अपनी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड प्राप्त करने के लिए कैसे कम करें

लैक्टिक एसिड को मांसपेशियों में छोड़ दिया जाता है जब आपके सामान्य ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाते हैं, यहां तक कि तीव्र ऊर्जा की आवश्यकता के साथ भी। लैक्टिक एसिड की थोड़ी मात्रा ऊर्जा के एक अस्थायी स्रोत के रूप में काम करती है, जो आपको कसरत के दौरान थकान से बचने में मदद करती है। हालांकि, व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड का एक संग्रह मांसपेशियों में जलन पैदा कर सकता है, जो आपके एथलेटिक गतिविधि को धीमा या बीच में कर सकता है इसलिए, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय को कम करना वांछनीय हो सकता है। यह आलेख आपको दिखाएगा कि कैसे।

सामग्री

चरणों

भाग 1लैक्टिक एसिड को समझना
भाग 2व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड को कम करना
भाग 3आहार से लैक्टिक एसिड को कम करना

युक्तियाँ
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
लैक्टिक एसिड को समझना

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बिल्ड कम करें

समझें कि लैक्टिक एसिड व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द का कारण नहीं है। लैक्टिक एसिड को अक्सर गलती से कहा जाता है कि कड़ी मेहनत के बाद 1 से 3 दिनों के बाद मांसपेशियों में दर्द होने के लिए जिम्मेदार होना चाहिए। हालांकि, नए शोध से पता चलता है कि लैक्टिक एसिड (जो तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान एक अस्थायी ईंधन स्रोत के रूप में कार्य करता है) को व्यायाम के अंत के एक घंटे बाद सिस्टम से जारी किया जाता है। इसलिए, कुछ दिनों बाद वह दर्द के लिए जिम्मेदार नहीं हो सकता।

नवीनतम सिद्धांतों से पता चलता है कि मांसपेशियों में दर्द - मांसपेशियों में दर्द के शुरू होने में देर होने के कारण भी जाना जाता है - व्यायाम के दौरान मांसपेशी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है। यह मांसपेशियों की मरम्मत के रूप में सूजन, सूजन और कोमलता का कारण बनता है
अभ्यास के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए, उचित गर्म-अप की आवश्यकता होती है यह मांसपेशियों को जागता है और उन्हें शारीरिक गतिविधियों के लिए तैयार करता है प्रशिक्षण की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाते हुए, अपनी भौतिक सीमा में बहुत अधिक खर्च करने से बचने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों में लेक्टिक एसिड बिल्ड अप कम करें

समझें कि लैक्टिक एसिड व्यायाम के दौरान जलन पैदा करता है। दूसरी ओर, लैक्टिक एसिड का संचय कुछ सीमाओं के पारित होने के दौरान जलन महसूस करने के लिए जिम्मेदार है।

आम तौर पर, शरीर ऊर्जा उत्पादन के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है। लेकिन जब आप सीमाओं से आगे निकल जाते हैं, तो भौतिक विज्ञानी को आपके शरीर से एरोबिक विधियों का उपयोग करके ऊर्जा की अपेक्षा अधिक तेज़ी की आवश्यकता होती है।
जब ऐसा होता है, तो आपका शरीर ऊर्जा पैदा करने के लिए एनारोबिक विधियों का उपयोग करता है क्योंकि यह प्रक्रिया को गति देता है लैक्टिक एसिड - या लैक्टेट - इन एनारोबिक ऊर्जा उत्पादन विधियों के परिणामों में से एक है।
आपका शरीर तीन मिनट तक ऊर्जा के लिए ऊर्जा का उत्पादन जारी रख सकता है इस समय के दौरान, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का स्तर तेजी से बढ़ना शुरू हो जाता है, जिसके कारण गहन शारीरिक गतिविधियों से जलन होती है।
3 मिनट के बाद, लैक्टिक एसिड की मांसपेशियों को धीमा करना शुरू हो जाता है, आपके शरीर को यह बताते हुए कि यह उसकी शारीरिक सीमा पर है इस तरह, यह एक रक्षा तंत्र के रूप में चल रहा है, जो इसे चोट और थकान से बचाता है।
फिर भी, कुछ परिस्थितियों में लैक्टिक एसिड की थोड़ी मात्रा आवश्यक है और आपके शरीर के लिए भी अच्छा है। लैक्टिक एसिड का स्तर बहुत तेजी से जमा होने से रोकने के लिए अभी भी आवश्यक है यदि आप इन स्तरों को नियंत्रित नहीं करते हैं, तो आराम से व्यायाम करना या सर्वोत्तम कौशल का उपयोग करना मुश्किल होगा।
लैक्टिक एसिड का संचय में कमी - हालांकि यह मांसपेशियों में दर्द को नहीं रोकता है - और अधिक ऊर्जा है, जो किसी भी अच्छे खिलाड़ी के लिए आवश्यक है के साथ लंबे समय तक काम करने में मदद करेगा।

