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कैसे हथियार ट्यून करने के लिए

मानव शरीर की रचना आनुवांशिकी और शारीरिक गतिविधि के सामान्य स्तर द्वारा निर्धारित किया जाता है। अगर आपको लगता है कि आप अपनी बाहों में बहुत अधिक गड़बड़ी कर रहे हैं या उन्हें नीचे टोन करना चाहते हैं, तो आप उचित प्रशिक्षण के साथ उस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि स्थानीयकृत प्रशिक्षण या वजन घटाने और शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र को टोनिंग एक उचित लक्ष्य नहीं है। वजन घटाने से शरीर की वसा कम हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप पतले और टोंड हथियार हो सकते हैं। वजन प्रशिक्षण, कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स और स्वस्थ आहार का संयोजन आपको एक टोंड देखो प्राप्त करने और अपने हथियारों के आकार को कम करने में मदद कर सकता है।

चरणों

विधि 1
हथियारों में मांसपेशियों का विकास करना

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मछलियां तनाव। यह दो भागों में विभाजित एक मांसपेशी है जो कंधे और कोहनी को जोड़ती है। इसे टालना, हाथ के सामने के लिए एक सपाट दिखता है। निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:
  • बाइसप थ्रेड प्रत्येक हाथ में एक हेलटर के साथ खड़े हो जाओ अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और आपके हथेलियों को आगे बढ़ाएं। ऊपरी बाहों के साथ, बाईप्स को अनुबंध करते हुए शरीर की ओर वजन बढ़ाएं। जब तक dumbbells कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंचें, तब तक भार उठाएं। धीरे धीरे अपने हथियार वापस नीचे जब तक आपके हाथ अपने पक्ष में हैं जारी
  • दंड। अपनी कंधों के नीचे से अपने हाथ फैलाए हुए के साथ, फ़र्श की स्थिति में नीचे जाएं जब तक आपकी छाती फर्श से कुछ इंच नहीं होती तब तक अपने शरीर को कम करें। कोहनी को शरीर से दूर बताया जाना चाहिए शरीर को जल्दी गति में शुरुआती स्थिति की ओर खींचें इस अभ्यास के दौरान पेट और पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से अनुबंधित करने दें
  • धागा हथौड़ा प्रत्येक हाथ में एक हेलटर के साथ खड़े हो जाओ हथेलियों को शरीर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। जब तक वे कंधे की ऊँचाई नहीं कर रहे हों, तब तक भार उठाएं अपनी बाहों को धीरे-धीरे छोड़ दें और उन्हें किनारे से दूर रखें।
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    तीरियों को मजबूत करना हथियार वापस संयुक्त cotovelo.O त्रिशिस्क से कंधा जोड़ने की पीठ के ऊपरी हिस्से में इस त्रिपक्षीय मांसपेशियों में खिंचाव हाथ भूमि के ऊपर या पीछे आंदोलन में मदद करता है। यह टोनिंग शगों की उपस्थिति को रोकने में मदद करता है। निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:
    • ट्रिसप्स के लिए पुश अप करें परंपरागत झुकाव के समान काफी। कंधे से नीचे फैला हुआ हथियार के साथ, एक छद्म स्थिति में उतरते हुए प्रारंभ करें जब तक आपकी छाती फर्श से कुछ इंच नहीं होती तब तक अपने शरीर को कम करें। शरीर के पार्श्व आंदोलन के साथ कोहनी और हथियार चाहिए। शरीर को जल्दी गति में शुरुआती स्थिति में पुश करें पूरे कवायद का प्रदर्शन करते समय पेट और पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित रखें
