कैसे एक मैराथन को चलाने के लिए

प्रशिक्षण चलाने के लिए उपयुक्त उपकरण खरीदो। सौभाग्य से, रेसिंग उपसाधन महंगा नहीं हैं, और कई खेल वाली दुकानें हैं जो गुणवत्ता वाले उपकरणों की पेशकश करती हैं। सबसे महत्वपूर्ण पैर सहायक है - जबकि कुछ मैराथन धावक नंगे पैर चलाने की तरह, ज्यादातर लोग स्नीकर्स पहनना पसंद करते हैं स्नीकर्स का समर्थन और पैर की रक्षा करना चाहिए - यह पता लगाएं कि आपका पैर क्या है तीन बुनियादी प्रकार के पैदल चलने वाले हैं - प्रेटरेटर (फुट-इन-फ़ूट), सुपरिनेटर (पैर-पैर) और तटस्थ (दो संयोजन)। प्रत्येक चलना विभिन्न प्रकार की चोटों का कारण बन सकता है - इसलिए स्नीकर्स को अपने प्राकृतिक चरण की क्षति को सही या कम से कम करने में सक्षम होना चाहिए। सबसे अच्छी बात यह है कि एक दुकान में स्नीकर्स खरीदना जो एथलेटिक जूतों के लिए विशेष रूप से एक लेख की दुकान के बजाय विशेषज्ञ होता है क्योंकि यह सुनिश्चित करता है कि एक कुशल विक्रेता स्नीकर्स के बारे में आवश्यक जानकारी देगा। यह भी ध्यान रखें कि कुछ स्नीकर्स को सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए कस्टमाइज़ किया जा सकता है - इसलिए उनके बारे में अवगत रहें, अगर नियमित स्नीकर्स उपयुक्त नहीं हैं

• जुराबें: अधिकांश मैराथनर चलने के दौरान पसीना को सोखने के लिए सॉक्स पहनना पसंद करते हैं और चलने वाले जूते के साथ घर्षण से बचने के लिए पसंद करते हैं। खेल के स्टोर में मोज़े के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन आप दोनों प्राकृतिक और सिंथेटिक फाइबर का परीक्षण करना चाहते हैं और यह देख सकते हैं कि आपको सबसे अच्छा कौन सा उपयुक्त है।
  
• कैप: बिना टोपी के चलें एक का चयन करें जो वायु संचयन की अनुमति देता है और हवा का घूंघट नहीं पड़ता है गर्म मौसम में दौड़ने के लिए वज़र की सिफारिश की जाती है क्योंकि इससे गर्मी आसानी से फैल जाती है।
  
• कपड़े: कपड़े को जलवायु के लिए उपयुक्त होना चाहिए जिसमें आप प्रशिक्षण कर रहे हैं। यदि यह ठंडा है, तो आपको गर्मी बनाए रखने के लिए मोटी कपड़े की आवश्यकता होगी - अगर यह गर्म है, तो हल्के कपड़ों को पहनना बेहतर होता है जो तेजी से ठंडा करने की अनुमति देता है। दोनों उद्देश्यों के लिए कई प्रकार के वस्त्र हैं शीर्ष या चल रहे टी-शर्ट और शॉर्ट्स, लंबी पैंट और एक जैकेट, पैरिंग पैंट आदि के साथ शीर्ष पर विचार करें। महिलाओं के मामले में, खेल के लिए विशेष ब्रा पहनाना अच्छा है एक प्रतिष्ठित स्पोर्ट्स स्टोर पर जाने के लिए जो जॉगिंग एपेलल में माहिर हैं, कपड़े के प्रकार और शैलियों के प्रकार पर शोध (अधिकांश धावक "कुछ भी कपास" सलाह देते हैं क्योंकि कपास पसीने को बरकरार रखती है, कपड़ों के वजन में वृद्धि )। कपड़े के अलग-अलग तरीकों की कोशिश करें ताकि आप देख सकें कि आप किस बारे में अच्छा महसूस करते हैं, और दुकान में चारों ओर चले जाते हैं यह देखने के लिए कि कपड़े कैसे जवाब देते हैं
• धूप का चश्मा: यूवी किरणों से आंखों की रक्षा के लिए धूप का चश्मा पहनने की सिफारिश की जाती है। चलने के लिए उपयुक्त धूप का चश्मा विशेष रूप से फिट, वेंटिलेशन, साइड शील्ड, साथ ही गिरावट के साथ तोड़ने और प्रकाश होने के रूप में विशेषताओं जैसे कि दूसरों के बीच में है
  
