सीढ़ियों के प्रयोग से व्यायाम कैसे करें

यदि आप अपनी गतिविधि को नियमित करना चाहते हैं, तो आप कुछ अभ्यासों का अभ्यास करने के लिए सीढ़ी का उपयोग कर सकते हैं। सिमुलेटर (StairMaster ब्रांड की तरह) किसी भी जिम में पाया के अलावा, अपने घर में या एक इमारत है कि अक्सर दोनों एरोबिक व्यायाम के लिए और शक्ति प्रशिक्षण के लिए महान संसाधन हो सकता है में सीढ़ियों के कुछ उड़ानों - जो कैलोरी की बहुत सारी जलाने के लिए मदद करता है और शरीर को आकार में रखें सबसे पहले, यह निर्धारित फिटनेस का स्तर क्या आप तय करने के लिए सीढ़ियों वास्तव में अपने मामले-तो सावधान रहना के लिए आदर्श विकल्प हैं या नहीं कर रहे हैं, क्योंकि दुर्घटनाओं बहुत गंभीर हो सकता है। एक निष्कर्ष पर पहुंचने के बाद, बस एक उपयुक्त स्थान खोजें और इस अनुच्छेद के सुझावों का पालन करें।

सामग्री

चरणों

भाग 1सीढ़ी पर एरोबिक व्यायाम का अभ्यास करना
भाग 2शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए सीढ़ी का उपयोग करना
भाग 3शारीरिक गतिविधियों के लिए सामान्य सिफारिशों के बाद

युक्तियाँ
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
सीढ़ी पर एरोबिक व्यायाम का अभ्यास करना

आपकी सीढ़ियों का प्रयोग करके व्यायाम शीर्षक वाले चित्र चरण 1

सीढ़ियों पर चलना या जॉग जाना जिनको सीढ़ियों की कई उड़ानों पर चढ़ना पड़ा है, वे जानते हैं कि चलना एक गंभीर और तीव्र व्यायाम है जो हृदय और सांस को तेज करता है। तो एरोबिक्स के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है

यदि संभव हो तो, सीढ़ियों की एक बहुत लंबी उड़ान मिल जाए, जो कुछ ही चरणों में आगे बढ़ने और आधार पर लौटने की बजाय कई मिनट तक जा सकती है।
खेल स्टेडियमों और आवासीय या वाणिज्यिक भवनों जैसी जगहों पर सीढ़ियों के कई उड़ानें सुलभ हो सकती हैं
5-10 मिनट की गतिविधि से शुरू करें या जब तक आप कर सकते हैं। फिर प्रक्रिया को दोहराते हुए आराम करो और चलना या शक्ति प्रशिक्षण करें।
चलने या जॉगिंग के दौरान व्यायाम की तीव्रता और कठिनाई को बढ़ाने के लिए सीढ़ी पर दो कदम उठाएं।

अपनी सीढ़ियां चरण 2 का प्रयोग करके व्यायाम शीर्षक वाला चित्र

सीढ़ियों पर चलें यदि आप फिट हैं, तो आप एक अधिक थकाऊ और कठिन एरोबिक अभ्यास का अभ्यास कर सकते हैं: चल रहा है। यह विकल्प भी दिल की गति बढ़ाता है

गति से कदम नीचे चलाएं और जब तक आप कर सकते हैं
गति और शरीर के प्रयास को बढ़ाने के लिए आगे और पीछे अपनी बाहों को हल करें।
जब तक आप आरामदायक और सुरक्षित महसूस न करें, एक समय में दो चरणों में मत जाओ या नीचे न जाएं इसके अलावा, यदि आपके पास घुटने की समस्याएं हैं तो कसरत से बचें

आपकी सीढ़ियों का उपयोग करते हुए व्यायाम शीर्षक वाले चित्र चरण 3

सीढ़ियों पर कूदो अगर पिछले चरण दिलचस्प नहीं है या यदि सीढ़ी इतनी लंबी नहीं है, तो आपके पास कुछ जंप हैं। ये पोलीमेट्रिक अभ्यास भी हृदय को गति देते हैं और एरोबिक्स के उत्कृष्ट रूप हैं।

