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कैसे पिल्ला भय पर काबू पाने के लिए

कुत्तों का डर, जिसे सिनोफोबिया भी कहा जाता है, एक बहुत ही सामान्य पशु भय है पशु phobias एक वर्ग का हिस्सा हैं विशिष्ट phobias के रूप में जाना जाता है, जो सामाजिक phobias के विपरीत हैं वे, सामान्य रूप में, एक बेकाबू, अकर्मक और लगातार कुछ (एक वस्तु, स्थिति या गतिविधि) का डर बनाते हैं। Cynophobia, विशेष रूप से, कुत्तों के तर्कहीन और अनियंत्रित डर है। प्रत्येक व्यक्ति का भय का एक अलग स्तर है कुछ लोग केवल कुछ महसूस करते हैं जब वे एक कुत्ते के सामने होते हैं, दूसरों के लिए, बस एक याद करते हैं। जो कुछ भी आपके मामले में है, इस डर पर काबू पाने के कई तरीके हैं।

चरणों

भाग 1
अपने भय की सीमा की खोज

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कुत्तों के साथ अपने व्यक्तिगत इतिहास का विश्लेषण करें कई, लेकिन सभी नहीं, जब वे छोटे थे इस डर को विकसित किया। यदि आप निम्न में से किसी एक स्थिति में गए थे जब आप छोटे थे, तो यह हो सकता है कि इस वर्तमान भय का कारण यही है।
  • हो सकता है कि आपके पास एक हो खराब अनुभव अतीत में एक या एक से अधिक कुत्तों के साथ हो सकता है कि आप कुत्ते से डर गए, घूमते या दांत ले गए हों और अब यह आपके लिए जानवर की एकमात्र स्मृति है। वर्तमान समय में एक कुत्ते के साथ मिलना उसी भावना को ला सकता है जो उस बुरे अनुभव के दौरान सामने आये, जिससे आपको सभी परिस्थितियों में उनसे डर लग रहा हो।
  • आप हो सकता है अनजाने में सिखाया कुत्तों से डरने के लिए किसी और की तरह, उनके माता-पिता की तरह शायद उनके विकास के चरण के दौरान, उनकी मां लगातार कुत्तों के बारे में एक नकारात्मक तरीके से बोली जाती है, या परिचितों के बारे में उन मामलों के बारे में बताया जो उनके द्वारा हमला किया गया था। संक्षेप में, वह डर आप को स्थानांतरित कर दिया गया था। आपको एक और रास्ता जानने का मौका नहीं मिला है, और आप बड़े हो गए हैं विश्वास कुत्तों भयानक हैं और इसलिए आपको उन्हें डरना होगा। यह भी संभव हो सकता है कि यह चिंता अपने परिवार से अनुवांशिक रूप से विरासत में मिली विकार से संबंधित है।
  • आपके पास हो सकता है देखा कुत्ते की वजह से किसी को कुछ बुरा हुआ हो सकता है कि आप किसी पर हमला किया और घायल हो गए हों, या आप एक कुख्यात उम्र के दौरान भयंकर कुत्ते के साथ एक फिल्म देखी हो सकती है। यह घटना, चाहे वास्तविक या काल्पनिक, इस डर की शुरुआत के अवसर पर हो सकता है, भले ही आपको कुछ नहीं हुआ है।
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    लक्षणों की समीक्षा करें सिनीफोबिया सहित विशिष्ट phobias, निम्नलिखित लक्षणों में से कुछ हो सकता है आपके पास जो लक्षण हो सकते हैं, उसके अलावा, इसके बारे में सोचें पल कि वे पैदा होते हैं। क्या आपको किसी कुत्ते के सामने होना चाहिए, या जानवर के बारे में सिर्फ एक तस्वीर या कहानी लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है? इसके अलावा, अपने आप से पूछें कि क्या वह कुत्ता है जिसके कारण आपको डर लगता है, या अगर ऐसा कुछ है जो वह कर रहा हो उदाहरण के लिए, कुछ लोग भौंकने से डरते हैं, लेकिन कुत्ते शांत होने पर कुछ नहीं लगता।
    • आसन्न खतरा लग रहा है
    • इसे से बचने और जगह से भागने की आवश्यकता महसूस करें।
