कैसे दुबला वसा को कम करने के लिए

धीरे-धीरे एक नया दिनचर्या शुरू करें यदि आपने पहले भार प्रशिक्षण नहीं किया है, तो पहले सप्ताह में पीड़ादायक महसूस करने के लिए तैयार रहें। हर नए अभ्यास की तरह, धीरे-धीरे इसे लागू करें ताकि आपका शरीर चोट से बचने और बच सकें।

यौगिक आंदोलनों पर आपके प्रयासों को ध्यान में रखें। अपनी शक्ति प्रशिक्षण प्रयासों को अधिकतम करने के लिए, कम्पाउंड आंदोलनों जैसे कि डेडलीफ्ट्स, स्क्वेट्स और लूंगस पर ध्यान केंद्रित करें।

वार्म-अप की एक श्रृंखला करें यह हल्के वजन के साथ किया जाता है आपका पहला सेट हमेशा हल्के वजन के साथ बनाया जाना चाहिए। फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने और मांसपेशियों को आराम करने के लिए इस समय का उपयोग करें।

• वार्म-अप श्रृंखला के दौरान, एक वजन का उपयोग करें जो आपको 14 से 20 प्रतिनिधि बनाने की अनुमति देता है, लेकिन केवल 10 करें

सेट के बीच सही मात्रा में आराम करें प्रत्येक अभ्यास के 5 से 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करने के बाद, 5 से 10 पुनरावृत्तियों के दूसरे सेट का प्रयास करने से पहले एक से दो मिनट तक आराम करें।

सेट की सही संख्या बनाएं एक से दो मिनट तक आराम करने के बाद, यह एक और श्रृंखला को पूरा करने का समय है। आम तौर पर आपको कुल मिलाकर 3 से 6 सेट करना चाहिए, जिसमें हीटिंग भी शामिल है।

• बाद के प्रत्येक सीरीज़ में कम पुनरावृत्ति को पूरा करना आम है।
  • उदाहरण: आपकी पहली श्रृंखला में आप 10 squats कर सकते हैं, फिर 8, केवल 7

अपने शरीर को कुछ दिनों के लिए आराम करो वजन उठाना शुरू करने से पहले कुछ दिनों तक आपके पैर आराम करने के बाद शक्ति प्रशिक्षण के कारण तनाव को सुधारने के लिए इस बार महत्वपूर्ण है। यदि आप शरीर को आराम नहीं देते हैं, तो आपको ज्यादा सुधार की सूचना नहीं मिलेगी और संभवतः चोट लगी होगी।

• आप शरीर के अन्य हिस्सों जैसे बाहों, पीठ या सीने में पैर प्रशिक्षण के दिनों के बीच काम कर सकते हैं।

मॉनिटर सुधार यदि आप अच्छी तरह खा रहे हैं और कसरत के दौरान बहुत सारे आराम प्राप्त कर रहे हैं, तो आप अपने पैरों के साथ उठाने वाले वजन की मात्रा में सुधार देखेंगे।

• जितना अधिक मजबूत हो उतना वजन या पुनरावृत्ति जोड़ें अन्यथा, आपकी प्रगति खराब होगी

परंपरागत बैठना एक कारण है कि पैरों को टोनिंग के लिए स्क्वेटिंगिंग जिम्मेदार है। यह व्यायाम बट, हैमस्ट्रिंग, और क्वैड्रिसेप्स का काम करता है।

• एक पारंपरिक फूहड़ प्रदर्शन करने के लिए, अपने पैरों को कंधे चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें। अपने कंधे पर एक लोहे का दंड लगाओ नीचे दबाएं और फिर एक सीधे स्थिति पर लौटें। 5 से 10 प्रतिकृति के 3 से 6 सेट दोहराएं।
• ठीक से झुकने के लिए, कल्पना करें कि कोई बच्चा कुछ कैसे पकड़ सकता है: आपके बट को बाहर खड़ा होना चाहिए, पीठ को सीधे रहना चाहिए, वक्र केवल कूल्हों पर ही होना चाहिए।
  • चेतावनी: घुटनों को पैर की उंगलियों पर आगे नहीं जाना चाहिए
• सही स्थिति में सही स्थिति में लौटने के लिए आप अपने पैरों से उठना चाहिए, आपकी पीठ के निचले हिस्से में नहीं।
• फूहड़ तकनीक को पूरा करना समय लगता है। किसी भी या बहुत कम वजन के बिना अभ्यास करें और एक दोस्त या कोच से पूछें कि आप इसे सही करते हैं।
• सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए बैठते समय आपको नीचे जाना चाहिए। आमतौर पर जब तक आपके घुटनों को 90 डिग्री वाले कोण पर नहीं झुका जाए, तब तक आपको झुकना चाहिए। यह जानने का एक अच्छा तरीका है कि क्या आप खुद को कम कर रहे हैं, आपके पीछे एक कुर्सी डाल कर। आपके नितंबों को हर फूहड़ के साथ कुर्सी को छूना चाहिए।
• आपको अपने निचले हिस्से में किसी भी तनाव को महसूस नहीं करना चाहिए। यदि आपको लगता है, बंद करो और हल्के वजन का प्रयास करें।
• यदि आपको नहीं पता है कि जिम का स्क्वॉटिंग उपकरण कहां है, तो ट्रेनर या जिम में किसी से पूछिए

