कैसे Pilates करना

पिलेट्स प्रशिक्षण का एक प्रकार है जिसमें शरीर के टोन, मांसपेशियों को मजबूत करने, लचीलापन और चपलता में वृद्धि, आसन में सुधार और एकाग्रता कौशल बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यास शामिल हैं। आंदोलनों और पदों को शरीर पर नियंत्रण, मन के केंद्र और शरीर और मन के बीच संबंध में एक विशेष सांस की आवश्यकता होती है। व्यायाम के लिए आपको बुनियादी उपकरणों की ज़रूरत होगी, जिसमें चटाई और कुछ इलास्टिक्स शामिल हैं। पिलेटिंग सीखने के लिए पहला कदम यह है कि नीचे स्थित, बैठे और खड़े होने वाले मूल स्थितियों को जानना समय के साथ, आप अन्य चाल और कुछ और उन्नत स्थिति सीखेंगे।

सामग्री

चरणों

भाग 1प्रशिक्षण के लिए तैयारी
भाग 2वापस आंदोलनों प्रदर्शन
भाग 3ब्रेस्टस्ट्रोक आंदोलनों प्रदर्शन
भाग 4बोर्ड अभ्यास करना
भाग 5बैठे आंदोलनों प्रदर्शन
भाग 6पैरों को मजबूत बनाना

युक्तियाँ
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
प्रशिक्षण के लिए तैयारी

उचित पोशाक आदर्श, नरम, ताज़ा और आरामदायक वस्त्रों को देखने के लिए है जो आपको स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। ऐसे कपड़े से बचें जो बहुत लंबा या बहुत लंबा है, जैसा कि आप ठोकर खा सकते हैं और चोट लगी हो सकती है। कुछ बहुत लोकप्रिय विकल्प:

उचित टी-शर्ट और टी-शर्ट
पैंट लेगिंग
बरमूडा या लाइक्रा कैपरी पैंट

अपने आप को एक व्यायाम की चटाई प्राप्त करें जब आप व्यायामशाला छोड़ते हैं, तो आप दूसरों को प्रभावित करने के लिए योगा मैट नहीं हैं व्यायाम के दौरान उनकी गतिविधियों के अभ्यास में एक कार्यशीलता है, हड्डियों और जोड़ों की रक्षा करना। फोम की सतह पकड़ में मदद करता है, जिससे यह बनना आसान हो जाता है और दुर्घटनाओं से बचें।

एक उपयुक्त स्थान खोजें Pilates व्यायाम के लिए, आपको एक खुली जगह और एक सपाट सतह की आवश्यकता होगी। यदि रहने वाले कमरे या अपने बेडरूम में फर्नीचर को पुनर्व्यवस्थित करना संभव है, तो आपको बड़ी समस्याएं नहीं होनी चाहिए। महत्वपूर्ण बात यह है कि इसके लिए पर्याप्त जगह है:

अपनी पीठ पर लेटें और पूरी तरह से अपने हथियार और पैरों को 90 डिग्री से आगे बढ़ाएं।
छत को छूने के बिना अपनी बाहों को खड़े होकर खड़ा करना।
अपनी पीठ पर लेटने से एक दीवार तक फैली हुई है और आपके हाथ एक-दूसरे के लिए फैलाए गए हैं

उचित श्वास तकनीक जानें Pilates का एक महत्वपूर्ण हिस्सा श्वास को नियंत्रित करने के लिए सीख रहा है, जो एकाग्रता, रक्त ऑक्सीजन और मोटर समन्वय में मदद करेगा। प्रशिक्षण के दौरान नीचे की सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करें:

अपनी पीठ पर झूठ, अपनी गर्दन के साथ बढ़ाया और आराम से
पसलियों पर एक हाथ रखें और दूसरे के निचले पेट पर रखें।
पेट और पेट की पिंजरे भरने, नाक के माध्यम से गहरा श्वास।
पेट की मांसपेशियों के संकुचन के माध्यम से हवा को बाहर निकालने के लिए, मुँह के माध्यम से चलो।
साँस लेने में और बाहर रखें