    • दिल की धड़कन, पसीना, धक्का या कांप, सांस की कमी, सीने में दर्द, मतली, चक्कर आना या ठंड लगना
    • महसूस हो रहा है कि जो कुछ हो रहा है वह असत्य है।
    • लग रहा है कि आप नियंत्रण खो रहे हैं या पागल जा रहे हैं।
    • मौत की भावना
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    पता लगाएँ कि क्या आप डर के कारण अपने जीवन में बदलाव करते हैं। दुर्भाग्य से, डरपोक बहुत गंभीर हो सकता है कि लोग मानते हैं कि उन्हें रोकने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें पूरी तरह से बचने से है विमान द्वारा उड़ने का डर, उदाहरण के लिए, बहुत आसानी से बचा जा सकता है, अगर व्यक्ति विमानों के साथ यात्रा नहीं करता है, लेकिन कुत्ते के साथ एक और कहानी है ब्राजील के घरों में केवल 50 मिलियन से अधिक कुत्तों को ही रखा जाता है, इसलिए उन्हें पूरी तरह से टालने का मौका लगभग असंभव है अपने आप से पूछें कि क्या आप कुत्तों के साथ घनिष्ठ संपर्क से बचने के लिए निम्नलिखित चीजें कर रहे हैं यदि यह आपका मामला है, तो एक बड़ा मौका है कि आप सिनीफोबिया के शिकार के शिकार होंगे।
    • क्या आप किसी विशेष व्यक्ति के साथ जाने से बचना चाहते हैं, क्योंकि इस व्यक्ति का कुत्ता है?
    • क्या आप घर या आस-पड़ोस से बचने के एकमात्र उद्देश्य के लिए रास्ता बदलते हैं जिसमें कुत्ता है?
    • क्या आप एक निश्चित व्यक्ति से बात करने से बचना चाहते हैं, क्योंकि वह कहता है कि किसका?
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    समझें कि इस डर से छुटकारा पाने के कई तरीके हैं। कुत्ते को डरने से मुमकिन हो सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि आपको रोगी होना चाहिए। रात भर कुछ भी नहीं होता - आपको अपने हिस्से पर कड़ी मेहनत करनी होगी। एक चिकित्सक की पेशेवर मदद लेने के लिए यह एक अच्छा विचार है, जो आपको डर पर काबू पाने की प्रक्रिया के मार्ग में बता सकता है।
    • एक डायरी में इस भय के बारे में लिखने के विचार के बारे में सोचो अपने बारे में विशिष्ट यादों के बारे में लिखें जो कुत्तों के बारे में अतीत में हैं और आप इस तरह के अनुभवों के दौरान कैसा महसूस करते हैं।
    • विश्राम और ध्यान तकनीक सीखें, जो आपको शांत रहने और अपनी चिंता को नियंत्रित करने में सहायता करती हैं।
    • को दूर करने के लिए छोटे भागों में भय को विभाजित करें - ऐसा नहीं लगता कि आपको एक बार में सब कुछ का ख्याल रखना होगा।
    • अपने आप पर विश्वास करें और विश्वास करें कि आप आतंक से परास्त करेंगे। साथ ही, जिस तरह से आप किसी भी गलती कर सकते हैं उसे स्वीकार करें।
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    एक पेशेवर चिकित्सक की मदद लें हालांकि सभी मामलों में अनिवार्य नहीं है, चिकित्सक मनोचिकित्सा के माध्यम से भय और चिंता को दूर करने में आपकी सहायता कर सकता है। चिकित्सकों को phobias के साथ लोगों के इलाज में एक बड़ी सफलता दर है वे संज्ञानात्मक व्यवहार व्यवहार (सीबीटी) के रूप में जाने वाली मनोचिकित्सा की एक पंक्ति का उपयोग करते हैं, जो आपकी सोच को बदलने में मदद कर सकती हैं। इसके अलावा, वे आपको डर पर काबू पाने के लिए तरकीबें सिखा सकते हैं। वे एक्सपोजर थेरेपी भी इस्तेमाल कर सकते हैं, जो आपकी कुत्तों की मौजूदगी में आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने में आपकी मदद करता है।