स्प्लिट फूटेट बस पारंपरिक व्यंजनों की तरह, यह व्यायाम बट, पैर और क्वैड्रिसप का काम करेगा। एक कुर्सी में आपके पीछे एक पैर के साथ खड़े हो जाओ पैर के ऊपरी हिस्से को कुर्सी पर आराम करना चाहिए। अपने कंधे पर एक लोहे का दंड लगाओ क्राउच, फिर एक ईमानदार स्थिति पर लौटें वैकल्पिक रूप से आपके पैर। प्रत्येक चरण में 5 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 से 6 सेटों के लिए दोहराएं।

• आंदोलन के दौरान आपकी पीठ सीधे रहनी चाहिए। आपको अपने निचले हिस्से में कोई तनाव महसूस नहीं होना चाहिए। यदि आप महसूस करते हैं, हल्के वजन के साथ आंदोलन को रोकें और फिर से करें
• घुटने को पैर की उंगलियों पर आगे नहीं जाना चाहिए।

फेफड़े चलना यह नितंबों, पैरों और क्वैड्रिसेप्स को आकार देने के लिए भी महान है, और कूल्हों में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। इसे निष्पादित करने के लिए एक डंबल (एक हाथ में से एक) की एक जोड़ी ले लो और विशाल कदम उठाए और आगे धीमा। प्रत्येक चरण में, अपने पैर को कम करें जब तक कि घुटने लगभग जमीन को छू न जाए, तब ईमानदार स्थिति पर वापस जाएं। प्रत्येक चरण में 5 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 से 6 सेटों के लिए दोहराएं।

• अपने नितंबों और पैरों पर अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, जब ईमानदार स्थिति में लौटते हैं, एड़ी के पीछे की ओर धक्का दें।
• पैर या क्वैड्रिसेप्स के सामने अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, जब खड़े स्थिति में लौटते हैं, तो अगली पैर या उंगलियों के साथ धक्का लगाएं
• तुम्हारी पीठ सीधे रहनी चाहिए, कोई भी कण कूल्हों पर ही होना चाहिए।
• घुटने को पैर की उंगलियों पर आगे नहीं जाना चाहिए।

ग्लूट पुल यह नितंबों के लिए एक अधिक लक्षित व्यायाम है। अधिक परिभाषित और उठाए हुए बट होने से पैर पतले लग सकते हैं। कसरत करने के लिए, अपनी पीठ पर ट्रेडमिल पर बैठो, फर्श पर अपने पैरों के साथ। अपनी गोद में वजन बढ़ाएं अपने पेट को संविदा करें और अपने बट को उठाएं, छत की ओर अपने कूल्हों और वजन को धक्का दे। बट को कस लें, फिर, पेट को लपेटते समय धीरे-धीरे बट को फर्श पर वापस लौटें। 5 से 10 दोहराव के 3 से 6 सेट दोहराएं।

• यह एक जिम में करने के लिए एक शर्मनाक व्यायाम हो सकता है, लेकिन परिणामों को दूर नहीं किया जा सकता है।

प्लेफी स्क्वैस नितंबों और पैरों पर ध्यान केंद्रित एक और अद्भुत व्यायाम। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें। अपने हाथों में एक बड़ा डंबेल लो और दोनों हाथों से इसे पकड़कर पकड़ो। वजन आपके खुले पैर के बीच होना चाहिए। धीरे धीरे नीचे दबाएं और फिर से खड़े हो जाओ। 5 से 10 दोहराव के 3 से 6 सेट दोहराएं।

• पीठ को सीधे रहना चाहिए, कोई भी कण कूल्हों पर ही होना चाहिए।
• घुटनों को पैर की उंगलियों पर आगे नहीं जाना चाहिए अपनी स्थिति को समायोजित करें ताकि ऐसा न हो सके।