कैसे Bodyweight व्यायाम करने के लिए केवल

चक्कर बनाओ. लगभग सभी लोग, जो भी आकार से बाहर हैं, वे बैठने में सक्षम हैं। और सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं ऐसा करने के लिए, उन्हें कूल्हे के साथ गठबंधन रखने से पैरों को अलग करें। अपने आप को कम करें, अपने कूल्हों को वापस लाकर और अपने घुटनों को एक साथ तह करना छाती को छोड़ दो। शरीर का वजन एड़ी पर होना चाहिए। जहाँ तक आप कर सकते हैं, क्राउच आदर्श, जब तक कि आपके निचले हिस्से को मंजिल तक समांतर न हो। एक पल के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीरे-धीरे चढ़ो

• अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को एक साथ अपने शरीर के सामने रखो, जैसा कि आप खुद को कम करते हैं।
• चोट से बचने के लिए, घुटनों को पैरों के आगे प्रोजेक्ट करने की अनुमति न दें।
• यदि आप पैल्विक क्षेत्र और कूल्हे में बहुत लचीला नहीं हैं, तो आप इतने ज्यादा बैठना नहीं कर सकते। कोई समस्या नहीं है, क्योंकि अभ्यास के समय के साथ आपकी लचीलेपन में सुधार होगा।
• अभ्यास बढ़ाने के लिए डंबल्स जोड़ें ऐसा करने का प्रयास करें प्लि फेट या एकतरफा (केवल एक पैर पर). इसके अलावा बल्गेरियाई स्क्वेट की कोशिश करें, जहां एक पैर शरीर के पीछे एक बेंच पर रहता है और सामान्य रूप से अन्य स्क्वायरों पर।

बछड़ा खड़े हो जाओ. यह व्यायाम पैर (बछड़ा) के आलू और पैर के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करता है। आप इसे फर्श पर चला सकते हैं या कुछ ऐसा जो आपके चरण को पांच से आठ सेंटीमीटर ऊपर उठाता है, उदाहरण के लिए, एक कदम की तरह। पैरों के सामने केवल पैरों पर रखो, यदि आप एक पहने हुए हैं, या फर्श पर पूर्ण पैर। अपनी ऊँची एड़ी की चोटी धीरे धीरे उठाओ और फिर उन्हें उसी गति से कम करें

• मांसपेशियों के काम को बढ़ाने के लिए केवल एक पैर का उपयोग करके व्यायाम करने की कोशिश करें एक पैर को आपके पीछे उठाया और दूसरे के साथ आंदोलन करना।

क्या कदम उठाएं इस अभ्यास के लिए आपको एक बॉक्स, एक कदम या एक बेंच की आवश्यकता होगी। ऐसा करने के लिए, फर्श पर शुरू करें, फिर बेंच पर अपना सही पैर रखें सुनिश्चित करें कि पैर अच्छी तरह से रखा गया है और फिर, सही एड़ी पर वजन का समर्थन, चढ़ाई समाप्त करें अपने बाएं पैर को वापस जमीन पर ले जाएं और फिर दाएं पैर। पीठ पर अपने बाएं पैर से शुरू करके प्रक्रिया को दोहराएं।

• व्यायाम को अलग करने के लिए, उच्च या निम्न समर्थन चुनें।

बाइक पेट को बनाओ. यह सभी मुख्य मांसपेशियों को काम करने में सक्षम है अपनी पीठ पर झूठ बोलकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो - उस पर खींचने के बिना, बस अपने हाथों में आराम करो अपने घुटनों को उठाएं, उन्हें चालीस-पांच डिग्री में लें, और हवा में पेडलिंग शुरू करें अपने पैर के साथ एक परिपत्र गति बनाने के लिए मत भूलना कोर की मांसपेशियों को कठोर होने दें ताकि वे व्यायाम का सक्रिय भाग हो सकें।

• सवारी करते समय, निकटतम घुटने पर आपके विपरीत कोहनी को झुकाने जब यह घुटने फिर से फैलता है, तो शरीर को केंद्र में लौटा दें और दूसरी कोहनी के साथ प्रक्रिया को दोहराएं। इन आंदोलनों को करने के लिए, कोर की मांसपेशियों को घुमाए जाने की आवश्यकता होगी।

रूसी मोड़ बनाओ यह एक ऐसा व्यायाम है जो बाहरी तिरछी मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार है आड़ा और शरीर रोटेशन में रेक्टस उदर इसे करने के लिए, अपने घुटनों झुकाव के साथ बैठो। शरीर को आधे रास्ते पर रखना, पेट को तंग रखने के बाद, और तब तक दाईं ओर घुमाएं (सुरक्षित रूप से)। रिंच की स्थिति में परिवर्तन न करें। फिर, एक फिर से खेलना पूर्ण करने के लिए बाएं बारी करें

• कठिन बनाने के लिए, कताई करते समय एक डंबेल या दवा की गेंद को पकड़ो। आप कठिनाई को बढ़ाने के लिए मंजिल से अपने पैरों को भी उठा सकते हैं
• सुविधा के लिए, ऊर्ध्वाधर के लिए यथासंभव करीब से बैठो। जितना अधिक आप झूठ बोलते हैं, उतना अधिक कठिनाई

पेट कैंची बनाओ यह अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को काम करता है और निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करता है। अपनी पीठ पर झूठ, फर्श पर अपने सिर, पैर और नितंबों को रखते हुए। पेट का अनुबंध करें और बाएं पैर को ऊपर उठाएं जबकि दूसरे हवा में थोड़ा सा है। सही उठाने के दौरान निचले बाएं फर्श पर अपने पैरों को सपाट न रखने के साथ कैंची आंदोलन जारी रखें।

• अपने पैरों को जितना सीधे हो सके रखें। आप इस अभ्यास को जल्दी या धीरे-धीरे कर सकते हैं

जंपिंग स्क्वैस बनाएं. वे पारंपरिक फूट का एक और संस्करण है, जो शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाता है और फिर भी एक कार्डियोवस्कुलर काम करता है। कूदते बैठने के लिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने आप को पारंपरिक फूहड़ स्थिति में कम करें। फिर कूल्हे और ऊँची एड़ी के जूते द्वारा विस्फोट से प्रेरित कूदो। जितना हो सके उतना कूदो। अपने घुटनों के फर्श के साथ फर्श पर लौटें और शुरुआती स्थिति को फिर से शुरू करें

• सही बैठने की स्थिति रखने के लिए याद रखें अपने घुटनों को अपने पैरों के बाहर की परियोजना न दें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर अपना वजन रखें।
• व्यायाम करने के लिए और अधिक कठिनाई जोड़ने के लिए, कूदते समय अपने पैरों को फ्लेक्स करें।