उपकरण के बिना वास में मांसपेशियों को कैसे विकसित किया जाए

बछड़ों को दो मांसपेशियों से बना होता है- गैस्ट्रोकेंमेस और एकमात्र - जो विकसित होने के लिए काम करने की आवश्यकता होती है इन मांसपेशियों में हाइपरट्रॉफी के लिए सबसे ज्यादा मुश्किलें हैं, खासकर जिम के उपकरण के बिना। हालांकि, कुछ भी खर्च किए बिना, घर पर गैस्ट्रोकैनेमीस और अकेले दोनों को प्रभावी ढंग से व्यायाम और विकसित करना संभव है। जल्द ही, आप उच्चतम पर्वतों पर चढ़ने और अपने इस्पात बछड़ों के साथ सबसे बड़ी मैराथन चलाने में सक्षम होंगे!

सामग्री

चरणों

विधि 1बछड़ों का व्यायाम करना
विधि 2बछड़े की मांसपेशियों को खींचने
विधि 3अपने जीवन में अभ्यास शामिल करना

युक्तियाँ
चेतावनी

चरणों

विधि 1
बछड़ों का व्यायाम करना

उपकरण के बिना बछड़ा मांसपेशियों का शीर्षक चित्र चरण 1

बनाओ जुड़वा खड़े हो जाओ। यह मांसपेशियों को टोनिंग और मजबूत करने के लिए एक क्लासिक अभ्यास है, जिसमें एथलीट बड़े पैमाने पर हासिल करने के लिए अपने वजन का उपयोग करता है, जो गैस्ट्रोकेंमेस और अकेले दोनों को मजबूत करता है शुरू करने के लिए, यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए एक दीवार के सामने खड़े रहें। पैरों को समानांतर छोड़ दें और कमर की चौड़ाई के बराबर दूरी से अलग करें।

अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों के साथ पुश करें अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंध करने दें ताकि आपकी पीठ पीछे या आगे की ओर झुकाव की बजाय ईमानदार रह सके।
गति की सीमा को बढ़ाने के लिए, एक कदम के किनारे पर अपने पैर की उंगलियों को छोड़ दें ताकि वे ऊँची एड़ी के ऊपर हों। शरीर को निलंबित करने के लिए जमीन के खिलाफ अपने पैर की उंगलियों को पुश करें। धीरे धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते फिर से कम दोहराएँ।
इसके अलावा, आप वजन जोड़ने और आंदोलन की कठिनाई को बढ़ाने के लिए दूध, डिब्बे या भारी बैग के गैलन धारण कर सकते हैं।

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केवल एक पैर के साथ संस्करण का प्रयास करें एक समय में एक पैर पर झुकाव, व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि पूरे शरीर का वजन केवल एक पैर पर निर्भर करता है यदि आपको संतुलन की आवश्यकता हो तो दीवार के बगल में बंद करो। अपने बाएं पैर को मोड़ो टखने, घुटने और दाहिना पैर हिप खड़ी गठबंधन छोड़ दें

दाहिने पैर की नोक के साथ शरीर निलंबित पेट को संविदा करें ताकि आपकी पीठ गलती न करें जब आप उठा लें
व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करने के लिए, आप एक कदम के किनारे पर कदम कर सकते हैं, ताकि एड़ी पैर की नोक से कम हो। अपने शरीर को ऊंचे स्तर पर खींचें, जैसा कि आप कर सकते हैं। एड़ी को फिर से कम करें
अपने बाएं पैर की प्रक्रिया को दोहराएं
इसके अलावा, आप वजन जोड़ने के लिए दूध, डिब्बे या भारी बैग के गैलन पकड़ सकते हैं और एक पैर पर जुड़ने की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।
यदि संतुलन के लिए आवश्यक है, तो भारी ऑब्जेक्ट को एक हाथ से दबाएं और दीवार के खिलाफ झुकने के लिए दूसरे का उपयोग करें।
प्रत्येक पैर समान रूप से काम करना महत्वपूर्ण है ताकि वे एक-दूसरे से अलग न हों

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झुकाव और भारी होने वाले जुड़वां बच्चों की कोशिश करें इस में, आपको एक बैंक या अन्य ऑब्जेक्ट की आवश्यकता होगी जो आप पर निर्भर कर सकते हैं और एक पार्टनर - लेकिन कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आगे झुकाओ और दोनों हाथों से सीट पर झुकें। पैरों को आगे का सामना करना चाहिए और घुटनों को थोड़ा मोटा होना चाहिए।

