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समझें कि संज्ञानात्मक पुनर्गठन क्या है सिनीफोबिया सहित कई phobias, कैसे मस्तिष्क पर आधारित हैं
समझना बल्कि वास्तविक स्थिति के बजाय स्थिति। उदाहरण के लिए, आपको लगता है कि डर का संभावित स्रोत आपके सामने असली कुत्ता नहीं है, बल्कि आपके मस्तिष्क, जो इसे खतरे के रूप में व्याख्या करता है, जिसके बदले में डर का कारण बनता है संज्ञानात्मक पुनर्गठन में आप इन विचारों की पहचान करने में मदद करते हैं, समझते हैं कि वे तर्कहीन हैं, और धीरे-धीरे आपको एक विशेष स्थिति (यानी, कुत्तों) के बारे में विचारों को पुनर्विचार करने में मदद करता है (यानी, कुत्तों)।
- एक खुले और तैयार मन के साथ संज्ञानात्मक पुनर्गठन करना शुरू करना महत्वपूर्ण है। आपको इस तथ्य को स्वीकार करना होगा कि आपका डर तर्कसंगत विचारों पर आधारित नहीं है, और इसका मतलब है कि अलग-अलग तरीके से सोचने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना संभव है। यदि आप निराशावाद के साथ इलाज शुरू करते हैं या विश्वास के साथ कि आपके डर के लिए अच्छी तरह से स्थापित किए गए कारण हैं, तो यह बहुत पर काबू पाने की प्रक्रिया में बाधा डालेंगे।
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ऐसी घटनाओं के बारे में सोचें जो आतंक विचारों को ट्रिगर करती हैं डर पर काबू पाने में पहला कदम यह है कि यह पहचानने के लिए कि उनका क्या कारण है, सबसे पहले इसमें अतीत में कुत्तों के साथ अपने अनुभवों के बारे में सोच और बात करना शामिल है और यह पता लगाने की कोशिश कर रहा है कि क्या पहली जगह में डर शुरू हो गया है। यह अभी भी आवश्यक हो सकता है कि जिस कारण से भय पैदा हो क्या कुत्तों ने आमतौर पर आप को डराया है, या क्या आप डरे हुए हैं जब जानवर कुछ विशिष्ट करता है (जैसे गुर्राना, भौंकने, आप पर कूद, चलना आदि)?
- यह आपके और चिकित्सक को यह निर्धारित करने का एक अवसर भी है कि क्या कोई मेडिकल स्थिति है या अंतर्निहित मानसिक विकार है जो डर को बढ़ा सकता है इस प्रकार के कारण हो सकते हैं: चिंता विकार, अवसाद या शायद एक अलग घटना भी, भले ही कुत्तों से कोई संबंध न हो, जो डर शुरू कर दिया।
- यह एक ऐसी डायरी है जहां आप कुत्तों के डर के बारे में सारी जानकारी दर्ज कर सकते हैं, कुछ ऐसी चीज जो भविष्य में चिकित्सा और विश्लेषण के लिए उपयोगी हो सकती है। जर्नल का उपयोग प्रत्येक घटना को याद करने के लिए करें, जिसे आप याद कर सकते हैं, साथ ही साथ उस घटना को आगे बढ़ाए गए तथ्य।
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घटनाओं के बारे में अपने वर्तमान विश्वासों का विश्लेषण करें जो भय को ट्रिगर करता है जब आपको डरावनी ट्रिगर करने वाली विशिष्ट घटनाओं की एक ठोस समझ होती है, तो आपको उस भावना का मूल्यांकन करना होगा, जब आपके पास यह भावना होती है। आप अपने आप से क्या कहते हैं? आप अपने विचारों में घटना की व्याख्या कैसे करते हैं? यह घटना उस समय के दौरान इस घटना के बारे में विशिष्ट मान्यताओं क्या हैं?
