बेली को कैसे परिभाषित करें

अधिक सब्जी और फलों को खाएं इन खाद्य पदार्थों में शरीर द्वारा आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और कैलोरी सामग्री में खराब होते हैं। फलों और सब्जियों से भरा आहार आपको तृप्त और अतिरिक्त कैलोरी के संचय से बचा सकता है। गहरे हरे रंग (ब्रोकोली, पालक, सलाद आदि), लाल या नारंगी (गाजर, टमाटर, लाल मिर्च, मीठे आलू, आदि) सहित सब्जियों, सेम और मटर (काला या सामान्य सेम, मटर की एक किस्म खाओ आदि), स्टार्च (मक्का, हरा मटर, सफेद आलू आदि)। महिलाओं को 2 से 2.5 कप एक दिन और पुरुषों, 2.5 से 3 कप एक दिन में खाना चाहिए।

• यदि आप मध्यम तीव्रता के साथ अभ्यास के 30 मिनट या अधिक अभ्यास करते हैं, तो आपको अधिक सब्जियों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• ताजे और जमे हुए सब्जियां डिब्बाबंद से बेहतर होती हैं। यदि आप डिब्बाबंद सब्जियां खरीदते हैं, तो लेबल पर "कम सोडियम" या "कोई अतिरिक्त नमक" लेबल न करें चुनें
• रेफ्रिजरेटर में एक कंटेनर में ताजा और कटा हुआ सब्जियां, जैसे कि गाजर, ब्रोकोली, खीरे, हरा या पीले या लाल मिर्च रखें। यदि आप उन्हें खोलने के तुरंत बाद उन्हें देखते हैं, तो आप उन्हें स्नैक के लिए चुनने की अधिक संभावना लेंगे।
• इन खाद्य पदार्थों की खपत को बढ़ाने के लिए सूप्स, ब्रॉथ और सॉस में सब्जी प्यूरी को जोड़ने का प्रयास करें

दुबला प्रोटीन खाएं प्रोटीन मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, सेम, मटर और डेयरी में पाया जाता है। हालांकि कुछ पशु स्रोत, वसा में उच्च हो सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप दुबला प्रोटीन स्रोतों जैसे मांस, बीन्स, पोर्क, अंडे, समुद्री भोजन और त्वचा रहित चिकन के दुबले कटौती के रूप में खाएं। महिलाओं को प्रति दिन 140 से 155 ग्राम प्रोटीन और पुरुषों का उपभोग करना चाहिए, 155 से 170 ग्राम तक।

• आप मांस, चिकन या मछली नहीं खाते हैं, तो याद पकाया सेम का एक कप की है कि 1/4, एक अंडा, मूंगफली का मक्खन सूप का एक बड़ा चमचा या पागल या बीज की 14 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा के बराबर है 30 ग्राम मांस

पूरे अनाज खाओ परिष्कृत अनाज (चावल, आटा या सफेद रोटी) के बजाय पूरे भोजन (चावल, जई, आटा और पूरे नूडल्स) को खाने से आप पेट की वसा से छुटकारा पा सकते हैं। महिलाओं को प्रति दिन 140 से 170 ग्राम अनाज और 170 से 225 ग्राम से पुरुषों खाना चाहिए।

• लगभग 30 ग्राम अनाज रोटी के एक टुकड़े के बराबर है, 2.5 सेमी चौड़ाई का डोनट, आधा कुकी और आधा कप पका हुआ जई।
• आदर्श रूप से, कम से कम आधा अनाज पूरे अनाज होना चाहिए।

अपना खाना पकाना घर पर खाना पकाने से आपको खाने में क्या मदद मिल सकती है और पता है कि आप शरीर में क्या डाल रहे हैं। अपने भोजन की तैयारी में कितना मक्खन, मार्जरीन और टेबल चीनी का उपयोग करें इसके अलावा, वसा की मात्रा कम करें और उन्हें तैयार करने से पहले त्वचा को हटा दें।

• भुनना और भुनाएं तैयारी के तरीके हैं जो भोजन के लिए अतिरिक्त वसा नहीं जोड़ते हैं
• भोजन तैयार करते समय मक्खन, वसा या चरबी के स्थान पर वनस्पति तेलों जैसे जैतून का तेल या कैनोला, मक्का या कुसुम तेल का प्रयोग करें
• यदि आप किसी रेस्तरां में खाना खाते हैं, तो अपने दोस्त के साथ डिश साझा करें या घर पर अगले भोजन खाने के लिए आधा लें।

