पंक्ति कैसे करें

रोइंग कुछ के लिए एक कठिन प्रयास की तरह लगता है, लेकिन एक बार जब आप बुनियादी चालें सीखते हैं, तो आपको करना है अभ्यास। यदि आप बस व्यायाम करना चाहते हैं, तो आप मशीन का उपयोग कर सकते हैं। पानी में रोइंग अकेले या समूह में किया जा सकता है यद्यपि यह एक ऐसी गतिविधि है जिसके लिए बहुत सी ताकत और शक्ति की आवश्यकता होती है, बस शांत से शुरू होता है, और समय के साथ, आप खेल में मास्टर करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों और मोटर समन्वय विकसित करेंगे।

सामग्री

चरणों

भाग 1ताकत हासिल करना
भाग 2रोइंग मशीन का उपयोग करना
भाग 3नाव में पैडलिंग

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
ताकत हासिल करना

रोइंग मशीन पर अभ्यास करें एक रोइंग मशीन में अपनी ताकत विकसित करके एक वास्तविक नाव को रोइंग करने के लिए तैयार करें, जो मांसपेशियों को काम करता है जो कि प्रामाणिक रोइंग में उपयोग किया जाता है: पैर, बल का केंद्र और ट्रंक आप या तो घर पर प्रशिक्षित करने के लिए उपकरण खरीद सकते हैं या जिम या स्पोर्ट्स सेंटर में उपस्थित हो सकते हैं।

बल के केंद्र का विकास पेट, काठ और कूल्हे के लिए कई व्यायाम हैं - जिनमें से कई न केवल इन क्षेत्रों में काम करते हैं, बल्कि एक संपूर्ण ट्रंक भी हैं:

बोर्ड: फर्श पर अपने पेट पर झूठ बोलना जमीन पर अपनी कोहनी का समर्थन करें, कंधे से नीचे, आगे बढ़ने के आगे आगे बढ़ें। इसके साथ, अपने पैर और अपने पैर की उंगलियों पर दुबला होने के लिए अपने शरीर को खड़े हो जाओ। 30 सेकंड से 2 मिनट के लिए पकड़ो। इस समय के रूप में वृद्धि आप शक्ति हासिल।
साइडबोर्ड: उपरोक्त समान स्थिति से आरंभ करें, आपके शरीर को खड़ा करना फिर धीरे-धीरे ओर की ओर बढ़ो, ताकि आपका वजन एक हाथ और एक पैर (दोनों ही शरीर के दोनों तरफ) पर समर्थित हो। खड़े हो जाओ, अपनी रीढ़ को ढकने के बिना। 30 सेकंड से 2 मिनट के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।
पैरों और ट्रंक की ऊंचाई: अपने पैरों के साथ बैठो तुम्हारे सामने फैला और आपकी रीढ़ खड़ी हो फिर अपने हथियार आगे बढ़ाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को बढ़ाएं, उन्हें सीधे रखने की कोशिश कर, रीढ़ की झुका के बिना थोड़ा पीछे झुकाव करते हुए 30 से 90 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

निम्न शरीर का काम करें यह एक महत्वपूर्ण कदम है क्योंकि पैडल में प्रयुक्त बल के 60% पैरों से आता है। कई व्यायाम निचले अंगों को मजबूत करते हैं I आरंभ करने के लिए, इन की कोशिश करें:

