क्रॉस कंट्री कैसे चलाएं

अपने उपकरण तैयार करें सभी प्रकार की रेसिंग के बारे में अच्छी बात यह है कि उपकरणों की कम मात्रा की आवश्यकता होती है और क्रॉस कंट्री के साथ यह अलग नहीं है। यदि आप बहुत ऊंचे स्थान (जैसे पर्वत ट्रेल्स), एक पानी की बोतल या जलयोजन बैग, और चलने वाले जूते की एक जोड़ी में हैं, तो आपको शॉर्ट्स या पैंट, एक टी-शर्ट, ब्लाउज़ या जैकेट चलाने की आवश्यकता होगी। यदि आप कहीं भी दौड़ रहे हैं तो खतरे का खतरा है (उदाहरण के लिए, साइकलिस्ट, क्वाडीट्रिकल, इत्यादि द्वारा उपयोग किए जाने वाले निशान पर भी), सुरक्षा कपड़े या चमकीले रंग पहनते हैं कपड़े पहनने की कोशिश करें जो अच्छी तरह से हवा निकालते हैं जब आप उबालते हैं और एक बोतल या बैकपैक जो आपको हाइड्रेट करते हैं और चलने को रोकने के बिना इस्तेमाल किया जा सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप थोड़ा खर्च करें और दो जोड़े जूते खरीद लें:

• पहली जोड़ी प्रशिक्षण के लिए है। इस जोड़ी में अच्छी कुशनिंग होनी चाहिए, अन्यथा आप फफोले या कैनलीट का विकास कर सकते हैं क्योंकि मिट्टी के साथ प्रभाव पड़ता है
• स्नीकर्स की दूसरी जोड़ी क्रॉस कंट्री के लिए एक अलग होनी चाहिए, जिसमें ताले (या फ्लैट वाले हैं, यदि पाठ्यक्रम में पक्की सड़कें शामिल हैं)। यह जोड़ी सबूत के लिए है यह बहुत हल्का जोड़ी है और गुरुत्व के केंद्र को कम करने के लिए बेहतर कुशन है। प्रशिक्षण में इन का उपयोग न करें क्योंकि वे आसानी से पहनते हैं। और प्रशिक्षण के दौरान स्नीकर्स पहनना चोटों का कारण बन सकता है क्योंकि उनके पास ट्रेनिंग के लिए स्नीकर्स के रूप में उतना तकिया नहीं है।

सुरक्षा सोचो क्रॉस कंट्री ट्रेनिंग शुरू करने से पहले, लचीला और अच्छी तरह से फैले रहने की मूल बातें मत भूलना। आप वहां जाने से पहले गर्म होने के लिए मत भूलें और अंत में शांत होने के लिए याद रखें। आप कुछ वजन व्यायाम और कुछ पूरक व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं जैसे तैराकी, साइकिल चलाना या चलना, जो आपके शरीर के अन्य हिस्सों में काम करते हैं और दौड़ में आपको एक ब्रेक देते हैं, लेकिन कसरत रोकने और अभी भी तनाव से राहत के बिना और, ज़ाहिर है, यदि आप अभी तक एक रेसिंग व्यवसायी नहीं हैं, तो इस सशक्त खेल का अभ्यास करने के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास कोई बड़ी चिंता है यदि आप अच्छे आकार में नहीं हैं, हार न दें, बस धीमी गति से शुरू करो, अपने शरीर को अधिक मत करो, और चलने और कसरत करने के लिए इस्तेमाल करें। चलने के बारे में अच्छी बात यह है कि आप धीरे-धीरे अपने फार्म और आपकी सहनशक्ति में सुधार करते हैं

