रेस में भाग लेने के लिए तैयार कैसे करें

मैराथन से पहले पिछले तीन दिनों के लिए अपने आहार की निगरानी करें शरीर को सही ईंधन की ज़रूरत है ताकि अच्छी तरह से खाने के लिए 3 दिनों तक का आयोजन किया जा सके। सभी तीनों में फैटी या चीनी युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे बेकन या मिठाई) से बचें इसके अलावा, तैयार करने के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, पास्ता, आदि) का उपभोग करने का प्रयास करें। शरीर कार्बोहाइड्रेट में लगभग दो हजार कैलोरी भंडारण करने में सक्षम है - वे अच्छे प्रदर्शन के लिए आवश्यक होंगे।

• दिन 1: कई जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन - पास्ता और साबुत अनाज ब्रेड, जई और क्विनोआ जैसे स्टार्चयुक्त भोजन इस तरह, आपके शरीर समय पर सब कुछ पच सकता है
• दिन 2: फलों, पास्ता और सफेद ब्रेड जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं इस चरण में, आहार का "बकवास" कट करें
• दिन 3: सरल कार्बोहाइड्रेट को निगलना जारी रखें, जैसे कि मेरिनारा सॉस के साथ बड़े पास्ता व्यंजन मैराथन से 12 से 15 घंटे पहले अपना अंतिम बड़ा भोजन बनाने की कोशिश करें।
• इससे पहले कि आप यह देख सकें कि आपका शरीर अलग-अलग पदार्थों के प्रति किस प्रकार प्रतिक्रिया करता है, उसके कुछ दिनों से इस आहार का पालन करने की कोशिश करें।

मैराथन से पहले कम से कम आठ घंटे सो जाओ आराम से मांसपेशियों के लिए ऊर्जा को लंबे समय तक और तेजी से काम करने के लिए बनाता है सामान्य रूप से सोने की कोशिश करें - नहीं बेहोशी के लिए 12 घंटे के लिए नहीं groggy जाग

अपने आप को एक बहुत हाइड्रेट। हाइड्रेशन और अधिक महत्वपूर्ण है की तुलना में आप कल्पना कर सकते हैं, न केवल मैराथन में प्रदर्शन करने के लिए है, लेकिन उनके स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए। घटना से पहले कम से कम दो दिनों के लिए पानी की 125-250 मिलीलीटर पीना हर बार इलेक्ट्रोलाइट में युक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के अलावा, (केले एक महान उदाहरण हैं)। मैराथन कुछ घंटे, तैयार करने के लिए 500 मिलीलीटर पीते हैं।

• नस्ल के ठीक पहले पानी के साथ "चिपक जाओ" मत करो आपके शरीर को इसे अवशोषित करने का समय नहीं होगा और आप फूला हुआ महसूस करेंगे

मैराथन दिवस पर नाश्ते के लिए फाइबर में कुछ सरल और कम खाएं। खाना आपके शरीर के माध्यम से जल्दी से गुजरना होगा, लेकिन अभी भी इसे ऊर्जा दे। जाम या मूंगफली का मक्खन, कुछ फल या दही के साथ ग्रेनोला के साथ दलिया के साथ टोस्ट विकल्प है कि यह पूर्ण बगैर फायदेमंद हो सकता है कर रहे हैं। मैराथन से दो से तीन घंटे पहले खाने की कोशिश करें

हल्के कपड़ों पहनें आपके शरीर का तापमान बहुत बढ़ेगा - ऐसा कुछ देखें जिससे आपको ताज़ा हो। यदि आप भागों का अधिक से अधिक भाग लेते हैं, तो अत्यधिक पसीने के कारण आपको थर्मल थकावट और निर्जलीकरण के साथ छोड़ा जा सकता है

