कैसे कम चीनी खाने के लिए

अपना खाना पकाना जब आप बाहर खाना खाते हैं, तो यह पता लगाना असंभव है कि प्लेट पर क्या है जब आप घर पर खाना बनाते हैं, तो आपके शरीर में जो कुछ भी जाता है उसके बारे में पूरा नियंत्रण होता है। औद्योगिक भोजन बनाने की बजाय सब्जियां, फलों, मीट और अनाज जैसे प्राकृतिक उत्पादों को कुकते हैं।

• जब आप खाने के लिए जाते हैं, विशिष्ट अनुरोध करने के बारे में बुरा मत मानना आप तलना के बजाय मांस को ग्रील्ड करने के लिए कह सकते हैं और सब्जियों के तेल में तलने के बजाय भस्म हो सकते हैं।
• आप एक आभासी पोषक तत्व कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि किसी दिए गए भोजन में इस्तेमाल की जाने वाली सामग्री एक संतुलित आहार बनाती है। एक संतुलित आहार वास्तव में महत्वपूर्ण है आम तौर पर यह स्वीकार किया जाता है कि आपको निम्न प्रतिशत का उपभोग करना चाहिए:
  • आपके कैलोरी का 40% प्रोटीन से आना चाहिए
  • 40% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए
  • 20% वसा से आना चाहिए
• यदि आप अपने मैक्रोट्रोनेटरी सेवन का पालन करते हैं, तो आप शायद यह ध्यान देंगे कि यह प्रोटीन की सही मात्रा का उपभोग नहीं कर रहा है और कार्बोहाइड्रेट और वसा अतिरंजित कर रहा है। कुछ ऐप्स आपको इस बात के लिए सतर्क रहने में सहायता करते हैं कि आप शरीर में क्या डाल रहे हैं।

प्राकृतिक लोगों के साथ परिष्कृत शर्करा को बदलें अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उपस्थित शर्करा स्वास्थ्य के लिए खराब हैं, लेकिन स्वाभाविक रूप से फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले कुछ फायदे हैं। केले या तारीख हथेलियों जैसे पौष्टिक फल के साथ अनाज पट्टी बदलें। खाना पकाने के समय भी शर्करा का विकल्प संभव है! मिश्री केक, आइसक्रीम या शक्कर को मीठा करने के लिए एक मैश्ड केले या बेक्ड सेब का उपयोग करें डेसर्ट बनने के लिए कई फलों को पकाया जा सकता है उदाहरण के लिए, आप एक सेब सेंकना और दालचीनी जोड़ सकते हैं कई केक आम जनता, बिस्कुट और चॉकलेट में, आप सेब सॉस के लिए कुछ विशेष सामग्री का स्थानापन्न कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए सॉस के पौष्टिक मूल्यों की जांच करना न भूलें कि इसमें अतिरिक्त शर्करा नहीं है।

"फास्ट फूड"आहार का यहां तक ​​कि स्वादिष्ट भोजन भी जो मीठा स्वाद नहीं है, परिष्कृत शर्करा से भरे हुए हैं। उदाहरण के लिए, एक "ग्रील्ड" चिकन स्तन "फास्ट फूड"शायद स्वाद है कि क्योंकि चीनी की। श्रृंखला रेस्तरां संभव सबसे तेज और सबसे सस्ता तरीका है एक शॉर्टकट के रूप में शर्करा का उपयोग करने का स्वाद प्राप्त करने की कोशिश की है। इसके बजाय, केवल घर पर या रेस्तरां है कि अधिक समय भोजन खर्च में खाने ।

• संयुक्त राज्य में खपत की गई चार चीनी में से 3 चम्मच प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के माध्यम से पाई जाती हैं।
• बाहर खाना अक्सर अनिवार्य है आपको थोड़ी देर में एक बार बाहर खाना होगा। जब आप करते हैं, तो रेस्तरां के मेनू को सावधानी से देखें और तय करें कि स्वास्थ्यप्रद विकल्प क्या है। आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।

