1
"विरोधी भड़काऊ आहार" के बारे में जानें इस आहार को "बाहर की सांस" सूजन को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दिशानिर्देश सरल हैं लेकिन आपके वर्तमान आहार में काफी बदलाव का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं। जो चीजें आसान लगती हैं और समय के साथ अधिक परिवर्तन करें, उन्हें बदलकर प्रारंभ करें।
- कुल मिलाकर, इन दिशानिर्देशों में ओमेगा -3 फैटी एसिड, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन (जैसे नियासिन) और विटामिन और आपके आहार में खनिजों की मात्रा में वृद्धि होगी।
2
फलों और सब्जियों की खपत को बढ़ाएंइन खाद्य पदार्थों विटामिन, खनिज और फाइबर के महान स्रोत हैं एंटीऑक्सिडेंट के अधिक स्तर के लिए हल्के रंग के फल और सब्जियों को चुनें: कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- जामुन (ब्लूबेरी, रास्पबेरी)
- सेब
- बेर
- ऑरेंज और अन्य खट्टे फल (विटामिन सी एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है)
- हरी पत्तेदार सब्जियां
- ग्रीष्मकालीन और शीतकालीन कद्दू
- काली मिर्च
3
लाल मांस की खपत कम करें मकई-आधारित आहार पर उठाए गए मवेशक में ओमेगा -6 (प्रो-सूजन) वसा का एक उच्च स्तर होता है, इसलिए किसी विरोधी भड़काऊ भोजन के दौरान लाल अक्षरों से बचने के लिए सबसे अच्छा है। यदि आप अभी भी इस मांस को चुनते हैं, तो अधिमानतः मांस जिसका जानवर घास खिलाया गया है और एंटीबायोटिक्स और / या हार्मोन को जोड़ने के बिना, और महीने में दो से चार बार खपत को सीमित करता है। घास खिलाया जानवरों में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा की अधिक प्राकृतिक मात्रा होती है, और वे कम सूजन का कारण बनते हैं।
- अस्वास्थ्यकर वसा और एडिटिव्स की खपत को कम करने के लिए त्वचा रहित चिकन खाएं जो बाहर और बिना एंटीबायोटिक दवाओं को उठाया गया है।
4
ओमेगा -3 वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं मछली में उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन है और इसमें स्वस्थ ओमेगा -3 की बड़ी मात्रा है ओमेगा -3 कुछ पौधों में भी मौजूद है। कुछ स्रोतों में शामिल हैं:
- सामन
- टूना
- चुन्नी
- हेरिंग
- एक प्रकार की कौड़ी
- रेनबो ट्राउट
- लिनन
- चिया
- अखरोट
- टोफू और सोया उत्पादों
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी
5
जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं अपने आहार में केवल इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने का प्रयास करें वे सरल कार्बोहाइड्रेट में टूट गए हैं, और वे सूजन करते हैं और पुरानी दर्द में योगदान कर सकते हैं।
- एडिटिव्स और परिरक्षक की मात्रा को कम करने के लिए संसाधित और पूर्व-पैक किए गए खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें।
- कम संसाधित कार्बोहाइड्रेट के लिए ऑप्ट जैसे पूरे अनाज, ब्राउन चावल और पूरे नूडल्स से बने ब्रेड।
- अतिरिक्त खाद्य पदार्थ और चीनी के विकल्प से बचें चीनी एक भड़काऊ पदार्थ है, इसलिए यह पुरानी दर्द में योगदान कर सकता है।
- यदि आप चीनी पूरी तरह से काट नहीं कर सकते तो चीनी के विकल्प के रूप में स्टेविया की कोशिश करें।
- आप अब भी समय-समय पर आहार से दूर हो सकते हैं, लेकिन एक हफ्ते में कई बार चीनी का सेवन करने की कोशिश करें।
6
अपने आप को हाइड्रेटेड रखने के लिए बहुत सारे पानी पीयें सूजन को कम करने के लिए, पानी की खपत को बढ़ाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है शीतल पेय और अल्कोहल से बचें क्योंकि ये पेय सूजन में वृद्धि करते हैं। इसके बजाय, पानी, चाय-हरा, फलों का रस और अन्य हर्बल चाय पीते हैं।
7
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की सीमित खपत सूजन को कम करने के लिए, समग्र वसा का सेवन कम करें पर्याप्त फल और सब्जियां खाने से आपको कम वसा का उपभोग करने में मदद मिलेगी। यदि संभव हो, तले हुए खाद्य पदार्थ, बेकरी उत्पादों जैसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें,
फास्ट फूड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ
- अपनी कुल वसा का सेवन आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन के लगभग 25% से 30% तक सीमित करें।
- जैतून का तेल और कैनोला तेल जैसे विरोधी भड़काऊ खाना पकाने के तेलों का उपयोग करें।
8
फाइबर सेवन बढ़ाएं फाइबर सेवन की वर्तमान सिफारिश 25 ग्राम प्रति दिन 30 ग्राम है, लेकिन कई लोग केवल 10 ग्राम से 12 ग्राम का उपभोग करते हैं एक निसर्गोपचार चिकित्सक और अन्य समग्र चिकित्सक आमतौर पर 40 ग्राम से 50 ग्राम के दैनिक सेवन की सलाह देते हैं। यह सूजन को कम करने के अलावा कई स्वास्थ्य लाभ भी उत्पन्न करता है, जैसे कि बाथरूम में जाने की बढ़ी हुई आवृत्ति, गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर, वजन प्रबंधन और रक्त ग्लूकोज नियंत्रण का कम जोखिम। कुछ फाइबर समृद्ध पदार्थ देखें:
- जई, गेहूं, मक्का और चावल सहित अनाज
- सेम और फलियां
- जामुन
- जौ, ओट, राई, गेहूं, क्विनो, ब्राउन चावल और जंगली और बाजरा जैसे पूरे अनाज।
- हरी पत्तेदार सब्जियां
- गोलियां और बीज