खाद्य पदार्थों के लिए देखो जो सूजन के कारण होता है कुछ खाद्य पदार्थ सूजन पैदा कर सकते हैं और अपने पेट को अधिक गोल बना सकते हैं। आपको उन्हें अपने बिस्तर से पूरी तरह से समाप्त करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इन खाद्य पदार्थों को खाने के बाद आपके शरीर की प्रतिक्रिया कैसे होती है सबसे आम के बीच सेम, ब्रोकोली, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रसेल्स, कार्बोनेटेड पेय, फूलगोभी, दूध, प्याज, कुछ फल (सेब, आड़ू और नाशपाती), कठोर कैंडी और चबाने गम हैं।

• अपने नमक का सेवन कम करें इसे अधिक खाने से शरीर को पेट क्षेत्र में पानी बनाए रख सकते हैं जिससे सूजन की भावना पैदा हो सकती है।

अपने शक्कर का सेवन कम करें यह पेट की वसा की मात्रा में वृद्धि करने में सक्षम है। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (केक, मिठाई आदि) और मीठा पेय (शीतल पेय, खेल पेय और फलों का रस) इस भोजन की एक बड़ी मात्रा है अपने आहार से थोड़ा सा चीनी प्राप्त करने से आपको अधिक परिभाषित पेट की मदद मिलेगी।

• पीने के रस के बजाय फल (उदाहरण के लिए संतरे का रस के बजाय नारंगी) खाएं।
• शक्कर पेय को पानी के साथ बदलें

अधिक फाइबर खाएं घुलनशील फाइबर के बीच में पेट की वसा को कम करने में मदद करता है फलों, सब्जियां और बीन्स कुछ अच्छे विकल्प हैं। महिलाओं को प्रति दिन 21 से 25 ग्राम फाइबर और पुरुषों का सेवन 30 से 38 ग्राम तक करना चाहिए। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में जई, गाजर, सेब, खट्टे फल, फूलगोभी और हरी बीन्स शामिल हैं।

• यह आवश्यक है कि आप बहुत सारे पानी पीयें यह फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से जाने में मदद करता है।

बोर्ड पर चप्पू बनाओ पारंपरिक फलक के इस संशोधन में निम्न पेट की मांसपेशियां होती हैं, आमतौर पर एक मुश्किल क्षेत्र होता है छद्म स्थिति में खड़े हो जाओ और प्रत्येक पैर के नीचे स्लाइडर रखें। यदि आपके पास इन सामान नहीं हैं, तो आप एक पेपर प्लेट, पेपर तौलिया की एक शीट या एक छोटे चेहरे तौलिया का उपयोग कर सकते हैं। अब बोर्ड की स्थिति को पकड़कर, अपने पैर वापस स्लाइड करें हथियार 90 डिग्री से 135 डिग्री कोण तक पहुंच जाएंगे। फिर अपने पैरों को शुरू की स्थिति में वापस स्लाइड करें। यह एक बहुत ही मुश्किल स्थिति है 10 से 15 पुनरावृत्तियों को पूरा करने की कोशिश करें।

• कई पुनरावृत्तियों के बजाय एक अच्छा आकार बनाए रखने पर ध्यान दें।
• आप 10 से 15 पुनरावृत्तियों तक पहुंचने तक श्रृंखला बढ़ा सकते हैं।

क्रंच करना फर्श पर लगाए गए घुटनों के बल और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें एक संदर्भ के रूप में अपने कूल्हों की चौड़ाई लेने के द्वारा अपने घुटनों को अलग रखें अपने हाथों को अपने जांघों पर, अपने कानों के पीछे या अपनी छाती के ऊपर रखें। अपने पेट को संविदा करें जैसा कि आप अपने सिर को ऊपर उठाते हैं और फर्श से कंधे उठाते हैं कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में जारी रखें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं।

ऊतक पेट की मांसपेशियों को खड़े व्यायाम करें स्थायी बैठ अप काफी आसान है अगर आप उन्हें फर्श पर बनाने के लिए असुविधाजनक पाते हैं। अपने कूल्हों की चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों के साथ थोड़ा चौड़ा हो। सभी शरीर के दाहिने हिस्से को दाहिने पैर पर रखें और बायीं तरफ सिर के ऊपर खींचें, जैसे कि खींचने में। बायीं ओर धड़ संविदा करें और बायीं कोहनी और घुटने के करीब ले आओ। 10 से 15 पुनरावृत्ति करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

• आप एंब की तरह एक ही पक्ष पर डंबल्स पकड़ सकते हैं, व्यायाम को और भी चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

खड़े बैठने की कोशिश करो पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और आगे का सामना करना। अपने कूल्हों पर अपने हाथों से, अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें जैसे कि आप नाभि के साथ रीढ़ को छूना चाहते हैं। फिर श्रोणि को घुमाएं और अपने बट को उठा लें जैसा कि आप अपनी छाती और कंधों को आगे बढ़ाते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें इस अभ्यास को 10 से 15 बार दोहराएं और दो से तीन सेट करें।

• व्यायाम के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित रखें