भाग 2
व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड को कम करना

हाइड्रेटेड रहें लैक्टिक एसिड पानी में घुलनशील है - इसलिए अधिक हाइड्रेटेड आप हैं, व्यायाम के दौरान जल जाने की संभावना कम होगी।

व्यायाम के दौरान बहुत सारे तरल पदार्थों को पीने से यदि आप ध्यान दें कि आप प्यास शुरू कर रहे हैं तो आप निर्जलित हो सकते हैं
व्यायाम करने से पहले 235 मिलीलीटर से 473 मिलीलीटर पानी पी लें। फिर व्यायाम के दौरान हर 20 मिनट में 235 मिलीलीटर पानी ले लो।

एक गहरी सांस लें व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में जलती हुई सनसनी के पीछे का कारण दो गुना है। इसका एक हिस्सा लैक्टिक एसिड के संचय के कारण होता है। एक अन्य कला ऑक्सीजन की कमी के कारण होती है

व्यायाम के दौरान सांस लेने पर ध्यान देकर आप इसमें सुधार कर सकते हैं। एक स्थिर गति से, गहरी साँस लें अपने नाक से साँस लेने की कोशिश करें और हवा को अपने मुंह से बाहर निकालें।
यह मांसपेशियों को ऑक्सीजन देने और लैक्टिक एसिड के उत्पादन को रोकने में मदद करेगा।

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बिल्ड अप कम करें

अक्सर व्यायाम करें जितना अधिक आप आकृति में हैं, उतना कम ग्लूकोज आपके शरीर को जलाने की आवश्यकता होगी और कम लैक्टिक एसिड जमा होगा।

आपको सप्ताह में कई बार कसरत करने की कोशिश करनी चाहिए सुनिश्चित करें कि आप सिर्फ एक या दो दिन आराम कर लें, जिससे आपकी मांसपेशियों को चंगा कर सकें।
व्यायाम की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाएं धीरे-धीरे मिनटों या पुनरावृत्तियों को नियमित रूप से जोड़ने के लिए व्यायाम योजना का विकास करें। यह धीरे-धीरे आपके शरीर के शारीरिक स्तर को बढ़ाएगा, जिससे लैक्टिक एसिड का निर्माण करने में अधिक समय लगेगा।

भार उठाने पर ध्यान रखना भारोत्तोलन वजन एक गतिविधि कि लैक्टिक एसिड का संचय को बढ़ावा देने जाता है, यह और अधिक ऑक्सीजन की तुलना में हमारे शरीर प्रदान करने में सक्षम हैं की आवश्यकता है।

यद्यपि हम लोगों को यह कहते हुए सुनते हैं कि हमें "जलन महसूस" करना है, लैक्टिक एसिड के संचय में मामूली चोट लग सकती है। ये मामूली चोटें मांसपेशियों के आघात का कारण बन सकती हैं, जिससे मांसपेशियों को दिन के लिए दर्द हो रहा है।
शरीर में लैक्टिक एसिड के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे वजन और दोहराव बढ़ाने का ध्यान रखें।

यदि आप जलन महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपनी व्यायाम की तीव्रता कम करें तीव्र अभ्यास के दौरान अनुभव किया जाने वाला ज्वलन, शरीर की रक्षा तंत्र है जो hyperextension को रोकने की कोशिश कर रहा है।

यदि आप एरोबिक गतिविधियां कर रहे हैं - जैसे चलना, तेज़ चलना, पैडलिंग करना या सीढ़ी या अण्डाकार का उपयोग करना - धीमा यदि आप भार उठा रहे हैं, तो पुनरावृत्तियों की संख्या कम करें या वजन का आकार कम करें
जब आप साँस लेते हैं, तो लैक्टिक एसिड को जारी करते हुए मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन दिया जाएगा।

अभ्यास के बाद अपने आप को बढ़ाएं चूंकि लैक्टिक एसिड व्यायाम के 30 मिनट या एक घंटे के बाद फैलता है, खींचने से शरीर के उत्पाद को रिलीज करने में मदद मिलती है, जलती हुई उत्तेजना या मांसपेशियों में दर्द से राहत।

गहन workouts के बाद अपनी मांसपेशियों को धीरे से बढ़ाएं क्षेत्र को धीरे से मालिश करने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें
इससे नाबालिग आघातों को भी कम किया जा सकता है जो व्यायाम के दिनों से उत्पन्न होने वाले दर्द के लिए जिम्मेदार हो सकता है।