    • अपने इलाके में एक चिकित्सक की तलाश के बारे में सोचें, या चिंता विकार एसोसिएशन वेबसाइट (एपराटा) के माध्यम से खोजें: https://aporta.org.br. उनमें से प्रत्येक की विशेषता जानने की कोशिश करें ताकि आप एक को चुन सकें जो डर और सिनोफोबिया के मामलों में शामिल हो।
  • भाग 2
    संज्ञानात्मक पुनर्गठन का कामकाज

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    समझें कि संज्ञानात्मक पुनर्गठन क्या है सिनीफोबिया सहित कई phobias, कैसे मस्तिष्क पर आधारित हैं समझना बल्कि वास्तविक स्थिति के बजाय स्थिति। उदाहरण के लिए, आपको लगता है कि डर का संभावित स्रोत आपके सामने असली कुत्ता नहीं है, बल्कि आपके मस्तिष्क, जो इसे खतरे के रूप में व्याख्या करता है, जिसके बदले में डर का कारण बनता है संज्ञानात्मक पुनर्गठन में आप इन विचारों की पहचान करने में मदद करते हैं, समझते हैं कि वे तर्कहीन हैं, और धीरे-धीरे आपको एक विशेष स्थिति (यानी, कुत्तों) के बारे में विचारों को पुनर्विचार करने में मदद करता है (यानी, कुत्तों)।
    • एक खुले और तैयार मन के साथ संज्ञानात्मक पुनर्गठन करना शुरू करना महत्वपूर्ण है। आपको इस तथ्य को स्वीकार करना होगा कि आपका डर तर्कसंगत विचारों पर आधारित नहीं है, और इसका मतलब है कि अलग-अलग तरीके से सोचने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना संभव है। यदि आप निराशावाद के साथ इलाज शुरू करते हैं या विश्वास के साथ कि आपके डर के लिए अच्छी तरह से स्थापित किए गए कारण हैं, तो यह बहुत पर काबू पाने की प्रक्रिया में बाधा डालेंगे।
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    ऐसी घटनाओं के बारे में सोचें जो आतंक विचारों को ट्रिगर करती हैं डर पर काबू पाने में पहला कदम यह है कि यह पहचानने के लिए कि उनका क्या कारण है, सबसे पहले इसमें अतीत में कुत्तों के साथ अपने अनुभवों के बारे में सोच और बात करना शामिल है और यह पता लगाने की कोशिश कर रहा है कि क्या पहली जगह में डर शुरू हो गया है। यह अभी भी आवश्यक हो सकता है कि जिस कारण से भय पैदा हो क्या कुत्तों ने आमतौर पर आप को डराया है, या क्या आप डरे हुए हैं जब जानवर कुछ विशिष्ट करता है (जैसे गुर्राना, भौंकने, आप पर कूद, चलना आदि)?
    • यह आपके और चिकित्सक को यह निर्धारित करने का एक अवसर भी है कि क्या कोई मेडिकल स्थिति है या अंतर्निहित मानसिक विकार है जो डर को बढ़ा सकता है इस प्रकार के कारण हो सकते हैं: चिंता विकार, अवसाद या शायद एक अलग घटना भी, भले ही कुत्तों से कोई संबंध न हो, जो डर शुरू कर दिया।
    • यह एक ऐसी डायरी है जहां आप कुत्तों के डर के बारे में सारी जानकारी दर्ज कर सकते हैं, कुछ ऐसी चीज जो भविष्य में चिकित्सा और विश्लेषण के लिए उपयोगी हो सकती है। जर्नल का उपयोग प्रत्येक घटना को याद करने के लिए करें, जिसे आप याद कर सकते हैं, साथ ही साथ उस घटना को आगे बढ़ाए गए तथ्य।
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    घटनाओं के बारे में अपने वर्तमान विश्वासों का विश्लेषण करें जो भय को ट्रिगर करता है जब आपको डरावनी ट्रिगर करने वाली विशिष्ट घटनाओं की एक ठोस समझ होती है, तो आपको उस भावना का मूल्यांकन करना होगा, जब आपके पास यह भावना होती है। आप अपने आप से क्या कहते हैं? आप अपने विचारों में घटना की व्याख्या कैसे करते हैं? यह घटना उस समय के दौरान इस घटना के बारे में विशिष्ट मान्यताओं क्या हैं?
