जिमनास्टिक चालें कैसे करें
जिम प्रशिक्षण में लचीलापन आवश्यक है अपने कौशल को बढ़ाएं बढ़ती लचीलेपन
सामग्री
. जानें कि कैसे गरम और खिंचाव के लिए शरीर को द्रव और लचीला बनने की संभावना देने के लिए सही तरीके से याद रखें कि चोटों की उपस्थिति से बचने वाले जिम्नस्टिक्स के बुनियादी दृश्यों को हासिल करना संभव है।
चरणों
विधि 1
गर्म-अप बनाना
1
अपने शरीर को हृदय व्यायाम के साथ गरम करें अपने शरीर की मांसपेशियों को 15 मिनट के कार्डियो के साथ गरम करें दोहराव वाला कोई भी बनाओ, लेकिन आनंददायक क्या आप चाहते हैं रन, ट्रेडमिल का उपयोग करें या सीढ़ियों पर चढ़ना, मांसपेशियों को आराम करो, उन्हें अधिक गहन गतिविधियों के लिए काम करना ..
- जोड़ना स्क्वाट, छलांग या जैक कूद को रक्त प्रवाह में वृद्धि और तीव्रता हीटिंग का
2
पुल बनाओ को पीठ को लंबा करें. पुल एक खंड है जो नाम की तरह दिखता है। अपने घुटनों के झुंड के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर लेटें, आपके पैर लगाए जाते हैं, आपके हथेलियां खुली होती हैं और अपने पैरों की ओर अपने पैर की उंगलियां। आप अपनी पीठ पर लगभग खींचते हुए दिखाई देते हैं, लेकिन अपनी पीठ से फर्श को ऊपर उठाने और अपने हाथों और पैरों से अपने आप को धकेलने के बजाय पुल प्रारूप बनाते हैं।
- अपने कोहनी को छत पर रखकर रखें और अपनी पीठ जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश करें। समय के साथ और अभ्यास, आपके लचीलापन यह सुधार होगा और आप देखेंगे कि आपकी पीठ अधिक से अधिक गुना है
- आपकी अपनी क्षमता से परे झुकने के लिए अपनी पीठ को बल न दें। पीछे की चोटें गहराई से कमजोर कर सकते हैं
3
गलियारे के लम्बाई के साथ शरीर के निचले हिस्से को बढ़ाएं एक में एक कदम आगे ले लो मैं सिंक. फर्श को अपनी उंगलियों के साथ टच करें या उन्हें जितना संभव हो उतना कम छोड़ दें। साँस लेना, और धीरे धीरे आगे के पैर को खींच कर, नितंबों को ऊपर उठाना। जैसा कि आप पैर लंबा और गहराई की स्थिति के लिए वापस उतरना के रूप में साक्षात्कार।
- दोनों पक्षों को कम से कम चार गुना करो।
4
ऊपरी शरीर को बढ़ाएं एक पार्श्व बढ़ाव के साथ ऊपर उठकर, अपने हाथों को ऊपर की ओर बढ़ाएं, अपनी उंगलियों को एक साथ जोड़कर और पॉइंटर्स बाहर रखें। श्वास और लंबे समय तक फैलने और जब तक आप शरीर को एक साथ हिप ऊंचाई पर ठोकर सकते हैं धीमे और गहराई से साँस लें पांच सेकंड के लिए और वापस मूल स्थिति में लौटें, हाथ ऊपर
- शरीर के दोनों किनारों पर इस खंड को दोहराएं।
विधि 2
उद्घाटन आगे करना
1
आगे एक पैर के साथ खड़े प्रारंभ करें जब आप उद्घाटन में प्रवेश करने के लिए तैयार होते हैं, तो अपने पैरों के कंधे-चौड़ा अलग-अलग खड़े हो जाओ। प्रमुख पैर पर आगे झुकना यह उस पाय का होगा जो कि उद्घाटन में आगे जाता है।
- यह बेहतर है खोलने का अभ्यास करें एक नरम सतह पर, जैसे कालीन या योग चटाई यदि संभव हो तो कड़ी मेहनत पर इस अभ्यास को करने से बचें
2
