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पुशअप कैसे करें

अच्छी तरह से निष्पादित बल के कई लाभों का आनंद लेने के लिए आपको सेना में प्रवेश करने की आवश्यकता नहीं है। मूल बल का हाथ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक कारगर तरीका है। आपकी ताकत बढ़ने के कारण पुश-अप की संख्या बढ़ सकती है साधारण धक्का-अप को आपके शरीर के वजन और हथियारों के अलावा किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और उन्हें कहीं भी बनाया जा सकता है ताकि आपके लम्बी शरीर को पकड़ने के लिए पर्याप्त जगह के साथ एक फर्म की सतह हो।

चरणों

विधि 1
झुकाव की मूल बातें

1
फर्श पर अपने पेट पर लेट जाओ अपने पैरों को चिपका रखें आपका वजन आपकी छाती पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए
  • अपने हथेलियों को फर्श पर रखकर, कंधे के स्तर को लगभग रखें पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते कोहनी के साथ, वे कंधों पर होना चाहिए
  • यदि आप अपेक्षाकृत नरम सतह पर हैं - गलीचा की तरह - चुनौती को बढ़ाने के लिए पहले और दूसरे जोड़ों के बीच अपनी मुट्ठी पर झुकना दिलचस्प हो सकता है यदि आप कम पवित्र सतह पर हैं, तो पैरों के निशान को ठोके रखने में निवेश करने पर विचार करें (वे फर्श पर रखे डोरंकोब्स की तरह दिखते हैं)
  • अपने पैर की उंगलियों उठाएं (ताकि वे आपके सिर को इंगित करें) पैर की उंगलियों के सामने मंजिल को छूना चाहिए।
  • 2
    खुद को अपने हथियार का उपयोग करके उठाएं। इस बिंदु पर, आपका वजन आपके हाथों और पैरों के द्वारा समर्थित होना चाहिए। क्या शरीर एक सीधी रेखा बनाती है जो एड़ी से सिर तक चलता है यह विभिन्न अभ्यासों में इस्तेमाल तथाकथित "बोर्ड" स्थिति है। यह पुश-अप की प्रारंभिक और अंतिम स्थिति है।
  • एक पुश अप चरण 3 के शीर्षक वाला चित्र
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    फ्लेक्स के प्रकार का चयन करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है तीन प्रकार के मूल पुशअप हैं जो विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। अंतर यहाँ है जहां आप अपने हाथ डालते हैं, जबकि फलक स्थिति में खड़े होते हैं। आपके हाथों के करीब एक-दूसरे के लिए होते हैं, और आपके ट्रीकीज काम करेंगे। जितना अधिक आपके हाथ अलग होंगे, उतना ही आपकी छाती काम करेगी।
    • नियमित: कंधे से हाथ थोड़ा दूर होना चाहिए यह हथियारों और छाती पर दोनों पर काम करता है।
    • हीरा: अपने हाथों को एक साथ मिलकर एक हीरा डिजाइन बनाने के लिए एक साथ मिलें। छाती के नीचे सीधे उन्हें रखें। यह आपको अपने हाथों को कठिन काम करने की आवश्यकता होगी।
    • तने हथियार: कंधे से अच्छी तरह से जगह रखें यह संस्करण छाती का काम करता है और कम शक्ति की आवश्यकता है

    • विधि 2
    मूलभूत संस्करण का कार्यान्वयन

    1
    जब तक आपके कोहनी 90-डिग्री के कोण का निर्माण न करें तब तक फर्श की ओर अपने धड़ को कम करें अधिक प्रतिरोध बनाने के लिए अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें। मंजिल को देखिए अपनी नाक आगे की ओर इशारा करते हुए देखें अपने शरीर को एक छद्म स्थिति में रखें - अपने कूल्हों को कम मत करो जब आप अपने शरीर को कम करते हैं, तब गहरी साँस लें।
    • जमीन पर आपके निकटता का स्तर आपकी ताकत और शरीर के प्रकार के अनुसार भिन्न होगा। हालांकि, उठने से पहले अपनी सीने को जमीन से एक पैर छोड़ने की कोशिश करना अच्छा है।
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    फिर से उगना जब आप फर्श को आगे बढ़ाने का प्रयास करें जैसा कि आप पुश करते हैं, हवा को जारी रखें धक्का की ताकत कंधों और छाती से बाहर आ जाएगी। ट्राइस्प्स (ऊपरी बांह के पीछे की मांसपेशियों) को भी अनुबंधित किया जाता है, लेकिन वे मुख्य मांसपेशी समूह प्रभावित नहीं हैं। अपने बट या पेट का उपयोग करने के लिए परीक्षा मत बनो। जब तक हथियार पूरी तरह से फैला न जाए तब तक धक्का जारी रखें।
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    फिर से उठने की प्रक्रिया को दोहराएं और एक स्थिर गति से अपने शरीर को कम करें प्रत्येक जोड़ी एक झुकाव के रूप में गिना जाती है। जब तक आप अपने अनुक्रम को पूरा नहीं करते या जब तक आप सीमा तक नहीं पहुंच पाते

