Pilates में तकिया कॉर्क व्यायाम कैसे करें

यह उच्च तीव्रता का व्यायाम रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को फैलाने और मालिश करने में मदद करता है

सामग्री

चरणों

विधि 1आरंभिक स्थिति
विधि 2व्यायाम का निष्पादन
विधि 3आवृत्ति

युक्तियाँ
चेतावनी
आवश्यक सामग्री

चरणों

विधि 1
आरंभिक स्थिति

प्यूरेट्स में द कॉर्क स्क्वायर स्टेप 1 नामक चित्र

अपनी पीठ पर Pilates गलीचा पर लेटें अपनी छाती को अपनी छाती के ऊपर दबाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन लम्बी हो गई है

पित्तीचित्र में डू द कॉर्क स्क्वायर स्टेप 2

पिकासा का चित्रण डॉक द कॉर्कस्क्रीव Pilates चरण 3 में

अपने कंधों को आराम करो, उन्हें नीचे धकेलिए और अपने शरीर के बगल में आराम करने की अनुमति दें। गलीचा पर अपना हाथ रखो, हथेलियों को नीचे और अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर बढ़ा दिया गया।

पित्तीचित्र में डॉक द कॉर्कस्क्रीव Pilates चरण 4

जब तक वे अपने कूल्हों के ऊपर खड़ी न हों, तब तक अपने पैरों को बढ़ाएं, जिससे आपके शरीर के साथ 90 डिग्री कोण हो। छत की ओर अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें

विधि 2
व्यायाम का निष्पादन

पित्तीचित्र में डू द कॉर्क स्क्वायर स्टेप 5

मंजिल के खिलाफ अपने हाथों को दबाने के दौरान श्वास और अपने पेट को अंदर से सिकोड़ें

धीरे धीरे अपने कूल्हों को बढ़ाएं, अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर रखकर, आपके शरीर और फर्श पर समानांतर करें। अपने पैरों को अपने सिर की ओर इंगित करें

पित्तीचित्र में डू द कॉर्क स्क्वायर स्टेप 7

साँस छोड़ दें और अपने धड़ को दाएं तरफ घुमाएं, जिससे आपके पैरों को आपके सिर के दाहिनी ओर ले जायें।

पिकासा शीर्षक में चित्रकथा, डॉक द कॉर्क स्क्वायर, Pilates चरण 8

अभी भी छेड़ने के दौरान, अपने पैरों को जब तक वे गलीचा के साथ 45 डिग्री कोण तक पहुंचने की अनुमति दें।

पित्तीचित्र में डू द कॉर्क स्क्वायर स्टेप 9

फिर से श्वास लें और व्यायाम फिर से करें, लेकिन इस बार अपने पैरों को फर्श के समान और सिर के बाईं ओर लाने के लिए

चित्रा का शीर्षक, द कर्कस्क्रावेल को Pilates में चरण 10

श्वास और अपने पैरों को मंजिल के साथ 45 डिग्री के कोण तक ले जाएं और वांछित मात्रा के लिए व्यायाम दोहराएं।

विधि 3
आवृत्ति

पित्तीचित्र में द कॉर्क स्क्वायर स्क्रॉल करें

प्रति सेट 1 पुनरावृत्ति, प्रत्येक पक्ष पर करें जब तक आप 3 से 5 सेट पूरा न करें तब तक दोहराएं

प्यूरेट्स में द कॉर्क स्क्वायर स्टेप 12 के शीर्षक वाला चित्र

देखने / परिणाम देखना शुरू करने के लिए, 2 सेट करते हैं, सप्ताह में 3 दिन।

पित्तीचित्र में डॉक द कर्कस्क्रीव स्टेप 13

तेजी से परिणाम के लिए प्रति सप्ताह सेट / बार की संख्या में वृद्धि।

युक्तियाँ

व्यायाम करते समय अपनी गर्दन को चोट न दें अपने पैरों को सही ढंग से इंगित करें
इन अभ्यासों के लाभों में केंद्रीय मांसपेशियों का नियंत्रण, कंधे की स्थिरता और पेट मजबूत करना शामिल है।

चेतावनी

गरीब संतुलन वाले लोग इस अभ्यास को नहीं चलाना चाहिए।
अगर व्यायाम गलत ढंग से किया जाता है तो संभावित क्षति हो सकती है
यदि आप गर्भवती हो या पुराने गर्दन, ट्रंक या कंधे के दर्द के लिए इस अभ्यास को मत करो
यह अभ्यास अत्यधिक उन्नत पाईलेट चिकित्सकों के लिए है। कॉर्कस्क्रीव व्यायाम करते समय बहुत सावधान रहें
इस अभ्यास को अकेले न खोलें, अगर आपके पास सीमित Pilates अनुभव है