पुल: अपने घुटनों के मुंह के साथ अपने पेट पर लेटें और अपने तलवों को जमीन पर सपाट, अपने कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी से अलग होकर। अपने नितंबों का उपयोग करना, धीरे-धीरे अपने नितंबों को ऊपर उठाने के लिए कंधे से घुटनों तक चलता है। मंजिल को छूने के बिना, 1 से 2 मिनट तक पकड़ो या कम और तीव्र न करें, अपने नितंबों को बार-बार उठाएं। व्यायाम की कठिनाई बढ़ाने के लिए, आप आंदोलन को ऊपर की तरफ बढ़ाकर एक पैरों के साथ कर सकते हैं।
डंबल्स के साथ बैठना: अपने पैरों को अलग-अलग कंधे की चौड़ाई से अलग करके, अपने सिर के पीछे एक बार के साथ खड़े हो जाओ। कुर्सी पर बैठें, जो एक कुर्सी पर बैठे हों, उसकी सीने की छाती के साथ और उसकी पीठ की सीधी, जितना हो सके उतना नीचे उतरो, फिर से उठो और फिर से आगे बढ़ना शुरू करें। 12 दोहराव के तीन सेट करें
वजन के साथ अग्रिम अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ अपने सिर के पीछे एक बार पकड़ो, जैसा कि पिछले अभ्यास में है, या हर हाथ में एक हेलटर। आगे घुटने झुकाकर एक कदम आगे बढ़ाएं ताकि यह सही कोण बना सके। विपरीत घुटने को लगभग जमीन को छूना चाहिए। खड़े हो जाओ और अपने पैरों को एक तरफ फिर से रखें, और दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराएं। आप एक ही स्थान पर चलने या चलने में व्यायाम कर सकते हैं। इस मामले में, 50 मीटर के लिए व्यायाम दोहराएं

अपनी बाहों को मजबूत करें अधिकांश paddlers पैर और बल का केन्द्र है, जो भागों है कि खेल और अधिक निर्भर कर रहे हैं के लिए और अधिक समर्पित करने के लिए है, लेकिन मजबूत करने के लिए शरीर के ऊपरी हिस्से भी फायदेमंद हो सकता है करते हैं। बोर्ड के अलावा, पहले उल्लेख किया गया है, हथियारों की मांसपेशियों में सुधार करने के लिए यहां कुछ अन्य अभ्यास हैं:

बोर्ड और flexation रिले: मुद्दा की स्थिति से शुरू करें, लेकिन मंजिल पर अपनी कोहनी का समर्थन करने के बजाय, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें सीधे अपने धड़ के साथ अपनी बाहों को बढ़ाएं और हाथों में अपने वजन और पैरों की युक्तियों का समर्थन करें। फिर अपने कोहनी अपने शरीर के करीब खींच बिना अपने हथियार फ्लेक्स बिना शरीर को जमीन को छूने देने के बावजूद, अपने हथियार को फिर से शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए।
समतल पदचिह्न के साथ खींचा: इस अभ्यास के लिए एक उच्च चरखी मशीन की आवश्यकता होती है। मशीन में बैठो और अपने हथेलियों का सामना करते हुए बार उठाओ। धीरे धीरे नीचे की तरफ खींचें, जब तक आप इसे छाती तक नहीं लाते हैं, तब तक हथियारों की ताकत से अधिक दबाव का उपयोग करें। तो फिर बार धीरे धीरे शुरू की स्थिति पर वापस जाने दें दोहराएँ।
बार के साथ पैडलिंग: पैडलिंग में शामिल मांसपेशियों के लिए शानदार अभ्यास कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी से आगे हाथों और हाथों को अलग करने वाले हाथ के पीछे छोड़कर, फर्श पर बार उठाएं इस तरह से झुकें कि धड़ ऊपरी और आगे झुकाव है, और घुटनों को बढ़ाया या फ्लेक्स किया जा सकता है, उनके लचीलेपन के आधार पर। रीढ़ को झुकने के बिना छाती को बार लिफ्ट, और फिर इसे कम करें (फर्श पर छूने से बचने) उच्चतम वजन वाले पांच आंदोलनों के पांच सेट करें जो आप कर सकते हैं

भाग 2
रोइंग मशीन का उपयोग करना

अपने आप को स्थिति आपके सामने अपने पैरों के साथ मशीन में बैठो, फैले हुए हथियार, आगे का सामना करना पड़ रहा है, और आपके घुटनों को झुकाव और आपके हाथों के बीच रखा गया है। दोनों हाथों से पट्टी तक पहुंचें, और आपके पेट और छाती आपके जांघों के खिलाफ झुकेंगे इस स्थिति को "पदचिह्न" के रूप में जाना जाता है।