सक्रिय रहें अभ्यास के बाद आराम करें, लेकिन एक सक्रिय जीवन है। स्वस्थ रहने के लिए मांसपेशियों को गतिविधि, ऑक्सीजन और पानी की आवश्यकता होती है यदि आपको लगता है कि कभी-कभी मांसपेशियों को जला होता है, तो अलार्म का कोई कारण नहीं है। छोटी मात्रा में लैक्टिक एसिड आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है, और आपके चयापचय पर कुछ लाभकारी प्रभाव भी हो सकता है।

भाग 3
आहार से लैक्टिक एसिड को कम करना

मैग्नीशियम के अपने सेवन में वृद्धि शरीर में ऊर्जा के उचित उत्पादन के लिए खनिज मैग्नीशियम आवश्यक है। स्वस्थ मैग्नीशियम का स्तर व्यायाम के दौरान शरीर को मांसपेशियों को ऊर्जा देने में मदद करेगा, लैक्टिक एसिड के निर्माण को सीमित करेगा। इसलिए, आपको मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए - अधिमानतः आहार के माध्यम से

सब्जियों - सब्जियों - - जैसे कद्दू, तिल और सूरजमुखी के रूप में - और बीज - जैसे पिंटो सेम, सेम मक्खन, लीमा बीन्स और राजमा के रूप में स्विस थीस्ल, पालक, गोभी, शलजम और हरी बीन्स के रूप में - मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं टोफू - विशेष रूप से निगारी - विशेष रूप से मैग्नीशियम में समृद्ध है
पूरक द्वारा मैग्नीशियम सेवन में वृद्धि करना भी संभव है। हालांकि, ऊपर वर्णित खाद्य स्रोतों में समृद्ध स्वस्थ भोजन पर्याप्त होना चाहिए।

फैटी एसिड में समृद्ध पदार्थ खाएं फैटी एसिड से भरा एक स्वस्थ आहार शरीर को ग्लूकोज को तोड़ने में मदद करता है, एक सामान्य ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक प्रक्रिया यह लंबे समय तक सक्रिय रहने के दौरान कड़ी मेहनत के दौरान लैक्टिक एसिड के लिए शारीरिक आवश्यकता को सीमित करने में सहायता कर सकता है।

इस तरह के मक्का का तेल, सूरजमुखी और सोयाबीन के रूप में और संयंत्र तेलों - जैसे सन के रूप में -, अखरोट और बीज - जैसे सामन, ट्यूना और प्रकार की समुद्री के रूप में - आवश्यक फैटी ठंडे पानी मछली से एसिड प्राप्त करें।
फैटी एसिड भी सूजन को कम करने में मदद करता है, जो कड़ी मेहनत के बाद मांसपेशियों में दर्द कम करने में मदद करता है।

पानी में भंग पाक सोडा पीते हैं बायकार्बोनेट एक क्षारीय पदार्थ है - इसलिए आंतरिक रूप से लिया जाने पर, यह मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के निर्माण को बेअसर करने में मदद कर सकता है।

यह आपको अधिक कठिन व्यायाम करने में मदद कर सकता है, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को जल्दी से जलाने शुरू नहीं होगा
सही मात्रा के लिए, 350 मिलीलीटर पानी में आपके शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 0.3 ग्राम बेकिंग सोडा मिलाएं। यदि आप चाहते हैं तो स्वाद बढ़ाने के लिए थोड़ा नींबू का रस जोड़ें।

विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थ खाएं विटामिन बी शरीर के माध्यम से ग्लूकोज के परिवहन के लिए उपयोगी है, जो व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों को ईंधन में मदद करता है, लैक्टिक एसिड की आवश्यकता को कम करता है।

जैसे मछली, मांस, पेरू, अंडे और डेयरी उत्पादों के रूप में - विटामिन बी की उच्च मात्रा युक्त खाद्य पदार्थों पत्तेदार सब्जियों, अनाज, सेम और मटर और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
विटामिन बी-अमीर खाद्य पदार्थ तीव्र व्यायाम के दौरान शरीर से खोए गए अन्य पोषक तत्वों को फिर से स्थापित करने में सहायता करते हैं।

युक्तियाँ

गहन अभ्यास के बाद 1 या 3 दिन तक चलने वाले आंदोलन में गंभीर मांसपेशियों में दर्द और प्रतिबंध कोच के रूप में जाना जाता है जो कि देर से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द है। इन चरणों में से कई ऐसी समस्या से बचने, लैक्टिक एसिड के निर्माण को कम करने में आपकी मदद करेंगे।