- डायरी में यादों और विचारों के बारे में लिखना जारी रखें इस बिंदु पर, कारणों की रिकॉर्डिंग शुरू करें क्यों आपको लगता है कि इन घटनाओं ने डर शुरू किया जितने विचार आप कर सकते हैं और याद रखो, उतना नीचे लिखें
- अपने विश्वासों और विचारों की समीक्षा करने के लिए देखें कि क्या इनमें से किसी भी में शामिल हैं:
- सभी या कुछ भी नहीं - क्या आपको लगता है कि सभी कुत्तों को हर चीज की परवाह किए बिना बुरे हैं? या क्या आप कुत्तों को उनकी विशेषताओं के अनुसार अलग-अलग श्रेणियों में डालते हैं? उदाहरण के लिए: "मैं कुत्ते के पास के किसी भी दोस्त के साथ नहीं हो सकता।"
- न केवल उतना ही हो सकता है जितना चाहिए - क्या आप एक कुत्ते को देखते हैं और स्वचालित रूप से मानते हैं कि आपको इसके बारे में डरने की ज़रूरत है? क्या आपको लगता है कि आपके पास कोई अन्य विकल्प नहीं है? उदाहरण के लिए: "मेरी मां ने कहा कि आपको कुत्ते पर भरोसा नहीं करना चाहिए।"
- अत्यधिक सामान्यीकरण - क्या आपने कभी भी अपने डर से उबरने की कोशिश की है और अब आप यह नहीं मान सकते कि आप आगे भी नहीं जा सकते हैं? उदाहरण के लिए: "मैंने पहले एक कुत्ते के करीब रहने की कोशिश की और यह काम नहीं कर रहा था। उनके पास डरने के लिए मेरे पास कोई विकल्प नहीं है। "
- मन फ़िल्टर करें - क्या आप इन जानवरों के बारे में केवल एक या दो पिछले अनुभवों पर आधारित स्वत: निष्कर्ष निकालते हैं? उदाहरण के लिए: "जब मैं तीन वर्ष का था, तब कुत्ते ने मुझ पर हमला कर दिया था, इसलिए सभी कुत्ते बुरे हैं और लोगों पर हमला करने का मौका है।"
- सकारात्मक पक्ष की उपेक्षा करना - क्या आप कुछ अच्छी बात को नजरअंदाज करते हैं जो सिर्फ इतना ही हुआ क्योंकि आप यह नहीं मान सकते कि यह फिर से होगा? उदाहरण के लिए: "बेशक, मैं एक कुत्ते के बगल में बैठने में सक्षम था, लेकिन वह बूढ़ा और बीमार था और वह चलने में सक्षम नहीं लग रहा था, बहुत कम मुझ पर हमला करता था।"
- शीघ्र निष्कर्ष निकालना - क्या आप कुत्ते को देखते या सुनते हैं और उसी समय यह निष्कर्ष आता है कि कुछ होने वाला है? उदाहरण के लिए: "यह एक गड्ढे बैल, एक भयानक और घृणित कुत्ते है, जिसे ठीक से प्रशिक्षित करना असंभव है।"
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अपने विश्वासों से उत्पन्न भावनाओं और व्यवहारों का ध्यान रखें इस बिंदु पर, डर से प्रारम्भ करने के बारे में आपको पहले से ही एक बेहतर समझ होनी चाहिए और भय और विचारों के बारे में भी पता चलेगा जब डर दिखाई देगा। अब इसका विश्लेषण करने का समय है
किस तरह से इन विचारों और अवधारणाओं को आप महसूस करते हैं और व्यवहार करते हैं दूसरे शब्दों में, आपके डर के नतीजे क्या हैं? डर `कर` क्या है?
- डायरी में लिखते रहें इस स्तर पर प्रतिक्रियाओं (आंतरिक और बाहरी दोनों) को घटनाओं में शामिल करना अच्छा होता है जो आतंक को ट्रिगर करता है और इस भावना के लिए योगदान देने वाले विश्वासों को शामिल करता है।
- संभावित प्रतिक्रियाओं के उदाहरण हो सकते हैं:
- आप सड़क के नीचे चल रहे थे और एक घर के पिछवाड़े में एक कुत्ते को मिला। इसके बाद, आप वहां फिर से नहीं गए।
- आपके पड़ोसी के पास एक कुत्ते है जो यार्ड में चंचल हो जाता है, इसलिए आप कभी भी यार्ड में नहीं जाते क्योंकि बस पड़ोसी का कुत्ता अगले यार्ड में हो सकता है।
- आप एक दोस्त के घर जाने से इनकार करते हैं क्योंकि उसके पास कुत्ता है और अगर आप पालतू जानवर भी साथ में जाते हैं तो आप उसके साथ बाहर नहीं जा सकते।
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अगर आपके विश्वासों का समर्थन करने के लिए सबूत हैं तो जांच करें अब आपको इस कदम में होना चाहिए कि डर के ट्रिगर के विश्लेषण के बाद, इस तरह के ट्रिगर के कारण और डरने के लिए उनकी प्रतिक्रियाएं अब देखने का समय है
सबूत कुत्तों के डर के लिए सही कारण इस प्रक्रिया के इस हिस्से का सामना करें जैसे कि आपको चिकित्सक (या खुद) को साबित करने की जरूरत है कि डर बिल्कुल तर्कसंगत है।
- आप जिस चीज़ में विश्वास करते हैं और सभी संबंधित सबूतों को लिखने के लिए डायरी का प्रयोग करें ताकि आप सोच सकें कि ऐसे विश्वासें तर्कसंगत और तर्कसंगत हैं यदि आप एक बहुत तार्किक व्यक्ति हैं, तो क्या आप उन्हें पुष्टि करने के लिए कुछ वैज्ञानिक प्रमाण मिल सकते हैं?
