IhsAdke.com

कैसे एक आधा मैराथन चलाने के लिए

21 किलोमीटर लंबी, किसी भी स्तर के एथलीटों के लिए डेढ़ मैराथन एक बड़ी चुनौती हो सकती है। अर्ध मैराथन अनुभवी धावकों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है जो अपने पहले मैराथन के लिए तैयार हो रहे हैं, साथ ही शुरुआती लोगों के लिए एक शानदार लक्ष्य भी हैं। चाहे वह एक स्वस्थ जीवन जीने का लक्ष्य है, किसी निश्चित समय पर मैराथन को खत्म कर दें या एक चैरिटी आयोजन में भाग लें, फिनिश लाइन को पार करने के लिए समुचित प्रशिक्षण आवश्यक है।

चरणों

विधि 1
मूल परिचय

रन ए हाफ मैराथन चरण 1 नामक चित्र
1
अपना फिटनेस स्तर खोजें तय करें कि आप आधा मैराथन चलाने के लिए तैयार हैं
  • आधा मैराथन चलाने से पहले, आपको कम से कम 3 बार एक सप्ताह में 5 किमी की तेजी से चलने में सक्षम होना चाहिए।
  • बहुत कम से कम, आपको कम से कम 30 मिनट के लिए एक अच्छी गति से चलाने में सक्षम होना चाहिए।
  • रन ए हाफ मैराथन चरण 2 नामक चित्र
    2
    अपना आधा मैराथन ईवेंट चुनें
  • रन ए हाफ मैराथन चरण 3 नामक चित्र
    3
    कई दान में अर्ध-मैराथन की घटनाओं, या अन्य चलने वाले साधनों के कारण, वे कारण के लिए धन जुटाने के लिए कहते हैं। यदि आप किसी विशेष कारण में रुचि रखते हैं, जैसे पर्यावरण की सहायता करना, पशु अधिकारों के लिए लड़ना या कैंसर के शोध के साथ मदद करना, इन घटनाओं के द्वारा कवर की जाने वाली घटना की खोज करें।
  • रन ए हाफ मैराथन चरण 4 नामक चित्र
    4
    आधा मैराथन घटना के लिए साइन अप करें
  • 5
    प्रारंभिक रूप से साइन अप करें, कई घटनाएं घटना के कई महीनों पहले ही बाढ़ आईं
    • आपके द्वारा पंजीकरण करने के लिए आवश्यक जानकारी में कई आवश्यकताएं हो सकती हैं, जैसे कि परीक्षा को पूरा करने के लिए न्यूनतम समय, जिसे आपको अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों पर विचार करना चाहिए।

    • विधि 2
    आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण

    रन ए हाफ मैराथन चरण 5 नामक चित्र
    1
    इस समारोह से कम से कम 12 सप्ताह पहले कसरत शुरू करें
  • रन ए हाफ मैराथन चरण 6 नामक चित्र
    2
    ट्रेल्स या सर्किट ढूंढें, जहां आप उचित दूरी तय कर सकते हैं, जैसे कि एक स्थानीय रेसवे या फुटवेक (आप इसे अपनी कार से दूरी मापते हैं)
  • रन ए हाफ मैराथन चरण 7 नामक चित्र
    3
    एक पाठ कैलेंडर बनाएं और इसे एक उपयुक्त स्थान पर रखें - यह आपको हर दिन प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरित रहने में सहायता कर सकता है।
  • रन ए हाफ मैराथन चरण 8 नामक चित्र
    4
    उन दोनों के अंत में 6.5 किमी की दौड़ के साथ पहले दो हफ्ते में 5 किमी की दूरी पर चलें।
  • रन ए हाफ मैराथन चरण 9 शीर्षक वाला चित्र
    5
    अपने कम से कम रन को 800 मीटर की दूरी पर हर दो सप्ताह में बढ़ाएं और 1.6 किलोमीटर तक अपना सबसे लंबा चला।