    • विधि 3
    उन्नत पुश-अप

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    हथेलियों के साथ पुश-अप करें कड़ी मेहनत के लिए हवा के बीच में ताली बजाओ। यह एक plyometric व्यायाम के रूप में किया जा सकता है
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    हीरे का ठहराव करना. छद्म स्थिति में, दो में शामिल होने से हीरा बनाने के लिए अपने हाथ की स्थिति बनाएं। अब उस आकार में अपने हाथों से फ्लेक्स करें इस स्थिति में हथियारों में अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है।



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    एक बिच्छू झुकाव करो। बल के बुनियादी बदलाव से शुरू करें जब आप कम कर रहे हों, फर्श पर एक पैर ले जाएं और अपनी घुटने की पीठ की ओर झुकाएं प्रत्येक पैर के लिए अलग-अलग पुशअप बनाएं, या उनके बीच वैकल्पिक।
  • एक पुश अप चरण 10 के शीर्षक वाला चित्र
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    स्पाइडरमैन का झुकाव करो एक पारंपरिक फ्लेक्सिंग करो जब आप कम करना समाप्त कर लें, एक पैर उठा लें और अपने घुटने को अपने कंधे के पास ले आएँ प्रत्येक पैर के लिए व्यक्तिगत दृश्य बनाएं या उनके बीच वैकल्पिक। यदि ठीक से किया जाता है, तो इस झुकाव को ऊपरी शरीर के अतिरिक्त कोर का काम करना चाहिए।
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    केवल एक हाथ से पुश-अप करें अपने पैरों को सामान्य से थोड़ा अधिक अलग करें (शेष के नाम पर) अपनी पीठ पर अपनी एक हथियार डालें और केवल एक हाथ से धक्का-अप करें।
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    बंद हाथों से पुशअप करें अपने हथेलियों के उपयोग के बजाय, पहले जोड़ों का उपयोग करते हुए अपनी मुट्ठी पर अपना वजन रखें। इन पुश अपों को हथियारों और कलाई में अधिक ताकत की आवश्यकता होती है, और मार्शल आर्ट या मुक्केबाजी के लिए कंडीशनिंग के लिए बहुत अच्छा होता है।
  • एक पुश अप चरण 13 के शीर्षक वाला चित्र
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    अपनी उंगलियों के साथ फ्लेक्स यदि आप बहुत मजबूत हैं, तो आप अपने हथेलियों के बजाय केवल अपनी उंगलियों का उपयोग करके पुश-अप करने की कोशिश कर सकते हैं।
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    उठाए हुए पैरों के साथ धक्का अप करना आप अपने पैर थोड़ा ऊपर उठाकर पुश अप का कठिनाई बढ़ा सकते हैं।

    • विधि 4
    सरल धक्का-अप

    एक पुश अप चरण 15 के शीर्षक वाला चित्र
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    अपने घुटनों पर पुश अप करना यदि आपको अभी भी लगता है कि आपके पास धक्का करने की ताकत नहीं है, तो अपने घुटनों पर अपने वजन को ध्यान में रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें। सामान्य रूप से झुकाव जब आप सहज महसूस करते हैं, सामान्य पुश-अप को शुरू करने की कोशिश करें।
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    ढक्कन पुश अप करना आप उन चीजों पर अपने हाथ रखकर पुश-अप को सुविधाजनक बना सकते हैं जो आपके पैरों के ऊपर थोड़ा अधिक है। पहाड़ी की तरह एक ढाल खोजें - या अपना प्रशिक्षण शुरू करने के लिए मोबाइल का उपयोग करें

