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कैसे एक Popozão के साथ रहने के लिए

पिछले कुछ वर्षों में, पॉपोज़ॉन - नाम जिसके द्वारा बम्पर जाना जाता है - ने महिला सौंदर्य की दुनिया में रुझानों पर आक्रमण किया है। किम कार्दशियन, जेनिफर लोपेज और बेयोनस जैसी हस्तियों को इस प्रवृत्ति के अग्रदूत माना जाता है। पॉप होने पर आनुवांशिकी का हिस्सा होता है, तो व्यायाम, भोजन और कपड़ों के माध्यम से आपके बट को बढ़ाया जा सकता है।

चरणों

भाग 1
असल में कसरत

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Glutes पर फोकस भार-उठाने और एरोबिक अभ्यासों का एक संयोजन आपको अपने शरीर को टोन करने में मदद करनी चाहिए, लेकिन आपको इस पर केंद्रित रहना चाहिए ग्लुटस मैक्सिमस, मांसपेशियों जो बट के आकार को बना देता है
  • किसी भी आंदोलन ने शरीर को उतार चढ़ाव किया है, जो ग्लुस ले जाता है। कुछ विशिष्ट अभ्यासों के साथ बट और राउंडर को छोड़ना संभव है।
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    वजन का उपयोग करें ग्लूट्स (या।) को टोन करने का एक प्रभावी तरीका किसी भी पेशी) सप्ताह में दो या तीन बार वजन उठाना है। पांच वजन के पांच सेट बनाने के लिए आप जितने वजन का उपयोग कर सकते हैं
    • भारी वजन का उपयोग करें ताकि प्रत्येक श्रृंखला का अंतिम पुनरावृत्ति धीमा और कठिन हो।
    • कुछ विशेषज्ञ दावा करते हैं कि आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों के बीच प्रदर्शन करने का विचार दिनांकित है: भारी वजन के साथ कम पुनरावृत्ति (अधिकतम पांच) करने के लिए अधिक प्रभावी है
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    जानने के लिए बैठने के लिए. स्क्वेट्स, विशेष रूप से डंबल्स वाले, एक बड़ा बट बनाने में सबसे लोकप्रिय अभ्यास हैं इससे पहले कि आप कसरत के लिए वजन जोड़ते हैं, हालांकि, आपको सीखना होगा कि कैसे एक बुनियादी फूहड़ प्रदर्शन करना है
    • प्रारंभिक स्थिति: सीधे रीढ़ की हड्डी के साथ खड़े रहें, अपनी छाती बाहर निकलती है, और आपकी ठोड़ी फर्श के समानांतर। पैरों को अलग किया जाना चाहिए, साथ ही उंगलियों ने थोड़ा-थोड़ा बताया।
    • क्राउचिंग: आरंभिक आसन बनाए रखें जैसा कि आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और फर्श की ओर अपने नितंबों को कम करते हैं। अपने घुटनों को दबाएं और झुकने से बचने के लिए अपनी ऊँची एड़ी पर वजन छोड़ दें।
    • जब आप नीचे जाते हैं, तो ध्यान रखें कि आपके घुटनों आपके पैर की उंगलियों पर नहीं हैं अपनी उंगलियों के माध्यम से चलने वाली एक पंक्ति को विज़ुअलाइज़ करें और घुटनों से आगे निकल जाने की अनुमति न दें: आपको चोट लग सकती है
    • आम तौर पर लोग बंद हो जाते हैं जब उनके पैर फर्श पर समानांतर के साथ 90 डिग्री कोण पर मोड़ जाते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो उससे आगे बढ़ें!
    • जहां तक ​​संभव हो, नीचे उतरने के बाद, ऊँची एड़ी के जूते का उपयोग करके स्थिति शुरू करें। समाप्त करने के लिए मत भूलो!
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    डंबल्स के साथ स्क्वेट करें दोनों हाथों का उपयोग करके, गर्दन के नीचे, कंधों पर एक डंबेल को शेष करें। आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से परे तक पहुंचने की इजाजत देने के बिना जितना संभव हो उतना कम। जैसे ही आप उठते हैं, उन्हें मजबूत करने के लिए अपने नितंबों में शामिल हों।
    • इस अभ्यास के लिए अपने स्वयं के उपकरण का उपयोग करने के लिए यह उपयोगी और सुरक्षित हो सकता है यदि आपको नहीं पता है कि जिम में यह उपकरण है, तो निजी या अन्य व्यवसायी से पूछें यह संभावना है कि कोई आपको डिवाइस पर मार्गदर्शन करेगा और यहां तक ​​कि आपको इसका इस्तेमाल करने का तरीका भी सिखाना होगा!
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    स्क्वैट के विकल्प पर विचार करें अगर आपको अपनी रीढ़ या कंधे के साथ कोई समस्या है, तो अपने हाथों पर लेग वेट या छोटे डंबल्स के साथ अपने डंबबेल फेटेट को बदलें।
