कैसे जानने के लिए आपको कितनी नींद की ज़रूरत है

सभी लोगों ने सुना है कि उनके पास एक अच्छी रात की नींद है - एक बच्चे के रूप में, और महत्वपूर्ण परीक्षणों के एक दिन से पहले, एक प्रमुख खेल के लिए तैयारी कर रहे एथलीट और जब भी कोई वयस्क गुस्से में है और समस्याओं से पीड़ित है डॉक्टरों। लेकिन ठीक रात की नींद क्या है? जवाब में कई चर पर ध्यान देने की आवश्यकता है, साथ ही जीवन शैली विशेषताओं को ध्यान में रखकर जो केवल आपके लिए लागू होते हैं। रात में अच्छी तरह से आराम करना असंभव है बिना पहले निर्धारित करने के लिए शरीर को कितना आराम करना चाहिए।

सामग्री

चरणों

भाग 1आपके शरीर को "सुनना"
भाग 2नींद की आदतों को नियंत्रित करना
भाग 3चिकित्सा सहायता प्राप्त करना

सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
आपके शरीर को "सुनना"

चित्र शीर्षक से पता है कि आप कितना नींद चाहते हैं चरण 1

एक साधारण नींद का परीक्षण करें परिणाम तक पहुंचने में एक रात की नींद से अधिक समय लग सकता है।

जब आप कुछ दिनों के लिए शांति से सो सकते हैं तो परीक्षण सबसे अच्छा काम करेगा सर्वोत्तम परिणामों के लिए उन्हें प्राथमिकता दी जानी चाहिए
पहला कदम सही समय पर सो जाना है। दिन आप किसी भी चिंता किए बिना खड़े हो सकते हैं के एक दृश्य में आ रहा है, तो आप शायद काम या स्कूल की छुट्टियों से हो सकता है या एक लंबे सप्ताहांत होगा। काम करने के लिए इस परीक्षण के लिए, देर से रहने के लिए, क्योंकि वे अगले दिन जल्दी उठना नहीं है प्रलोभन का विरोध। इन दिनों अच्छे समय के लिए एक ही समय में बिस्तर पर जाएं
तब किसी भी अलार्म घड़ी को चालू न करें और तब तक सो जाओ जब तक आप स्वाभाविक रूप से जाग न जाएं। यदि आप अधिकतर लोगों की तरह हैं, तो आप पहली रात को बहुत देर तक सोएंगे, 16 घंटे तक की नींद या अधिक। यह "नींद की देरी" के कारण है।
लंबे समय से देरी वाले लोगों को इस परीक्षा में सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए इस समस्या को बाहर ले जाना पड़ सकता है। हालांकि, अगर बहुत ज्यादा सो नहीं है, तो आगे बढ़ें
पहली रात के बाद आप सामान्य से अधिक सोते हैं, एक ही समय में लेटना जारी रखें और अलार्म सेट न करें। कुछ दिनों के बाद, वह व्यक्ति शायद ही दिन के एक ही समय में जगाएगा और स्वाभाविक रूप से उसे यह निर्धारित करने की अनुमति देगा कि उसे हर रात सोने की कितनी घंटे चाहिए
पर्याप्त नींद लेने के बाद, व्यक्ति सचेत रहें और न नींद के बिना नीरस गतिविधियों को पूरा करेगा।

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नींद से निकल जाओ नींद की देरी तब होती है जब आप शरीर की जरूरत के मुताबिक तब तक सो नहीं सकते हैं, जो दिनों के दौरान थकान को संचित कर लेते हैं।

स्वाभाविक रूप से स्वाभाविक रूप से, किसी बाहरी कारक के हस्तक्षेप से वह व्यक्ति जब कुछ समय या घंटे खो देता है यह अल्पावधि में और महीनों के दौरान दोनों हो सकता है।
जागृत रहने, काम करने, या अध्ययन करने और जागृत अलार्म के साथ जागने के लिए देर से रहना एक नींद का रास्ता है जो देर से नींद का ढेर तैयार करता है।
हर रात एक अतिरिक्त घंटे के लिए देर से सो जाओ, नींद के अवसरों का फायदा उठाने या एक झपकी लेना जब तक कि सभी देरी अल्पावधि में रीसेट नहीं हो जाती।
इसका मतलब यह है कि यह जानना आवश्यक है कि सोने की घंटों के बारे में पता होना कितना अधिक आराम करने की आवश्यकता होगी।

