ब्रिज व्यायाम कैसे करें

पुल का व्यायाम एक कूल्हे लिफ्ट है जो पेट को मजबूत करता है और एक बार में शेष सभी काम करता है। आम अभ्यास में आपको अपनी कूल्हों को बढ़ाया जाना है, जबकि योग में आपको अपने रिब पिंजरे को बड़ा करना है। जो भी आकार आप चुनते हैं, आप अपने कूल्हों, ग्लूट और जांघ की मांसपेशियों पर कड़ी मेहनत करेंगे। यदि आप जानना चाहते हैं कि पुल कैसे करें, चरण 1 देखें और आरंभ करें।

सामग्री

चरणों

भाग 1ब्रिज बनाना
भाग 2योग में ब्रिज बनाना

युक्तियाँ
आवश्यक सामग्री

चरणों

भाग 1
ब्रिज बनाना

अपनी पीठ पर लेटें यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस अभ्यास के लिए योग चटाई का उपयोग करें, लेकिन कोई भी फर्श फर्श करेंगे एक कठिन सतह पर पुल मत करो, या आपको चोट लगी हो सकती है झूठ बोलने पर, अपने घुटनों को झुकाव रखें और हिप की चौड़ाई में और अपने पैरों के तलवों को मजबूती से फर्श पर रखें। अपनी ऊँची एड़ी के करीब अपने कूल्हे के करीब लाने के लिए जितना आप कर सकते हैं। यदि यह आसान है, तो अपनी कूल्हे अपनी ऊँची एड़ी के करीब ले आओ। आपको उठाने के लिए अपने पैरों और नितंबों की शक्ति का उपयोग करना होगा

चित्रा शीर्षक से पुल का अभ्यास करें चरण 2

अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें अधिक स्थिरता के लिए, अपने कूल्हों से कुछ इंच, मंजिल और अपने हथेलियों के सामने अपनी कोहनी के साथ लेट जाओ। कंधे के फर्श पर कंधे को लाने के लिए कंधे के ब्लेड में शामिल हों या, अपने हथेलियों को नीचे चालू करें इससे आपको अधिक समर्थन मिलेगा और आपकी कलाई की सुरक्षा होगी।

अपने कूल्हों को उठाएं इस कदम को बनाने के बाद, श्रोणि झुकाव सुनिश्चित करें और पेट को भी काम करने के लिए अनुबंध करें। फर्श पर अपने पैरों को फर्म करें और अपने कूल्हों को जितना ऊंचा हो उतना बढ़ाएं। ऐसा लगता है कि यह उन्हें आकाश या छत के ऊपर उठा रहा था। जैसा कि लिफ्ट करता है, अपने नितम्बों को उन्हें मजबूरी बनाने के लिए अनुबंध करें, लेकिन इसे अधिक मत करना

ब्रिज व्यायाम प्रदर्शन चरण 4 शीर्षक चित्र

अपने घुटनों और जांघों को समानांतर रखें। उन्हें पक्ष में न आएं, या आपको एक घुटने और पीठ की चोट हो सकती है। अपनी कंधे को फर्श पर अपने गले की रक्षा के लिए रखें। आंदोलन की चाल के रूप में अपने कंधों को चटाई के खिलाफ दबाएं।

पांच पूर्ण साँस के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर शुरू करने की स्थिति पर वापस लौटें। रिब पिंजरे के रूप में आप वापस लौटें अपनी पीठ और गर्दन को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए सावधानी से कम से कम जब तक आप आरामदायक स्थिति में न हों तब तक अपने पैरों को थोड़ी आगे आगे स्लाइड करें

दो पुनरावृत्ति प्रत्येक के साथ तीन सेट करें

इसे अलग करना एक अन्य विकल्प, एक पल के लिए ऊपर उठाया कूल्हों के साथ रहने के लगभग मंजिल छू जब तक उन्हें कम और glutes और पेट के लिए एक भारी कसरत करने के लिए इस आंदोलन को दोहराने 25 बार एक ही स्थिति में है। अधिक लाभ पाने के लिए तीन बार दोहराएं या, अपनी कूल्हों को बढ़ाएं और जमीन पर लौटने से पहले 25 सेकंड में अधिकतम लिफ्ट तक पहुंचने का प्रयास करें। दो बार दोहराएं