    • डायरी में यादों और विचारों के बारे में लिखना जारी रखें इस बिंदु पर, कारणों की रिकॉर्डिंग शुरू करें क्यों आपको लगता है कि इन घटनाओं ने डर शुरू किया जितने विचार आप कर सकते हैं और याद रखो, उतना नीचे लिखें
    • अपने विश्वासों और विचारों की समीक्षा करने के लिए देखें कि क्या इनमें से किसी भी में शामिल हैं:
      • सभी या कुछ भी नहीं - क्या आपको लगता है कि सभी कुत्तों को हर चीज की परवाह किए बिना बुरे हैं? या क्या आप कुत्तों को उनकी विशेषताओं के अनुसार अलग-अलग श्रेणियों में डालते हैं? उदाहरण के लिए: "मैं कुत्ते के पास के किसी भी दोस्त के साथ नहीं हो सकता।"
      • न केवल उतना ही हो सकता है जितना चाहिए - क्या आप एक कुत्ते को देखते हैं और स्वचालित रूप से मानते हैं कि आपको इसके बारे में डरने की ज़रूरत है? क्या आपको लगता है कि आपके पास कोई अन्य विकल्प नहीं है? उदाहरण के लिए: "मेरी मां ने कहा कि आपको कुत्ते पर भरोसा नहीं करना चाहिए।"
      • अत्यधिक सामान्यीकरण - क्या आपने कभी भी अपने डर से उबरने की कोशिश की है और अब आप यह नहीं मान सकते कि आप आगे भी नहीं जा सकते हैं? उदाहरण के लिए: "मैंने पहले एक कुत्ते के करीब रहने की कोशिश की और यह काम नहीं कर रहा था। उनके पास डरने के लिए मेरे पास कोई विकल्प नहीं है। "
      • मन फ़िल्टर करें - क्या आप इन जानवरों के बारे में केवल एक या दो पिछले अनुभवों पर आधारित स्वत: निष्कर्ष निकालते हैं? उदाहरण के लिए: "जब मैं तीन वर्ष का था, तब कुत्ते ने मुझ पर हमला कर दिया था, इसलिए सभी कुत्ते बुरे हैं और लोगों पर हमला करने का मौका है।"
      • सकारात्मक पक्ष की उपेक्षा करना - क्या आप कुछ अच्छी बात को नजरअंदाज करते हैं जो सिर्फ इतना ही हुआ क्योंकि आप यह नहीं मान सकते कि यह फिर से होगा? उदाहरण के लिए: "बेशक, मैं एक कुत्ते के बगल में बैठने में सक्षम था, लेकिन वह बूढ़ा और बीमार था और वह चलने में सक्षम नहीं लग रहा था, बहुत कम मुझ पर हमला करता था।"
      • शीघ्र निष्कर्ष निकालना - क्या आप कुत्ते को देखते या सुनते हैं और उसी समय यह निष्कर्ष आता है कि कुछ होने वाला है? उदाहरण के लिए: "यह एक गड्ढे बैल, एक भयानक और घृणित कुत्ते है, जिसे ठीक से प्रशिक्षित करना असंभव है।"
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    अपने विश्वासों से उत्पन्न भावनाओं और व्यवहारों का ध्यान रखें इस बिंदु पर, डर से प्रारम्भ करने के बारे में आपको पहले से ही एक बेहतर समझ होनी चाहिए और भय और विचारों के बारे में भी पता चलेगा जब डर दिखाई देगा। अब इसका विश्लेषण करने का समय है किस तरह से इन विचारों और अवधारणाओं को आप महसूस करते हैं और व्यवहार करते हैं दूसरे शब्दों में, आपके डर के नतीजे क्या हैं? डर `कर` क्या है?
    • डायरी में लिखते रहें इस स्तर पर प्रतिक्रियाओं (आंतरिक और बाहरी दोनों) को घटनाओं में शामिल करना अच्छा होता है जो आतंक को ट्रिगर करता है और इस भावना के लिए योगदान देने वाले विश्वासों को शामिल करता है।
    • संभावित प्रतिक्रियाओं के उदाहरण हो सकते हैं:
      • आप सड़क के नीचे चल रहे थे और एक घर के पिछवाड़े में एक कुत्ते को मिला। इसके बाद, आप वहां फिर से नहीं गए।
      • आपके पड़ोसी के पास एक कुत्ते है जो यार्ड में चंचल हो जाता है, इसलिए आप कभी भी यार्ड में नहीं जाते क्योंकि बस पड़ोसी का कुत्ता अगले यार्ड में हो सकता है।
      • आप एक दोस्त के घर जाने से इनकार करते हैं क्योंकि उसके पास कुत्ता है और अगर आप पालतू जानवर भी साथ में जाते हैं तो आप उसके साथ बाहर नहीं जा सकते।
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    अगर आपके विश्वासों का समर्थन करने के लिए सबूत हैं तो जांच करें अब आपको इस कदम में होना चाहिए कि डर के ट्रिगर के विश्लेषण के बाद, इस तरह के ट्रिगर के कारण और डरने के लिए उनकी प्रतिक्रियाएं अब देखने का समय है सबूत कुत्तों के डर के लिए सही कारण इस प्रक्रिया के इस हिस्से का सामना करें जैसे कि आपको चिकित्सक (या खुद) को साबित करने की जरूरत है कि डर बिल्कुल तर्कसंगत है।
    • आप जिस चीज़ में विश्वास करते हैं और सभी संबंधित सबूतों को लिखने के लिए डायरी का प्रयोग करें ताकि आप सोच सकें कि ऐसे विश्वासें तर्कसंगत और तर्कसंगत हैं यदि आप एक बहुत तार्किक व्यक्ति हैं, तो क्या आप उन्हें पुष्टि करने के लिए कुछ वैज्ञानिक प्रमाण मिल सकते हैं?
