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रेसिंग कैसे अभ्यास करें

चलना आसान होना चाहिए, है ना? लोग चल रहे हैं क्योंकि वे दो पैरों पर थे। लेकिन चलने की तुलना में ऐसा लगता है कि कठिन है। विक्की दें आपको बताएं कि अभ्यास के दौरान चोट पहुंचाने और प्रेरित रहने के बिना कसरत कैसे शुरू करें। आप यह कर सकते हैं! नीचे और जानें।

चरणों

भाग 1
आपका उपकरण प्राप्त करना

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सही जूते प्राप्त करें
  • आप को चलाने के लिए सबसे अच्छा जूते चुनें सड़क के लिए सड़क के जूते, रौगिर इलाके के लिए निशान जूते: यह आपके पैरों को संरक्षित रखेगा और कर्षण के साथ मदद करेगा।
  • अपने धनुषों पर ध्यान दो। आपकी धनुष कितनी अधिक है इसके आधार पर आपको अधिक या कम सहायता की आवश्यकता होगी जूता के आकार को भी बदलने की आवश्यकता होगी इस के साथ मदद के लिए जूता स्टोर पर जाएं
  • अपनी ऊँची एड़ी के आंदोलन की जांच करें कुछ लोग अपनी ऊँची एड़ी के अंदर या बाहर चलाते हैं क्योंकि वे भागते हैं। इससे जूता प्रकार के प्रकार को भी प्रभावित होगा कुछ पुराने जूतों की जांच करें और पहनें और आंसू देखें कि आप कैसे चलते हैं इसका एक विचार है।
  • अपने जूते ठीक से बाँधें क्या आप जानते हैं कि आप अपने जूते को बेहतर तरीके से फिट करने के लिए बाँध सकते हैं? पैर की उंगलियों पर अधिक स्थान बनाने या उठाए हुए मेहराबों का समर्थन करने के तरीके हैं। यहां तक ​​कि अपनी ऊँची एड़ी के जूते जगह में रखने के तरीके अगर वे पर्ची हैं!
  • सही आकार प्राप्त करें! सही फिट यह देखने की चाबी है कि क्या आपके जूते यथासंभव आरामदायक हैं। यहां तक ​​कि अगर आपको लगता है कि आप जानते हैं कि आप किस आकार का उपयोग करते हैं, तो आप गलत होने के लिए तैयार रहें क्योंकि इसके बाद आप कितना महसूस कर सकते हैं।
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    आरामदायक और उपयुक्त कपड़े खरीदें
    • आंदोलन की आज़ादी की तलाश करें गति की अच्छी श्रेणी की अनुमति के लिए आपको ढीले या लचीले कपड़े चुनना चाहिए। इसके अलावा कटौती और सामग्री पर कपड़े चुनें जो शरीर को अच्छी तरह से सांस लेने दें। इससे चकत्ते और अन्य त्वचा की समस्याओं को कम करने में मदद मिल सकती है।
    • समय और तापमान पर विचार करें आपको संभवतः चलने वाली सूट से अधिक की आवश्यकता होगी (आप कहां रहते हैं इसके आधार पर) यदि आप सर्दियों में चलते रहें तो गर्म कपड़े और अधिक कवरेज प्रदान करें, उदाहरण के लिए
    • जेब को मत भूलना महत्वपूर्ण चीजें जैसे कि आपकी पहचान और आपकी चाबियाँ ले जाने के लिए आपको जेब की आवश्यकता होगी। वैकल्पिक रूप से, हालांकि, आप अन्य चीज़ों जैसे जूते या कफ का उपयोग कर सकते हैं।
    • आप सही प्रकार के जुर्राब को भी इस्तेमाल करना चाहेंगे विशेष रूप से धावकों के लिए विपणन के लिए देखो इससे फफोले को रोकने में मदद मिल सकती है।
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    कुछ मनोरंजन पर विचार करें
    • एक एमपी 3 प्लेयर प्राप्त करें नाबालिगों, जैसे एक आइपॉड नैनो, चलने के दौरान उपयोग करने के लिए महान हैं वहाँ भी कई wristbands पर जो वे फिट कर सकते हैं
    • सुनने के लिए कुछ खोजें संगीत स्पष्ट पसंद है, लेकिन पॉडकास्ट या ऑडीओबूक की तरह कुछ भी इसके लायक भी है। यदि आप समय पर कम हैं तो यह समाचार को अपडेट करने या कुछ "पढ़ा" के लिए यह एक शानदार तरीका हो सकता है
    • यदि आप चाहें तो चुप्पी का आनंद लें: यदि आप नहीं चाहते हैं तो आपको कुछ भी सुनने की ज़रूरत नहीं है!
    • सुरक्षित रहो! यदि आप कुछ सुनना चुनते हैं, तो केवल एक हैंडसेट का उपयोग करके देखें एक आसन्न कार या अन्य खतरे का संकेत सुनना आपकी सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है