इस अभ्यास में, आप एक या दोनों पैरों का उपयोग कर सकते हैं (लेकिन निश्चित रूप से एक पैर के साथ कूदना अधिक मुश्किल होता है)।
पहला या आखिरी चरण का सामना करके शुरू करें अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, कूदो और अगले चरण तक भूमि तक पहुंचें जब तक आप अंत तक नहीं पहुंच जाते।
एक पैर के साथ कूदने के लिए, एक ही स्थिति में शुरू - हालांकि, को बढ़ावा देने पर ध्यान केंद्रित अन्य पैर। जब तक आप नहीं कर सकते तब तक जारी रखें
केवल चौड़े और बड़े कदम वाली सीढ़ी का उपयोग करें जो आपके पूरे पैर को आश्रय कर सकते हैं, ताकि आप असंतुलित न हों और दुर्घटना का शिकार न हों

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सीढ़ी पर अंतराल प्रशिक्षण करना यह ऊपर, विशेष रूप से एरोबिक, एक समय में हालांकि सूचीबद्ध से अधिक 30-45 मिनट के लिए अभ्यास का सबसे अभ्यास कुछ विभिन्न विकल्पों मिलाना मुश्किल है, तो आप एक अच्छी कसरत को इकट्ठा कर सकते हैं।

ज्यादातर लोग कम से कम 20 मिनट के लिए एरोबिक्स करना पसंद करते हैं यदि आप सीढ़ी के साथ कसरत का विस्तार करना चाहते हैं, तो अपने आप को प्रोत्साहित करने के लिए एक अंतराल कार्यक्रम बनाएं।
चाहे आप जो भी अभ्यास करते हैं, उनमें शामिल हैं, पांच मिनट के गर्म-शुरू से शुरू करें, जैसे कि धीरे-धीरे चरणों को चलाना
फिर कुछ अलग अभ्यास के बीच स्विच करें पाँच मिनट के जोग से शुरू करें, एक जोग, प्लस पांच कूपर और दो मिनट आराम करें।
हृदय को गति देने के लिए कसरत के अंतराल में कूदें जब आप गतिविधियों को फिर से शुरू करते हैं, तो कुछ और मिनटों के लिए चलना या जॉगिंग शुरू करें।

भाग 2
शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए सीढ़ी का उपयोग करना

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सीढ़ी नीचे गहरा बनाओ एरोबिक्स के अतिरिक्त, आप चरणों पर कुछ ताकत अभ्यास का अभ्यास कर सकते हैं, खासकर पैरों और नितंबों पर।

सीढ़ी तक तल को अनुकूलित करना बहुत आसान है यह पहले से ही अपने पारंपरिक रूप में पैर और चमक को काम करता है - चरणों पर, प्रभाव भी अधिक है
सिंक करने के लिए, एक समय में दो या तीन चरणों ऊपर जाएं यदि आप आगे बढ़ने की कोशिश करते हैं, तो आप दुर्घटना कर सकते हैं
अपने दाहिने पैर को दो या तीन चरणों में उठाएं, एक ही पैर के साथ आगे बढ़ें। आप मांसपेशियों में एक संकुचन महसूस करेंगे तब अपने आप को धक्का दें जब तक कि आपके बाएं पैर दूसरे स्तर पर उतना ही स्तर तक नहीं पहुंच जाए।
प्रत्येक पक्ष या वैकल्पिक व्यायाम पर प्रक्रिया को दोहराएं। दस प्रतिनिधि प्राप्त करने का प्रयास करें या आप कितने प्राप्त कर सकते हैं

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चरणों पर अपनी चालें प्रशिक्षित करें सीढ़ी पर चलने या जॉगिंग के लिए कई पैरों, नितंबों, हृदय और फेफड़ों की आवश्यकता होती है। यदि आप अपनी कसरत को संतुलित करना चाहते हैं, तो इसमें कुछ ट्रंक आंदोलनों शामिल हैं सीढ़ी ही हथियार और तीर का काम करता है।

के साथ शुरू करने के लिए, सीढ़ी को अपनी पीठ बारी अपनी बाहों को दूसरे या तीसरे चरण पर आराम करो, अपनी उंगलियों का सामना करना पड़ता है टिप को दबाए रखें और अपने हथियार को अपने कंधों पर रख दें।
अपने पैरों को फर्श पर आपके सामने लगाए जाने दो। अपने कूल्हों को ऊपर की तरफ दबाएं जब तक कि आपके हथियार विस्तारित न हों।
धीरे धीरे अपने शरीर को कम करें, अपने triceps का उपयोग कर, और अपने शरीर कदम दृष्टिकोण दृष्टिकोण जब तक आपके हथियार मंजिल तक समानांतर न हों तब तक जारी रखें
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 15-20 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें।