    • युक्तियाँ

    • शुरू में, यह कलाई को नुकसान न करने के लिए नरम सतह (जैसे टेपेस्ट्री या योग चटाई) का उपयोग करने के लिए स्वीकार्य है।
    • एक अच्छा तरीके से और उचित नियंत्रण के साथ, विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए सामान्य पुशअप करना मुश्किल है। यदि आप धीमा और उचित झुकाव करते समय छोटे झटके महसूस करते हैं, तो पहले पल में आपके लिए व्यायाम कठिन होता है (यह गर्मजोशी के अभाव का परिणाम भी हो सकता है!)।
    • शुरू होने से पहले गर्म हो जाओ कुछ हिस्सों और बुनियादी आंदोलनों को ढीला करना वार्मिंग चोट के जोखिम को कम कर देता है, और अधिक गतिविधियों के लिए मांसपेशियों को तैयार करता है। यदि आप अच्छा वार्म-अप दिनचर्या से गुजरते हैं तो आप अधिक व्यायाम कर सकते हैं। पुश-अप के लिए महत्वपूर्ण जोड़ों - हथियार और कलाई को फैलाना सुनिश्चित करें जब किया जाए, कुछ खींच और शरीर-शीतलन आंदोलन करें।
    • धक्का-अप के महान लाभों में से एक यह है कि वे, व्यावहारिक रूप से कहीं भी, किया जा सकता है। अपने शरीर के लिए पर्याप्त क्षेत्र ढूंढें, जिसमें तत्व नहीं हैं जो आपको बाधा देगा। फर्श की सतह फर्म और गैर पर्ची होना चाहिए। अधिमानतः, यह आपके हाथों के लिए आरामदायक सतह होना चाहिए - उदाहरण के लिए ग्रेनाइट नहीं।
    • अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करने पर फोकस करें, जब आपके हाथ फैले हुए हैं इससे मांसपेशियों को अधिक तेज़ बनाता है पुश-अप को आसान बनाएं जब तक कि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को संविदा नहीं कर सकते। जब संदेह होता है, तो देखने के लिए कि क्या आपकी छाती की मांसपेशियों को काम किया जा रहा है, दर्पण के सामने धक्का-अप करें। कसरत करने से पहले कुछ खाने की कोशिश करें

    चेतावनी

    • किसी भी शक्ति व्यायाम के साथ, यदि आप छाती और / या कंधों में तीव्र और / या अचानक दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत कसरत बंद करें यदि दर्द उठता है, तो आपने सहनशक्ति से अधिक पुश-अप किए हैं या फिर आप व्यायाम के लिए तैयार नहीं हैं। यदि यह तैयार नहीं है, तो पुशअप को फिर से करने से पहले सीने में काम करने वाले हल्के कसरत का प्रयास करें यदि दर्द कहीं और केंद्रित है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं। यदि दर्द बनी रहती है, तो चिकित्सक से परामर्श करें
    • जब आपका निचला वापस टायर शुरू होता है तो पुश-अप करना बंद करो रीढ़ की हड्डी नहीं पहनें क्योंकि इससे चोट लग सकती है
    • अधिक कठिन पुश-अप के लिए हाथों को एक साथ लाने से महत्वपूर्ण परिणाम उत्पन्न नहीं होते हैं। जब आप व्यायाम को बहुत मुश्किल बनाना चाहते हैं, हाथों में शामिल होने की कोशिश करें ताकि वे त्रिकोण का उत्पादन करें। हालांकि, उन्हें एक साथ बहुत करीब मिलकर चढ़ाई के दौरान धड़ को नियंत्रित करने में समस्याएं हो सकती हैं, हथियारों और कंधों की हड्डियों पर मजबूत (और अनावश्यक) तनाव डाल सकता है। कंधे में व्यायाम या स्थायी समस्याओं के ठीक बाद ही हड्डियों में दर्द हो सकता है। प्रत्येक व्यक्ति की काया के साथ खतरे की संभावना बढ़ जाती है खतरों से बचने के लिए, सही बात यह है कि जब अपने हाथों को मंजिल पर रख दिया जाता है, तो पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना बढ़ाएं और दूसरे की टिप को छू लें। अपने हाथों को एक साथ रखकर जोखिम भरा हो सकता है, इसलिए अधिक कठिन धक्का-अप करने के अन्य तरीकों की तलाश करें। जब आप अपने हथियार को खींचने के दौरान झपकी लेना चाहते हैं तो झुकने में एक अच्छा बदलाव होता है। ऐसा करने पर, हालांकि, हथियारों को सीधे स्थिति के आधार पर वापस आना सुनिश्चित करें
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