विभिन्न चरणों को जानें रोइंग कई पदों के होते हैं, जिन्हें चरण कहा जाता है। उन्हें माहिर करना महत्वपूर्ण है ताकि आप आंदोलन को सही ढंग से निष्पादित कर सकें। इसके अलावा, यह ज्ञान नौकायन के लिए लागू किया जा सकता है।

पकड़ की स्थिति में आंदोलन शुरू होता है। अगली स्थिति धक्का दे दी जाती है, जो उन्मूलन की स्थिति में खत्म होती है। धक्का तब होता है जब ओअर्स को शरीर की तरफ खींच लिया जाता है और पैरों को बढ़ा दिया जाता है। दूरी में, पैर सीधे ट्रंक से पहले फैलाए जाते हैं, और शरीर के किनारे पर हथियार फ्लेक्स होते हैं।
वहां से, एक पदचिह्न के लिए कताई, वसूली, और फिर एक स्थान पर जाता है सबसे पहले, एथलीट, पैरों के विस्तार के साथ, हथियारों को आराम दिया जाता है, जो खुद को ओअर्स से बढ़ाया जाता है। दूसरे में, इसकी ट्रंक आगे झुकाता है, हथियार पूरी तरह से बढ़ाए जाते हैं, और घुटनों के पैरों के निशान के समान एक कोण पर फ्लेक्स

रैखिक प्रगति जानें जब रोइंग, आंदोलनों को एक ही बार शरीर में नहीं किया जाता है: एक अनुक्रम होता है कोर शक्ति (ट्रंक पीछे की ओर झुकाव) दूसरे, और अंत में हथियार (जो सीने से केबल लाने के) पैर पहले उपयोग किया जाता है (खिलाड़ी द्वारा बढ़ाया जा रहा)। खिलाड़ी केबल शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए अनुमति देता जब रिवर्स करता है: पहला हथियार (उन्हें खींच), बिजली कोर का प्रयोग अगले (पकड़ शक्ति से आगे वामपंथी झुकाव वाले), और अंत पैरों (उन्हें ठोके)

यदि आप मांसपेशियों को इस आदेश से बाहर या एक साथ सभी का उपयोग करते हैं, तो चक्र की गति और लय को प्रभावित करना मुश्किल होगा, साथ ही साथ आंदोलन की शक्ति कम हो जाएगी।
जब केबल को वापस खींचते हैं, तो बल कोर का उपयोग करने से पहले अपने पैरों को पूरी तरह से खिंचा दें फिर, जब आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़कर अपने हथियार पूरी तरह से बढ़ाएं।

बल वितरण में सुधार शरीर के सभी हिस्सों को समान रूप से नहीं इस्तेमाल किया जाना चाहिए: सेना का 60% पैर से आना चाहिए, बल कोर से 20% और शेष 20% हथियार से होना चाहिए।

यदि आप अपने हथियार अपने पैरों से अधिक उपयोग करते हैं, तो आप पैडल खींचने में सक्षम होंगे, लेकिन लंबे समय तक नहीं। ऊपरी शरीर जल्दी से थकावट में आ जाएगा और आप आंदोलनों को लागू करने के लिए बल की तुलना में त्वरण पर अधिक निर्भर करेंगे।

ताल का अभ्यास करें रोइंग गति पर बहुत कुछ निर्भर करता है एक बार केबल को खींचने के लिए गिनती करने के बजाए और दूसरा इसे रिलीज करने के लिए, आप एक को खींचने के लिए और दो रिलीज करने के लिए गिनेंगे। यही कारण है, जब आप चप्पू उनके करीबी लाने के लिए और खिंचाव अपने पैर बाद में एक बार बता देंगे जब केबल वापस मूल स्थान पर अनुमति देता है, उसकी बाहों खींच और घुटनों ठोके, दो बार की गणना होती है।

