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Glutes पर फोकस भार-उठाने और एरोबिक अभ्यासों का एक संयोजन आपको अपने शरीर को टोन करने में मदद करनी चाहिए, लेकिन आपको इस पर केंद्रित रहना चाहिए
ग्लुटस मैक्सिमस, मांसपेशियों जो बट के आकार को बना देता है
- किसी भी आंदोलन ने शरीर को उतार चढ़ाव किया है, जो ग्लुस ले जाता है। कुछ विशिष्ट अभ्यासों के साथ बट और राउंडर को छोड़ना संभव है।
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वजन का उपयोग करें ग्लूट्स (या।) को टोन करने का एक प्रभावी तरीका
किसी भी पेशी) सप्ताह में दो या तीन बार वजन उठाना है। पांच वजन के पांच सेट बनाने के लिए आप जितने वजन का उपयोग कर सकते हैं
- भारी वजन का उपयोग करें ताकि प्रत्येक श्रृंखला का अंतिम पुनरावृत्ति धीमा और कठिन हो।
- कुछ विशेषज्ञ दावा करते हैं कि आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों के बीच प्रदर्शन करने का विचार दिनांकित है: भारी वजन के साथ कम पुनरावृत्ति (अधिकतम पांच) करने के लिए अधिक प्रभावी है
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जानने के लिए बैठने के लिए. स्क्वेट्स, विशेष रूप से डंबल्स वाले, एक बड़ा बट बनाने में सबसे लोकप्रिय अभ्यास हैं इससे पहले कि आप कसरत के लिए वजन जोड़ते हैं, हालांकि, आपको सीखना होगा कि कैसे एक बुनियादी फूहड़ प्रदर्शन करना है
- प्रारंभिक स्थिति: सीधे रीढ़ की हड्डी के साथ खड़े रहें, अपनी छाती बाहर निकलती है, और आपकी ठोड़ी फर्श के समानांतर। पैरों को अलग किया जाना चाहिए, साथ ही उंगलियों ने थोड़ा-थोड़ा बताया।
- क्राउचिंग: आरंभिक आसन बनाए रखें जैसा कि आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और फर्श की ओर अपने नितंबों को कम करते हैं। अपने घुटनों को दबाएं और झुकने से बचने के लिए अपनी ऊँची एड़ी पर वजन छोड़ दें।
- जब आप नीचे जाते हैं, तो ध्यान रखें कि आपके घुटनों आपके पैर की उंगलियों पर नहीं हैं अपनी उंगलियों के माध्यम से चलने वाली एक पंक्ति को विज़ुअलाइज़ करें और घुटनों से आगे निकल जाने की अनुमति न दें: आपको चोट लग सकती है
- आम तौर पर लोग बंद हो जाते हैं जब उनके पैर फर्श पर समानांतर के साथ 90 डिग्री कोण पर मोड़ जाते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो उससे आगे बढ़ें!
- जहां तक संभव हो, नीचे उतरने के बाद, ऊँची एड़ी के जूते का उपयोग करके स्थिति शुरू करें। समाप्त करने के लिए मत भूलो!
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डंबल्स के साथ स्क्वेट करें दोनों हाथों का उपयोग करके, गर्दन के नीचे, कंधों पर एक डंबेल को शेष करें। आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से परे तक पहुंचने की इजाजत देने के बिना जितना संभव हो उतना कम। जैसे ही आप उठते हैं, उन्हें मजबूत करने के लिए अपने नितंबों में शामिल हों।
- इस अभ्यास के लिए अपने स्वयं के उपकरण का उपयोग करने के लिए यह उपयोगी और सुरक्षित हो सकता है यदि आपको नहीं पता है कि जिम में यह उपकरण है, तो निजी या अन्य व्यवसायी से पूछें यह संभावना है कि कोई आपको डिवाइस पर मार्गदर्शन करेगा और यहां तक कि आपको इसका इस्तेमाल करने का तरीका भी सिखाना होगा!