पता है कि क्या काम करना है सांस लेने के अलावा, पिलेट्स के खंभे: आंदोलनों में कुल एकाग्रता, शरीर संरेखण और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के बारे में जागरूकता ऐसी चीजों पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपनी कसरत से अधिक लाभ लेंगे और चोट से बचेंगे।

हमेशा Pilates workouts के दौरान कोर काम करते हैं

भाग 2
वापस आंदोलनों प्रदर्शन

जानें कि पुल कैसे करें इसमें हैं बहुत पेटी की गति जो कि लापरवाह स्थिति (अपनी पीठ पर झूठ) में की जाती है आपके साथ चटाई पर आपकी पीठ पर झूठ बोलने से सभी आंदोलन शुरू हो जाएंगे पुल के लिए, अपने घुटनों को मोड़ लें और शरीर के किनारों पर हथियार खींचें, हथेलियां नीचे करें फर्श पर अपने पैरों को स्थिर रखें, कूल्हे की दूरी पर दूरी और अपने नितंबों के बीच में मध्य दूरी पर और जहां आपके पैरों पर आप सीधे अपने पैरों के साथ खड़े होते हैं

कंधों और घुटनों के बीच एक सीधी रेखा बनाकर हवा में कूल्हों को कसने और उठाने के दौरान पैर, कंधों और बाहों के बीच शरीर के वजन को भी वितरित करें।
स्थिति को पकड़ो जैसा कि आप श्वास और तीन बार बाष्पीभवन करते हैं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
पांच बार दोहराएं

पैरों के साथ परिपत्र आंदोलन मास्टर। 45 डिग्री कोण पर शरीर के किनारे पर हथियार बढ़ाएं अपने बाएं पैर को मंजिल पर फैलाएं और छत की ओर अपना दाहिना पैर उठाएं। इसे सीधा उठाएं - यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो अपने बाएं घुटने मोड़ो।

बाएं पैर के साथ पांच परिपत्र आंदोलन करें अपने हिप को अभी भी रखने की कोशिश करें
आंदोलनों की दिशा उल्टा और पांच बार दोहराएं। फिर से अपना पैर कम करें
अपने पैरों को उल्टा और दोहराएं

पेट में क्या करें crisscross. अपनी छाती की ओर अपने घुटनों को ले आओ अपने सिर को लिफ्ट और अपने हाथों से इसे समर्थन। दाहिने पैर को बढ़ाएं और शरीर को मोड़ दें ताकि सही कोहनी बाएं घुटने की ओर जा सके। अपना दाहिना पैर मोड़ो और इसे अपनी छाती की ओर वापस लाएं। एक ही समय में, बाएं पैर को फैलाना और शरीर को मोड़ देना ताकि बाएं कोहनी सही घुटने की तरफ जा सके।

पांच बार दोहराएं

गुरु सौ. लेट जाओ और अपने घुटनों, पैरों और हाथों की स्थिति में रखें, जैसा कि आप पुल करेंगे मंजिल से अपना सिर, गर्दन और कंधे लिफ्ट करें अपने हाथों को सीधे शरीर के किनारे रखो, जबकि उन्हें 45 डिग्री कोण पर फर्श पर ले जाना चाहिए।

जैसा कि आप (पांच सेकंड के लिए) श्वास लेते हैं और (पांच मिनट के लिए) साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को दस गुना बढ़ाएं।
10 बार व्यायाम दोहराएं, हथियार को 100 गुना बढ़ाएं।

भाग 3
ब्रेस्टस्ट्रोक आंदोलनों प्रदर्शन

हंस की स्थिति बनाओ आपके स्तनों के साथ सभी स्तनपान करने वाली स्थिति शुरू हो जाती है और आपके माथे पर फर्श पर आराम कर रहे हैं हंस के लिए, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, जैसे कि आप फ्लेक्स के लिए जा रहे थे शरीर के किनारे पर कोहनी रखें और कूल्हे की दूरी पर स्थित पैर रखें।