आपकी सीढ़ियों का उपयोग करते हुए चित्र शीर्षक से कदम 7

सीढ़ी ऊपर धक्का। यह कदम न सिर्फ ट्राइस्प्स अभ्यास के लिए होते हैं धक्का अप करने के लिए उनका उपयोग करें, जो शरीर की बाहों, छाती और कोर की मांसपेशियों को काम करते हैं ..

सीढ़ी को बदलकर और पहले या दूसरे चरण पर अपने हाथ रखकर शुरू करें। जब तक आप लगभग बोर्ड की स्थिति में नहीं होते तब तक अपने पैरों को बढ़ाएं। जितना अधिक कदम आप पर निर्भर हैं, उतना आसान आंदोलन होगा।
अपने हाथों को अपने कंधे पर रखें और थोड़ा अपने कोहनी फ्लेक्स करें, ताकि आपके धड़ और चेहरे धीरे-धीरे चरणों की ओर कम हो जाएं।
जब तक आपका नाक लगभग छू नहीं करता तब तक खुद को कम करें कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें, फिर शांति से शुरुआती स्थिति में लौटें।
आप जो पुश-अप कर सकते हैं, वह आपकी फिटनेस पर निर्भर करेगा। यदि आपके पास अनुभव नहीं है, तो यह मुश्किल हो सकता है - यदि आपके पास है, तो 20 या 50 का प्रयास करें

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कदम ऊपर चढ़ो। बस नीचे के रूप में, किनारे से कदम चढ़ना पैरों को मजबूत कर सकता है, विशेष रूप से जांघों की आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों

अपने कंधों के साथ सीढ़ी के निचले भाग में व्यायाम शुरू करें - अपना चेहरा नहीं, आपकी पीठ पर - आप का सामना करना पड़ रहा है
सीढ़ी के निकटतम पैर के साथ सावधानीपूर्वक दो कदम चढ़ो अपना पैर अच्छी तरह से लगाओ और अपने आप को खड़े रहने के लिए एक आवेग प्रदान करें। आप जांघों पर असर महसूस करेंगे।
व्यायाम को एक तरफ दोहराएं और फिर पैर को बदल दें। प्रति सदस्य 8-10 प्रतिनिधि करें

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चरणों पर अपने बछड़ों को प्रशिक्षित करें आप अपने पैर में आलू काम करने के लिए सीढ़ी के चरणों का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम सतही गैस्ट्रोकेंमिस मांसपेशियों (बछड़ा का मुख्य घटक) और अकेले (जो अभी नीचे स्थित है) को प्रभावित करता है।

सीढ़ियों के अंत में खड़े होकर शुरू करो बस कदम पर प्रत्येक पैर की पहली तिमाही के बारे में डाल - अपनी ऊँची एड़ी के जूते निलंबित होना चाहिए।
अपनी ऊँची एड़ी को पूरी तरह से बढ़ाएं, अपनी पीठ, पैर और पैरों को सीधे और बिना आगे या पीछे रखकर
अधिकतम करने के लिए अपने शरीर को कम करें
यदि आप गिरने से डरते हैं, तो रेलिंग को पकड़ो।
आप केवल एक चरण के साथ अभ्यास को इसके प्रभाव को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं - लेकिन अगर आप का समर्थन किया गया है तो केवल कोशिश करें

भाग 3
शारीरिक गतिविधियों के लिए सामान्य सिफारिशों के बाद

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प्रति सप्ताह एरोबिक व्यायाम के 150 मिनट का अभ्यास करें। हमेशा उस औसत तक पहुंचने का प्रयास करें, भले ही आप सीढ़ी का उपयोग न करें।