    • भाग 2
    एक मार्ग मानचित्रण

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    सुरक्षा पर विचार करें
    • सावधान रहें कि आप कहां चलाते हैं आस-पास के बहुत से लोगों के साथ और संभव के रूप में कुछ कारों के साथ सुरक्षित स्थान चुनें
    • चलाने के लिए एक अच्छा समय चुनें सुबह या सुबह सुबह चलने से पहले दिन के मुकाबले ज्यादा खतरनाक होता है। आप एक चालक द्वारा हिट होने के जोखिम को चलाते हैं जो आपको नहीं देखता है या कम लोगों के आसपास होने पर आप का लाभ लेने की कोशिश कर रहे कोई व्यक्ति
    • ड्राइवरों के लिए दृश्यमान रहें यदि आप सड़क के पास चलने का फैसला करते हैं, तो चमकदार, चिंतनशील कपड़े पहने हुए दिखाई दें आप सुरक्षा उपकरणों को भी प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि फ्लैशिंग एलईडी, और भी अधिक ध्यान आकर्षित करने के लिए।
    • एक दोस्त के साथ भागो चाहे एक व्यक्ति या कुत्ते के साथ, इस तरह से चलना सुरक्षित है इससे आपको उन लोगों से सुरक्षित रखने में मदद मिलेगी, जो आप का लाभ ले सकते हैं!
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    तय करना कि आप कितनी दूर चलाना चाहते हैं।
    • एक टेस्ट रन ले लो मूल चलाना और देखें कि आपको कैसा महसूस होता है। आप सुपर घृणित महसूस करने से पहले जितनी दूर हो सके टेस्ट करें यथार्थवादी उम्मीदों की स्थापना करके, आप सफल होने की अधिक संभावना होगी।
    • अपने शुरुआती बिंदु पर वापस जाने के लिए मत भूलना अपने शुरुआती बिंदु पर वापस जाने के लिए समय पर चलने और वहां पहुंचने में आपको कितना समय लगता है? हां, आप सड़क पर कैफे तक पहुंच सकते हैं, लेकिन वापस जाने के बारे में क्या हो सकता है?
    • समय के साथ धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं याद रखें, आप बेहतर आकार में हैं और आप तेजी से आगे बढ़ सकते हैं, तो आप अधिक से अधिक दूरी को चलाने में सक्षम होंगे। जब तक आप वहां नहीं जाते ट्रेन बढ़ाना भी आपके शरीर को बेहतर कसरत देगा, इसलिए मन में एक बड़ा मार्ग होगा।
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    मानचित्र!
    • मैपिंग सॉफ्टवेयर का उपयोग करें आप अपने मार्गों से दूरी को मापने और ऊंचाई परिवर्तन जैसी चीज़ों को ट्रैक करने के लिए Google मानचित्र या RunningMap.com जैसे मुफ्त टूल का उपयोग कर सकते हैं। कुछ साइटों के पास अभी भी एक सामाजिक पहलू है, जिससे आप और आपके क्षेत्र के दूसरे धावक मार्गों को साझा और तुलना कर सकते हैं।
    • इलाके पर विचार करें सड़क, इलाके और ऊंचाई परिवर्तन के प्रकारों में परिवर्तन आपके विचार से अधिक बाधा हो सकते हैं। दौड़ के अंत में एक खड़ी पहाड़ी की तरह चीजों से बचने की कोशिश करें आप को चोट पहुंचाने की संभावना में वृद्धि होगी
    • टेस्ट। एक बार जब आपको लगता है कि आपके पास एक अच्छा मार्ग है, तो इसका निर्णय करने से पहले इसका परीक्षण करें आप सप्ताह के दौरान स्विच करने के लिए कुछ अलग मार्ग चुन सकते हैं।