    • उदाहरण के लिए, आप मानते हैं कि सभी कुत्ते आप पर हमला करेंगे, कोई कारण नहीं है आपको ऐसा क्यों लगता है कि यह सच है? क्या आपको कभी भी हर बार एक कुत्ते ने अपना रास्ता पार किया है? क्या सभी लोग हमला करते हैं जब वे कुत्ते पाते हैं? यदि लोग लगातार हमला करते हैं तो लोग क्यों जाते होंगे?
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    आतंक ट्रिगर को ट्रिगर करने वाली घटनाओं के लिए तर्कसंगत स्पष्टीकरण विकसित करना इस बिंदु पर, आपने साबित करने की कोशिश की है कि आपका डर पूरी तरह से जमीन पर है और आपको अपने विश्वासों को साबित करने के लिए कोई सबूत नहीं मिला। वास्तव में, आप शायद विपरीत चरम से सबूत मिल चुके होंगे। अब इस तरह के विश्वासों के बारे में सोचना जरूरी है जिससे भय पैदा हो और अपने चिकित्सक के साथ तर्कसंगत औचित्य विकसित करने के लिए काम करें। इन तर्कसंगत औचित्य को समझने के लिए शुरू हो जाएगा और यह महसूस कर सकेंगे कि आतंक कोई मतलब नहीं है।
    • यह आसान लग सकता है, लेकिन यह कुत्तों के डर पर काबू पाने की प्रक्रिया में सबसे कठिन कदम है। हमारी प्रतिबद्धता हमारे मन में इतनी गहरी पड़ सकती है कि यह महसूस करने के लिए समय (और अनुनय) लग जाता है कि वे समझ नहीं पाते हैं। सब के बाद, तर्कहीन विश्वास आप स्थितियों से बचने में मदद कर सकते हैं, तो इसके साथ क्या गलत हो सकता है?
    • उदाहरण के लिए, आपको लगता है कि सभी कुत्ते आप पर हमला करेंगे। डर का समर्थन करने के लिए आपको कोई सबूत नहीं मिला, तो आप इसे क्यों रख रहे हैं? हो सकता है कि उनके विचार एक फिल्म पर आधारित हों जो उसने देखा कि वह सात वर्ष का था (उन्हें नहीं देखा जाना चाहिए था) जहां कुत्ते लोगों पर हमला कर रहे थे और उन्हें मार रहे थे। इसके बाद, आप डरना शुरू हो गए, इस धारणा के आधार पर कि फिल्म पूरी तरह से सच थी। वास्तव में, यह सिर्फ एक फिल्म थी और यह वास्तविक नहीं था। इसके अलावा, यदि आप इसके बारे में सोचना बंद कर देते हैं, तो आपको कुत्ते को किसी पर भी हमला नहीं करना चाहिए।
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    वसूली में अगले चरण के लिए आगे बढ़ें आप इस बिंदु पर एक लंबा रास्ता तय कर चुके हैं, लेकिन यह अभी तक खत्म नहीं हुआ है। यहां तक ​​कि अगर आप अपने आप को यह समझने में सक्षम हैं कि भय में तर्कसंगत आधार नहीं है और इस तरह महसूस करने का कोई अच्छा कारण नहीं है, तो आप अभी तक "चंगा नहीं" हैं। एक तरह से, आप पहले से ही चिकित्सा के सैद्धांतिक पहलू को पूरा कर चुके हैं और अब आपको व्यावहारिक पक्ष को पूरा करना होगा। इस स्तर पर, आपको कुत्तों के साथ अभ्यास करने की आवश्यकता है।
    • पहले, किसी को डर या चिंता दिखाई देने पर आराम करने के लिए सीखना चाहिए ताकि अग्रिमों को बाधित न हो।
    • दूसरे, आपको धीरे-धीरे अपने आप को कुत्तों (विभिन्न तरीकों से) का पर्दाफाश करने की आवश्यकता होगी, जब तक कि वे आस-पास नहीं होते हैं जब तक आपको आराम नहीं लगता।
  • भाग 3
    सीखना छूट तकनीक

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    विभिन्न विश्राम तकनीकों को समझें कई अलग-अलग प्रकार के विश्राम तकनीकों हैं जो किसी को भय और चिंता को नियंत्रित करने के लिए सीख सकते हैं। इन में शामिल हैं (लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं) प्रगतिशील मांसपेशी छूट, दृश्य, गहन साँस, सम्मोहन, मालिश, ध्यान, ताई ची, योग, बायोफीडबैक, कला थेरेपी, और संगीत चिकित्सा शामिल हैं।
