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उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण इस तरह की प्रशिक्षण आपको अपनी शारीरिक सीमा तक पहुंचने के लिए धक्का दे रहा है और इसमें बिना ब्रेक के कई लगातार अभ्यास शामिल हैं।
- इस कसरत के लिए, एक सुपर सेट में एक के बाद एक का प्रयोग करें सुपर सेट में एक निश्चित समय में संभव के रूप में जितनी जल्दी हो सके कई अभ्यास होते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप सेट के बीच एक मिनट या एक मिनट के अंतराल पर आठ सीधे एक चक्र में 10 सीधे धागे, 10 पुश-अप और 10 बैठो-अप कर सकते हैं। 10 एसट अप के अंतिम सेट को पूरा करने के बाद, आप 10 सीधे धागे के साथ फिर से शुरू करते हैं।
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उचित वजन का स्तर चुनें प्रतिरोध प्रशिक्षण करते समय, थके हुए महसूस करने के लिए पर्याप्त वजन उठाना महत्वपूर्ण है, लेकिन उन तरीकों से नहीं जो आपको चोट पहुँचाते हैं या व्यायाम करने के लिए सही तरीके से समझौता करते हैं। सही वजन निर्धारित करने के लिए, न्यूनतम वजन से शुरू करें। किसी दिए गए व्यायाम के आठ से 12 बार पुनरावृत्त करें यदि आप श्रृंखला के बाद पेंटी नहीं कर रहे हैं, तो 2 किलो की वृद्धि में वजन जोड़कर पुन: प्रयास करें।
- आपको पता चल जाएगा कि जब आप एक ही अभ्यास के आठ से 12 प्रतिनिधि के बाद पेंटी होते हैं तो आपको सही वजन मिला है।
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पुशअप करें. अपने हाथों को अपने और अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें, अपने पैर की उंगलियों पर शरीर को संतुलित करना। पैरों की स्थिति बनाएं ताकि वे फर्श पर सीधा हों। अपनी पीठ और पैरों को सीधे रखें और अपने शरीर को कम करें ताकि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मोड़ सकें और आपकी छाती फर्श के करीब आती है। शरीर को शुरुआती स्थिति में पुश करें
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बेंच प्रेस का उपयोग करें पीठ पर लेट जाओ और दोनों हाथों से बार पकड़ो। हाथों को कंधे की दिशा की तुलना में थोड़ी सी स्थिति में अलग किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे छाती के ऊपर की तरफ कम करें, अपने नितंबों और पेट को कड़े रखकर और अपनी पीठ को ढंकना। जब बार छाती को छू लेता है, तो उसे शुरुआती स्थिति में वापस धकेल दें।
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भारोत्तोलन मत करो सिर के सामने सिर्फ एक स्टैंड पर पट्टी रखें और नीचे के हाथों के हाथों को नीचे रखकर रखें। समर्थन बार उठाएं और इसे कंधे के स्तर तक कम करें। इसे अपने सिर से ऊपर उठाएं और दोनों ही हथियार एक ही ऊंचाई पर रखें।
- कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा अधिक एक दूसरे से दूरी पर हाथ रखें।
- प्रत्येक हाथ बार के प्रत्येक छोर से एक ही दूरी पर स्थित होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, बायीं ओर बाईं ओर से सापेक्ष दूरी से दाहिने हाथ से दाहिनी ओर से दाहिने हाथ से अंत की दूरी के समान होना चाहिए।
- जहां तक यह जाना होगा, सिर के ऊपर की पट्टी को उठाने के बाद, इसे थोड़ा मूल स्थिति में कम करें।
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एक डेडलिफ्ट करें अपने कूल्हों से एक ही दूरी पर अपने पैरों के साथ शुरू करें आपके सामने मंजिल पर पट्टी के साथ, नीचे की ओर झुका हुआ हथेलियों को पकड़ो। अपनी पीठ सीधी और छाती को आगे बढ़ाते हुए, अपने पैरों को धकेलने और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर बार उठाएं सावधानी से प्रारंभिक स्थिति में फर्श पर बार लौटें।
- बाहों को सीधे होना चाहिए और हाथों को डेडलिफ्ट के दौरान दृढ़ता से बार बार पकड़ना चाहिए।
- अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को मोड़ने के लिए सावधान रहें
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एक थ्रेड के माध्यम से बनाओ प्रत्येक हाथ में एक हथेलर को पकड़ो जिससे आपके हथेलियों का सामना हो। अपने कोहनी के साथ अपने शरीर के किनारों पर कठोर होकर, कंधे की तरफ मुड़कर खींचें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दाहिने हाथ से एक हेलटर धारण कर रहे हैं, तो बाएं कंधे की ओर ले जाएँ जब आप कंधे पर हेलटर को स्पर्श करते हैं और फिर धीरे धीरे इसे शुरुआती स्थिति में लाते हैं तो दूसरे के लिए रोकें
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एरोबिक व्यायाम करें. मैओस्टाटिन के स्तर को कम करने के लिए कई प्रकार हैं। उदाहरण के लिए, एक बाइक की सवारी करें, पैदल चलना या अंडाकार का उपयोग करें जबकि धीरज अभ्यास उच्च तीव्रता के साथ किया जाना चाहिए, एरोबिक्स मध्यम होना चाहिए।
- मध्यम व्यायाम आपको उसी तरह महसूस करता है जब आप तेज चलने के लिए जाते हैं, और आपको यह महसूस करना चाहिए कि आप अपने शारीरिक प्रयास का 50% व्यायाम कर रहे हैं।
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