    • छोटे डंबल्स की भिन्नता: हाथों में छोटे वजन रखने वाले ड्रिब्बलिंग। पैरों के किनारे हाथों में वजन रखें - आपको उनके साथ कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है। ट्रंक और पीठ में ताकत बनाए रखिए, जैसा कि किसी भी प्रकार के बैठने में
    • लेग प्रेस विविधता: 45 डिग्री के कोण पर अपनी उंगलियों की ओर इशारा करते हुए मंच के ऊपरी बाहरी कोनों में अपनी ऊँची एड़ी के साथ 45 ° पैर प्रेस मशीन में अपनी पीठ पर लेटें। यह व्यायाम आपको नितंबों पर ध्यान देने में मदद करेगा, ऊपरी जांघों पर नहीं।
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    बनाना lunges वजन के साथ. विशेषज्ञों का दावा है कि squats और lunges, भी lunges के रूप में जाना जाता है, एक महान बट बनाने के लिए मौलिक अभ्यास कर रहे हैं। वजन के बिना फेफड़े करना संभव है, लेकिन उनमें से उपयोग निश्चित रूप से परिणाम सुधारेंगे। सही लंग बनाने के लिए:
    • सीधे अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ खड़े हो जाओ, अपनी छाती बाहर, और अपनी ठोड़ी मंजिल के समानांतर पैर की ओर इशारा करते हुए उंगलियों के साथ, पैरों को दूर किया जाना चाहिए।
    • अपने दाहिने पैर को 60 सेमी (4 इंच) के आगे रखें और अपने धड़ को कम करें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न हों। सही शिन सीधे होना चाहिए और बाईं घुटने जमीन से कुछ इंच होना चाहिए।
    • अपने बाएं पैर के साथ खड़े हो जाओ और प्रारंभिक स्थिति में अपना दाहिना पैर वापस करें।
    • सावधान रहें कि आप अपने सामने घुटने तक पहुंचने न दें क्योंकि आप घायल हो सकते हैं।
    • व्यायाम में वजन जोड़ने के लिए, अपने हाथों में भारी डम्बल को पकड़ कर रखें, अपने हाथों को सीधे अपने शरीर के किनारे पर रखें। आपको पांच प्रतिनिधि के बाद टायर चाहिए
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    पेलोमीट्रिक अभ्यास करें कूद व्यायाम, कूदना और बॉक्स जंपिंग, और मांसपेशियों का निर्माण करने में आपकी चयापचय में तेजी लाने और कैलोरी को जलाने में आपकी सहायता करने के लिए सफलता की कुंजी विस्फोटक चाल करना है एक जंपिंग स्क्वेट करने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें:
    • आम फूहड़ (दूरी के पैर, सीधे रीढ़ की हड्डी, जमीन के समानांतर ठोड़ी) की प्रारंभिक स्थिति में रहें और ट्रंक पर क्रॉस बाहों में रहें।
    • सामान्य रूप से गूँजना जैसे आप श्वास लेते हैं। जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो, तब तक ऐसा करो।
    • अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करके अपने आप को प्रेरित करने के लिए जितनी अधिक हो उतनी छलांग लें जैसे ही आप ऐसा करते हैं श्वास।
    • जैसे ही पैर जमीन को छूते हैं, झुकना और फिर से कूदते हैं प्रतिनिधि आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करेगा: इसे जारी रखने के लिए व्यावहारिक रूप से असंभव होने तक दोहराएं।
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    जब भी आप कर सकते हैं, अपने ग्लूट का काम करें। किसी भी गतिविधि पर आपके नितम्बों को काम करने के बारे में सोचें - उदाहरण के लिए, जब ट्रेडमिल पर चलते हैं, तो एड़ी, जांघों और नितंबों पर अधिक काम करने के लिए झुकाएं
    • एक कुर्सी पर बैठे या कतार में खड़े नितम्बों को काम करना संभव है, लेकिन कुछ लोग शायद इसे देखकर कुटिल दिखेंगे। कोई बात नहीं तुम कहाँ हो, बाएं और दाएं नितंबों के बीच स्विच करें: फ्लेक्स, आराम करो, फ्लेक्स, आराम करो
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    चीजों को नियमित रूप से बदलें रोज़ाना व्यायाम करने से, आप अपनी मांसपेशियों को कम करने के बिना कसरत जारी रख सकते हैं: अपनी हर हफ्ते दोपहर को व्यायाम करें, और पैर और ट्रंक के अभ्यास के साथ दिन बारी।
    • शेष दिनों पर, पायलट्स, योग या तैराकी जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियों पर विचार करें।
  • भाग 2
    खुद के लिए देखभाल