जमीनी हड्डी को फर्श के खिलाफ दबाएं और अपने हाथों को मजबूर करें जैसे कि आप अपना चेहरा, गर्दन और छाती उठाते हैं, रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से को झुकाते हैं। विचार एक स्फिंक्स की तरह बैठना है क्योंकि यह साँस लेता है और उकसाता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
दो बार दोहराएं, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ शरीर को थोड़ी अधिक उठाए।
हमेशा अपने पैर की चोटी पर फर्श के सामने बैठो।

स्विमिंग स्थिति क्या करें अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को बढ़ाएं (जैसे तैराकी) आपके पेट पर पड़ी है अपनी जांघों और ऊँची एड़ी को इकट्ठा करो क्योंकि आप फर्श से अपने सिर, गर्दन और सीने को उठाते हैं। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर उठाएं, जब आप अपने ग्लूशन को बल देते हैं, जैसे कि आप तैराकी का एक स्ट्रोक दे रहे थे। अपने पैर और हाथ को कम करें और दूसरी बांह की स्ट्रोक में पलटना ।

पूर्ण 24 स्ट्रोक

अपने शरीर को "टी" में बदल दें अपने शरीर के किनारे पर अपने हथियारों के साथ फर्श पर फ्लैट लेटे अपने पैरों को इकट्ठा करो क्योंकि आप फर्श से अपने सिर, गर्दन और सीने को उठाते हैं। अपनी बाहों को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने हथेलियों के साथ शरीर को सीधा खींच दें।

अपनी बाहों को अपने शरीर के पास बंद करें और अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
चार और बार दोहराएं, कुल पांच चालें

भाग 4
बोर्ड अभ्यास करना

एक मूल बोर्ड बनाएं हाथों और घुटनों में शरीर को कंधे के नीचे कलाई और घुटनों को कूल्हे के नीचे रखकर सहायता करें। आपके पैर की उंगलियों को मंजिल पर सपाट करना चाहिए, जैसे कि आप उठने की तैयारी कर रहे थे।

आपके हाथों और अपने पैर की उंगलियों को शरीर के वजन को स्थानांतरित करें क्योंकि आप अपने घुटनों और पैर को मंजिल से ऊपर उठाते हैं। शरीर को बढ़ाएं
कम से कम दस सेकंड के लिए पकड़ो

इसे एक लात दे दो छद्म स्थिति से, अपना दाहिना पैर वापस ले आओ और ऊपर। अपने सिर को कम करें और उसकी ओर दाएं घुटने मोड़ें। पैर फिर से बढ़ाएं और आंदोलन को चार बार दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे चरण के साथ दोहराना

उलटे बोर्ड की कोशिश करो आम तौर पर अपने पैरों के साथ बैठो आपके शरीर के सामने फैला हुआ है अपने हाथ शरीर के किनारों पर रखें, नितम्बों के पीछे थोड़ा, उंगलियों के सीधे आगे। अपने पैरों को जमीन पर रखो और अपने पैरों को फैलाने के रूप में आप अपने नितंबों और पैरों को अपनी बाहों के साथ बढ़ाते हैं।

भाग 5
बैठे आंदोलनों प्रदर्शन

कुछ उदर स्पिन करें सीधे अपने पैर के साथ अपने शरीर के सामने फैला, बैठना शुरू करो। अपनी बाहों को बढ़ाएं और उन्हें खींचें ताकि वे आपके पैरों के समानांतर हो। जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं तो अपना सिर कम करें और मोड़ लें। आधे रास्ते पर बंद करो और अपना हथियार बढ़ाएं

धीरे धीरे श्वास। श्वास छोड़ो, अपने हाथों को कम करें और शुरुआती स्थिति पर लौटें।
छह से आठ बार दोहराएं