उन उत्पादों से बचें जो चीनी को पहले 3 अवयवों में से एक के रूप में सूचीबद्ध करते हैं। पोषण तालिका में सामग्री की सूची वस्तु की मात्रा के आधार पर अवरोही क्रम में आइटम सूचीबद्ध करती है। यदि आप शीर्ष 3 अवयवों में चीनी (या इसके अन्य नामों) को ढूंढते हैं, तो राशि बहुत अधिक है यदि पोषण संबंधी जानकारी में एक से अधिक प्रकार की चीनी शामिल है, तो यह भोजन हर कीमत पर न करें।

• उन उत्पादों के बारे में सावधान रहें जो चीनी के लिए "प्राकृतिक" या "कार्बनिक" विकल्प होते हैं। ये मिठास अब भी कैलोरी हैं, लेकिन आहार में कोई पोषक तत्व न जोड़ें।
• "कम चीनी" वाले उत्पादों में अब भी चीनी है और उनसे बचने के लिए सबसे अच्छा है

शक्कर पेय पीने बंद करो शीतल पेय आम तौर पर चीनी के बारे में 9 चम्मच है, विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा सिफारिश की अच्छी तरह से 6 बड़े चम्मच ऊपर एक मूल्य। आहार सोडा कैलोरी नहीं हो सकता है, लेकिन अभी भी कृत्रिम शर्करा कि मधुमेह के जोखिम को बढ़ाने के लिए और से भर रहे हैं मोटापा।

• हालांकि ऊर्जा पेय दिन के काम के लिए आवश्यक गैस देते हैं, इसमें कई शर्करा होते हैं यहां तक ​​कि स्वाभाविक, स्वस्थ जूस, जो मधुरता की कमी होती हैं, उनमें फ्रुकोस के साथ पैक किया जाता है।
• शक्कर पेय आधुनिक आहार में एक आम जाल हैं कुछ जमे हुए चाय और शीतल पेय उनकी रचनाओं में लगभग आधा शक्कर और कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित मात्रा में होते हैं। उनके साथ सावधान रहें!

नाश्ता न छोड़ें और इसे स्वस्थ बनाओ एक टोस्ट भोजन, एक पूरे अनाज अनाज या एक दलिया आपको दिन के दौरान फर्म रहने में मदद कर सकता है। इन खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे ऊर्जा जारी होती है ताकि आप चीनी का उपभोग करने के लिए कम तैयार हो। अंडे और मांस में पाए जाने वाले कुछ वसा और पशु प्रोटीनों को भी निगलना चाहिए।

• पूरे विकल्पों की तलाश करके मीठा अनाज से बचें। इस डिश के लिए विशेष स्पर्श देने के लिए विभिन्न प्रकार के दलिया के व्यंजनों को देखें। कुछ ब्लूबेरी डालना, उदाहरण के लिए, दलिया भी अधिक स्वादिष्ट बना सकते हैं!

आप खाना खाने में चीनी की मात्रा कम करें खमीर, आटा और मक्खन के विपरीत, चीनी की मात्रा कम करने से स्वाद के अलावा किसी अन्य पहलू में अंतिम उत्पाद को प्रभावित नहीं होगा। चीनी पर निर्भर होने के बजाय, अधिक मसाले का स्वाद खाने के लिए उपयोग करें - दालचीनी और जायफल महान उदाहरण हैं।

• एक केक बनाते समय चीनी के स्थान पर ताजे फल का एक टुकड़ा जोड़ें केले आमतौर पर महान परिवर्धन होते हैं, खासकर यदि वे बहुत परिपक्व होते हैं
• डेसर्ट के लिए, फल की प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें शोरबा के साथ फल बहुत अच्छे होते हैं, खासकर जब वेनिला क्रीम (चीनी के बिना) के साथ परोसा जाता है।
• एक फलों के सलाद के लिए टॉपिंग के रूप में अनुपयुक्त दही जोड़ें अन्य स्वादिष्ट विकल्पों में बेक्ड सेब या जमी फल शामिल हैं।
• कटा हुआ फलों या शक्कर मुक्त जेली की एक पतली परत वाली टोस्ट्स या ब्रेड खाने से मिठास की लालसा को नियंत्रित करने में आपकी मदद मिल सकती है।

