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एरोबिक व्यायाम का अभ्यास शुरू करें. यदि आपके पास बहुत अधिक वसा जलने के लिए है, तो आप वायुसेना में मांसपेशियों को प्राप्त किए बिना अपना वजन कम करने के लिए सप्ताह के दो या तीन बार मध्यम या उच्च तीव्रता वाले एक एरोबिक्स ले सकते हैं। यहां कुछ रोचक उदाहरण दिए गए हैं:
- सपाट सतहों पर लंबा चलता है
- जब तक आप सपाट सतहों पर थक नहीं जाते हैं तब तक चलाएं
- तैरने के लिए
- सपाट सतहों पर या व्यायाम बाइक का इस्तेमाल करते हुए (एक गैर प्रतिरोधी सेटिंग में)।
- अंडाकार का उपयोग करें
2
छोटे भार का उपयोग करते हुए भार प्रशिक्षण करें वजन प्रशिक्षण उन लोगों के लिए आदर्श है जो बछड़ों को सेट और कम करना चाहते हैं। स्नायु वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसलिए, आप दुबली द्रव्यमान हासिल करने और बड़ा होने के बिना वजन कम करने के लिए कुछ हल्के वजन उठा सकते हैं। यदि आपके बछड़ों पहले से ही चालू हो गए हैं, तो यह आपके लिए सही विकल्प नहीं है।
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प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग कर बैठने की कोशिश करो। अपने पैरों पर अपने कंधों पर खड़े हो जाओ - अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखो और अपने घुटनों को अपने बछड़ों और जांघों को बारी बारी से फ्लेक्स करें। आप ऊँची एड़ी पर भार भी फेंक सकते हैं, न उंगलियां, और अधिक वसा जलने के लिए और खुद को बछड़ों पर कम काम करते हैं। दो या तीन सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर शुरुआत में लौटें एक समय में 10-15 पुनरावृत्ति करें
- आप बछड़ों को मोटा करने के लिए स्क्वेट में अधिक लोड भी जोड़ सकते हैं
- संतुलन में सुधार करने के लिए दोनों हथियार आगे बढ़ाएं, जमीन का सामना करने वाले हथेलियां
- शरीर के लिए अच्छा व्यायाम करने के अलावा, यह आपको कैलोरी और वसा का सेवन कम करने और मांसपेशियों के सकारात्मक विकास में सुधार करने में मदद कर सकता है।
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बछड़ा लिफ्ट करो ऐसा करने के लिए, अपने कूल्हों के साथ लाइन में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और एक सतह (जैसे एक कुर्सी या टेबल) के खिलाफ दुबला हो। फिर अपने पैरों को उठाएं और अपनी ऊँची अंगूठियां और अगली पैर पर खड़े हो जाओ, अपनी ऊँची एड़ी के निलंबन के साथ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने से पहले कम से कम एक सेकंड के लिए इस तरह रहें अंत में, एक बार में 20 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला करते हैं
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सीढ़ी व्यायाम करो ऐसा करने के लिए, एक सीढ़ी के सामने खड़े हो जाओ अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखो और कूदना शुरू करें और उस सतह पर एक समय में एक अगुआ पैर का समर्थन करें जबकि दूसरे मैदान पर हैं। फिर, वैकल्पिक पैरों बछड़े के प्रभाव को महसूस करने के लिए बिना रुकावट के आंदोलन को दोहराएं।
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ऐसे व्यायामों से बचें, जो बछड़ों में काफी प्रतिरोध पैदा करते हैं। यदि आप पहले से ही बछड़ों को परिभाषित कर चुके हैं, तो प्रतिरोध व्यायाम करने में इसका कोई फायदा नहीं है, क्योंकि वे केवल वृद्धि ही करेंगे। किसी भी गतिविधि से बचें, जो क्षेत्र में जलने और दबाव की अनुभूति देता है। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- ढलान सतहों पर चलना या जॉगिंग: हालांकि इन गतिविधियों में बछड़ा की ताकत बढ़ती है, आपको इसकी आवश्यकता नहीं है उन्हें काटें पूरी तरह से, लेकिन कम से कम उन्हें सपाट सतहों पर अभ्यास करने की कोशिश करें
- चढ़ो: सीढ़ियों पर चढ़ते हुए, पारंपरिक चढ़ाई आदि में प्रकाश ले लो।
- कूदते रस्सी: पैर की उंगलियों पर कूद और वजन फेंकना एक महान एरोबिक व्यायाम है, लेकिन बछड़ों को उठाता है।
- बछड़ा उठाना: यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा होता है, जो बड़े, परिभाषित मांसपेशियां चाहते हैं, लेकिन यह आपके लिए आदर्श नहीं है।
- गति दौड़ करें: ये अधिक केंद्रित दौड़ बछड़ों को भी बढ़ाती हैं
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