    • भाग 3
    सीधे चल रहा है

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    एक सुपर हीरो होने का प्रयास न करें
    • धीमा हो जाओ जब तक आप सबसे गंभीर व्यायाम तक पहुंचने तक शांत रहें। ऐसा करने में विफल होने पर चोट लग सकती है!
    • व्यायाम दिनचर्या के साथ पागल मत हो यह एक जुनून बनने न दें। यह स्वस्थ नहीं है बहुत पतली होने और बहुत अधिक व्यायाम करने से आप को नुकसान पहुंचा सकता है
    • किसी भी व्यायाम में आपको अपने आप को बहुत मुश्किल नहीं करना चाहिए थोड़ा जबरदस्ती करना अच्छा है अपने आप को अस्पताल भेजना नहीं है अपने शरीर के संकेत के लिए देखो कि यह पर्याप्त है
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    सही खाएं
    • आप एक पूर्ण पेट पर चलना नहीं चाहते हैं: यह आपको कमजोर या भी बीमार बना सकता है!
    • चलने से पहले एक छोटा भोजन करें: कुछ ऐसा जो आपको ऊर्जा देगा और अफसोस नहीं करेगा। एक केले और सूखी बीफ़ रॉड की एक जोड़ी एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि दोनों ही आपके शरीर को व्यायाम में खो जाने वाले पोषक तत्वों के साथ भरने में मदद करेंगे।
    • अपने आप को हाइड्रेट करने के लिए मत भूलना!
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    गर्म बनाओ
    • खिंचाव मत करो कम से कम इससे पहले कि आप आगे बढ़ना शुरू करें वास्तव में, इससे आपको चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है! यदि आप चलने से पहले भी खिंचाव करते हैं तो गतिशील फैलाएं।
    • चलने से पहले कुछ मिनट के लिए तेजी से चलना गर्म है, फिर कुछ और मिनटों के लिए धीरे धीरे जॉगिंग उसके बाद, आप सामान्य रूप से चला सकते हैं
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    ढीले और आराम से रहो
    • अपनी मांसपेशियों को ढीला रखें और प्राकृतिक आंदोलन रखें तनाव या तनाव बहुत ज्यादा होने से चोट लग सकती है
    • अपने कंधों को नीचे और ढीले रखें
    • आपका धड़ सीधे और खड़ा होना चाहिए, और आपकी कूल्हों को आगे बढ़ना चाहिए: दूसरे शब्दों में, आपका शरीर एक प्राकृतिक स्थिति में होना चाहिए।
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    सांस लेते हैं।
    • साँस लेने के लिए मत भूलना!
    • गहराई से और समान रूप से साँस लें
    • अगर आपको लगता है कि आप बेहोश हो रहे हैं, तो बंद करो! अपने आप को कुछ आराम और हवा दें
    • अगर आपको लगता है कि आपको साँस लेने में कठिनाई हो रही है, तो एक चिकित्सक से परामर्श करें आपको दमा हो सकता है
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    हाइड्रेटेड रहें
    • अपने साथ पानी की एक बोतल लें या दौड़ से पहले और बाद में अच्छी तरह से पी लो।
    • सामान्य पानी पीना और पोटेशियम, चीनी, और नमक (इलेक्ट्रोलाइट्स) प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थ खाने या अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ कुछ पीओ।
    • आपके शरीर इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खो देता है जब यह पसीना करता है, और उन्हें बदलने के लिए महत्वपूर्ण है यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप शायद बुरा हो जायेंगे
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    ठीक से हिलाओ।
    • पहली मंजिल पर एड़ी मारने से बचें यह घुटनों के लिए बुरा है इसके बजाय, अपने पैर की उंगलियों के साथ जमीन को दबाएं या आदर्श रूप से, अपने पैरों के सामने, पैर की उंगलियों के नीचे का हिस्सा।
    • 90 डिग्री कोण पर अपनी बाहों को मोड़ो
    • अपने सिर को सीधे रखें आपको जितना ज़रूरी चाहिए उतना नीचे न देखें आम तौर पर आपको अपने सामने कई पैरों को देखना चाहिए, कम से कम
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    धीमा हो जाओ
    • चोट को रोकने के लिए धीरे-धीरे इस कदम पर ध्यान नहीं दिया जाना चाहिए!
    • धीरे-धीरे भागो और फिर रोक से कुछ मिनट पहले चलें।
    • थोड़ा खींचने के साथ समाप्त करें बछड़ों पर ध्यान केंद्रित करने वाले धावकों के लिए सर्वश्रेष्ठ हैं।