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    समय का निवेश करने के लिए तैयार जीतने के लिए बड़ी, परिभाषित जनसंख्या समर्पण की आवश्यकता है। एक स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए तैयार करें और कम से कम प्रत्येक दिन काम करें।
    • किम कार्दशियन, जेनिफर लोपेज़ और बेयॉन्से दावा करते हैं कि कम से कम एक घंटे में एक दिन काम करते हैं। उनके वर्कआउट्स को एरोबिक्स और भारोत्तोलन के बीच समान रूप से विभाजित किया गया है।
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    हमेशा गर्म और खिंचाव जब भी आप व्यायाम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप शुरू करने से पहले गर्म हो जाएं, ताप और खिंचाव प्रश्न में व्यायाम पर निर्भर करेगा:
    • एरोबिक व्यायाम से पहले, चलना या जॉगिंग जैसे हल्के और धीमी एरोबिक गतिविधियां करें। मांसपेशियों को लंबा करने और शरीर को शांत करने के लिए, धीरे-धीरे चलें या हमेशा की तरह व्यायाम करने से पहले चलें।
    • ताकत का अभ्यास करने से पहले, एरोबिक गतिविधियां करें जो सभी मांसपेशियों को काम करती हैं, लेकिन उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं जो दिन में काम करेंगे। धीरे धीरे भागो और अंत तक चलना, अंत में एक खींच कर
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    व्यायाम के बीच की मांसपेशियों के लिए आराम करो मांसपेशी के ऊतकों को स्वयं की मरम्मत और बढ़ने की आवश्यकता होती है। अभी भी बैठने की कोई आवश्यकता नहीं है, बस अन्य मांसपेशियों को व्यायाम करें!
    • शरीर को क्या कहना है, यह सुनने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप थका हुआ, पीड़ादायक, या ऊब रहे हैं, तो यह रोकने और आराम करने का समय हो सकता है।
    • बाकी की आवृत्ति आपके शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करेगी यदि आप अभ्यास की दुनिया के लिए नए हैं, तो आपको शुरुआत में काफी आराम प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है जैसे-जैसे आपको मजबूत मिलता है, उतना कम हो जाएगा
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    स्वस्थ आहार बनाए रखें क्योंकि व्यायाम वजन घटाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। यदि आप पॉपकॉर्न को एक सपाट पेट से जोड़ना चाहते हैं, तो आपको अच्छी तरह से खाना चाहिए और बहुत सारे पानी पीना चाहिए।
    • सामान्य रूप से प्रोटीन (सब्जियां, मछली और मुर्गियां), स्वस्थ वसा (एवोकादोस, जैतून का तेल और बादाम), ताजा सब्जियां, फलों और अप्रसारित खाद्य पदार्थों को चिपकाएं।
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    पर्याप्त प्रोटीन खाएं प्रोटीन मांसपेशियां बनाती हैं और उन्हें बढ़ने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है एक उच्च प्रोटीन आहार बनाए रखना.
    • प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं: दुबला मांस (मछली, चिकन), पागल, और प्रोटीन हिलाता है (चावल प्रोटीन पाउडर और भांग डेयरी से सूजन किए बिना प्रोटीन की खपत को बढ़ा सकते हैं)
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    ज्यादा वजन नहीं खोना। जैसा कि आप व्यायाम करते हैं और सही खाते हैं, आपका वजन कम हो सकता है: सावधानी बरतें, बहुत पतली न हो, सब के बाद, एक पॉपकॉर्न विरोध एक दुबला मॉडल के बट से
    • ग्रीस और सेल्युलाईट के साथ अपने सिर को अधिक से अधिक मत चखें: पॉपोज़ोन के प्रशंसकों का आकार, आकृति और मुद्रा के बारे में ज्यादा परवाह है, सेल्युलाईट नहीं।
    • किम कार्दशियन, उदाहरण के लिए, मानते हैं कि वह उसे सेल्युलाईट प्यार करता है
  • भाग 3
    बट का काम करना सीखना