स्वाद वाले पानी के साथ शीतल पेय बदलें सोडा, चीनी से संबंधित मोटापे का मुख्य कारण है, इसलिए यह चीनी की खपत को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। आहार सोडा लेने के लिए कैलोरी की खपत कम हो जाएगी, लेकिन शर्करा नहीं, क्योंकि अभी भी कृत्रिम मिठासों की बड़ी खुराक होती है

• यदि सादे पानी आप के अनुरूप नहीं है, तो स्वाभाविक रूप से स्वाद का प्रयास करें। नींबू पेय के लिए कुछ नींबू या नारंगी पानी डालें। एक ताज़ा पेय बनाने के लिए एक जार में ककड़ी या स्ट्रॉबेरी के स्लाइस छोड़ दें।
• अनछुए गए चाय आपकी चीनी तरस की आपूर्ति कर सकती है।
• कुछ लोगों को कैन से चीजें पीना पड़ता है, जो स्वाद वाले कार्बोनेटेड पानी को एक अच्छा विकल्प बनाती है। इन पेय के कई जायके होते हैं, लेकिन एक वैकल्पिक विकल्प चुनना याद रखें जो चीनी नहीं है।

दिन के दौरान स्वस्थ नाश्ता खाएं सफ़ेद पेय आम तौर पर हानिकारक तरीके से आहार दर्ज करते हैं: सुबह में उस कुकी, उस दोपहर के अनाज बार या रात के खाने के कैंडीज़ के बाद। ये चीजें जल्द ही जमा होती हैं और यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है पूरे दिन संतुष्ट रहने के लिए, गाजर या अजवाइन की छड़ें, हुमस, नट्स, या सेब जैसे स्वस्थ नमकीन खाएं सूखे फल का ख्याल रखना क्योंकि वे कैलोरी और फ्रुक्टोज से भरे हुए हैं।

चीनी खाने की इच्छा को नियंत्रित करें मनुष्य "सेट अप" के लिए चीनी प्यार है यह एक कार्बोहाइड्रेट है, इसलिए यह मस्तिष्क में सेरोटोनिन को रिलीज करता है: जो इसे लेने में हमें शांत और आराम देता है। अपने आहार से चीनी काटने से, आप वापसी के प्रभावों को महसूस कर सकते हैं, लेकिन उनसे लड़ने के कई तरीके हैं

• चलो लक्षण पास बस किसी भी नशे की लत पदार्थ की तरह, चीनी खाने से रोकने के बाद पहले कुछ दिनों में आप संयम के प्रभाव को महसूस कर सकते हैं हालांकि, यदि आप पहले 72 घंटों के लिए मजबूत रह सकते हैं, तो इच्छा घट जाएगी।
• कुछ और खाओ जब आपके रक्त का स्तर बहुत कम हो जाता है, तब आप चीनी की लालच का अनुभव कर सकते हैं, खासकर यदि आपने लंबे समय में खाया नहीं सब्जियों सहित कई खाद्य पदार्थ, चीनी होते हैं, लेकिन अतिशयोक्ति के बिना इस असंतुलन को सही करना संभव है।
• अपने आप को विचलित करें एक गाना जिसे आप आनंद लेते हैं, सुनो या चलना या सेवा में एक दिलचस्प नौकरी में डुबकी।
• हालांकि फलों को बहुत ही स्वस्थ विकल्प हैं, फिर भी वे चीनी होते हैं एक स्वस्थ वसा वाले प्रोटीन युक्त समृद्ध नाश्ता खाने से चीनी मजबूरी को नियंत्रित करने और अपने शरीर को सक्रिय रखने में मदद मिलेगी। बादाम के साथ उबला अंडे एक अच्छी सिफारिश है।
• अनुसंधान से पता चलता है कि चबाने वाली गम (चीनी के बिना!) चीनी की लालच का विरोध कर सकता है।