    • भाग 4
    अपना शेड्यूल काम करना

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    सुबह चलें
    • 30 से 45 मिनट का समय लग सकता है आपके दिन में एक दौड़ में फिट होने का एक तरीका हो सकता है।
    • सुबह की दौड़ आपके चयापचय को बढ़ावा देगी और दिन के माध्यम से आने के लिए आपको अधिक ऊर्जा देगी। यह एक कप कॉफी के रूप में जागने के लिए प्रभावी है!
    • यह भी आप सामान्य रूप से स्नान के लिए अनुमति देता है, यदि आप अपने दिन बाद में ऐसा करना चाहते थे तो अतिरिक्त समय निकाल देंगे।
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    देर से दोपहर को भागो
    • यदि आप सुबह व्यक्ति नहीं हैं, तो आप दिन के अंत में अपने रन को फिट कर सकते हैं। चाहे आप घर पर पहुंचें या रात के खाने के बाद, आपके कार्यक्रम में इसे फिट करना आसान हो सकता है
    • इसके खाने में कुछ कैलोरी खर्च करने का अतिरिक्त लाभ होता है, लेकिन बिस्तर से पहले आपको कम थका हुआ छोड़ने का नतीजा है।



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    अपने लंच ब्रेक पर चलें
    • अगर आपके पास दोपहर के भोजन का लंबा समय और शावर तक पहुंच है, तो आप जल्दी दौड़ में फिट होने के लिए अपनी कुछ सीमा का उपयोग कर सकते हैं।
    • यह वास्तव में दिन के उस भयावह दूसरे छमाही के दौरान आपको अधिक जागरूक रखने के लिए काम करता है।
    • यह समय की बाधा को भी समाप्त कर देता है कि बहुत से लोग हैं, जिससे आप अपने जीवन में व्यायाम को प्राथमिकता दे सकते हैं।
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    काम या स्कूल में भागो
    • अगर आप काम करते हैं या स्कूल में जाते हैं तो आप जहां से रह रहे हैं (करीब 5 किमी या उससे कम) अभ्यास करते हैं, वहां आप अभ्यास कर सकते हैं।
    • बेशक, आपको वहां पहुंचने के बाद खुद को साफ करने के लिए जगह की आवश्यकता होगी कपड़े बदलना और दिन को जारी रखने से पहले बुरा गंध से छुटकारा पाएं!
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    एक योजना है!
    • भूल न करें कि खराब मौसम के मामले में आप ट्रेडमिलों या अंतर्देशीय पथ पर भी चला सकते हैं।
    • आप अन्य तरीकों से भी व्यायाम कर सकते हैं यदि आप किसी कारण से उस दिन नहीं चला सकते हैं। यदि, उदाहरण के लिए, आप अपने पैर को चोट पहुंचाते हैं, तो आप ऊपरी शरीर के लिए कुछ व्यायाम भी कर सकते हैं।