• हमेशा गर्म और खिंचाव गर्म होना कुछ मील की धीमी गति या धीमी गति से चलने या यहां तक ​​कि चलने के लिए होना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी देर तक चल रहे हैं एक अच्छा तरीका 5 मिनट के लिए सख्ती से चलना है, फिर कुछ ही मिनटों के लिए अपनी गति से चलाएं। यह आपके दिल की दर बढ़ाएगा और पसीना शुरू करेगी नाली वार्मिंग के बाद, खिंचाव खींचने से चोट की संभावना को रोकता है या कम कर देता है
• अपने रन के अंत में 5 मिनट के लिए सख्ती से चलें फिर लंबा पहले की तुलना में चलने के बाद खिंचाव करना अधिक महत्वपूर्ण है चलने के बाद खींचने से चोटों को रोकता है और इसका बेहतर प्रभाव पड़ता है क्योंकि आपकी मांसपेशियों को गर्म और अधिक लचीला हो जाता है, जिससे उन्हें आसवित होने की संभावना कम हो जाती है।
• हर दिन धक्का चढ़ाओ और बैठो। यह आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत करेगा, जो दौड़ में भी महत्वपूर्ण है। 15 पुश-अप और 25 बैठो-अप और वृद्धि के साथ शुरू करें।
• यदि आप अभी तक एक अनुभवी धावक नहीं हैं, तो आप अपने आलू को लेग में ले सकते हैं और थोड़ी सी पीड़ा अपना कर सकते हैं। यह एक अच्छा संकेत है इसका मतलब है कि आप मांसपेशियों को एक तरह से काम कर रहे हैं, जिसका उपयोग इससे पहले कभी नहीं किया गया है। यह एक ही समय है जब आप एक लंबे अंतराल के बाद जिम में जाते हैं और एक पूर्ण व्यायाम करते हैं, भार उठाना बेशक आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा, लेकिन यह एक बुरी चीज नहीं है यदि आप बहुत पीड़ादायक हैं तो आप इसे थोड़ा कम कर सकते हैं

बेहतर प्रदर्शन के लिए खाएं क्रॉस कंट्री धावक के रूप में आपकी फिटनेस इस बात पर निर्भर करती है कि आप कैसे खिला रहे हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए स्वस्थ भोजन खाएं कि शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा मिलती है जो इसे चलाने की जरूरत होती है। यह भी छोटे भोजन खाने के लिए अच्छा है, लेकिन दिन के दौरान अधिक बार खाना (शायद 6 से 8 छोटे भोजन, हर 2 या 3 घंटे)

• सभी फास्ट फूड को कम करें या समाप्त करें वे खाली कैलोरी स्रोत हैं और कोई पौष्टिक मूल्य नहीं हैं, इसलिए वे लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट से खुद को भरें बहुत सारे सब्जियां, फल, साबुत अनाज खाएं और पानी भरें। और यहां तक ​​कि बहुत से गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाएं
• खेल पोषण के बारे में पूछताछ करें यह कई सिद्धांतों के साथ एक जटिल क्षेत्र है, लेकिन केवल आपको पता है कि आपके शरीर की क्या ज़रूरत है और इसे आपूर्ति करने के लिए सही विकल्प बना सकते हैं। अनुसंधान और प्रयोग देखने के लिए कि आपको सबसे अधिक ऊर्जा क्या है
• एक दौड़ से पहले, एक हल्का भोजन है यह अनुशंसा की जाती है कि यह भोजन परीक्षण के 2 या 3 घंटे पहले और प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले किया जाए। चलने के समय के करीब खाने से पेट में ऐंठन हो सकती है।
• 250 से 500 मिलीलीटर पानी, या आइसोटोनिक डालना, चलने से एक घंटे पहले।

लक्ष्य निर्धारित करें एक बार जब आप कुछ समय के लिए इलाके का परीक्षण कर चुके हैं और विभिन्न सतहों पर चलने के लिए आदी हो गए हैं, तो अपने लचीलापन और धीरज को विकसित करने में मदद के लिए छोटे और बड़े लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें।

• एक बड़ा लक्ष्य सेट करें अब जब आप शुरू कर चुके हैं, तो यह आपके पहले क्रॉस कंट्री रेस पर ध्यान केंद्रित करने का समय है। यह क्या होगा? एक प्रोग्राम चुनें और इसके लिए प्रशिक्षण शुरू करें।
• सप्ताह में कम से कम एक बार अपनी कसरत के लिए लंबे समय से जोड़ना शुरू करें एक विस्तारित अवधि के लिए गैर-रोक को चलाने के लिए सब कुछ करें, जैसे एक या दो घंटे, और बढ़ोतरी सप्ताहांत इसके लिए अच्छा है, लेकिन वर्ष के सबसे गर्म महीनों में, आप ग्रीष्मकालीन समय के दौरान भी दिन के अंत का आनंद ले सकते हैं।
• रोशनी दिन की नियमितता और एक मजबूत एक का प्रशिक्षण और सम्मान जारी रखें इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पहले से ही चलने में कितना अनुभव करते हैं, हर दिन कसरत मजबूत नहीं होनी चाहिए। आपकी प्रेरणा और शरीर जल्द ही बाहर पहनेंगे। इसके बजाय, कसरत प्रणाली का उपयोग करें जिसमें कुछ दिन हल्का रन और दूसरे दिन होते हैं जब आप वास्तव में खुद को धक्का देते हैं शुरुआत के रूप में, सबसे मजबूत दिनों पर तीव्रता में वृद्धि।
• इंटरनेट कुछ प्रशिक्षण स्प्रेडशीट उपाय देखें। वहाँ अलग अलग स्प्रेडशीट प्रशिक्षण, विभिन्न डिब्बों और धावकों ने सुझाव दिया देश को पार कर रहे हैं। उन्हें अनुकूलित आपके इलाके और अपने व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार। कुंजी धीरे-धीरे अपनी क्षमता बढ़ाने के लिए और सुनिश्चित करें कि आप अलग अलग इलाके सहित किसी भी बिंदु नहीं भूल गए हैं, बनाने के लिए, ऊपर और नीचे, मौसम प्रतिरोध और वृद्धि की गति और क्षमता के विभिन्न प्रकार हमेशा हर बार यह थोड़ा कठिन काम करने के लिए है।
• अपने वर्कआउट्स का रिकॉर्ड रखें इससे आपकी प्रगति को ट्रैक करने में आपकी मदद मिलेगी और आपको अपनी कसरत को एक मजबूत स्तर तक स्थानांतरित करने का समय महसूस होगा।