गति को मास्टर करने के लिए, पुश चरण के दौरान "एक", और फिर क्रमशः वापसी और पुनर्प्राप्ति चरणों में "दो" और "तीन" कहें। कुछ एथलीटों का कहना है कि पुश के दौरान "बल" और वापसी और वसूली में "धैर्य, धैर्य"
पैडलिंग का ताल महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एथलीट का समय अगले कदम के लिए तैयार करने के लिए देता है। केबल को खींचने के लिए अधिक बल की आवश्यकता होती है, आपको इसे रिलीज करने के लिए दो बार ज्यादा समय की आवश्यकता होगी ताकि आप ठीक हो सकें और अगली पंक्ति के लिए तैयार हो सकें।

भाग 3
नाव में पैडलिंग

धनुष और नाव के बीच में अपनी पीठ पर बैठो। अगर आपको नहीं पता कि कहां बैठना है, तो नोट करें कि कांटे कहां हैं (छोटे हुक जहां ओअर्स फिट होते हैं) आपको नाव की कड़ी (या पीठ) का सामना करना पड़ता है क्योंकि पैडलिंग एथलीट को वापस ले जाएगा

यदि ओअर्स अभी भी स्थिति में नहीं हैं, तो कांटे के माध्यम से उन्हें मार्ग में लाएं ताकि ब्लेड पानी में हों और केबलों को नौका में सामना करना पड़ रहा है। याद रखें कि कांटे की कड़ी कंधे की ओर झुका जाना चाहिए अन्यथा, ब्लेड उचित कोण पर नहीं होंगे
खेल के लिए विशिष्ट रोइंग बोट का उपयोग करें यदि आप किसी नाव पर चप्पू, उचित आंदोलन बहुत मुश्किल हो जाएगा नाव के लिए उपयुक्त नाव 3.60 ~ 5.20 मीटर लंबी है

अपने पैरों को फिनका-पाई पर रखें (यदि आपकी नाव उन पर गिना जाता है) कुछ पैडल नौकाओं के साथ आते हैं जो कि उपयोगकर्ता के पैरों के आकार के अनुसार समायोजित किए जाते हैं। यदि आपके पैर लंबे हैं, तो आपको उन्हें दूर करने की आवश्यकता हो सकती है सीट को वापस धक्का करके पैर-पैरों की सही स्थिति का पता लगाएं ताकि आपके पैरों को फैलाया जा सके और लगभग आपके शरीर के साथ लगभग पत्थरों का संपर्क किया जा सके।

यदि आपके पैरों को फैलाए जाने पर ओर्स और छाती के बीच बहुत अधिक स्थान है, तो कड़े भाग में पैर की पैदल थोड़ा और आगे बढ़ना आवश्यक हो सकता है। अगर ओजार और छाती के बीच बहुत अधिक स्थान नहीं है, तो आपको धनुष से अधिक जन्म के लिए इसे स्थानांतरित करने की आवश्यकता हो सकती है।
नावों जो खेल के लिए विशिष्ट नहीं हैं आमतौर पर पैरों की पैर या मोबाइल सीट पर भरोसा नहीं करते हैं इस मामले में, एथलीट उन लोगों के समान आंदोलन करेंगे जो मशीन में प्रदर्शन करेंगे, लेकिन पैरों को खींचने के बिना।

प्रत्येक हाथ से एक ओअर ले लो, अपने हाथों की पीठ को ऊपर का सामना करना पड़ रहा है। अपने अंगूठे के साथ टिप का समर्थन करते हुए प्रत्येक ओअर के अंत को पकड़ो। सबसे ठेठ पोत को दो और्स से स्थानांतरित किया जाता है, जिसकी लंबाई नाव के मुंह की लंबाई से दो गुणा होती है। ( "मुँह" एक समुद्री अवधि कि एक जहाज की चौड़ाई को संदर्भित करता है।) शुरुआती के लिए, यह पदचिह्न के चरण के दौरान छाती भर में गैर-अतिव्यापी पैडल का प्रयोग उचित है।