अपने साथी को अपनी पीठ के आधार पर माउंट करने के लिए कहें - व्यक्ति को भारी, व्यायाम की अधिक से अधिक कठिनाई।
फर्श के खिलाफ अपने पैर की उंगलियों को धक्का देकर अपनी ऊँची एड़ी को बढ़ाएं। एक पल के लिए इस स्थिति में बंद करो और धीरे धीरे जमीन पर ऊँची एड़ी के जूते वापसी दोहराएँ।
अधिक वजन जोड़ने के लिए, बस अपने साथी से पूछिए कि आप व्यायाम करते समय एक बैग या एक गैलन का दूध रखें।

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बॉक्स में कूदो। यह बछड़ों की ताकत और प्रतिरोध को बढ़ाता है जब आप नियमित रूप से इस अभ्यास का अभ्यास करते हैं, तो बछड़ों को जल्दी प्रतिक्रिया देने और अनुबंध करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। मांसपेशियों को हाइपरट्रॉफ़िंग के अतिरिक्त, एथलीट जो अभ्यास करता है वह कई दिशाओं में कूदने की क्षमता को और अधिक तेज़ी से प्राप्त करता है

चोट के जोखिम या जोखिम का कारण होने के लिए चुनौतीपूर्ण होने के लिए पर्याप्त लकड़ी का एक बड़ा बॉक्स प्रदान करें, लेकिन पर्याप्त नहीं। समय के साथ, थोड़ा बड़ा बॉक्स प्रदान करना आवश्यक हो सकता है।
बॉक्स के सामने बंद करो अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करने के लिए गति प्राप्त करने के लिए और इसके ऊपर कूद, अपने पैर की उंगलियों के साथ भी लैंडिंग। वापस जमीन पर कूदो दोहराएँ।
आंदोलन आठ से 10 बार प्रति सेट करें। जुड़वा बच्चों के साथ, व्यायाम में आसानी से आप इसे कितनी बार अभ्यास करते हैं जब आप इसे आसान करना शुरू करते हैं, तो पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करके अपने आप को चुनौती दें।
ताकि आप अपने हाथों से आराम कर सकते हैं यदि आप गिरते हैं, व्यायाम करते समय वजन नहीं पकड़ें।

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रस्सी कूदो यह व्यायाम लगातार बछड़ों को काम करता है Hypertrophy को बढ़ावा देने के अलावा, यह एक उत्कृष्ट एनारोबिक गतिविधि है और पैर की चपलता बढ़ जाती है। सिर्फ अपने रस्सी को टोन करने के लिए आपको किसी भी उपकरण की ज़रूरत क्यों नहीं है यह जानने के लिए नियमित रूप से रस्सी कूदो।

रस्सी को प्रभावी ढंग से कूदने के लिए, हाथ पकड़ो और कलाई के चारों ओर लपेटें, छोटे परिपत्र गतिएं करें। जमीन से लगभग 2.5 सेंटीमीटर तक कूदो, रस्सी के लिए आपके पैरों के नीचे जाने के लिए पर्याप्त है।
रस्सी कम से कम तीन बार एक सप्ताह कूदो। शुरूआत में, केवल दो मिनट की श्रृंखला बनाएं और इस संख्या को समय बीतने के रूप में बढ़ाएं। प्रत्येक सत्र में कम से कम 15 मिनट तक पहुंचने का प्रयास करें।
यदि आपके पास कूद रस्सी नहीं है या यदि आपको व्यायाम मुश्किल लगता है, तो बस एक ही स्थान पर अपने पैर की उंगलियों पर चलें।

बछड़ा के मोर्चे की मांसपेशियों को व्यायाम करें ऐसा करने के लिए, अपनी ऊँची एड़ी के साथ चलना और अपनी सारी उंगलियों को ऊपर रखें

उपकरण के बिना बछड़ा मांसपेशियों का शीर्षक चित्र 7

अपने बछड़ों के लिए एक व्यायाम दिनचर्या का विकास करें उन्हें एक हफ्ते में कई बार काम करने की ज़रूरत होती है, प्रत्येक कसरत के बीच कम से कम एक दिन बंद होने के बाद शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण करने का समय होता है। यदि आप कुछ समय के लिए अपने बछड़ों को काम कर रहे हैं, तो एक मध्यवर्ती या उन्नत कसरत की रूटीन पर स्विच करने पर विचार करें।

अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो खड़े जुड़वालों में दो प्रतिनिधि और 15 बैठकों के दो सेट करें।
जो कोई भी मध्यस्थ है, वह 12, 10 और आठ खड़े के तीन सेट कर सकता है, और बैठने के दौरान 20 प्रतिनिधि भी कर सकता है। इसके अलावा एक पैर पर भिन्नता का अभ्यास करें
उन्नत एथलीट बॉक्स में 15 छलांग लगा सकते हैं, दो सेट 10 और आठ स्टैंडिंग हाइट्स और तीन सेट 15 बैठे हैं। यदि वांछित है, तो एक पैर पर जुड़वा जुड़ें और चक्कर के साथ कूदता है.
श्रृंखला के अंत में आपकी मांसपेशियों को गले में होना चाहिए यह अनुभूति होती है क्योंकि मांसपेशियों के फाइबर्स नए, बड़े और मजबूत फाइबर को जन्म देते हैं।
हर सप्ताह सेट की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें

विधि 2
बछड़े की मांसपेशियों को खींचने

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जानने के लिए बछड़ों उचित रूप से खिंचाव. इन मांसपेशियों को नियमित रूप से विस्तारित करने की आवश्यकता होती है ताकि वे आंदोलन की स्वतंत्रता को सीमित करने और सीमित करने से रोक सकें। यह आपके व्यायाम की नियमितता में फैले को शामिल करना और प्रत्येक सत्र से पहले और बाद में करना महत्वपूर्ण है। नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास और अपने मुंह से श्वास छोड़ो, जैसा कि आप आंदोलनों को करते हैं।

कम से कम 20 सेकंड के लिए प्रत्येक खंड के लिए स्थिति में रहें अगर ऐसा पहले करना असंभव है, तो चिंता न करें। मांसपेशियों को लचीलापन के रूप में, आप उन्हें अधिक लंबा कर सकते हैं प्रत्येक चरण में 20 से तीन सेकंड के सेट करें।

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अपनी एड़ी कम करें एक कदम या दीवार के एक कोने का उपयोग करें कदम के किनारे पर अपने पैर की अंगुली को आराम करो और धीरे-धीरे इसे अपनी एड़ी के सापेक्ष कम करें एड़ी के कम होने से बछड़ों को खड़ा होना होगा

आपको इस रेलिंग के पास खींचने या एक संतुलन के लिए एक दीवार की आवश्यकता हो सकती है।
यदि पैर को चोट लगी है, तो इसे नीचे नहीं दबाएँ इसमें कुछ समय लग सकता है, लेकिन अभ्यास के साथ आप निश्चित रूप से गति की अपनी सीमा बढ़ा देंगे

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तौलिया के साथ खींचने की कोशिश करें अपने पैरों के साथ बैठो आगे बढ़ाया, अपनी पीठ सीधी रखते हुए। दाहिने पैर की नोक के आसपास एक तौलिया लपेटें, एक हाथ से तौलिया के प्रत्येक छोर को पकड़े हुए। धीरे-धीरे वापस दुबला और तौलिया खींचो, जब तक कि आपको बछड़ा की मांसपेशियों में थोड़ा सा जलन महसूस न हो। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और दूसरे चरण की प्रक्रिया को दोहराएं।

इस तरह की विधि नंगे पैरों के साथ सबसे अच्छा काम करती है

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क्या दौड़ खींचें? यह विविधता बहुत आम है और गैस्ट्रोकैनेमियस को लाभ मिलता है अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने हथेलियों को एक दीवार या अन्य कठोर सतह पर रखकर आगे बढ़ें। मंजिल के खिलाफ दोनों ऊँची एड़ी के जूते पुश करें दीवार के करीब अपने पैरों में से एक रखें और अपने शरीर को आगे बढ़ाने के लिए अपने हथियार को फ्लेक्स करना शुरू करें।

एकमात्र लंबा करने के लिए, आगे की तरफ घुटने झुकाकर और दूसरे चरण को सीधा करके कमर को कम करें और फर्श पर एड़ी को उठाने के बिना।

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खड़े होने पर खींचें क्या अपने पैरों के साथ सीधे बंद करो, कमर पर गठबंधन करो। जब तक आपके पैर की उंगलियों जमीन को छूने तक अपने धड़ को आगे झुकाएं। अपने हाथों को जमीन पर रखो और उन पर झुकाव शुरू करें। फिर, व्यायाम की शुरुआत की स्थिति पर वापस लौटें