भूख की दुकान मत करो यह ज्ञान की तुलना में सामान्य ज्ञान का प्रश्न है। सर्वेक्षण का दावा है कि जो लोग भूख खरीदते हैं वे स्वादिष्ट और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खरीदते हैं यदि खरीदारी के समय आपको भूख लगी है, तो संभावना है कि जब आप संतुष्ट हो जाते हैं तब से अधिक अपने पसंदीदा मिठाई खरीद लेंगे।

• अगर आपको भूख लगी है और बाजार में जाने की ज़रूरत है, तो अगले खाने के समय तक पेट को चाटने के लिए कुछ खाने की कोशिश करें। एक छोटा, स्वस्थ नाश्ता आपको मीठा भोजन घर ले जाने से बचाएगा
• आकसी, एस्लोजस आपको दूरी से खरीदारी का विकल्प देते हैं, कम कीमत के लिए उन्हें आसानी से इकट्ठा करते हैं पोषण संबंधी मूल्यों के संदर्भ में यह आपके पोषण को नियंत्रित करने का एक बढ़िया तरीका है, साथ ही आपको पैसे बचाने का एक शानदार तरीका है। आप चीजों को खरीदने, वजन कम करने और पैसे बचाने की कोशिश नहीं करेंगे।

आप भविष्य में कितनी अच्छी तरह महसूस करेंगे पर ध्यान दें। जब आप शक्कर काटते हैं, तो शायद आपको पहले कुछ हफ्तों में मजबूत लालच होगा। हालांकि, यदि आप इस प्रारंभिक बाधा को दूर कर सकते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आपका शरीर स्वस्थ दिखता है और आपके मूड में सुधार हुआ है। चीनी निर्भरता कई समस्याओं के साथ जुड़ी हुई है, जिसमें थकान, अवसाद, चिंता, खराब नींद की आदतों, और हार्मोनल और पाचन विकार शामिल हैं। जब आप कंपनी के कैफेटेरिया में आते हैं और स्वादिष्ट डोनट्स के उस बॉक्स को देखते हैं, तो याद रखें कि जब आप चीनी को पारित करना चाहते हैं तो आपको बेहतर महसूस होगा। किसी भी अन्य "व्यसन" की तरह, चीनी संयम के लक्षण तब सुधार पाएंगे जब शरीर इसकी अनुपस्थिति के आदी हो जाए।

चीनी के साथ जुड़े जोखिम याद रखें चीनी कई स्वास्थ्य समस्याओं के साथ जुड़ा हुआ है जो घातक हो सकता है। जब भी आप चीनी खाने की इच्छाशक्ति महसूस करते हैं, तो याद रखें कि आप यह क्यों कर रहे हैं: शर्करा मुँहासे, बांझपन, कुछ कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस, दृष्टि का नुकसान, और गुर्दा की विफलता का कारण बनता है। शोध से पता चलता है कि शर्करा भी पतला मरीजों में भी घातक दिल की समस्या पैदा कर सकता है जो स्वस्थ दिखते हैं। इसके अलावा, इसे "खाली कैलोरी" के रूप में जाना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह पोषण संबंधी मूल्य के बिना शरीर में कैलोरी जोड़ता है। इस वजह से, चीनी बहुत मोटापा (वसा से भी अधिक) से जुड़ा हुआ है।

• हालांकि मधुमेह के कारणों जटिल हैं, टाइप 2 मधुमेह, चीनी की खपत alimentação.Apesar सहित आनुवांशिक प्रवृति और जीवन शैली विकल्पों, का एक संयोजन के कारण होता है जरूरी मधुमेह के लिए नेतृत्व नहीं करता है यह का खतरा बढ़ जाता है, खासकर अगर आप रोग का एक पारिवारिक इतिहास है
• हालांकि, एकमात्र कारण नहीं है, चीनी क्षय के लिए मुख्य अपराधी है, जो दर्दनाक और इलाज के लिए महंगे हैं। सुगंधित खाद्य पदार्थ गुहा और गम की समस्याएं पैदा कर सकता है।