मशीन पर आपके द्वारा प्रशिक्षित एक ही आंदोलन का उपयोग करें। यदि नाव में चलने वाली सीट होती है, तो आपको वसूली के दौरान अपने पैरों को फैलाने की इजाजत मिलती है, आंदोलन समान होंगे। अन्यथा, केवल हाथ की गति समान होगी, और आपको पुश के दौरान वापस लेना होगा ताकि आप कुछ शक्तियों का उपयोग कर सकें।

यदि आपके पैरों का विस्तार करने का कोई रास्ता नहीं है, तो अपने कंधों और ताकत के केंद्र को आप को पैडल लाने के लिए अधिक लपेटें। फिर भी, केवल बल का एक हिस्सा ऊपरी शरीर से आना चाहिए। निचले हिस्से जितना संभव हो उतना शामिल करना जरूरी है, जो पैरों के अलावा, ग्लूट और कूल्हे भी शामिल हैं।

पदचिह्न स्थिति से प्रारंभ करें इस स्तर पर आप पैडल को गोता लगाने के लिए शुरू करेंगे। उसी स्थिति में बैठो, जो आप मशीन पर इस्तेमाल करेंगे, अपने घुटनों के झुके और आपके हाथ आपके सामने फैले हुए हैं। ब्लेड थोड़ा पानी की सतह से ऊपर और इसके लिए सीधा होगा। धक्का दिए गए चरण में स्थानांतरित करने के लिए तैयार

उसे पुश बनाओ इस चरण के दौरान, आप नाव की कड़ी की ओर, पैडल पैडल्स को पानी में ले जाएंगे। यह धक्का दिया करने के लिए पदचिह्न गुजरता के रूप में, आप जबकि धड़ वापस झुकाव और उसके पैरों में फैला है छाती की ओर पतवार केबल खींच लेंगे। यदि आप एक चल सीट के साथ एक नाव में हैं, तो आप मशीन के समान एक आंदोलन कर सकते हैं।

ब्लेड की सतह के ठीक नीचे स्थित, उन्हें बहुत ज्यादा पानी डालने के बिना, चूंकि ब्लेड गहरा हो गए हैं क्योंकि ऊर को खींचना अधिक कठिन है।

चक्र के अंत तक, या दूर जाने की स्थिति। यह चरण इस समय से पहले होता है जब ब्लेड को पानी से हटा दिया जाता है अपनी बाहों को अपने मुंह में ढंकना चाहिए, आपकी पीठ सीधे और सीधे, और आपके पैर फैले हुए हैं जब आप धक्का देकर खत्म करते हैं, तो आप ऊर्स छाती की तरफ खींच लेंगे, जो आपके शरीर के पैडल को थोड़ी सी आगे से छोड़ देगा और कठोर ओर झुकाव करेगा।

यदि आप मशीन पर उसी तरह से वापसी चरण का पालन कर सकते हैं, तो ऐसा करें। यदि नहीं, तो पैरों को एक स्थिर स्थिति में छोड़ दें, लेकिन मशीन में उसी तरह ट्रंक और हथियार का उपयोग करें।

पुनर्प्राप्ति चरण दर्ज करें इसमें, आप पानी से फावड़ियों को हटा दें, ओअर्स को चालू करें और पदचिह्न स्थिति पर वापस जाएं। जब आप पानी से ओअर्स को हटा दें, अपने धड़ को झुकाएं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। इस प्रकार ओअर्स के रस्सी अलग हो जाएंगे, और ब्लेड को जहाज के धनुष पर झुका दिया जाएगा।

सतह पर आने के बाद ऊन को बदलना चाहिए ताकि ब्लेड पानी की सतह के समानांतर हो, जिससे हवा के प्रतिरोध को कम किया जा सके। उन्हें पकड़ो ताकि ब्लेड सतह से 2.5 ~ 5.0 सेमी ऊपर आ जाए।