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दीर्घावधि के विलंब को समाप्त करने के लिए, छुट्टी ले लो। जब आपकी नींद बहुत देर हो गई है - कुछ हफ्तों या उससे अधिक समय तक - आपको अपने घंटों को आराम और स्वास्थ्य के बिना फिर से भरने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी।

कुछ समय के साथ एक छुट्टी ले लो और हर रात एक ही समय में सो जाओ, सुबह में स्वाभाविक रूप से जागने
इस छुट्टी पर बहुत ज्यादा सोचना परेशान न करें नींद से निकल जाओ और फिर सामान्य "प्रोग्रामिंग" पर लौटें।
एक बार देरी नींद हल हो गई है और तुम वापस एक निरंतर समय के बाद आते हैं सोने के लिए, वहाँ एक बिंदु है जहां आप अब सुबह में एक अलार्म घड़ी उपयोग करने की आवश्यकता आ जाएगा। यह प्रदान की जाती है कि व्यक्ति नींद काफी पहले शरीर सही समय की जरूरत के लिए आराम करने के लिए अनुमति देने के लिए।
अगर आपको लगता है कि आप "शुरुआती" सोते हैं, लेकिन फिर भी नींद महसूस करते हैं और सुबह में स्वाभाविक रूप से जागने में कठिनाई होती है, तो पहले भी झूठ बोलने की कोशिश करें। प्रत्येक व्यक्ति के लिए सोते समय की संख्या अलग-अलग होती है - थोड़ा और स्वाभाविक रूप से आराम करना आवश्यक हो सकता है यदि यह काम नहीं करता है, तो एक चिकित्सक से परामर्श करें
यदि आप दिन के दौरान थका हुआ और थका हुआ महसूस करते हैं - देर से नींद के बाद भी - एक छिपी हुई चिकित्सा स्थिति या दवा जो समस्या की ओर अग्रसर हो सकती है लगातार लक्षणों के मूल्यांकन के लिए डॉक्टर के पास जाएं

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जब तक आवश्यक हो तब तक सो रही समस्याओं से बचें देर से नींद से जुड़े लक्षणों के बारे में अधिक समझना यह समझने का एक शानदार तरीका है कि क्या होता है जब शरीर को बाकी की जरूरत नहीं होती है

शिकागो विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक शोध अध्ययन ने छह दिनों के लिए स्वयंसेवकों के एक समूह का अनुसरण किया। वे हर रात केवल चार घंटे तक सो सकते थे
केवल छह दिनों के बाद नींद में देरी जमा, विषयों है जो उच्च रक्तचाप, कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के स्तर में वृद्धि एक इन्फ्लूएंजा टीका के लिए एंटीबॉडी का केवल आधा सामान्य मात्रा का उत्पादन किया था और इंसुलिन प्रतिरोध के प्रारंभिक लक्षणों विकसित की है, टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत की ओर पहला कदम
अल्पावधि में कुछ घंटों की नींद वाले लोगों में अन्य अभिव्यक्तियां देखी गईं: एकाग्रता में कठिनाई, धीमी निर्णय लेने, गरीब दृष्टि, ड्राइविंग में कठिनाई, चिड़चिड़ापन, थकान और स्मृति समस्याओं
शोधकर्ताओं ने उन लोगों में विकसित लक्षणों का भी मूल्यांकन किया है, जो अधिक समय बिताने के लिए पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं मोटापे, इंसुलिन प्रतिरोध, स्ट्रोक, स्मृति हानि और दिल की बीमारी कुछ परिस्थिति में थीं।

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परिस्थितियों को पहचानें जो आवश्यक नींद की मात्रा को बदलती हैं कभी-कभी तनाव और शारीरिक परिवर्तन से शरीर को अधिक आराम की आवश्यकता होती है जिससे वह ठीक हो सकता है।

गर्भावस्था भौतिक परिवर्तन का एक उदाहरण है, जिसके लिए पहली तिमाही के दौरान कम से कम एक महिला को सोने की आवश्यकता होती है।
बीमारी, चोट, शारीरिक थकावट, गहन भावनात्मक स्थितियों, और ऐसे कार्यों के लिए जो किसी व्यक्ति की मानसिक क्षमता की बहुत अधिक आवश्यकता होती है, शरीर की जरूरतों को पूरा करने की मात्रा भी बढ़ाती है
ऐसी तनावपूर्ण परिस्थितियों के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए अपने आप को एक झपकी लेना या रात में कुछ नींद लेने की अनुमति दें