एक अन्य विकल्प: एक ही स्थिति का उपयोग करें, लेकिन अपने कूल्हों को एक दूसरे के लिए कम करें, लगभग उन्हें जमीन पर कम करें - अपने नितंबों और धड़ को अच्छी तरह प्रशिक्षित करने के लिए 25 प्रतिनिधि करें।
वैकल्पिक रूप से, अपने कूल्हों को ऊंचे रूप से ऊपर उठाएं और आप उन्हें 25 सेकंड के लिए पकड़ सकते हैं - तब उन्हें शुरुआती स्थिति में ले जाएं। दो सेट करें
प्रत्येक के 10 पुनरावृत्तियों को मिलाते हुए, दोनों के लिए कुछ करना संभव है

भाग 2
योग में ब्रिज बनाना

अपने घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलकर और अपने कूल्हों की चौड़ाई पर अलग हो गए आपकी उंगलियों को आगे बढ़ना चाहिए और हथियार शरीर के किनारे होना चाहिए, कुछ इंच दूर, हथेलियों के नीचे। ठोड़ी को ऊर्ध्वाधर से दूर रखें ताकि आंदोलन करते समय गर्दन को चोट न पहुंचे।

अपने पैरों पर वजन जारी रखें ऊँचाई बनाने में सक्षम होने के लिए पैरों की शक्ति होना जरूरी है। जैसे-जैसे आंदोलन चलता रहता है, उन्हें हिलाने के बजाय अपने नितम्बों (और जांघ की मांसपेशियों) को आराम दें, भले ही आप परीक्षाएं करें। कूल्हे की वृद्धि के रूप में, कंधों और पीठ को गद्दे को आगे बढ़ाना चाहिए। ताकत और ऊर्जा के लिए श्वास।

जब आप अपने कूल्हों को बढ़ाते हैं, तो अपने हाथों को क्रॉस करें। आंदोलन जारी रखें जब तक आप घुटने की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके घुटनों और पैर समानांतर हैं और खुले नहीं हैं, अपने पैरों पर नीचे दबाएं। पुल के नीचे अपना हाथ क्रॉस करें और अच्छे लिफ्ट को पाने के लिए दबाव का उपयोग करें। अपनी पीठ को गहराई से लंबा करने के लिए अपना हाथ आगे बढ़ाएं

चूंकि उन्नयन बढ़ता है, ठोड़ी की ओर उरोस्थि को दबाने के दौरान ठोड़ी को उरोस्थि से दूर ले आओ। कंधे के ब्लेड को चौड़ा करने की कोशिश करें, अपनी गर्दन के आधार पर एक जगह बना। कोमल होने और गर्दन की रक्षा करने के लिए मत भूलना - ठोड़ी की आवाज़ क्षेत्र में दबाव को प्रभावित करती है।

धीरे धीरे वापस आओ पीठ या गर्दन को चोट पहुंचाने से बचने के लिए, धीरे-धीरे पुल से लौटें जगह में दूर अपनी गर्दन में खिंचाव के बिना भागों के लिए चालू करें और अपने पैर, आगे एक छोटे से जाना तो आप पेट में अन्य उसके दिल पर हाथ रख दिया और कर सकते हैं। इस अभ्यास को तीन बार दोहराने संभव है, एक समय में 10 पूर्ण साँस के लिए ऊंचाई को पकड़ कर या पूर्ण स्थिति को ज्ञात करना backbend।

जब आप स्थिति छोड़ देते हैं, घुटनों को गले लगाते हैं, उन्हें अपनी सीने के ऊपर दबाने के लिए और अपनी पीठ को मालिश करने के लिए पक्षों से थोड़ा रोल करें।
योग में, पुल आखिरी स्थिति में से एक है, क्योंकि यह छूट में प्रवेश करने और अंतिम स्थिति की तैयारी करने में मदद करता है - शवासन

युक्तियाँ

आप विभिन्न पुल मोड कर सकते हैं
अधिक प्रयास के लिए नितंबों के नीचे हाथ मिलाने की कोशिश करें।
एक Pilates गेंद पर बैठो और कदम आगे कदम अपने कंधों और सिर और अधिक स्थिरता के लिए गेंद पर हैं। आप इस स्थिति में प्रत्येक चरण का विस्तार कर सकते हैं।
एक पैर उठाओ और छत की ओर एक पैर का विस्तार करें अपने कूल्हों के नीचे अपने हाथ रखो और अपने पैर को ले जाएँ और फिर केंद्र तक।
एक पैर उठाएं और फर्श पर समानांतर पैर का विस्तार करें। पांच पूर्ण श्वास के लिए उस स्थिति में रहें, फिर अपने पैर को बदल दें।