सामने के पैर को बढ़ाएं इसे धीरे-धीरे और सीधे आपके सामने स्लाइड करके इसे पकड़ो। आसन को नियंत्रित और दृढ़ रहना चाहिए - अपने आप को एक तरफ या दूसरे से अलग होने की अनुमति न दें
- पैरों को फिसलने से रोकने के लिए मोज़े निकालें दूसरा विकल्प मोजे का उपयोग कर कालीन खोलने का प्रयास करना है
3
अपने पैर बाहर खींचो जबकि सामने के पैर को बढ़ाया जा रहा है, पीछे की तरफ के साथ भी ऐसा ही करें। इसे बाहर धक्का और सीधे शरीर के पीछे, इसे बनाए रखने और नियंत्रित रखने जब आप जांघों में अधिक तनाव महसूस करना शुरू करते हैं, तो खींचने के साथ आगे बढ़ने से बचें। शरीर को आराम से परे मजबूर करना अपने आप को चोट पहुंचाने का एक निश्चित तरीका है
- यदि आवश्यक हो, तो नीचे जाने के बाद संतुलन बनाए रखने के लिए एक छोटी सी कुर्सी या मेज का उपयोग करें।
4
खींचते रहें जब दोनों पैरों को अधिकतम तक बढ़ाया जाता है, तो लम्बी स्थिति में रुको और खड़े हो जाओ। 15 या 30 तक गिनती करने का प्रयास करें। लक्ष्य को खोलने की स्थिति में भी आराम करने के लिए शरीर को प्राप्त करना है। अपने हथियारों को एक समर्थन कुर्सी, एक मेज या मंजिल पर आराम करें, यदि आवश्यक हो
- हमेशा याद रखें कि खींचने से असुविधा पैदा हो सकती है, लेकिन दर्द कभी नहीं। यदि आपको खोलने पर दर्द महसूस होता है, तो तुरंत बंद करो
5
खोलने से ध्यान से बाहर निकलें एक बार जब तक आप संभवतया लंबे समय तक स्थिति में रहे हों, धीरे-धीरे खड़े स्थिति पर वापस आ जाएं। कुछ क्षणों के लिए आराम करने के बाद, आप फिर से कोशिश करने के लिए स्वतंत्र हैं यदि आपको लगता है कि आपका शरीर आगे बढ़ने में सक्षम है। अभ्यास के दौरान तकनीक पर धैर्य रखें और ध्यान दें।
- ज्यादातर लोग स्वाभाविक रूप से लचीले नहीं हैं उद्घाटन के मास्टरिंग अभ्यास के महीने ले सकते हैं। धीरज रखो और निराश महसूस न करें यदि आपको लगता है कि लचीलेपन में सुधार नहीं हुआ है। उम्र के आधार पर, इस विकास को ध्यान में रखने में कुछ समय लग सकता है।
विधि 3
अंतराल को तोड़ना
1
अपने सिर को अपने सिर के ऊपर रखो सीधे छत तक खड़े हो जाओ हथेलियों को आकाश और उंगलियों का सामना करना चाहिए।
- यदि आवश्यक हो तो सहायता प्रदान करने के लिए आस-पास के किसी मित्र के साथ यह अभ्यास सबसे अच्छा प्रदर्शन होता है
2
अपनी पीठ को ढंकना और नीचे जाना अपनी छाती को भरें और धीरे-धीरे जमीन पर अपने शरीर को कम करें जितनी अधिक समय की आवश्यकता होती है उतनी समय का उपयोग करें और हमेशा अपने आंदोलनों को नियंत्रित करें। बहुत तेजी से होने के कारण आप अपना संतुलन और गिरावट खो सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।
- यदि आप इस हिस्से में फंस गए हैं, तो एक मध्यवर्ती समर्थन के रूप में कुर्सी या मेज का उपयोग करने में सहायक हो सकता है आप इस समर्थन का उपयोग तब तक कर सकते हैं जब तक आपको जमीन तक पहुंचने की आपकी क्षमता में विश्वास न लगे।
- पीछे की तरफ पूरी तरह से तह में लचीलेपन की बहुत आवश्यकता है यदि आप आगे नहीं बढ़ सकते हैं, तो पुल और आगे पीछे चले जाएं अपने हाथों और पैरों पर झुकने के लिए खुद को धक्का देने की कोशिश करें इससे पीठ को वास्तव में मुड़ने का मौका मिलता है और स्थिर आसन की तैयारी में सहायता मिलती है।