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    डेनिम पैंट पहनें जो आपके बट का मूल्य है। एक पॉप होने की कृपा का हिस्सा प्रस्तुति में है। अपने बट को दबाव बनाने के लिए तंग फिटिंग पैंट खरीदें
    • कम कमर और छोटे ज़िप वाले पैंट की तलाश करें
    • यदि आपके पास पतली कमर है, तो उच्च कमर पैंट में अंतर को उजागर करेंगे और आपके पॉप को बढ़ाना होगा।
    • छोटे पीठ जेब या बट के आसपास विवरण के साथ जीन्स इसे अलग करने में मदद मिलेगी।
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    तंग पहनें, लेकिन लोचदार पैंट। हमेशा elastane युक्त कपड़े खरीद: अधिक बेहतर
    • यह महत्वपूर्ण है जब जींस की एक जोड़ी का चयन: पैंट यह बहुत ज्यादा फैलाएंगे बिना बट हड़पने चाहिए, जो यह छोटे बना सकता है।
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    सिलवाया पैंट और कपड़े खरीदने पर विचार करें यदि आपके पास पॉपोज़ाओ है तो विशेष रूप से यदि आपके पास पतली बेल्ट है तो अच्छी ट्रिम के साथ कपड़े ढूंढना मुश्किल हो सकता है तैयार किए गए कपड़े सही फिट सुनिश्चित करेंगे
    • सभी किम कार्दशियन के कपड़े उसके लिए "गले" उसके बट के लिए दर्जी बना रहे हैं
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    इसे तोड़ो! एक पॉपोज़ो होने की कृपा न केवल दृश्य में है, बल्कि आंदोलन में भी है। जब आप घूमते हैं, तो आप सभी अभ्यासों का नतीजा देखते वक्त थोड़ी सी झंझटते देख लेंगे!
    • जानने के लिए एक दिवा की तरह चलना.
    • एक हिप हॉप या बेली डांस क्लास लें: आप अपने बट को गर्व के साथ फ़्लिप करने और आकार में रहने के बारे में जानेंगे।
  • युक्तियाँ

    • आप squats, lunges और प्लियोमेट्रिक व्यायाम के साथ ऊब शुरू करते हैं, वहाँ कई अभ्यास है कि आप एक Popozão खेती में मदद कर सकते नितंबों को सेतु के रूप में, कर रहे हैं और लात मारी।
    • याद रखें कि, जैसा कि आप अपने Popozão साथ किसी का ध्यान कहते हैं, उनके व्यक्तित्व व्यक्ति सृजित लिए जिम्मेदार है। एक पॉपोज़ो नहीं होने पर दुनिया का अंत नहीं है।
    • यदि आपके पास पहले से ही एक बड़ा बट है, तो इसके बारे में गर्व करें और इसे व्यायाम करें!

    चेतावनी

    • फैशन की वजह से, कई लोगों ने नितंबों पर सिलिकॉन लगाया। यदि आप इस विकल्प पर विचार कर रहे हैं, तो अच्छे संदर्भों के साथ एक योग्य प्लास्टिक सर्जन पर जाएं। एक खराब बनाया इम्प्लांट आपके बट को विरूपित कर सकता है और बहुत दर्द पैदा कर सकता है। इसके अलावा, जब फैशन जाता है, तो आप उस चीज़ पर फंस सकते हैं जिसे आप नहीं चाहते हैं।
    • व्यायाम करने के दौरान हमेशा अपने शरीर की बात सुनो थका हुआ और दर्द होने के बीच एक बड़ा अंतर है जब आप व्यायाम करते समय अपने पैरों में दर्द या अपने शरीर के किसी भी हिस्से में दर्द महसूस करते हैं, तुरंत बंद करो.
    • एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें
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