एरोबिक गतिविधियों के इन 150 साप्ताहिक मिनट स्वास्थ्य पेशेवरों की सिफारिशें हैं। आप इस व्यवसाय को प्रत्येक व्यवसायिक दिन या कम या लंबी अवधि के लिए 30 मिनट में विभाजित कर सकते हैं, यह कितना व्यस्त है पर निर्भर करता है।
सीढ़ी पर व्यायाम (विशेष रूप से चल रहे या जॉगिंग से जुड़े) दिल और संचलन के लिए महान हैं और 150 मिनट के लिए गणना करते हैं।
आपके पैर की मांसपेशियों और दिल को काम करने के लिए सीढ़ी के प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है, आपकी पीठ के लिए कोई लाभ नहीं है। नियमित रूप से इस क्षेत्र के लिए कुछ अभ्यास शामिल करें
तुम भी चलना, जॉगिंग कर सकते हैं, अण्डाकार, नृत्य या एरोबिक्स वर्गों का उपयोग कर सकते हैं।

आपकी सीढ़ियों का उपयोग करते हुए चित्र शीर्षक से चित्र चरण 11

अभ्यास शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास सप्ताह में दो या तीन बार। एरोबिक्स के अतिरिक्त, आपको अन्य मांसपेशियों के समूहों का अभ्यास करना चाहिए, हालांकि आपको उन पर इतने समय व्यतीत करने की ज़रूरत नहीं है।

स्वास्थ्य पेशेवर आमतौर पर प्रति सप्ताह कम से कम दो दिनों की ताकत प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, जिसमें व्यक्ति सभी कम से कम 20 मिनट के लिए सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करता है।
यदि आपके पास सीढ़ियों तक पहुंच नहीं है, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं, पायलट कर सकते हैं और प्लीमेट्रिक्स का अभ्यास भी कर सकते हैं।
इस अनुच्छेद में वर्णित कई अभ्यासों को शक्ति प्रशिक्षण माना जाता है: गहरा, कूदता, पार्श्व आरोपी, बल, बाली और बछड़ों तो आप अपना कसरत समय कटौती कर सकते हैं

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प्रत्येक दिन सीढ़ी का उपयोग करें व्यायाम अभ्यास के लिए सीढ़ी का उपयोग करने के सबसे अच्छे हिस्से में से एक यह है कि वे रोजमर्रा की जिंदगी में उत्कृष्ट हैं।

संरचित अभ्यास के लिए एक उपकरण के रूप में सीढ़ी का उपयोग करने के अलावा, अपने जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि दिन-प्रतिदिन की गतिविधियां स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकती हैं जैसे कि एरोबिक अभ्यास (जैसे 30 मिनट तक चलना)।
सरल और अधिक कुशल तरीके से सीढ़ी का उपयोग करना भी संभव है: लिफ्ट और रैंप को बदलना, कार को उच्च पार्किंग स्थलों में छोड़ दें, आदि।

अपने जोड़ों और मांसपेशियों को आराम करने के लिए सप्ताह के एक या दो दिन को अलग रखें जब आप अधिक गहन अभ्यास (जैसे सीढ़ी पर) अभ्यास करते हैं, तो आपको शरीर को ठीक करना होगा।

जैसे-जैसे विशेषज्ञ नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम और शक्ति की एक निश्चित राशि की सिफारिश करते हैं, बाकी को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। दो लेग वर्कआउट्स के बीच कम से कम एक दिन के लिए बंद करें अगर वे इस अवधि के अंत में अभी भी नाराज या थके हुए हैं, तो उनकी वापसी वापस ले लें
आराम और वसूली से शरीर को सभी प्रयासों से खुद को पुनः प्राप्त करने में मदद मिलती है अन्त में, यह बाकी के दिनों में है कि आप मांसपेशियों और ताकत हासिल करते हैं
सीढ़ियों पर अभ्यास अभ्यास मुश्किल और थकाऊ हो सकता है अपने शरीर, मांसपेशियों और जोड़ों को व्यायाम के बीच आराम दें। तो आप बेहतर और प्रगति कर सकते हैं।
आराम के दिनों में पूरी तरह से निष्क्रिय न हो: आराम से कुछ करें और यह वसूली में मदद करता है, जैसे योग का अभ्यास करना या चलना और साइकिल चलाना

युक्तियाँ

सीढ़ी उन लोगों के लिए एक महान उपकरण है जो एरोबिक और ताकत अभ्यास का अभ्यास करना चाहते हैं।
हालांकि ये कदम महान विशेषताएं हैं, वैकल्पिक रूप से उन्हें अन्य प्रकार के अभ्यासों के साथ, ताकि आपके घुटनों और अन्य जोड़ों को बहुत अधिक तनाव न हो।