3
फर्म हथियार और मुद्रा जैसा कि आप फर्श से संपर्क करना शुरू करते हैं, जैसे कि आप झुकाव के रूप में अपने सिर को खिसकाने से बचने के लिए अपनी बाहों को ताला लगाते हैं। उसके बाद जब तक आपके हाथों को फर्श पर विश्राम नहीं दिया जाता है, तब तक अपनी पीठ को ढंकना जारी रखें। एक ही आसन में शेष रहते हुए अपने पेट को फ्लेक्स रखें और छत का सामना करें।
- पीछे के पुल पर, अपने पैरों को अच्छी तरह से जमीन पर लगाया जाना महत्वपूर्ण है। कल्पना करें कि आपका वजन सभी चार अंगों पर समान रूप से वितरित किया जा रहा है। यह संतुलन बनाए रखने में मदद करता है
4
स्थिति से हट जाओ हालांकि पेशेवरों को शरीर को वापस ऊपर और नीचे के पुल को ढंक कर सकते हैं, लेकिन घुटनों को गिरने और हथियारों को आराम देना आसान हो सकता है। अपने सिर को आगे लाओ और अपने शरीर को आराम करो नतीजतन, आप जमीन पर सपाट रूप से झूठ बोल रहे हैं।
विधि 4
हैंडस्टैंड को माहिर करना
1
अपने हाथों को फर्श पर लगाए रखें। उन्हें कूल्हे की चौड़ाई पर अलग छोड़ दें, अपने पैर की उंगलियां दीवार की तरफ इशारा करती हैं, इंच दूर होती हैं। अपने आप को मानसिक रूप से तैयार करें, आंदोलन को देखने और सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने कोहनी और कलाई को कसकर बंद कर रखें। यदि आप अपने हथियार स्थिर रूप से नहीं कर रहे हैं तो आप फर्श पर नीचे गिर सकते हैं
- हाथी या केला, जिमनास्टिक में इस्तेमाल की जाने वाली सबसे बुनियादी तकनीकों में से एक है। इस क्षमता को माहिर करने से आपको मनुष्यों या फ्लिक-फ्लाक आगे और अन्य समान कदमों के आगे बढ़ने की सुविधा मिलती है। सलाखों और मंजिल के बीच संक्रमण बनाने में हाथीखाना सीखना भी महत्वपूर्ण होगा
- अपने व्यवहार में धीरज रखो इस आंदोलन को भ्रष्ट किया जा सकता है और उसके पूरा होने के लिए जरूरी बल के विकास के लिए पर्याप्त समय की आवश्यकता हो सकती है।
2
अपने पैर लॉक और बढ़ाएं अधिक स्थिरता के लिए दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को रखें यहां से, अपने घुटनों को लॉक करें और उन्हें धक्का लें। अगर आप दीवार के खिलाफ झुकाव कर रहे हैं तो निराश मत हो अपने हाथ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत और तंग रखें इसलिए आपकी पीठ हमेशा फर्म है।
3
अपने अंगूठे को इंगित करें और स्थिति को रखें। कल्पना कीजिए कि आप अपने पैर की उंगलियों को सीधे आसमान में इशारा करते हैं और अपने टखनों को फिसलने से करते हैं। यदि आप सही आसन में हैं, तो पैर की गेंदों को सहायक दीवार की तरफ इशारा करना चाहिए। जितनी जल्दी हो सके इस स्थिति को पकड़ो। समय के साथ, आपकी मांसपेशियों को मजबूत हो जाएगा और आप लंबे समय के लिए हैंडस्टैंड में रहने में सक्षम होंगे।
- अपनी छाती को अपनी छाती में लगाए रखें और चेहरे दीवार से दूर रहें। इससे गिरने के मामले में आपकी गर्दन की रक्षा होगी
- शरीर के बाकी भाग मजबूत और ठोस होना चाहिए अपनी पीठ और हथियार सीधे और अच्छी तरह से फर्म रखें।