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पहचानें कि आप उम्र के रूप में कितना सोना चाहते हैं कई पेशेवर विशेषताएं मार्गदर्शन करने के लिए तालिकाओं को प्रकाशित करती हैं - आयु समूहों के अनुसार - कितने लोगों को सोना चाहिए

समय के साथ, प्रति व्यक्ति की नींद की मात्रा कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, नवजात शिशुओं, प्रत्येक 24 घंटों में 11 से 1 9 घंटों तक नींद आती है, जिनमें से 14 से 17 औसत औसत माना जाता है, जबकि 65 से अधिक वयस्क पाँच से नौ घंटे एक रात तक सोते हैं, औसत से सात से आठ घंटे ।
विश्वसनीयता सहित कई साइटें, जिनमें शामिल हैं राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन (नेशनल स्लीप फाउंडेशन), नींद से संबंधित निर्देश आयु वर्गों में विभाजित प्रदान करते हैं। तालिका में "अनुशंसित नहीं" श्रेणी के नीचे नींद की मात्रा और सोने की मात्रा के लिए अनुशंसित घंटे की संख्या होगी।
प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है और इसके अतिरिक्त कारक हैं जो उन्हें "असामान्य" होने के बिना नींद की अनुशंसित मात्रा में फ़िट नहीं कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ, दवाओं का सेवन करते हैं या छिपी हुई बीमारियां हैं जो उन्हें सामान्य दिशानिर्देशों में सलाह देने से अधिक सोते हैं।

भाग 2
नींद की आदतों को नियंत्रित करना

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पर्यावरण में समायोजन करें सोने की जगह के रूप में आराम से और संभव के रूप में आराम होना चाहिए।

तापमान को सरगर्मी से शुरू करें कमरा अच्छा और शांत होना चाहिए
बिस्तर पर सो जाओ और सेक्स करें। अन्य गतिविधियों के लिए इसका उपयोग करने से बचें, जैसे पढ़ना, पढ़ना, वीडियो गेम चलाने, स्क्रीन के साथ किसी भी डिवाइस का उपयोग करना, और देर रात की टेलीविज़न देखने के लिए।
सोते समय, कमरे को शांत और यथासंभव काला होना चाहिए। एक अच्छा विकल्प है कि प्रकाश और कान संरक्षक या एक प्रशंसक को बाहरी शोर को ढकने के लिए अवरुद्ध करने के लिए पर्दे का उपयोग करना है।
गद्दे और तकिए आरामदायक और गर्म होने चाहिए। बिस्तर साझा करते समय, यह बहुत बड़ा होना चाहिए क्योंकि दो लोगों के लिए अच्छी तरह सोएं
बच्चों और पालतू जानवरों को एक ही बिस्तर में सो मत देना।
जो लोग रात में या सुबह काम करते हैं, वे उसी निर्देशों का पालन करें। स्लीपिंग और जागने के घंटे जब भी संभव हो, उसी को रखा जाना चाहिए।

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खाने की आदतों पर ध्यान दें स्वस्थ आहार लेने से शरीर को सभी क्षेत्रों में अधिक कुशलतापूर्वक कार्य करने में सहायता मिलती है, साथ ही नींद के चक्र को भी लाभ मिलता है। हालांकि, कुछ विशेष उपाय हैं जो नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए किए जा सकते हैं।

रात में देर से भोजन और सोने से पहले खाने से बचें हालांकि, भूख लगी है सो रहा है की कोशिश मत करो
रात में बहुत ज्यादा पीना मत करो ताकि आप बाथरूम में जाने के लिए बहुत ज्यादा जाग न सकें।
दिन के दौरान आपके कैफीन का सेवन सीमित करें - 2:00 बजे के बाद, कैफीन युक्त पेय पदार्थों को न लें।
सोते समय बंद होने पर धूम्रपान बंद करो निकोटीन एक उत्तेजक के रूप में कार्य करता है और एक व्यक्ति की नींद आ जाने की क्षमता के साथ हस्तक्षेप करता है।
सोते समय शराब पीने न करें शराब की प्रारंभिक प्रतिक्रिया नींद देने के लिए है, लेकिन कुछ घंटों के बाद, यह उत्तेजक के रूप में कार्य करता है और यह व्यक्ति के लिए नींद आना मुश्किल बनाता है।

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दिन की गतिविधियों को संशोधित करें यह व्यायाम से सब कुछ सूर्य के प्राकृतिक किरणों के संपर्क के लिए सही है