  • रन ए हाफ मैराथन चरण 10 नामक चित्र
    6
    अपनी कसरत की शुरुआत से 3 या 4 सप्ताह बाद, प्रति सप्ताह 1.6 किमी प्रति अपने सबसे लंबे समय तक चलने में वृद्धि करें। इस प्रक्रिया को लेकर, आप मैराथन से पहले एक सप्ताह 16 किलोमीटर की दौड़ पूरा कर लेंगे।
  • रन ए हाफ मैराथन चरण 11 नामक चित्र
    7
    प्रत्येक दौड़ के बाद कम से कम एक दिन आराम करें इन दिनों 5 किमी से कम या अन्य खेल और शारीरिक गतिविधियों के साथ संभोग के साथ जल्दी चलना खर्च करें।
  • रन ए हाफ मैराथन चरण 12 शीर्षक वाला चित्र
    8
    हल्के या मध्यम वजन के साथ खींचने और शक्ति प्रशिक्षण के लिए सप्ताह के एक दिन का समय लें। शायद आप योग या Pilates करने का आनंद लें, इसलिए उन्हें अपने कसरत में शामिल करना सुनिश्चित करें
  • रन ए हाफ मैराथन चरण 13 का शीर्षक चित्र
    9
    एक दिन एक दिन आराम करो बाकी दिनों में, किसी भी गतिविधि से बचें, जो एक आरामदायक चलने से ज्यादा तनावपूर्ण है।

    • विधि 3
    बड़े दिन के लिए योजना

    रन ए हाफ मैराथन चरण 14 नामक चित्र
    1
    आधे मैराथन से पहले अपने प्रशिक्षण स्तर को कम करें दौड़ की दूरी 5 किमी तक कम करें अन्य शारीरिक गतिविधियां करने में कम समय व्यतीत करें।
  • रन ए हाफ मैराथन चरण 15 नामक चित्र
    2
    मैराथन से पहले पिछले दो दिनों से बाकी पर्याप्त नींद लें - रात में कम से कम आठ घंटे।
  • रन ए हाफ मैराथन चरण 16 नामक चित्र
    3
    दौड़ से पहले, आपके कसरत के दौरान नियमित रूप से खाने वाले पौष्टिक भोजन और खाद्य पदार्थ होते हैं। दौड़ के बाद पेय और भोजन लाएं
  • रन ए हाफ मैराथन चरण 17 नामक चित्र
    4
    स्टॉपवॉच, ग्लाइकोजन जैसे आपके चलने वाले गियर को लें, और उन कपड़ों को अलग करें जिन्हें आप दौड़ में पहन लेंगे। घटना के दिन के समय में तनाव से बचने के लिए टेस्ट कपड़ों को पहनने के लिए लेट जाओ।
  • रन ए हाफ मैराथन चरण 18 नामक चित्र
    5
    आपकी वसूली में मदद करने के लिए, जैसे ही आप फिनिश लाइन पास करते हैं

    • युक्तियाँ

    • यदि आपका प्रतिरोध स्तर कम है तो कसरत के रूप में चलने और चलने का एक संयोजन करें।
    • नींद का अभाव गिरने के प्रदर्शन से सह-संबंधित है और आपको चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। आधे-मैराथन समारोह से पहले सप्ताह की शुरुआत में प्रत्येक रात कम से कम आठ घंटे सो जाओ।
    • प्रशिक्षण के दौरान हाइड्रेटेड रहें प्रशिक्षण से पहले और बाद में - खोए जाने वाले तरल पदार्थ को ठीक करने के लिए दौड़ के बाद आइसोटोनिक पेय या पानी का उपयोग करें।
    • सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रशिक्षण के दौरान अच्छे पोषण प्राप्त करें उप-चालकों के लिए, यह आवश्यक है कि कैलोरी का सेवन 65% जटिल कार्बोहाइड्रेट से आता है, प्रोटीन लगभग 10% का गठन करता है।

    चेतावनी

    • अति-गतिविधि के कारण चोट लगने की संभावनाएं हो सकती हैं दौड़ के बीच नियमित रूप से आराम करें और बर्फ या थेरेपी के साथ किसी भी पीड़ाग्रस्त क्षेत्रों का इलाज करें।
    सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

    संबद्ध
    © 2021 IhsAdke.com