4
आराम करो और वापस नीचे जाएं अपने टखनों को आराम करो और अपने पैरों को फर्श पर वापस स्विंग करें। जमीन को छूने के लिए तैयारी कर अपने घुटनों को मोड़ो। फिर से कोशिश करने से पहले रक्त अपने मुंह से मुक्त हो जाएं।
- एक बार जब आप प्रत्येक 30 सेकंड के आठ पुनरावृत्तियों में महारत हासिल करते हैं, तो अपने आप को दीवार से दूर करने की कोशिश करें और अपने शरीर और पैरों के समर्थन के बिना एक हाथी बनाओ।
विधि 5
ट्रम्पोलिन का उपयोग करना
1
ट्रम्पोलिन के लिए इस्तेमाल करें पेशेवर लोचदार बेड घर पर इस्तेमाल किए जाने वाले लोगों से भिन्न होते हैं I चाहे आप एक पेशेवर स्थान में मनोरंजक या अभ्यास का उपयोग कर रहे हों, उपकरण की शक्ति के लिए उपयोग करें व्यावसायिक उपकरण परंपरागत उपकरणों की तुलना में अधिक जोर दे सकता है यह महत्वपूर्ण है कि पेशेवर उपकरण का उपयोग करते समय आपके या आपके बच्चों की प्रैक्टिस की निगरानी करने के लिए आपके पास पर्यवेक्षक है
2
एक समूह कूदो बनाएं ट्रम्पोलिन के मध्य में जितना संभव हो उतना कूदो। शरीर को सीधे रखें और हथियारों को धक्का दें, पूरे शरीर की शक्ति को अधिकतम करें एड़ी के शीर्ष पर, अपने घुटनों को अपनी छाती पर छूएं और इस स्थिति को पकड़ो। चूंकि गुरुत्वाकर्षण आपको वापस लाने के लिए शुरू होता है, ट्रम्पोलिन की सतह को छूने से पहले अपने पैरों को नीचे कूटाएं।
3
दूर कूद करने के लिए अग्रिम ट्रम्पोलिन के केंद्र में कूदो और शरीर को सीधे अपने पैरों को धक्का दे। जैसा कि आप कूदने के शीर्ष पर पहुंचते हैं, आगे और बाहर किक करते हैं, अपने पैरों के साथ वी बनाते हैं। अपनी पीठ मोड़ो और अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों की ओर ले आओ। जब गुरुत्वाकर्षण आपके शरीर को वापस लाने के लिए शुरू होता है, अपने पैर नीचे एक साथ लाने के लिए और अपने हाथ पक्षों को मजबूर करते हैं।
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कार्पाडो जंप करें ट्रम्पोलिन के केंद्र में कूदो और अपने पैर नीचे और हथियार आगे धक्का। जैसा कि आप एड़ी के शीर्ष पर पहुंचते हैं, आपके बाहों को अपने सिर पर होना चाहिए और आकाश में इशारा किया। अपने पैर आगे बढ़ें, जबकि आपके पैर आपके शरीर के सामने रहते हैं उन्हें सीधे पकड़े हुए अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें पैर वापस नीचे आ जाएगा और हथियार लैंडिंग में तरफ रखा जाएगा।
5
कूदो जुडाइए प्रत्येक लगातार छलांग में और भी अधिक शक्ति प्राप्त करें और ऊंची वृद्धि के रूप में विभिन्न तरीकों का अभ्यास करें। आप जितना अधिक मिलता है, उतना आसान होगा कि तकनीक पर ध्यान केंद्रित किया जाए।
विधि 6
बार में संतुलन की मूल बातें सीखना
1
अपने पैरों के साथ ओलंपिक बीम पर चढ़ो बाहर फैला। पहली बार बीम पर चढ़ने पर, प्रत्येक तरफ एक पैर छोड़ दें। अपने पैर की उंगलियों जमीन की ओर इशारा और अपने पैरों तुला बीम के खिलाफ झुकाव, आपके सामने अपने शरीर और हाथों के साथ एक सीधी रेखा बनाएं
2