    • स्वत: प्रशिक्षण तकनीक है जिसमें दृश्य चित्र और शरीर की जागरूकता का उपयोग किया जाता है, जबकि शब्द या विषयों को दोहराते हुए, आराम करने और मांसपेशियों में तनाव को कम करने में सहायता करता है।
    • प्रगतिशील मांसपेशी छूट शरीर में प्रत्येक मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम को शामिल करने के क्रम में यह जानने के लिए कि कैसे अनुबंधित या आराम से प्रत्येक एक रहता है
    • पूर्वावलोकन एक ऐसी तकनीक है जिसमें कोई विशिष्ट वातावरण है, जहां आपको आराम और शांत महसूस होता है (उदाहरण के लिए: एक जंगल, लहरों वाला समुद्र आदि)।
    • दीप साँस लेना तकनीक है जिसमें एक पेट के साथ गहराई से साँस लेता है ताकि तनाव जारी करने और हाइपरटेंटीलेशन रिवर्स हो सके।
    • बायोफीडबैक में, एक हर शारीरिक कार्य को नियंत्रित करना सीखता है, जैसे हृदय की दर और श्वास।
  • कुत्ते के डर पर काबू पाने वाले चित्र का शीर्षक चरण 14
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    गहरी साँस लेने के माध्यम से आराम का अभ्यास करें जब आप चिंतित या डरे हुए होते हैं, तो आपका शरीर वृद्धि की साँस लेने की दर और हाइपरटेंटीलेशन के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है। Hyperventilation चिंता और डर की भावना तेज कर सकते हैं और स्थिति को और भी बदतर बनाते हैं। दीप साँस लेने में आराम करने, तनाव और चिंता कम करने में मदद मिलती है इस तकनीक के माध्यम से आराम करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
    • बैठो या उस जगह पर खड़े रहें जहां आप आराम से महसूस करते हैं और अपनी पीठ को सीधा रखते हैं। छाती पर एक हाथ और दूसरे को पेट पर रखो
    • चार की गिनती करते समय अपनी नाक के माध्यम से धीमे और गहराई से श्वास लें पेट पर हाथ बढ़ेगा, जबकि छाती पर एक लगभग बंद हो जाएगा
    • अपनी सांस की संख्या सात से बढ़ो।
    • आठ की गिनती करते समय मुंह से निकलते हैं पेट की मांसपेशियों का उपयोग कर के रूप में ज्यादा हवा जारी रखें इसका मतलब यह है कि पेट पर हाथ नीचे जाना होगा और छाती पर एक बहुत ज्यादा नहीं ले जाना चाहिए
    • इन चरणों को दोहराएं, जब तक आपको शांत और अधिक आराम से महसूस न हो।
  • कुत्ते के डर पर काबू पाने वाले चित्र का शीर्षक चरण 15
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    मांसपेशियों के एक प्रगतिशील विश्राम करें चिंताजनक लोग तनावपूर्ण होते हैं, तब भी जब उन्हें लगता है कि वे आराम से हैं। प्रगतिशील मांसपेशियों की छूट तनावपूर्ण मांसपेशियों से तनावपूर्ण मांसपेशियों को अलग करने में मदद कर सकती है ताकि आप वास्तव में विश्राम की शक्ति महसूस कर सकें। जब तक आप प्रभाव महसूस नहीं करते, दिन में दो बार निम्नलिखित चरणों का अभ्यास करें।
    • आराम से बैठने और अपनी आंखों को बंद करने के लिए एक शांत जगह खोजें। अपने जूते बंद करो
    • जितना भी हो उतना शरीर को छोड़ दें और पांच गहरी साँस लें।
    • शुरू करने के लिए एक विशिष्ट मांसपेशी समूह चुनें (उदाहरण के लिए, बाएं पैर) और इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें
      • इन मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक के माध्यम से जाओ: पैरों, झोंपड़ी, पूरे पैर, हाथ, पूरे हाथ, नितंब, पेट, छाती, गर्दन और कंधे, मुंह, आंख और माथे के प्रत्येक