पदचिह्न स्थिति पर लौटें अब जब आपने पहली बार पैडल्ड किया है, तो आपको शुरूआत की स्थिति में लौटना होगा और आंदोलन को दोहराना होगा। कैच की स्थिति में, ब्लेड घुमाए जाते हैं ताकि वे पानी की सतह को सीधा कर सकें। फिर से पंक्ति तैयार करें।

बस के आसपास नाव बारी करने के लिए एक ओअर का उपयोग करें यदि आपको नाव को दूसरे कोर्स में इंगित करने की आवश्यकता है, तो दो के बजाय एक पैडल का उपयोग करें। इसे छोड़ने के लिए, उदाहरण के लिए, केवल बाईं पैडल को स्थानांतरित करने के लिए अपनी सारी ताकत का उपयोग करें इससे नाव धीरे-धीरे बाईं तरफ बढ़ जाएगा।

कम तीव्र वक्र बनाने के लिए, दूसरे के साथ एक फावड़ा और पैडल के साथ पानी को पकड़ो। कहने के लिए, नाव को दाईं ओर मोड़ो, बाएं ओअर को पानी में डालें और सही दिशा में आगे बढ़ें।
एक भी मोटी वक्र के लिए, आम तौर पर एक पैडल और पीछे की ओर दूसरी चप्पू को ले जाएँ। सही करने के लिए, हमेशा की तरह सही पैडल और बाएं पैडल वापस ले जाएं। रिवर्स स्ट्रोक में, खिलाड़ी चप्पू डुबकी और नाव के धनुष (सही कदम है, जिसमें चप्पू कड़ी की ओर पानी धक्का के विपरीत) की ओर लाना चाहिए।

पानी में "खुदाई" ओअर्स द्वारा नाव को रोकें ब्लेड थोड़ा झुकाव के साथ, लेकिन पूरी तरह से सतह के लिए सीधा नहीं, oars डुबकी। ऊर्स बाहर लाए बिना अपने हथियार बढ़ाएं, और नाव को जल्दी से बंद कर देना चाहिए।

युक्तियाँ

अपने कंधों को गठबंधन रखें और अपनी बाहों को सीधे रखें, एक आरामदायक स्थिति में ओअर्स को पकड़ लें।
जैसे ही पैडल इसे छूते हैं, जैसे ही पानी को धक्का दे दो। इससे अधिक प्रभावी ढंग से बल का उपयोग करने में मदद मिलती है, क्योंकि यह अधिक जोर देता है
अपने सिर को अपने कंधों के बीच डूबने के बिना रखो।
सबसे बड़ी चपलता और नियमितता संभव के साथ पंक्ति ब्लेड का आंदोलन स्थिर होना चाहिए।
जब आप शुरुआती चरण से गुजरते हैं, पक्ष की बजाय आगे की तरफ देखने के लिए सीखें (नाव की कड़ी) अपने सिर की ओर बढ़ने से लगभग हमेशा नाव की दिशा में कदम उठाने के लिए एथलीट दिखता है।

चेतावनी

एक बार ब्लेड पानी से आते हैं, उन्हें आगे सिंक करने की अनुमति न दें। ओअर्स को पूरी तरह क्षैतिज प्रक्षेपवक्र बनाना चाहिए।
जब सही ढंग से क्रियान्वित किया जाता है, तो पैडलिंग पानी की सतह पर फैलते हुए उल्टापन नहीं करता है, लेकिन उन बिंदुओं पर केवल दो छोटे घूमता हैं जहां ऊर्स उभरे हैं।
अपने हथियारों को अतिरंजना न करें अपने कूल्हों के साथ अपने धड़ को आगे बढ़ाएं। आर्म की ताकत केवल पैडलिंग के दौरान ही इस्तेमाल की जानी चाहिए।
झिझक, अकस्मात या असंतुलित आंदोलनों से बचें अधिक शक्ति और अधिक समय की आवश्यकता के अलावा, वे चप्पू कमजोर बनाते हैं।
पैडलिंग के समापन पर बहुत जल्दी पानी से फावड़ियों को हटाएं न। थोड़ा पीछे की तरफ झुकें और फिर ओअर्स खींचें।