समूहीकृत स्थिति दर्ज करें। अपने घुटनों को छाती में उठाएं, अपने पैरों को एक साथ रखकर और आपके पीछे हाथ, किरण के खिलाफ झुकाव करें। अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखें और सतह को छू लें, उस स्थिति को पांच सेकंड के लिए रखें।
3
वी में समर्थन करें। जैसा कि नाम से पता चलता है, शरीर के पीछे पेट की मांसपेशियों को संक्रमित करके और बीम पर अपने हाथों से झुकाव करके वी-आकार बनाएं अपने पैर की उंगलियों को सतह पर 45 ° कोण पर इंगित करें और पांच सेकंड के लिए उस स्थिति को रखें।
- आपके लचीलेपन पर निर्भर करता है, आपके लिए वापस लेना और उस आकार को बनाने के लिए आपके पैर उठाने में कुछ समय लग सकता है।
4
एक किक वापस, संक्रमण के साथ, और समाप्त करें। ओलंपिक किरण का उपयोग करते समय, अपने आप को झुकाव की मुद्रा में रखने के लिए पैर वापस ले आओ। पांच सेकंड के लिए पकड़ो और आगे चलें, इंच बाय इंच आंदोलन पर फोकस, पैर की उंगलियों के विपरीत पैर की एड़ी छू दे। जैसे ही पैर हाथों को छू लेता है, उन्हें थोड़ा आगे बढ़ाएं और एक पैर के साथ किक कर दें। फिर संतुलन फिर से शुरू करें और समाप्त करने के लिए उठो।
विधि 7
अन्य चाल बनाना
1
एक नश्वर वापस ले लो. यह कलात्मक जिमनास्टिक में सबसे प्रभावशाली और पहचानने योग्य आंदोलनों में से एक है। इसमें, आपके शरीर 360 डिग्री की बारी, खड़े स्थिति में शुरू और समाप्त होता है।
2
वापस फ्लिप लें. यह कई जिम दिनचर्या और चीअरलीडिंग में एक बुनियादी कदम है। ऐसा करने के लिए, आपको वापस कूदने की ज़रूरत है, अपने हाथों से जमीन को स्पर्श करें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। यदि आप ऐसा करना चाहते हैं, तो आपके पास पहले से ही ऊपरी हिस्से में पर्याप्त शक्ति होनी चाहिए, विशेष रूप से हथियारों और कंधों में, और आपको आराम से ब्रिजिंग, हाथ पकड़कर और अपने हाथों से चलना चाहिए।
युक्तियाँ
- हमेशा हिस्सों में एक गहरी साँस लें उचित श्वास अपने शरीर को सुशोभित रखता है और आपको गहराई तक फैलाने की अनुमति देता है। एक नियंत्रित तरीके से, नाक के माध्यम से श्वास और मुंह से श्वास करने का प्रयास करें।
- दीवार पर हाथ-बांदी बनाने पर, अपने हाथों को उसके पास रखें! अन्यथा, आप फर्श पर गिर सकते हैं और यहां तक कि अगर यह एक नरम सतह है, तो इससे आपको चोट लग सकती है और चोट लग सकती है।
- ब्रेक लेने और हाइड्रेटेड रहने के लिए मत भूलना
- डूब मत करो, घुटने अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित करें कभी नहीं। चोट से बचने के लिए अपनी एड़ी के साथ इसे संरेखित करें
- हमेशा अपनी आँखें खुली रखने के लिए याद रखें और अपनी पीठ के मजबूत और गठबंधन के साथ फर्श पर हाथ रखो।
चेतावनी
- पहले कौशल विकसित करने के लिए तैयार रहें, लेकिन अभ्यास करना जारी रखें।
- अचानक और हिंसक प्रभाव से सिर और गर्दन को सुरक्षित रखें।
- उचित तैयारी के बिना जोरदार गतिविधियों का प्रयास न करें।
- उचित पर्यवेक्षण के बिना बच्चों को इन आंदोलनों का प्रयास करने की अनुमति न दें
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