कॉलम को लंबा करें। अपने पैर थोड़ा कूल्हों से परे खोलें अपने पैरों को मोड़ो और अपनी अंगुलियों को ऊपर बताएं कंधे की लंबाई पर अपने शरीर के सामने अपने हाथों को बढ़ाएं अपनी पीठ के साथ एक "सी" बनाने के लिए, अपने सिर और गर्दन को आगे झुकाएं धीरे धीरे साँस लेते हैं और रीढ़ की हड्डी को सीधा करते हैं जैसा कि आप उगलते हैं।

चार बार दोहराएं

काटने का कार्य व्यायाम करो अपने पैरों को थोड़ा अपने कूल्हों की दूरी से बाहर खोलें और अपने शरीर के किनारों पर अपने हाथों को फैलाएं। धीरे धीरे अपने धड़ को बायीं ओर मोड़ो और अपने बाएं पैर की तरफ अपना दाहिना हाथ लाओ। धीरे धीरे श्वास।

श्वास और शरीर को शुरू करने की स्थिति में लाने के लिए।
शरीर को दाहिनी ओर मोड़ो और बाएं हाथ को दाहिने पैर की ओर ले आओ
धीरे-धीरे साँसें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
पक्षों के बीच तीन बार वैकल्पिक रूप से घुमाएं

भाग 6
पैरों को मजबूत बनाना

कुछ पक्ष किक करें अपने दाहिने हाथ के साथ, सीधे अपने शरीर के दाहिनी ओर फ्लैट लेटें अपने सिर, गर्दन और सीने को लिफ्ट और अपने सिर का समर्थन करने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें। अपने पैरों को सीधे रखें और अपने कूल्हों को थोड़ा झुकाएं ताकि आपके पैर थोड़ा आगे हो।

मंजिल पर अपने बाएं हाथ को आराम करो, ट्रंक के सामने।
बाएं पैर उठाएं, पैर फ्लेक्स करें, और पैर को शरीर के सामने 90 डिग्री कोण पर ले जाएं।
प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें और आंदोलन को दोहराएं, इस बार वापस।
आगे पीछे दस बार लात मार कर आंदोलनों को दोहराएं। फिर शरीर को एक तरफ पलटना और पूरे व्यायाम को दोहराएं।

घुटने लिफ्टों करो कंधे की ऊंचाई पर अपने कोहनी को आगे बढ़ाएं और खिंचाव करें बाएं हाथ को सही कंधे पर रखें और दाएं हाथ को बाएं कंधे पर रखें फिर अपने दाहिनी कोहनी की दिशा में अपना पहला घुटने उठाएं (पहला कदम)। दाएं पैर को कम करें और बाईं कोहनी की दिशा में बाएं घुटने उठाएं (चरण 2)।

कुल 20 चरणों को दोहराएं

एक कुर्सी के रूप में दीवार का उपयोग करें सीधे एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ अपने पैरों को कूल्हे दूरी पर स्थान दिया गया, अपने धड़ को कम करें और अपने घुटनों को मोड़ लें। रोकें जब आपके पैर 90 डिग्री कोण बनाते हैं अपनी पीठ को दीवार के सामने रखें और अपने शरीर को अपने शरीर के सामने (समानांतर फर्श पर) बढ़ाएं।

आधा मिनट के लिए पकड़ो दस सेकंड के लिए रोकें और दोहराना।

युक्तियाँ

बुनियादी आंदोलनों को सीखने के बाद, कुछ अधिक सेकंड के लिए उन्हें खड़ी करने या उन्हें पकड़कर कठिनाई को बढ़ाएं।
अपना स्वयं का व्यायाम दिनचर्या बनाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें इसके अलावा अभ्यास में नई चालें शामिल करें
एक Pilates कक्षा में भाग लें, क्योंकि एक पेशेवर प्रशिक्षक की मौजूदगी पदों और आंदोलनों के सही सीखने में बहुत सहायता करेगी।
हमेशा किसी भी व्यायाम शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से बात करो, मुख्य रूप से यदि आप एक महिला हैं और आप गर्भवती हैं