    • पांच सेकंड के लिए चयनित मांसपेशियों को अनुबंध करते समय एक गहरी, धीमी सांस लें जारी रखने से पहले आपको मांसपेशी संकुचन महसूस करना चाहिए।
    • इन मांसपेशियों को आराम करो और सभी तनाव दूर चले जाएं क्योंकि आप श्वास छोड़ते हैं।
    • संकोच की मांसपेशियों के साथ अनुभव करने वाले सनसनी पर ध्यान दें और फिर आराम करें।
    • 15 सेकंड का ब्रेक लें, फिर अगले मांसपेशी समूह पर जाएं और एक ही चरण दोहराएं।
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    निर्देशित ध्यान / विज़ुअलाइज़ेशन की कोशिश करें निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग आराम से करना वास्तव में ऐसा लगता है: आप कुछ ऐसी कल्पना करते हैं जो आपको चिंता और भय को कम करने के लिए बेहद सुखद लगता है। इस तकनीक में, व्यक्ति एक रिकॉर्डिंग सुनता है जो कि अनुवर्ती निर्देशों का पालन करता है। इंटरनेट पर मुफ्त में कई निर्देशित पर्यटन हैं, कुछ पृष्ठभूमि संगीत या ध्वनि प्रभाव के साथ प्रक्रिया को और अधिक यथार्थवादी लगता है।
    • ये रिकॉर्डिंग निर्देशों को प्रस्तुत करते हैं, आपको बताते हैं कि आपको कैसे तैयार करना चाहिए और आपको क्या करना चाहिए। अलग-अलग अवधियों के साथ दिशानिर्देश दिए गए हैं, इसलिए आप उस एक को चुन सकते हैं जो आपकी जरूरतों के लिए सबसे उपयुक्त है।
  • भाग 4
    एक्सपोजर थेरेपी को रोजगार

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    एक एक्सपोजर प्लान विकसित करें कुत्तों के संपर्क में बढ़ोतरी करते समय आप शांत रहने के लिए विश्राम तकनीक सीख चुके हैं लेकिन इससे पहले कि आप कुत्तों को एक ही माहौल में रहना शुरू करें, आपको एक योजना विकसित करने की आवश्यकता है। इस योजना में आपको अपने वर्तमान स्थिति (कुत्तों) से बाहर निकलने के लिए और अपनी उपस्थिति में रहने के लिए प्रत्येक चरण में शामिल होना चाहिए।
    • योजना को विशिष्ट प्रकार के भयों और आपके अनुभवों को लेकर भयभीत स्थितियों के अनुरूप होना चाहिए। सूची को कम डराने वाली स्थिति से अधिक डराने वाली स्थिति से शुरू किया जाना चाहिए, ताकि धीरे-धीरे आप सबसे चरम मामले तक पहुंचने तक डर को दूर कर सकें।
    • आपके डर को दूर करने के लिए एक कार्य योजना का एक उदाहरण निम्नानुसार है:
      • एक कदम - कागज पर एक कुत्ते का चित्रण करना
      • दो कदम - कुत्तों के बारे में पढ़ें
      • तीन कदम - इन जानवरों की तस्वीरें देखें
      • चार चरण - उनमें से वीडियो देखें।
      • पांच कदम - एक बंद खिड़की के माध्यम से कुत्तों को देखने
      • छः चरण - आंशिक रूप से खुली खिड़की के माध्यम से उन्हें देखें
      • सात कदम - उन्हें एक खुली खिड़की के माध्यम से देखें।
      • आठ कदम - दरवाजे के माध्यम से कुत्ते पर घूरते हैं
      • नौ कदम - दरवाजे के बाहर से उन्हें देखो
      • दस कदम - अगले कमरे से एक कुत्ते (एक पट्टा पर) के लिए देखो
      • चरण 11 - उसी कुत्ते को एक ही कमरे में देखिए।
      • चरण 12 - इसके बगल में बैठो।
      • चरण 13 - इसे पथपाकर।
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    चिंता से प्रेरित पीड़ा का एक पैमाने बनाएँ और अपने व्यवहार में इसका उपयोग करें चिंता का स्तर मापने के लिए पैमाने का उपयोग करें, शून्य को पूरी तरह से आराम स्तर और 100 से अधिक भय / चिंता / असुविधा जो आप अपने जीवन में महसूस कर चुके हैं। समय के साथ अपने दुख में परिवर्तन को मापने के लिए यह एक उपयोगी टूल है