अनुशंसित दिशानिर्देशों के अनुसार व्यायाम, जो हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि है। व्यायाम दिनचर्या या रात की शुरुआत में किया जाना चाहिए। सो जाने से पहले थोड़ा सा प्रयोग न करें
शारीरिक गतिविधि और नींद के बीच का लिंक साबित होता है। अध्ययन बताते हैं कि मध्यम एरोबिक व्यायाम जैसे चलना के रूप में, जो लोग किसी भी गतिविधि अभ्यास नहीं करते की तुलना में अनिद्रा गिरावट सो साथ लोगों के लिए आवश्यक समय की मात्रा को कम कर सकते हैं।
प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क का लाभ उठाएं सूरज की रोशनी शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन देती है, जिससे नींद और जागृति के एक स्वस्थ चक्र को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। हालांकि, बिस्तर से पहले मिनटों में हल्की जोखिम से बचें।
यदि आपको एक झपकी लेनी पड़ती है, तो सोने के पास न करें। दोपहर के बीच में इसे 20 से 30 मिनट तक सीमित करें।

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बिस्तर से पहले एक विश्राम दिनचर्या का विकास करें शामिल ऐसी गतिविधियां हैं जो आपको दिन के दौरान तनावपूर्ण होने वाली घटनाओं को भूलने में मदद करते हैं।

कुछ लोग पढ़ना पसंद करते हैं जबकि दूसरों को पेंट करना या बुनना पसंद करना है। एक अच्छा गर्म स्नान या संगीत और प्राकृतिक आवाज़ शांत करने के लिए सुनना भी अच्छे विकल्प हैं आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प ढूंढें और रोशनी को सोने के समय में बंद करने का प्रयास करें
दिन के दौरान तनाव को कम करने के स्वस्थ तरीके विकसित करें। दिन के दौरान आराम करने, मस्ती के बारे में बात करने और अपने दोस्तों के साथ हँसने के लिए अपने आपको कुछ ब्रेक लेने की अनुमति दें। जब दिन के दौरान तनाव से निपटने के लिए, आप बिस्तरों से पहले चिंता करने के लिए चीजों के संचय को कम करने में मदद करेंगे

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प्रोग्रामिंग के लिए छड़ी हर रात एक ही समय में बिस्तर पर चले जाओ और एक ही समय में सुबह में उठो, सप्ताहांत और छुट्टियों सहित

यहां तक कि जब आपको थका हुआ या नींद नहीं आती है, तो एक ही समय में लेट जाओ। जब आपको लगता है कि आपको लगातार कई रातों के लिए नींद आ रही है, तो सोते समय बदलना आवश्यक हो सकता है।
कुछ सुझाव देते हैं कि व्यक्ति नींद या थके हुए होने तक झूठ नहीं बोलता है, जबकि दूसरों की सलाह है कि वह व्यक्ति एक ही समय में सोए। सोते समय की दिनचर्या बनाए रखने से, नींद सोते समय आती है और शरीर को आराम करने की अनुमति देती है।
यदि आप सोने के 15 मिनट के भीतर सो नहीं पाते हैं, तो उठो। ऐसा करने पर, आपको चिंता नहीं होगी कि आप जिस घटना पर जोर देते हैं, उसके कारण आप सो नहीं सकते हैं। उठो, कुछ मिनटों के लिए कुछ आराम की चीजें करें और फिर बिस्तर पर चले जाएं
घड़ी मत करो आराम करो और दिन की सकारात्मक चीजों या आराम करने वाली गतिविधियों के बारे में सोचिए, जो आपको संतुष्ट करते हैं, ठीक से सोते हुए नहीं सोचते

भाग 3
चिकित्सा सहायता प्राप्त करना

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अगर कोई समस्या रहती है तो डॉक्टर से बात करें हो सकता है कुछ मेडिकल शर्तों छिपी हों या कुछ उपाय जो कि नींद में कठिनाई बढ़ रहा है।

कुछ चिकित्सा समस्याओं सो जाते हैं नहीं करने के लिए योगदान कर सकते हैं। उनमें से कुछ है, जो एक मनोचिकित्सक या मनोवैज्ञानिक द्वारा मूल्यांकन किया जा सकता, अवसाद, अनिद्रा, द्विध्रुवी विकार, ध्यान अभाव अतिसक्रियता घाटे विकार, बुरे सपने और अन्य भावनात्मक स्थिति है कि नींद को प्रभावित के साथ बाद अभिघातजन्य विकार और नींद समस्याएं हैं।
अन्य चिकित्सा शर्तें अक्सर नींद की समस्याओं से जुड़ा हुआ के कुछ उदाहरण हैं: स्लीप एपनिया, अल्जाइमर रोग, पागलपन, पुराने दर्द, बेचैन पैर सिंड्रोम, क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज और अन्य सांस की समस्याओं, और एलर्जी, मिर्गी, fibromyalgia, एकाधिक काठिन्य एकाधिक, gastroesophageal भाटा रोग और क्रोनिक थकान सिंड्रोम।
कुछ नींद संबंधी विकार विकारों सीधे इसे से संबंधित कारण होता है। उदाहरण के लिए, जैव-चक्रीय आवर्तन गड़बड़ी, देरी चरण नींद सिंड्रोम, narcolepsy, cataplexy, सो चलने, नींद, REM नींद संबंधी विकार और काम पाली में नींद गड़बड़ी के दौरान बात कर।