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क्या बैठे खींचें अपने पैरों के साथ बैठो अपने सामने फैला, अपने शरीर की ओर अपने पैर की अंगुली फ्लेक्स करें, फिर अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और अपने हाथों के साथ अपने पैरों की युक्तियाँ समझें। अपने पैर की उंगलियों को खींचो जब तक कि आपको बछड़ों में थोड़ा सा जलने का अनुभव न हो। इस स्थिति को 30 सेकंड से एक मिनट तक पकड़ो।

पेंसिल स्टेबन्थन बछड़ा स्नायु स्टेप्स 12

बछड़ा के मोर्चे को बढ़ाएं इसके लिए, कुछ सरल तकनीकें हैं:

फर्श पर बैठे, अपने पैरों को अपने शरीर के सामने खींचो और अपनी सारी उंगलियों को ऊपर रखें
एक कुर्सी पर बैठे, अपने पैरों को कुर्सी के पैरों के पीछे रखें और फर्श पर पन्नी (अपनी उंगलियों के साथ वापस)।

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योग करो यद्यपि शरीर के मांसपेशियों को छूटने और खींचने के लिए जाना जाता है, योग भी अतिवृद्धि और टोन की मांसपेशियों में मदद करता है बछड़ों को व्यायाम और खींचने में विशेष रूप से प्रभावी स्थिति है आदो मुख शर्मा, या कुत्ता नीचे देख रहे हैं किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इस तरह की स्थिति को बहुत सारे स्थान वाले कमरे में किया जाना चाहिए।

फर्श पर अपने हाथों और अपने पैर की उंगलियों को आराम करने के लिए एक झुका हुआ हाथ पकड़ो, लो। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, जब तक कि आपके शरीर को "वी" उल्टा नहीं होता है, तब तक अपने हाथों और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
फर्श के खिलाफ अपनी सही एड़ी धक्का और दो सेकंड के लिए पकड़ अब, सही एड़ी को फिर से निलंबित, मंजिल के खिलाफ बायीं एड़ी को दबाएं और दो और सेकंड के लिए इस तरह रहें।
10 प्रतिनिधि के साथ दिन सेट करें प्रत्येक श्रृंखला के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें अभ्यास के साथ, आप आंदोलन को और अधिक स्वाभाविक रूप से प्रदर्शन करेंगे, और आप सेट की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं, साथ ही आपके द्वारा स्थिति में रखने का समय।

विधि 3
अपने जीवन में अभ्यास शामिल करना

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भागो, वृद्धि या वृद्धि इन गतिविधियों, जो लम्बी और अपेक्षाकृत तीव्र हैं, बछड़ों को शरीर के वजन को ले जाने के लिए मजबूर करते हैं। यह दौड़ या निशान के लिए विशेष रूप से सच है ढलान इलाके पर जाने के लिए बहुत बछड़े की ताकत की आवश्यकता होती है यदि संभव हो, अभ्यास के प्रभाव को बढ़ाने के लिए असमान ग्राउंड पर अभ्यास करें।

बछड़ों को विकसित करने और एक ही समय में जोड़ों को सुरक्षित रखने के लिए अंडाकार मशीन का उपयोग करना संभव है। अधिकांश अण्डाकार मशीनें भू-भाग के ढलान को अनुकरण कर सकती हैं, जिसके कारण अधिक प्रभाव पड़ने के बिना थोड़ा अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।
यदि आप असमान इलाके पर चलने, चलाने या निशान लगाने जा रहे हैं, तो जमीन पर ध्यान दें ताकि आप ठोकर न लगे और चोट लगी।

चित्र शीर्षक के बिना उपकरण के बिना बछड़ा मांस पेश करें

खेल में भाग लेना कई मज़ेदार और टोनिंग बछड़ों की गतिविधियां हैं जो आप नियमित रूप से अभ्यास कर सकते हैं। ऐसे खेलों पर विचार करें जहां आप को चलाने, कूदने, विस्फोटक चालें करने की आवश्यकता होती है, और फुटबॉल, बास्केटबॉल, टेनिस, मुक्केबाजी या किसी भी व्यक्ति को उस विवरण को फिट करने वाले किसी भी दिशा में अचानक परिवर्तन करना पड़ता है।