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स्क्वैट के विकल्प पर विचार करें अगर आपको अपनी रीढ़ या कंधे के साथ कोई समस्या है, तो अपने हाथों पर लेग वेट या छोटे डंबल्स के साथ अपने डंबबेल फेटेट को बदलें।
- छोटे डंबल्स की भिन्नता: हाथों में छोटे वजन रखने वाले ड्रिब्बलिंग। पैरों के किनारे हाथों में वजन रखें - आपको उनके साथ कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है। ट्रंक और पीठ में ताकत बनाए रखिए, जैसा कि किसी भी प्रकार के बैठने में
- लेग प्रेस विविधता: 45 डिग्री के कोण पर अपनी उंगलियों की ओर इशारा करते हुए मंच के ऊपरी बाहरी कोनों में अपनी ऊँची एड़ी के साथ 45 ° पैर प्रेस मशीन में अपनी पीठ पर लेटें। यह व्यायाम आपको नितंबों पर ध्यान देने में मदद करेगा, ऊपरी जांघों पर नहीं।
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बनाना lunges वजन के साथ. विशेषज्ञों का दावा है कि squats और lunges, भी lunges के रूप में जाना जाता है, एक महान बट बनाने के लिए मौलिक अभ्यास कर रहे हैं। वजन के बिना फेफड़े करना संभव है, लेकिन उनमें से उपयोग निश्चित रूप से परिणाम सुधारेंगे। सही लंग बनाने के लिए:
- सीधे अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ खड़े हो जाओ, अपनी छाती बाहर, और अपनी ठोड़ी मंजिल के समानांतर पैर की ओर इशारा करते हुए उंगलियों के साथ, पैरों को दूर किया जाना चाहिए।
- अपने दाहिने पैर को 60 सेमी (4 इंच) के आगे रखें और अपने धड़ को कम करें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न हों। सही शिन सीधे होना चाहिए और बाईं घुटने जमीन से कुछ इंच होना चाहिए।
- अपने बाएं पैर के साथ खड़े हो जाओ और प्रारंभिक स्थिति में अपना दाहिना पैर वापस करें।
- सावधान रहें कि आप अपने सामने घुटने तक पहुंचने न दें क्योंकि आप घायल हो सकते हैं।
- व्यायाम में वजन जोड़ने के लिए, अपने हाथों में भारी डम्बल को पकड़ कर रखें, अपने हाथों को सीधे अपने शरीर के किनारे पर रखें। आपको पांच प्रतिनिधि के बाद टायर चाहिए
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पेलोमीट्रिक अभ्यास करें कूद व्यायाम, कूदना और बॉक्स जंपिंग, और मांसपेशियों का निर्माण करने में आपकी चयापचय में तेजी लाने और कैलोरी को जलाने में आपकी सहायता करने के लिए सफलता की कुंजी विस्फोटक चाल करना है एक जंपिंग स्क्वेट करने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें:
- आम फूहड़ (दूरी के पैर, सीधे रीढ़ की हड्डी, जमीन के समानांतर ठोड़ी) की प्रारंभिक स्थिति में रहें और ट्रंक पर क्रॉस बाहों में रहें।
- सामान्य रूप से गूँजना जैसे आप श्वास लेते हैं। जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो, तब तक ऐसा करो।
- अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करके अपने आप को प्रेरित करने के लिए जितनी अधिक हो उतनी छलांग लें जैसे ही आप ऐसा करते हैं श्वास।
- जैसे ही पैर जमीन को छूते हैं, झुकना और फिर से कूदते हैं प्रतिनिधि आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करेगा: इसे जारी रखने के लिए व्यावहारिक रूप से असंभव होने तक दोहराएं।
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जब भी आप कर सकते हैं, अपने ग्लूट का काम करें। किसी भी गतिविधि पर आपके नितम्बों को काम करने के बारे में सोचें - उदाहरण के लिए, जब ट्रेडमिल पर चलते हैं, तो एड़ी, जांघों और नितंबों पर अधिक काम करने के लिए झुकाएं
- एक कुर्सी पर बैठे या कतार में खड़े नितम्बों को काम करना संभव है, लेकिन कुछ लोग शायद इसे देखकर कुटिल दिखेंगे। कोई बात नहीं तुम कहाँ हो, बाएं और दाएं नितंबों के बीच स्विच करें: फ्लेक्स, आराम करो, फ्लेक्स, आराम करो
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चीजों को नियमित रूप से बदलें रोज़ाना व्यायाम करने से, आप अपनी मांसपेशियों को कम करने के बिना कसरत जारी रख सकते हैं: अपनी हर हफ्ते दोपहर को व्यायाम करें, और पैर और ट्रंक के अभ्यास के साथ दिन बारी।
- शेष दिनों पर, पायलट्स, योग या तैराकी जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियों पर विचार करें।