    • भाग 5
    प्रेरित रहना

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    सही कारणों से भागो
    • आपको चलाना होगा क्योंकि आपको यह पसंद है। अगर आपको यह पसंद नहीं है, तो आपको प्रेरित रहने में लगभग असंभव मिलेगा।
    • चलना वास्तव में मूलभूत अभ्यासों में से सिर्फ एक है ऐसे अन्य लोग हैं जो आपके दिन में अधिक कुशल या आसान हो सकते हैं।
    • यदि आप मुख्य रूप से अपना वजन कम करने के लिए चल रहे हैं, तो पता है कि आहार के संयोजन और दिन के दौरान केवल अधिक सक्रिय (सीढ़ियों का उपयोग करके, एलेवेटर नहीं) कई लोगों के लिए पर्याप्त हो सकता है
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    चीजें सुविधाजनक रखें
    • अपने आप को व्यायाम न करने का बहाना मत दो। अपने चुने हुए नियमित सुविधाजनक रखने के द्वारा संभव के रूप में कई बहाने निकालें
    • घर के पास एक मार्ग चुनें, जो कि समय पर निर्भर नहीं है।
    • दौड़ में फिट होने के लिए अपने दिन में एक अच्छा समय खोजें ... एक जो लगातार परिवर्तनों के अधीन नहीं है
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    एक दोस्त ले लो
    • किसी के साथ ले जाकर आप को प्रेरित रखने में मदद कर सकते हैं, और किसी और के लिए आपको जिम्मेदार बना सकते हैं। यह एक करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य हो सकता है
    • यदि आपके पास एक है तो आप अपने कुत्ते को भी ले सकते हैं
    • चलते समय आपको सुरक्षित रखने का यह अतिरिक्त लाभ है
    • आप धावकों के एक स्थानीय समूह में भी शामिल हो सकते हैं। कई पड़ोस ने चलने वाले समूहों को स्थापित किया है तुम्हारा जाँच करें!
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    एक नियमित रखें
    • अपने दिनचर्या के साथ नियमित रहें प्रत्येक सप्ताह के उसी दिन और उन दिनों में उसी समय व्यायाम करें
    • यह आपकी मदद करता है यदि आपका शेष जीवन सावधानीपूर्वक अनुसूचित है
    • नियमित आपको ताल और आदत बनाने में मदद करता है, और मनुष्य आदत के जीव हैं।
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    एक गेम में मुड़ें
    • अपने आप को अतिरिक्त कैंडी या नई भौतिक वस्तुओं जैसी प्रोत्साहन देने से बचें। यह काम खराब है और आप अपने लक्ष्यों के खिलाफ काम कर सकते हैं। इसके बजाय, इसे एक गेम में बदल कर दौड़ मज़ा छोड़ें।
    • क्या आप जानते हैं कि आपके सेल फोन के लिए ऐप हैं जो एक वीडियो गेम में व्यायाम करते हैं? जैसे ऐप्स "लाश, भागो!" आपकी कसरत के मज़ेदार बनाने के लिए और आगे देखने के लिए कुछ बहुत अच्छा तरीका है
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    लक्ष्य निर्धारित करें
    • लक्ष्यों को स्थापित करने के लिए आपको काम करने के लिए कुछ देना होगा एक ठोस पहुंच बिंदु आपको यह महसूस करने में मदद करेगा कि आप प्रगति कर रहे हैं। वह आगमन बिंदु आपके ऊपर निर्भर है, हालांकि
    • आप कह सकते हैं कि आप निश्चित मात्रा में वजन कम करना चाहते हैं आप एक निश्चित दूरी को चलाने के लिए चुन सकते हैं यह स्थानीय मैराथन को चलाने के लिए एक अच्छा पर्याप्त रूप में एक लक्ष्य को बदल सकता है। वहाँ सभी प्रकार के लक्ष्यों हैं
    • एक और बढ़िया लक्ष्य एक वर्ष के भीतर एक स्थानीय दौड़ चलाने की क्षमता प्राप्त करना होगा। आप दान करने के लिए चला सकते हैं, या मज़ेदार होने के लिए भी!

