसके अलावा, पूरी तरह से प्रकाश और ध्वनियों को ब्लॉक करने के लिए कमरे को बंद करें