- उदाहरण के लिए, आप मानते हैं कि सभी कुत्ते आप पर हमला करेंगे, कोई कारण नहीं है आपको ऐसा क्यों लगता है कि यह सच है? क्या आपको कभी भी हर बार एक कुत्ते ने अपना रास्ता पार किया है? क्या सभी लोग हमला करते हैं जब वे कुत्ते पाते हैं? यदि लोग लगातार हमला करते हैं तो लोग क्यों जाते होंगे?
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आतंक ट्रिगर को ट्रिगर करने वाली घटनाओं के लिए तर्कसंगत स्पष्टीकरण विकसित करना इस बिंदु पर, आपने साबित करने की कोशिश की है कि आपका डर पूरी तरह से जमीन पर है और आपको अपने विश्वासों को साबित करने के लिए कोई सबूत नहीं मिला। वास्तव में, आप शायद विपरीत चरम से सबूत मिल चुके होंगे। अब इस तरह के विश्वासों के बारे में सोचना जरूरी है जिससे भय पैदा हो और अपने चिकित्सक के साथ तर्कसंगत औचित्य विकसित करने के लिए काम करें। इन तर्कसंगत औचित्य को समझने के लिए शुरू हो जाएगा और यह महसूस कर सकेंगे कि आतंक कोई मतलब नहीं है।
- यह आसान लग सकता है, लेकिन यह कुत्तों के डर पर काबू पाने की प्रक्रिया में सबसे कठिन कदम है। हमारी प्रतिबद्धता हमारे मन में इतनी गहरी पड़ सकती है कि यह महसूस करने के लिए समय (और अनुनय) लग जाता है कि वे समझ नहीं पाते हैं। सब के बाद, तर्कहीन विश्वास आप स्थितियों से बचने में मदद कर सकते हैं, तो इसके साथ क्या गलत हो सकता है?
- उदाहरण के लिए, आपको लगता है कि सभी कुत्ते आप पर हमला करेंगे। डर का समर्थन करने के लिए आपको कोई सबूत नहीं मिला, तो आप इसे क्यों रख रहे हैं? हो सकता है कि उनके विचार एक फिल्म पर आधारित हों जो उसने देखा कि वह सात वर्ष का था (उन्हें नहीं देखा जाना चाहिए था) जहां कुत्ते लोगों पर हमला कर रहे थे और उन्हें मार रहे थे। इसके बाद, आप डरना शुरू हो गए, इस धारणा के आधार पर कि फिल्म पूरी तरह से सच थी। वास्तव में, यह सिर्फ एक फिल्म थी और यह वास्तविक नहीं था। इसके अलावा, यदि आप इसके बारे में सोचना बंद कर देते हैं, तो आपको कुत्ते को किसी पर भी हमला नहीं करना चाहिए।
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वसूली में अगले चरण के लिए आगे बढ़ें आप इस बिंदु पर एक लंबा रास्ता तय कर चुके हैं, लेकिन यह अभी तक खत्म नहीं हुआ है। यहां तक कि अगर आप अपने आप को यह समझने में सक्षम हैं कि भय में तर्कसंगत आधार नहीं है और इस तरह महसूस करने का कोई अच्छा कारण नहीं है, तो आप अभी तक "चंगा नहीं" हैं। एक तरह से, आप पहले से ही चिकित्सा के सैद्धांतिक पहलू को पूरा कर चुके हैं और अब आपको व्यावहारिक पक्ष को पूरा करना होगा। इस स्तर पर, आपको कुत्तों के साथ अभ्यास करने की आवश्यकता है।
- पहले, किसी को डर या चिंता दिखाई देने पर आराम करने के लिए सीखना चाहिए ताकि अग्रिमों को बाधित न हो।
- दूसरे, आपको धीरे-धीरे अपने आप को कुत्तों (विभिन्न तरीकों से) का पर्दाफाश करने की आवश्यकता होगी, जब तक कि वे आस-पास नहीं होते हैं जब तक आपको आराम नहीं लगता।