    • भाग 6
    नियमित नमूना

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    सप्ताह 1
    • 1 मिनट के लिए चलाएं, फिर 1 मिनट के लिए चलें। इसलिए, एक मिनट में प्रत्येक का समय बढ़ाएं जब तक आप 5 मिनट तक चलने और 5 मिनट तक चलने तक बढ़ते और बारीकियों को जारी रखें यह सप्ताह में 3 से 5 बार करो।
  • जोग चरण 27 नामक छवि
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    सप्ताह 2
    • 2, 3, 4, 5, 6 और 7 मिनट के लिए भागो, प्रत्येक खंड के बीच 1 मिनट की पैदल दूरी के साथ। यह सप्ताह में 3 से 5 बार करो।
  • जोग चरण 28 नामक चित्र
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    सप्ताह 3
    • 5 मिनट चलें, 1 मिनट के लिए चलें, 10 मिनट के लिए चलें, फिर 1 मिनट चलें, 15 मिनट चलें और फिर 1 मिनट चलें। यह सप्ताह में 3 से 5 बार करो।
  • जोग चरण 29 शीर्षक वाला चित्र
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    सप्ताह 4
    • 15 मिनट के लिए चलें, 1 मिनट के लिए चलें, फिर 15 मिनट के लिए फिर से चलाएं। यह सप्ताह में 3 से 5 बार करो।
  • जोग चरण 30 नामक चित्र
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    सप्ताह 5
    • सप्ताह 4 की नियमितता दोहराएं या यदि आपने अनुकूलित किया है तो आगे बढ़ें।
  • जोग चरण 31 शीर्षक वाला चित्र
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    सप्ताह 6
    • 45 मिनट के लिए भागो, प्रत्येक मिनट के 1 मिनट के ब्रेक के साथ हर 15 मिनट चलें। यह सप्ताह में 3 बार करो।
  • जोग चरण 32 नामक चित्र
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    सप्ताह 7
    • 1 घंटे के लिए भागो, 1 मिनट की पैदल दूरी पर हर 15 मिनट टूट जाता है। यह सप्ताह में 3 बार करो।

    • युक्तियाँ

    • नियमित रूप से चलें प्रत्येक दिन 1 किमी चलाना आपके स्वास्थ्य के लिए हर दूसरे दिन 5 किमी पर चलने से बेहतर होता है
    • किसी मित्र के साथ चलने का प्रयास करें यह सुरक्षित और अधिक मज़ा है
    • आप के लिए सही लय ढूंढें शुरुआत में एक स्प्रिंट नहीं देना चाहते हैं और सांस से बाहर होना 45 सेकंड बाद में नहीं करना चाहते। जब आप (सप्ताह 1) शुरू करते हैं, तो अपना लय ढूंढें यदि आवश्यक हो तो वह लगभग चल सकता है

    चेतावनी

    • इसे ज़्यादा मत करो अगर आप कर सकते हैं तो चलना शुरू करें और चलाएं। यदि आप थके हुए हैं, तो कुछ समय के लिए चलें। यदि आप चलते समय एक बातचीत जारी रख सकते हैं, तो आप ऊपर रख रहे हैं।

    आवश्यक सामग्री

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