गतिशील कसरत कार्यक्रम के साथ ठीक से गरम करें। कुछ अध्ययनों ने यह साबित किया है कि क्लासिक "खिंचाव और पकड़" वार्मिंग चोट प्रदर्शन जब अलगाव में किया जाता है कुछ अधिक गतिशील के साथ सरल खींच आंदोलनों का मिश्रण - अभ्यास जो आपके परिसंचरण में सुधार करते हैं और अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं।

• 10 से 15 मिनट के लिए एक हल्का रन लें, धीरे-धीरे गति बढ़ाना
• अपनी मांसपेशियों को शांति से बढ़ाएं, प्रत्येक के लिए दस सेकंड तक पकड़े रहें
• फिर एक और 10 मिनट के लिए फिर से चलाएं।
• तीन से पांच तक करें lunges, स्क्वाट्स, ट्रेडमिल (और दूसरे पैर की गति) के कुछ मिनट और विशिष्ट मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कूदता है

विशिष्ट मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पैर के साथ पैड्रमेट्रिक आंदोलनों जैसे कि ट्रेडमिल, किक, कूद और अन्य "गतिशील हिस्सों" को मिलाएं। वे मैराथन के लिए अपने पैरों को और अधिक फिट कर सकते हैं। कम से कम एक मिनट के लिए प्रत्येक कदम (जो भी आपके विकल्प हैं) बनाएं

• चटाई: प्रत्येक चरण के साथ, अपने घुटनों को कूल्हे में बढ़ाएं
• chutes: जब तक आपके ऊँची एड़ी के जूते आपके कूल्हों को छूने तक वापस अपने पैरों को ऊपर उठाएं
• कदम: बग़ल में बदल दें और तीन से चार क्षैतिज कदम उठाएं। सामने के पैर को घुमाएं और दूसरे दिशा में शरीर को मोड़ो, फिर से मोड़ने से पहले कदम उठाइए।

अपने कूल्हे की मांसपेशियों को गर्म करें यद्यपि उन्हें अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, फिर भी उन्हें आराम दिया जाना चाहिए ताकि दौड़ सरल हो। तैयार करने के लिए "खोलने और बंद करने के कूल्हों" आंदोलनों के लिए अलग समय सेट करें

• कूल्हों के उद्घाटन आंदोलनों: बग़ल में चलते हुए, सामने के घुटने को कूल्हे ऊंचाई तक ऊपर उठाएं, और उसके बाद तीर को चक्कर करें, शरीर को दूसरी दिशा में बदल दें। दूसरे पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।
• हिप बंद आंदोलनों: बग़ल में चलते हुए, पीछे के पैर को ले जाओ और अपने सामने खड़ी करें दृढ़ रहें और अपने शरीर को लगाए गए पैर की ओर मोड़ो ताकि आप दूसरे दिशा का सामना कर सकें। आंदोलन को दोहराएं।

क्वाड्रिसिप और ग्लूश तैयार करने के लिए स्क्वेट्स और गहराई बनाएं. रेसिंग के लिए वापस मांसपेशियों और जांघें आवश्यक हैं, खासकर ढलानों पर। उन्हें इस तरह सक्रिय करें:

• शरीर के सामने एक पैर रखो, घुटने के 90 डिग्री को ठोके।
• वापस पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ
• फर्श की तरफ अपने कूल्हों को कम करें, सामने के पैर को फ्लेक्स छोड़ दें
• आंदोलन के दौरान अपनी पीठ खड़े रहें
• शरीर के दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराते हुए पीछे के पैर को आगे बढ़ाएं।
• हर तरफ 10-15 दोहराव करो।

फ्लेक्स और उन्हें गर्म करने के लिए जोड़ों और tendons का विस्तार। फर्श को छूने की कोशिश करो, जैसे कि आप उतरते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें और पेट को अपनी पीठ पर फ्लेक्स करें शरीर को कई बार कूल्हे से तरफ घुमाएं, फर्श पर अपने पैरों को लगाए रखें। ये फैले हुए हैं रीढ़ की हड्डी में मांसपेशियों और जोड़ों को आराम करते हैं और इस प्रकार आप मैराथन के लिए तैयार होते हैं।