    • एक्सपोज़र प्लान के अगले चरण में जाने के लिए आपको चिंता का स्तर भी सही समय पर तय करने में मदद मिल सकती है।
    • धैर्य रखें और अपने समय में जाएं अगले चरण में बहुत जल्दी से मत जाओ
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    एक विश्वसनीय दोस्त की सहायता से पूछें, जिसकी कुत्ता है योजना में कुछ बिंदु पर, आपको खुद को वास्तविक कुत्ते की उपस्थिति में रखना होगा। यह आवश्यक है कि जानवर एक सक्षम और विश्वसनीय व्यक्ति द्वारा नियंत्रित किया जाता है। इसके अलावा, कुत्ते को उम्मीद के मुताबिक और अच्छी तरह प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। अग्रिम में मालिक से बात करें, इससे पहले कि आप योजना को क्रियान्वयन शुरू करें, और उसे अपने लक्ष्य की व्याख्या करें। व्यक्ति को धैर्य और समझने की आवश्यकता होती है, क्योंकि जब तक आप अपनी उपस्थिति के लिए उपयोग नहीं करते हैं, तब तक उसे बस कुछ समय तक पालतू जानवरों के साथ बैठना पड़ता है।
    • यह एक पिल्ला का उपयोग करने के लिए एक अच्छा विचार नहीं है, भले ही आपको लगता है कि यह अधिक प्यारा है और इतनी हिंसक नहीं है। पिल्लों अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं हैं और काफी अप्रत्याशित हो सकते हैं। इस वजह से, वे आपकी उपस्थिति में अप्रत्याशित कुछ कर सकते हैं, जो डर को बढ़ा सकते हैं।
    • एक दिन, यदि आप कर सकते हैं, तो अपने दोस्त से आपको बुनियादी आज्ञाओं को सिखाने के लिए कहें ताकि आप अपने दम पर कुत्ते को नियंत्रित कर सकें। कुत्ते पर नियंत्रण होने से आपको यह महसूस हो सकता है कि आपको अपने कार्यों को निर्देशित करने की क्षमता है, इस समय से आपको डर कम करने में मदद मिल सकती है।
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    अपने भय का सामना करना शुरू करें योजना में पहले आइटम के साथ आरंभ करें और प्रतिबद्धता बनाएं। जब तक क्रियाकलाप में कम चिंता और डर शामिल न हो, उसी चरण को दोहराएं। यदि चरण में एक स्थान (उदाहरण के लिए, एक खिड़की से एक कुत्ते को देखकर) रोकना शामिल है, तो धीरे-धीरे इस गतिविधि की अवधि भी बढ़ जाती है। शांत रहने के लिए आपने जो विश्राम तकनीकों का अभ्यास किया है उन पर काम करें।
    • प्रगति को ट्रैक और रिकॉर्ड करने के लिए डायरी का उपयोग करें किए गए प्रत्येक प्रयास के बारे में लिखें और आप इसे कैसे करते हैं प्रत्येक प्रयास से पहले और बाद में चिंता और भय के स्तर का मूल्यांकन करें।
    • याद रखें कि कुत्तों के संपर्क की योजना, लंबे और दोहराए जाने चाहिए।
    • चलाने की आवश्यकता महसूस न करें योजना के प्रत्येक चरण में अपना समय का सम्मान करें जब तक आप आगे बढ़ने के लिए सहज महसूस न करें और अगले चरण पर जाएं।
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    नियमित रूप से अभ्यास करें पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का यह हिस्सा आपको सबसे मुश्किल सामना करना होगा, लेकिन यह वह है जो सभी की सफलता पर निर्भर करता है। एक कार्यक्रम बनाएं जिसमें अक्सर अभ्यास शामिल होता है यदि आवश्यक हो, तो योजना में पुरस्कार जोड़ें ताकि आपके पास प्रत्येक चरण के माध्यम से जाने और पूरा करने के लिए एक और लक्ष्य हो।
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