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नींद के पैटर्न में परिवर्तनों पर ध्यान दें। सो रही विकार विभिन्न चिकित्सा स्थितियों में हो सकते हैं, मानसिक स्वास्थ्य और सो रही विकारों के बारे में चिंताएं।

नींद संबंधी विकार के लक्षणों में से कुछ अत्यधिक दिन तंद्रा, लगातार थकान, नींद के दौरान सांस लेने अनियमित या आंदोलन बढ़ जाती है, कर रहे हैं मुसीबत जबकि नींद के रूप में नींद के दौरान थक गया या सोते समय और असामान्य व्यवहार, बात कर सो रहा है और नींद में है।
प्रत्येक संभावित स्थिति से जुड़े लक्षणों की मात्रा, इस लेख के दायरे से परे हो सकती है, सो रही सो रही कठिनाई में योगदान दे सकता है।
जितनी जल्दी हो सके एक डॉक्टर पर जाएं। नींद की समस्याओं का इलाज करने के लिए डॉक्टर की यात्रा में देरी से स्वास्थ्य को केवल ख़राब हो जाएगा यह आपको सभी प्रश्नों का उत्तर देने में मदद करेगा, और नींद में कठिनाई को कम करने के लिए सही उपचार सुझाएगा।

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दवाओं का सेवन करने का विश्लेषण करें कई उपायों से व्यक्ति को बहुत अधिक नींद और थकान महसूस हो सकती है या न तो जरूरत की मात्रा को सोने के लिए।

डॉक्टरों से सलाह लेने के बिना जो दवाएं ले रही हैं या खुराक में परिवर्तन न करें यहां तक कि अगर आपको संदेह है कि एक दवा आपकी नींद में हस्तक्षेप कर रही है, तो उपयोग बंद करने से पहले अपने चिकित्सक को देखने के लिए आवश्यक है। कई मामलों में, खुराक को समायोजित किया जाएगा या अन्य उपाय दवा के स्थान पर निर्धारित किया जाएगा जो सो के साथ हस्तक्षेप कर रहा है।
सैकड़ों दवाएं, प्रतिकूल प्रभाव, उनींदापन के कारण होती हैं। यह लेख में पुन: प्रस्तुत करने के लिए बहुत बड़ी सूची है एंटीहिस्टामाइंस, ब्लड प्रेशर दवाएं और एंटी-इन्फ्लैमेटरीज एक व्यक्ति की सतर्क रहने और उनींदे का कारण बनने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं। एक चिकित्सक या फार्मासिस्ट से बात करें जब आपको संदेह है कि उनमें से एक आपको नींद आ रहा है।
उपचार भी अच्छी रात की नींद को रोका जा सकता है। यह एक और बड़ी सूची है, लेकिन नशीली दवाओं के मुकाबले कम जो उनींदे का कारण बनता है। फिर भी, कई उपायों में एक व्यक्ति की अच्छी तरह से सो रही होने की क्षमता में हस्तक्षेप होता है, जब उसे संदेह होता है कि कुछ दवाएं नींद में कठिनाई को बढ़ा रही हैं।

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एक शामक ले लो यदि आप अभी भी सो नहीं सकते हैं या रात में ज्यादा जाग सकते हैं, तो एक छिपी हुई समस्या हो सकती है, जैसे कि अवसाद, या आपको एक स्वस्थ नींद पैटर्न को बहाल करने की आवश्यकता है

कुछ नुकीले पदार्थ बिना पर्ची के खरीदे जा सकते हैं, जिससे आपको अधिक तेज़ी से सोते रहना पड़ता है हालांकि, सभी को छोटी अवधि के लिए लिया जाना चाहिए।
यदि समस्या बनी रहती है, तो उस डॉक्टर से बात कर सकते हैं जो वह लिख सकती है।