    • त्रिशूल के लिए समानताएँ अपनी पीठ के साथ एक पीठ या एक स्थिर कुर्सी का सामना करना पड़ता है, ऑब्जेक्ट के किनारे पर अपने हाथों को विपरीत दिशा में अपनी उंगलियों के साथ रखें। हथियारों को सीधे और बंद होना चाहिए। जब तक ऊपरी भुजा मंजिल से ऊपर नहीं होती तब तक शरीर को धीरे से कम करें कोहनी शरीर के करीब होना चाहिए बाहों को मजबूत करने के लिए ट्राइसेप्स का इस्तेमाल करके शरीर को वापस ऊपर खींचें, क्योंकि वे शुरुआती स्थिति में थे।
    • त्रिशूल के लिए एक्सटेंशन एक बेंच या फर्श पर झूठ बोलते हुए दो डंबल्स सीधे आपके सामने होते हैं बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए और फर्श पर सीधा होना चाहिए। हाथों की हथेलियों कंधों की ओर होनी चाहिए और कोहों को संकुचित और शरीर के करीब होना चाहिए। धीरे धीरे वजन कम जब तक dumbbells कान के करीब हैं। जब तक हथियार पूरी तरह से फैला न जाए तब तक भार वापस लाएं।
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    डोनटूड्स टोन यह मांसपेशी कंधे के ऊपर और ऊपरी बांह की हड्डी (आर्द्रता) के मध्य क्षेत्र में मिलती है। यह आपको पीछे की तरफ हाथ बांधे रखने की अनुमति देता है। इसे टोनिंग ऊपरी बांह क्षेत्र में एक निश्चित रूप से परिभाषित दिखता है। निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:
    • पार्श्व उन्नयन शरीर का सामना करने वाले हथेलियों के साथ हर हाथ के साथ एक हेलटर पकड़ो। अपनी बाहों के साथ डंडों को लेटाओ, कोहनी में थोड़ी सी झुकावें। संरेखण में अपने हथियारों के साथ, जब तक वे मंजिल के समानांतर नहीं हो जाते तब तक भार बढ़ाएं। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वजन कम करें I
    • सामने पंक्तियाँ शरीर का सामना करने वाले हथेलियों को रखते हुए, प्रत्येक हाथ से एक वजन लें। डूबबेल्स को ठोड़ी की ऊंचाई तक उठाना - कोहनी के साथ शरीर की ओर इशारा किया। आंदोलन के दौरान उन्हें शरीर के करीब रखें धीरे-धीरे उन्हें रिहा करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
    • दंड।
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    पेक्सरल व्यायाम शामिल करें कई पुश-अप और पट्टियां कर रही हैं, छाती की मांसपेशियों के बगल में हथियारों के निचले क्षेत्र में चमत्कार कर सकते हैं। उस क्षेत्र में सभी मांसपेशियों को टोन करने से आपको अधिक कसौटी कसरत और अधिक परिभाषित रूप के रूप में कार्य किया जायेगा। निम्नलिखित की तरह व्यायाम करने की कोशिश करें:
    • बेंच प्रेस। अपनी पीठ पर लेटने से प्रत्येक हाथ के साथ एक वजन हो। कंधे की ऊंचाई पर अपने हथियार उठाएं, उन्हें बढ़ाकर और जगह में बंद कर दिया जाए धीरे-धीरे छाती के स्तर तक नीचे वजन (कोहनी शरीर से बाहर का सामना करना पड़ता है) को कम करें। तब वजन को ऊपर उठाएं जब तक कि हथियार पूरी तरह से सीधे नहीं होते।
    • Crucifixes। अपनी पीठ पर लेटने से प्रत्येक हाथ के साथ एक वजन हो। अपने हथेलियों को छत के सामने रखकर अपने हथेलियों के ऊपर फैलाए रखें। अपनी बाहों को लगभग पूरी तरह से बढ़ाकर (कोहनी में थोड़ी मोड़ के साथ), अपने हाथों में शामिल होने तक अपने हाथ पूरी तरह से आपके हाथों से पूरी तरह से आपके सामने खड़े रहें। धीरे धीरे अपने हथियार वापस शुरू करने की स्थिति में कम करें
    • दंड।