• सहायक उपकरण: आपको जो कुछ सुविधाएं मिल सकती हैं, उनमें जॉगिंग बेल्ट को भोजन, पूरक और पानी के भंडारण के लिए- पानी की एक बोतल-रात प्रशिक्षण के लिए एक बीकन और सनस्क्रीन शामिल है। कुछ धावकों को भी अपनी रेसिंग घड़ी पसंद करना है जो एक दौड़ के दौरान गति सेट करता है।
  

एक रेसिंग शैली को अपनाना जो आपके लिए सही है यहां तक ​​कि अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, अपनी मुद्रा का मूल्यांकन करें और शुरुआत से सही चीजों को करने का प्रयास करें। पालन ​​करने के लिए सिर्फ एक सही आसन नहीं है, लेकिन आराम से रहने की कोशिश करें और अपना धड़ खड़ा करें और अपनी रीढ़ सीधे सीधा रखें चलाने के दौरान, अपने शरीर को अपने शरीर से ढीले और समानांतर रखें- उन्हें अपने छाती में लाने से बचें या उन्हें बाएं से दाएं खिसकाएं क्योंकि यह आपके श्वास को सीमित करता है। गर्दन और कंधों पर ध्यान दें - यदि वे तनावपूर्ण हैं, तो वे दौड़ को बाधित करेंगे जब आप रेसिंग कर रहे हैं, तो आराम करने की कोशिश करें, और आपके पास बहुत आसान चलने वाली शैली होगी।

• सांस पर ध्यान केंद्रित करें गहरी, निरंतर श्वास सुनिश्चित करने के लिए डायाफ्राम (अपने पेट के गड्ढे) से गहरा श्वास लें। उथला साँस लेने के कारण पेट का दर्द (प्रसिद्ध "फेंग दर्द") का कारण बनता है। अंत में, आपके चलने वाली शैली आपके लिए सबसे आरामदायक है, एक आराम से मुद्रा और उचित सांस है।

तैयार करना। शुरुआत में आसान मार्ग बनाएं और ढलानों से बचें या जो भी मुश्किल चलती है या असुविधा का कारण बनती है चलने की भावना के आदी होने के लिए अपने शरीर के लिए शॉर्ट रन को पसंद करें। बहुत सारे विकर्षणों के साथ एक सुरक्षित, सुखद क्षेत्र चुनें ताकि आपको अनुभव दिलचस्प लगे और इसे दोहराएं! सबसे पहले, कई बार ऐसा होगा जब आप चलने और चलने के बीच में अंतर करना चाहते हैं। इस ताल का सम्मान करें क्योंकि यह आपके शरीर के कहने का तरीका है कि उसे समायोजित करने के लिए समय चाहिए। कम से कम आप पहले से ही प्रक्रिया के बीच में हैं। यहां तक ​​कि उच्च अंत वाले मैराथनरों का पता चलता है कि प्रशिक्षण के दौरान चलने से तनाव दूर हो जाता है। पहली दौड़ में समय की कोशिश न करें या निर्धारित दूरी करें। यदि आप अपने लक्ष्यों तक नहीं पहुंच सकते, तो इसे छोड़ने के लिए आकर्षक हो सकता है इसके अलावा, जब भी आप दौड़ शुरू करते हैं, छोड़ने से 10 मिनट पहले प्रतीक्षा करें - अक्सर यह उन पहले 10 मिनट होते हैं जो आपको ऊर्जा और जारी रखने की इच्छा देते हैं

• यदि संभव हो तो किसी मित्र के साथ चलाएं यह आपको और अधिक बार चलाने के लिए प्रेरणा दे सकता है - इसके अलावा, किसी के साथ वक्त बिताए अच्छा है। यदि आप अभी भी दौड़ में उसके साथ बात करने में सक्षम हैं, तो यह एक संकेत है कि आप सही गति से हैं।
• एक जर्नल रखना बहुत उपयोगी हो सकता है, या तो कागज पर या डिजिटल प्रारूप में। यह आपकी प्रगति का ट्रैक रखने में आपकी सहायता कर सकता है, आप को प्रेरित कर सकता है, और आगे भी, ऐसे साधन बनें जिससे आप अपना लक्ष्य निर्धारित करेंगे। यह एक कसरत पैटर्न रिकॉर्ड करने का भी एक तरीका है जो आपके लिए अच्छी तरह से काम करती है, या कुछ याद रखना अगर आप इसे नहीं लिखते हैं। हालांकि, डायरी के गुलाम नहीं बनें - यह एक लचीला उपकरण होना चाहिए, तानाशाह नहीं।
• यदि आप दौड़ में एक खंड शामिल करना चाहते हैं (जो कुछ भी हर कोई जरूरी या उपयोगी नहीं मानता है), इसे सही ढंग से लंबा करने के लिए मत भूलना इंटरनेट या पुस्तकों में उचित खींचने के निर्देशों को देखें और निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन करें।