प्रतिस्पर्धा के लिए तैयार हो जाओ एक बार जब आप पर्याप्त प्रशिक्षण प्राप्त कर लेते हैं और महसूस करते हैं कि आप प्रतिस्पर्धा शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो आपको शामिल करने के लिए सही सबूत देखें यदि आवश्यक हो, तो आवेदन का भुगतान करें, और जगह में परिवहन के लिए आगे की योजना बनाएं। दौड़ से पहले दो हफ्ते पहले अपनी कसरत शैली को बदलना महत्वपूर्ण है, अपने मानक कसरत की तुलना में दौड़ पर और अधिक ध्यान केंद्रित करना। दौड़ के लिए तैयार करने के कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:

• यदि संभव हो, तो पाठ्यक्रम को प्री-इवेंट प्रशिक्षण के रूप में चलाने का प्रयास करें। सबूत अच्छी तरह से जानना आश्चर्यचकित नहीं होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और पहले से ही पता है कि परीक्षा के किस बिंदु पर आप दर्द की दहलीज तक पहुंच जाएंगे या आप दूसरों को चुनौती देंगे
• यदि यह बहुत दूर है, तो तैयार होने के लिए अपने क्षेत्र में समान पाठ्यक्रम चलाएं। इसके अलावा, आप पाठ्यक्रम के बारे में सब कुछ सीख सकते हैं। पंजीकरण सामग्री की जांच करें, प्रासंगिक वेबसाइटों को देखें और क्रॉस कंट्री रेसिंग फोरम पर दूसरे धावकों के लिए प्रश्न पूछें
• पिछले दो हफ्तों में अपने व्यायाम को कम करें अंतिम सप्ताह में, केवल दो मजबूत दौड़ करते हैं गुणवत्ता वाले दौड़ पर ध्यान दें पिछले हफ्ते, दौड़ से 3 या 4 दिन पहले बस एक मजबूत रन बनाते हैं।
• एक दौड़ के लिए अग्रणी दिनों में कई वसूली की अवधि बहुत महत्वपूर्ण है।
• दौड़ से पहले दिन एक हल्का प्रशिक्षण दिन होना चाहिए (बहुत मुश्किल से चलना आपके पैर बहुत गले लगाएगा) और दौड़ से पहले रात में कम से कम 8 घंटे की निर्बाध नींद होगी।
• नाश्ता तैयार करें और पानी को अलग करें जिससे आपको आवश्यकता होगी। कसरत या चलने के बाद खाने के लिए केले ले लो केले में चीनी जल्दी से अवशोषित हो जाएगा शरीर, ऊर्जा replenishing। इसके अलावा, केले में मौजूद पोटेशियम ऐंठन को रोकने में मदद करेगा।

प्रतियोगिता में हिस्सा लें आपने दौड़ के लिए पूरी तैयारी की है और आप खुद को कुछ साबित करने के लिए तैयार हैं। याद रखें कि यह घटना आपके द्वारा किए गए सभी कड़ी मेहनत और दृढ़ संकल्प का मुख्य आकर्षण है और जिन कारणों से आप भाग ले रहे हैं, उनके कारणों को नहीं खोना है। परीक्षा के दिन, यहां कुछ चीजें हैं:

• दौड़ से कम से कम एक घंटे पहले पहुंचें यह अधिक महत्वपूर्ण है यदि आपको स्थान नहीं पता है और आप इलाके, नियमों आदि से परिचित होने के साथ-साथ मान्यता प्राप्त करने और संगठन के कर्मचारियों से बात करने के लिए समय लेना चाहते हैं।
• गर्म हो जाओ दौड़ से पहले यह 10 से 30 मिनट पहले करें। शुरुआती लाइन पर जाने से पहले कई बार फैल जाने की अनुमति दें
• पहले से ही अपनी प्रारंभिक दौड़ ताल सेट कर दिया है कुछ लोग बहुत मजबूत और तेज दौड़ का पहला मील चलाने की सलाह देते हैं इसका लाभ यह है कि आप कम लोगों के साथ आगे बढ़ सकते हैं और उच्च कौशल स्तर वाले एथलीटों के साथ चल सकते हैं। यह प्रेरित है और आपको बॉक्सिंग प्राप्त करने से बचाता है दूसरी ओर, अन्य धावकों क्योंकि वे तेजी से शुरुआत में चलाने इसे तुरंत निकास और समग्र अपशिष्ट समय कर सकते हैं, शुरू से ही अपनी गति से क्रॉस कंट्री चलाने के लिए पसंद करते हैं। यह अपने दौड़ गति और विधि पता करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है इससे पहले कि आप अभी शुरुआत के रूप में शुरू है, हालांकि, अगर आप पहली बार सबूत की कोशिश करने को तैयार हैं, यह क्या आप के लिए सबसे अच्छा काम करता पता लगाने के लिए एक अच्छा समय है। आपके लिए एक अच्छी गति प्राप्त करें और प्रत्येक नए परीक्षण में थोड़ी वृद्धि करें
• दौड़ के दौरान, समय और दर्शक के बारे में चिंता मत करो आप अपने लिए सही गति से चल रहे हैं और दर्द थ्रेशोल्ड के बारे में चिंता करने में काफी परेशानी होगी।
• आप मामले में सबसे आगे आते हैं, तो समूह के बाकी से दूर होने की जिससे बंद को प्राप्त करने के लिए जब आप दौड़ है, जो तब होता है जब, लगभग हमेशा दौड़ के अंतिम परिणाम का फैसला के पिछले मील में मिलता है काम करने के लिए सब कुछ करना। आप किसी अन्य व्यक्ति के सामने चल रहे हैं, मनोवैज्ञानिक दबाव को उसकी ओर बोली।
• किसी अन्य धावक के पैर पर कभी मत न देखें आप अपने लय में उतरने और पीछे गिरने के जोखिम को चलाते हैं अपनी आँखों को अपने कंधों पर रखें
• अपनी उपलब्धि पर गर्वमान रहें, चाहे आप कहीं भी पहुंचें। यह एक चुनौतीपूर्ण दौड़ है और भाग लेना पहले से ही एक महान उपलब्धि है।
• अधिक रणनीतियों को जानने के लिए "क्रॉस कंट्री टेस्ट कैसे चलाएं" पढ़ें

अपनी प्रेरणा बढ़ाएं जब आप सीमा तक पहुँच जाएगा, जबकि प्रशिक्षण और उस समय बंद करो और तुम क्यों प्रशिक्षित कर रहे हैं पर प्रतिबिंबित करने के लिए महत्वपूर्ण है कई बार हो जाएगा। कारण है कि आप को प्रेरित, सबूत आप भाग लेने के लिए, दोस्तों के रूप में क्रॉस कंट्री का हिस्सा समूहों धावकों आप पूरे हो रहे हैं, खुश हैं कि आप आकार में रहने के कर रहे हैं चाहते सहित याद रखें और अन्य कारणों के अलावा, अधिक सहनशीलता है ।

• यदि आप अपने आप को बहुत अधिक धक्का दे रहे हैं, तो थोड़ा आराम करें। वसूली के लिए समय दें और याद रखें कि आप अपने लिए चल रहे हैं, अन्य लोगों के लिए नहीं इस प्रकार की दौड़ में, महत्वपूर्ण बात यह है कि भाग लेना और अपना सर्वश्रेष्ठ देना जब तक आप निरंतर हो और अपना सर्वश्रेष्ठ दे दें, तब तक यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप परीक्षाओं और प्रशिक्षण पर पहुंचते हैं।
• हमेशा याद रखें, मैराथन की तरह, क्रॉस कंट्री सबूत 9 0 प्रतिशत मानसिक और 10 प्रतिशत शारीरिक है। आगे बढ़ने का फैसला करें और अपना आखिरी सर्वोत्तम समय हिट करें।