    • विधि 2
    हथियारों को टोन करने के लिए अन्य अभ्यास भी शामिल है

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    शुरुआती वजन प्रशिक्षण वर्ग या व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ सत्र के लिए साइन अप करें। शरीर सौष्ठव में उचित रूप से सीखना आवश्यक है यदि आप सही तरीके से निश्चित नहीं हैं या अभ्यासों को नहीं जानते हैं जो आपकी मांसपेशियां विकसित और टोन करने में आपकी सहायता कर सकती हैं, विशेषज्ञ से सीखना बहुत उपयोगी हो सकता है
    • कई जिम सदस्यों के लिए मुफ्त परीक्षण कक्षाएं प्रदान करते हैं वजन प्रशिक्षण कक्षाओं के परिचय में भाग लेने की कोशिश करें। उनका शुरुआती उद्देश्य है और ऐसे पेशेवर हैं जो अधिक व्यक्तिगत अनुवर्ती देंगे।
    • जिम एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ सत्र की पेशकश भी कर सकता है जब आप नामांकन करते हैं तो आप कुछ निशुल्क सत्र भी प्राप्त कर सकते हैं हालांकि, कई निजी प्रशिक्षकों जो परामर्श सेवाएं प्रदान करते हैं और जिम में व्यक्तिगत रूप से सहायता कर सकते हैं, घर पर या कहीं और।
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    उपयुक्त कार्डियोवास्कुलर व्यायाम साप्ताहिक लें शरीर के किसी विशिष्ट क्षेत्र में स्थानीय प्रशिक्षण या वजन घटाना असंभव लक्ष्य हैं। हालांकि, आपके प्रशिक्षण में नियमित कार्डियोवस्कुलर अभ्यास शामिल हैं, आपको अपना वजन कम करने, शरीर की वसा की मात्रा में कमी और छोटे या पतले हथियारों में परिणाम मिल सकता है।
    • इसमें सिफारिश की जाती है कि साप्ताहिक कार्डियोवास्कुलर गतिविधियों के कम से कम 150 मिनट या 2.5 घंटे शामिल हों
    • अधिक वसा जलाने या अधिक वजन कम करने के लिए, अधिक व्यायाम या वृद्धि की तीव्रता शामिल करें
    • अभ्यास जैसे कि: घूमना, दौड़ना या चलना, अण्डाकार, तैराकी या अन्य एरोबिक व्यायाम शामिल करें।
    • कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स का अभ्यास करें और ठीक से ठीक होने के लिए शरीर सौष्ठव से एक दिन का समय लें।
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    अभ्यास का अभ्यास शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए टोन और एक ही समय में वसा जला। गतिशील पूरे शरीर काम करने के लिए हथियार, कमर, कूल्हों, पैर और mais.Além इसके अलावा, अंतराल मदद कैलोरी जला में कुछ सेंटीमीटर कम कर सकते हैं सक्षम व्यायाम, शरीर में वसा की मात्रा कम और हथियारों की नज़र रखने के साथ अंतराल निम्नलिखित finos.Os अभ्यास है कि उन दोनों के बीच बाकी के 15 से 30 सेकंड के साथ एक से दो मिनिट के अंतराल पर किया जा सकता है:
    • रस्सी कूदो कूदने और रस्सी को घुमाने के लिए हथियारों का इस्तेमाल करने जैसे उच्च प्रभाव व्यायाम इंगित करते हैं कि यह गतिविधि कई कैलोरी जलती है। 20 सेकंड से शुरू करें और एक मिनट या अधिक तक विकसित करें। आराम और तीन बार दोहराएँ
    • बोर्पेस करें अपने सिर पर उठाए गए हथियारों के साथ खड़े हो जाओ उन्हें पैर के बगल में रखें और फिसलने की स्थिति में वापस कूदें। फिर से कूदो और झुकना, फिर उठो और अपने हथियार उठाएं। यह 30 सेकंड के लिए करो, आराम करो और तीन बार दोहराएं। अधिक लाभ के लिए, फ्लेक्स के रूप में आप फलक स्थिति तक पहुंचते हैं।