एक रेसिंग समूह या क्लब का हिस्सा बनें यहां तक ​​कि अगर आप नियमित रूप से क्लब के साथ प्रशिक्षित करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो विश्वसनीय जानकारी और सलाह प्राप्त करने का यह एक अच्छा तरीका है। इसके अलावा, निश्चित रूप से ऐसी घटनाएं होंगी जो आपकी प्रगति का परीक्षण करने के लिए दिलचस्प अवसर होंगी। समान लक्ष्य और हितों वाले लोगों के बीच में भी प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत है।

अपनी पहली दौड़ में भाग लें कई धावकों को यह पता लगाने के लिए कि वे कैसे कर रहे हैं - लंबी दूरी की दौड़ में लंबी दूरी की दौड़ में प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी हैं, उन्हें कम दूरी की वजह से प्रदर्शन और लंबी दूरी की तैयारी का मूल्यांकन करने की अनुमति मिलती है। 5 से 10 किमी शौकिया दौड़ शुरू करने के लिए महान हैं, क्योंकि क्लब या रेसिंग समूह द्वारा आयोजित किसी भी छोटी लंबी दूरी की दौड़ है। जब आप किसी वास्तविक दौड़ में हिस्सा लेते हैं, तो सामने के पैकेट में रहने की कोशिश न करें- अपनी गति समायोजित करें और उन लोगों का पालन करें जिनके समान आपकी क्षमताओं हैं। तेज गलियारों का पालन करने की कोशिश करने से आपको थका दिया जा सकता है और आपका पहला अनुभव कुछ निराशाजनक बना सकता है। एक घंटे आप वहां जाते हैं, अगर आप चाहते हैं कि - लेकिन अब के लिए, अपनी गति प्राप्त करें और दौड़ को खत्म करने का प्रयास करें।

• अधिकांश घटनाओं के लिए आपको दौड़ की तारीख से पहले अच्छी तरह से पंजीकरण करना होगा। ठीक से योजना बनाने के लिए इंटरनेट या सूचना के अन्य स्रोतों पर नज़र रखें।
• किसी भी दौड़ से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके स्नीकर्स नरम हैं - अपने आप नए जूते के साथ बर्बाद मत करो!
• दौड़ के दौरान पहले और बाद में हाइड्रेटेड रखें। अधिकांश परीक्षणों में हाइड्रेशन स्टेशन हैं

अर्ध-मैराथन के लिए आगे बढ़ें जब आप कम से कम 10 किमी की लंबी दूरी की दूरी में सहज महसूस करते हैं, तो अगला कदम आधा मैराथन की कोशिश करना है इस स्तर पर, अब आप आधा मैराथन चलाने में सक्षम हैं और अब एक पूरे मैराथन चलाने से दूर नहीं हैं। जाहिर है, यह लंबी दूरी की दौड़ से ज्यादा कठिन है, और यह आपके प्रशिक्षण में दिखाई देगा। दौड़ को मजबूत बनाने, मध्य दूरी की दौड़, लंबी दौड़ और आराम के साथ अपनी सहनशक्ति विकसित करने पर ध्यान दें। प्रत्येक सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए एक दिन की बुकिंग करना वसूली के लिए महत्वपूर्ण है। मध्य-मैराथन और मैराथन में शुरुआती के लिए कई प्रशिक्षण कार्यक्रम उपलब्ध हैं- कुछ समय के लिए उचित प्रशिक्षण के विभिन्न विकल्पों पर शोध करें। प्रत्येक सप्ताह अनुसूची में शामिल बाकी दिन होना चाहिए, लचीले ढंग से। प्रशिक्षण के दौरान, चलने के विभिन्न रूपों का प्रयास करें: चढ़ो और उतरें, रेत में चलाएं, फार्लेक, अंतराल में अभ्यास करें और / या धीरज और गति के वैकल्पिक सत्र इसके अलावा, बस न सिर्फ चलें - कभी-कभी क्रॉस-ट्रेनिंग से आपको फिटनेस के स्तर को फायदा मिलेगा और साथ ही साथ अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से आराम मिलेगा। उपयुक्त क्रॉस-ट्रेनिंग स्पोर्ट्स में तैराकी, सायक्लिंग, बॉडीबिल्डिंग, वॉशिंग और फिटनेस नाच शामिल है।