चित्र शीर्षक से उपकरण के बिना बछड़ा मांसपेशियों का निर्माण चरण 17

एरोबिक्स या नृत्य कक्षाएं लें। दोनों गतिविधियां बछड़ों पर भारी निर्भर करती हैं जब भी आप कोई कदम उठाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ दें या पैर के एकमात्र जमीन के खिलाफ धक्का दें, यह बछड़ों को टोनिंग कर रहा है इंटरनेट पर या फोन बुक में बैले, जाज, हिप-हॉप या एरोबिक्स कक्षाएं देखें।

तैराकी ले लो जोड़ों दबाव के बाद से पानी प्रभाव को अवशोषित कर लेता बिना - बछड़ों सहित - आप चोट से उबर रहे हैं और उच्च प्रभाव गतिविधियों में संलग्न नहीं कर सकते, अपने पैर की मांसपेशियों में काम कर रहे, तैराकी की संभावना पर विचार , इस गतिविधि को बछड़ों को मजबूत करने का एक सुरक्षित तरीका बनाना

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एक बाइक बहुत सवारी। तकनीकी रूप से, साइकिल चालन एक संगठन है - हालांकि, यह अधिकांश घरों में पाया जा सकता है। यदि मौसम अनुकूल है, तो बाइक की सवारी करें, जो बछड़ा प्रयास करने का एक शानदार तरीका है। साइकिल चलाने का एक और फायदा यह है कि व्यायाम की कठिनाई बढ़ाने या घटाने के कई तरीके हैं।

गियर के स्थानांतरण के साथ-साथ कठिनाई इलाकों और ढलानों (जैसे डामर की जगह घास के रूप में) पर पैडलिंग, आंदोलन की तीव्रता में वृद्धि कर सकता है।

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एक स्वस्थ आहार बनाए रखें फलों और सब्जियों को ऊर्जा प्रदान करने की आवश्यकता होती है जिन्हें आप काम कर सकते हैं। कि शेक में मिश्रित किया जा सकता है इस तरह के सेम, मसूर, क्विनोआ, अंडे, सफेद मांस, मछली, तेल और पनीर, प्रोटीन की खुराक के अलावा के रूप में प्रोटीन अधिक फूड्स, मांसपेशियों की वृद्धि में मदद। बहुत पानी पीना मत भूलना

पुरुषों को कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन रोजाना निचोड़ना चाहिए- महिलाओं, 50 ग्राम
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम के लिए हाइड्रेटिंग आवश्यक है। प्रति दिन लगभग 2 एल तरल पदार्थ का उपभोग करें - अधिमानतः पानी।

युक्तियाँ

यदि आपको अपने बछड़ों को जला नहीं लगता है, तो आप सही तरीके से व्यायाम नहीं कर रहे हैं या आपने पर्याप्त पुनरावृत्ति नहीं की है जब तक आपके पैर पीड़ादायक नहीं होते तब तक कोशिश करना जारी रखें। यह अनुभूति थोड़ी देर में चली गई है, लेकिन मांसपेशियों को मजबूत करना दीर्घकालिक है!
जांघों, नितंबों और पेट से काम करना बछड़ों को विकसित करने में भी मदद करता है। Squats, सफलताओं, पैर उठाता है और जैक आपको उस प्रयोजन के लिए फायदा हो सकता है।
एक विविध व्यायाम दिनचर्या बनाएँ विविध आंदोलनों और तीव्रता को अधिक मांसपेशियों के प्रयास की आवश्यकता होती है, जो अधिक हाइपरट्रोफी को बढ़ावा देती है
धीरज रखो बछड़ों बढ़ेंगे, लेकिन इसके लिए समर्पण, धैर्य और बेशक बलिदान की आवश्यकता होती है।
आयरिश नृत्य भी पैरों को मजबूत।

चेतावनी

प्रत्येक पैर समान रूप से कार्य करें
यदि कसरत के बाद गहन दर्द महसूस हो, तो डॉक्टर से बात करें।
ज़्यादा व्यायाम न करें आपकी शारीरिक कंडीशनिंग के साथ संगत एक व्यायाम दिनचर्या का विस्तार करना, चोट के जोखिम को कम करता है।
व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें कि आप व्यायाम और फैले हुए तरीके से ठीक से काम करते हैं।
हमेशा एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपको कभी भी अपने पैरों, टखनों या बछड़ों की चोट लग गई हो।

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