    • विधि 3
    अपने आप को टोना हथियार खाने के लिए

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    कैलोरी और भागों के लिए सचेत रहें यदि आपको लगता है कि वजन घटाने से आपकी बाहों को टोन में मदद मिल सकती है और उन्हें पतला बना सकते हैं, तो आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रत्येक भोजन के कैलोरी या भाग आकारों से अवगत होना चाहिए।
    • वजन कम करने के लिए, आपको थोड़ा कम खाना या दैनिक आपके कुल कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
    • प्रति सप्ताह 450 और 900 ग्राम के बीच सुरक्षित वजन घटाना है। इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए, आपको प्रतिदिन 500 कैलोरी काटने या जलाए जाने की ज़रूरत है।
    • भाग के आकार को कम करने के लिए, छोटी प्लेटें, कटोरे, या बर्तनों का उपयोग करने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि भाग पर्याप्त हैं, तो आप कप या एक पोषण संतुलन को मापने के लिए सहायक हो सकते हैं।
  • पतला हथियार चरण 9 प्राप्त करें चित्र शीर्षक
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    एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन खाएं स्वस्थ वजन घटाने एक अच्छी तरह से संतुलित आहार पर निर्भर करता है। सबसे अधिक साप्ताहिक भोजन में शीर्ष पांच भोजन समूहों को शामिल करना उस लक्ष्य को प्राप्त करने में एक आवश्यक घटक है।
    • हर भोजन या नाश्ता पर दुबला प्रोटीन खाएं दुबला प्रोटीन (जैसे चिकन, सूअर का मांस, समुद्री भोजन, डेयरी या टोफू) का एक हिस्सा 85 से 115 ग्राम या आधा कप के बराबर है
    • फलों और सब्जियों की एक किस्म के पांच से नौ सर्विंग्स शामिल करें फलों की एक सेवारत आधा कप या एक छोटा टुकड़ा फल के बराबर होती है और सब्जियों की सेवा एक कप के बराबर होती है - या दो हरी पत्तेदार सब्जियां।
    • इसके अलावा, अपने आहार में एक अभिन्न भोजन चुनने पर संपूर्ण अनाज पसंद करते हैं सभी अनाज एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन का हिस्सा हो सकता है, लेकिन साबुत अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पोषक तत्व प्रदान करता है। रोजाना 30 ग्राम या आधा कप की दो से तीन सर्विंग्स शामिल करें
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    स्वस्थ नाश्ता चुनें नमकीन स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, लेकिन आपको उन्हें मॉनिटर करने की आवश्यकता है - खासकर यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है
    • यदि वजन वज़न कम हो तो स्नैक्स में 100 से 150 कैलोरी होने चाहिए।
    • नाश्ते केवल अगर वास्तव में जरूरत है उदाहरण के लिए, यदि आप अगले तीन घंटे तक किसी अन्य भोजन के बिना एक कसरत या बहुत भूखे शुरू करना चाहते हैं
    • स्वस्थ नाश्ते के उदाहरणों में शामिल हैं: ¼ कप पागल, 30 ग्राम पूरे अनाज के पटाखे, मूंगफली का मक्खन या फल के साथ आधा कप रिकोटा।
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    पर्याप्त मात्रा में पानी पी लें स्वस्थ आहार, वजन घटाने और व्यायाम के लिए तरल पदार्थ महत्वपूर्ण हैं निर्जलित होने से वजन कम हो सकता है और आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बाधित कर सकते हैं।
    • प्रत्येक व्यक्ति की द्रव की आवश्यकता अलग है, लेकिन एक अच्छा नियम का पालन करना है कि रोजाना 2 लीटर या आठ गिलास पानी लेना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको पूरे दिन प्यास महसूस नहीं होना चाहिए और देर से दोपहर या शाम को पेशाब बाहर निकल जाना चाहिए।

    • युक्तियाँ

    • सुनिश्चित करें कि यह आपके मामले के लिए सुरक्षित और स्वस्थ है ताकि नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
    • यदि आप व्यायाम के दौरान कोई दर्द या बेचैनी देखते हैं, तुरंत बंद करो और अपने चिकित्सक को देखें।

    सूत्रों और कोटेशन

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