• कुछ प्रशिक्षण कार्यक्रमों को सप्ताह में तीन दिन कवर किया जाता है, लेकिन इसमें ऐसे लोग हैं जो सप्ताह में सात दिन प्रशिक्षण लेते हैं।

मैराथन के लिए ट्रेन एक बार जब आप दौड़ के साथ सहज महसूस करते हैं और अपने आप को साबित करते हैं कि आपने लंबी दूरी के लिए आवश्यक सहनशक्ति विकसित की है, तो एक संपूर्ण मैराथन पर विचार करना शुरू करें आप किस मैराथन को चलाना चाहते हैं यह चुनना अपना प्रशिक्षण जारी रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। आप केवल अपने समग्र योजना को बदलने नहीं होगा विशेष रूप से (5 नवंबर को न्यूयार्क मैराथन चलाने) (एक मैराथन चल) -, एक प्रोत्साहन होगा - एक बार आप पंजीकरण शुल्क ($ 100 आम तौर पर बीच $ 40) का भुगतान किया है अतिरिक्त वित्तीय चलाने के लिए! आमतौर पर, जब आप मैराथन की कोशिश करने के लिए तैयार हैं, उपयुक्त स्तर पर प्रशिक्षित करने के लिए लगभग 18 सप्ताह की योजना बना सकते हैं, शायद अधिक अगर आपको इसकी आवश्यकता महसूस हो। सावधानी: यदि आप तैयारी के भाग के रूप में आधा मैराथन चलाते हैं, मैराथन दिवस तक पुनर्प्राप्ति के लिए पर्याप्त समय की अनुमति दें

• यदि यह आपका पहला मैराथन है, तो चुनौतियों की कम से कम संख्या वाली एक चुनें। गर्म मौसम या चरम सीमाओं में बहुत खड़ी पाठ्यक्रमों से बचें। एक कोर्स चुनें जो आपके लिए काम करता है, आपके खिलाफ नहीं। इसलिए, समुद्र के स्तर के परीक्षणों को प्राथमिकता दें, फ्लैट कोर्स के साथ, ठंडी मौसम और इसके समर्थन में एक बड़ी भीड़।
• अपने साथ मैराथन करने के लिए एक मित्र को बुलाओ यह आपको प्रेरित करेगा, और इसके विपरीत!

एक मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम सेट करें अर्ध-मैराथन की तरह, आपको अपनी फिटनेस, आपके कौशल और पाठ्यक्रम के इलाके के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, आपके पास एक नियोजन होना चाहिए - इसके बिना, आप गर्मी भी नहीं करते हैं जो भी कसरत योजना आप चुनते हैं वहां आधा मैराथन से दूरी में एक क्रमिक वृद्धि होनी चाहिए। प्रभावी योजनाएं 3 से 16 किमी के दृश्यों से शुरू होती हैं, जिसमें धीरे-धीरे विभिन्न इलाकों शामिल हैं, जैसे कि पहाड़ियों और समुद्र तट। यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि प्रतिरोध के विकास में कोई शॉर्टकट नहीं हैं - दो महीने या उससे कम समय में आने वाले वादों से बचने की कोई योजना नहीं रहनी चाहिए! आपका कसरत स्थान भिन्न - कुछ समय बाद एकरसता दिखाई देती है, और एक परिदृश्य परिवर्तन आपके उत्साह को सुधारने के साथ-साथ आपको अपने लक्ष्य में स्थिर बनाए रखने में सहायता कर सकता है। इसके अलावा, मैरथॉन दिन का उपयोग करने के लिए या जो भी आप उपयोग कर सकते हैं उसे पहली बार जांचना चाहिए - इसका अर्थ है कि शीतल जूते और कपड़े, अपनी गति का सम्मान करना, और अपने सभी उपकरणों का परीक्षण करना।

• धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि योजना बनाई गई - इसके अलावा, एक सप्ताह में 8 किमी से अधिक तक पाठ्यक्रम को बढ़ाने से बचें।
• एक स्वस्थ मैराथन ताल की स्थापना करें यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि यह ताल ज्यादातर लोगों को "सामान्य" के रूप में समझने से अलग है - इसलिए आपको इसके लिए अनुकूलन करना होगा, आमतौर पर थोड़ी धीमा करना
• उनकी कमी के कारण अतिरिक्त प्रशिक्षण उतना ही बुरा है यदि ऐसा होता है तो आप अपना उत्साह खो देंगे। प्रशिक्षण में बाधा डालने की कोशिश मत करो - बजाय, आराम करने के लिए समय निकालें
• चोट और थकान से शरीर की रक्षा के लिए प्रशिक्षण की गति को धीरे-धीरे पिछले दो हफ्तों में कम करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपको पिछले हफ्ते तक दौड़ से पहले दो दिन में भागना नहीं पड़ता है।

खुद को मानसिक रूप से तैयार करें प्रशिक्षण मैराथन केवल शारीरिक को प्रभावित नहीं करता - इसमें मानसिक प्रशिक्षण भी शामिल है दौड़ को पूरा करने की आपकी क्षमता में सुधार करने के कई तरीके हैं। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• अग्रिम में मार्ग को जानें जहां संभव हो, दौड़ से पहले कार या साइकिल मार्ग ले जाएं। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि यह कैसा है, और आप एक लय बनाने के महत्व को समझेंगे-आखिर, यह एक लंबी दौड़ है! ध्यान दें ट्रैक संदर्भ और उनकी दूरी
• यहां तक ​​कि अगर आप लोको में मार्ग नहीं कर सकते, तो संदर्भों, इलाकों के प्रकार आदि को खोजने के लिए Google मानचित्र के माध्यम से इसे देखें। इससे आपको दौड़ की कल्पना करने में मदद मिलेगी, जो मानसिक तैयारी में महत्वपूर्ण है। अध्ययन नक्शे और मार्ग प्रोफाइल, चाहे ऑन साइट या ऑनलाइन, आपकी मदद करने के लिए एक अच्छी गति सेट करें।
• प्रेरणा, या यहां तक ​​कि मैराथन फिल्मों के लिए पिछले दौड़ देखें।
• उन गीतों को सुनो जो आपको प्रेरित करते हैं
• सकारात्मक सोचो, सकारात्मक वाक्यांशों को लगता है कि यदि आप उन्हें करने के लिए आदी हैं, और अपने आप से कहें कि आप ऐसा कर सकते हैं दौड़ के दौरान दर्द और निराशा से निपटने के तरीके के बारे में सोचो - आप अपने बारे में क्या सोचते हैं और अपने आप को विचलित करने के लिए ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं?
• दूसरों के समर्थन की तलाश करें परिवार के सदस्यों, मित्रों और जाति-साथी महत्वपूर्ण लोग हैं जो मैराथन से पहले और दौरान आपको प्रेरित कर सकते हैं। वे आपको भी विश्वास करते हैं
• अपनी ऊर्जा को नाकाबंदी के बिना कुछ भी ऐसा करें जो आपको उद्देश्य और ताकत देता है

मैराथन से पहले के दिनों में समझदारी से फ़ीड करें। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें, लेकिन सावधान रहना न खाएं, ताकि आप नर्स डे के पास वजन हासिल न करें। खेल पोषण विशेषज्ञ आहार की मात्रा में 65% से 9 0% तक बढ़ रहे कार्बोहाइड्रेट सेवन की सलाह देते हैं। हालांकि, भरोसेमंद लोगों, जैसे कि आपके चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ, या खेल विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार निर्देशित रहें।

• मैराथन धावक का ठेठ आहार में रोटी (संपूर्ण मलम), पास्ता, अनाज, और जैसी भी शामिल हैं वे ग्लाइकोजन प्रदान करते हैं, जो ग्लूकोज में टूट जाता है, जो आपके चलते समय ऊर्जा बन जाता है। अपने शरीर को संग्रहीत ग्लाइकोजन के बाहर चलता है, यह वसा है, जो ग्लूकोज में टूट अपने कीमती ऑक्सीजन के अणु की अधिक की आवश्यकता है के लिए जिगर ग्लाइकोजन के बाद चला जाता है, और उसके बाद। तो आपके पास अधिक ग्लाइकोजन, बेहतर है