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कैसे सरल शर्करा से बचें

शुगर्स सरल कार्बोहाइड्रेट हैं और कई नाम हैं। वे जल्दी से पच जाता है और शरीर द्वारा उपयोग, लेकिन फिर भी हमारे लिए आवश्यक ऊर्जा स्रोतों किया जा रहा है, यह समझना है कि दूसरों की तुलना में शरीर के लिए सबसे अधिक लाभकारी हैं कार्बोहाइड्रेट के कुछ प्रकार के हैं कि महत्वपूर्ण है। जटिल कार्बोहाइड्रेट एक स्वस्थ आहार के लिए सबसे अच्छा विकल्प यह शरीर के लिए समय लेता है क्योंकि पचाने के लिए और आम तौर पर, और अधिक पोषण मूल्य प्रदान फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज की बड़ी मात्रा के रूप में कर रहे हैं। वैकल्पिक रूप से, सरल शर्करा केवल नकारात्मक मधुमेह रोगियों को प्रभावित नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह भी वजन और रक्त शर्करा गैर मधुमेह रोगियों में अस्वस्थ उतार-चढ़ाव हो सकता है। साधारण शर्करा से बचाव वजन घटाने में मदद कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। सरल शर्करा से बचने के बिना किसी भी अतिरिक्त प्रयास के बिना अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम का सेवन कम हो सकता है खुले और छिपे हुए स्रोतों की पहचान करने और उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ खाना पसंद साथ बदलने के लिए सीखने करके, आप अपने दैनिक आहार में सरल शर्करा का एक बड़ा हिस्सा बच सकते हैं।

चरणों

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नाम से साधारण शर्करा की पहचान करना सीखें
  • घटक सूचियों को पढ़ें और फ्रुक्टोस, ग्लूकोज, मोनोसैक्राइड, लैक्टोज, माल्टोस और सूक्रोज की तलाश करें।
  • सरल शर्करा भी कच्ची चीनी, ब्राउन शुगर, चुकंदर चीनी, गन्ना, टुकड़े चीनी (रिफाइंड), गुड़, टर्बोचार्ज्ड, मेपल सिरप, गन्ना सिरप, गन्ना रस, चीनी के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है उलटा, माल्ट सिरप और कॉर्न सिरप
  • कुछ सरल शर्करा फल, दूध और अन्य डेयरी उत्पादों में प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं, साथ ही बियर में। फल, सब्जियां, शहद और डेयरी उत्पादों सरल शर्करा को नियंत्रित लेकिन यह भी पोषण मूल्य है, जो एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है प्रदान करते हैं। जोड़ा शर्करा (न कि प्राकृतिक), पर्याप्त ज्यादातर लोगों के लिए सरल चीनी की खपत को कम करना चाहिए फल, सब्जियों, डेयरी उत्पादों और शहद की एक सीमित मात्रा में से साधारण स्वस्थ चीनी के उदारवादी खपत अनुमति देने के लिए के साथ उत्पादों से बचें ।
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    मिठाई, केक, सोडा और अन्य मीठे खाद्य पदार्थ और पेय से बचें। बॉक्स्ड फलों के रस, डोनट्स और फ्लेवर किए गए कॉफी सभी साधारण सामान साधारण गयी शर्करा के साथ भरते हैं। इसके अलावा, योगूरों के लिए विकल्प चुनें जो कि फल अरोमा के साथ मधुर नहीं होते हैं।
    • हालांकि संसाधित फलों के जूस के 100 प्रतिशत को कम मात्रा में इस्तेमाल किया जा सकता है, पोषण विशेषज्ञ अक्सर जूस या नटों के बजाय पूरे फलों की सलाह देते हैं। डिब्बाबंद फलों की खरीद करते समय, सिरप में डिब्बाबंद उत्पादों से बचें- कैन्ड फलों के रस में (ऑक्सीटेड नहीं) या पानी के लिए विकल्प चुनें डिब्बाबंद सब्जियों में अक्सर शामिल चीनी भी होते हैं, हालांकि कई ब्रांड अब ऐसे पदार्थ के बिना एक संस्करण बेचते हैं।
    • डेसर्ट जोड़ा सरल शर्करा के अपने सेवन को कम करने के लिए सबसे लोकप्रिय लक्ष्य हो सकता है, लेकिन शीतल पेय अक्सर कैंडी से उस पेय की अधिक चीनी का सेवन करते हैं। नियमित सोडा से आहार पर जाने से सोडा से संबंधित कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने में मदद मिल सकती है।
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    साधारण छिपे शक्कर के लिए प्रत्येक भोजन के घटकों का विश्लेषण करें। भोजन में साधारण शर्करा के मुख्य योगदान को समझने से आपको उन्हें आसानी से पहचानने और उससे बचने में मदद मिल सकती है।
    • उदाहरण के लिए, सुबह और मलाई निकाला दूध के साथ शहद में एक कैफे जई अनाज में, लाल फल का एक कप और स्वाद के साथ एक कप कॉफी, सरल शर्करा का मुख्य स्रोत को खत्म करने (मीठा और ऊपर में चीनी जमाया अनाज बचने के लिए) मीठा अनाज होगा और अरमेटेड कॉफी
    • सलाद, टमाटर, टर्की, और भूरे रंग के सरसों के साथ एक सफेद ब्रेड सैंडविच की एक दोपहर के भोजन में, मक्का चिप्स का एक बैग स्वाद पनीर एक रास्पबेरी आइस्ड टी और एक चेरी Popsicle, सरल शर्करा का मुख्य स्रोत शायद होगा नमकीन, मीठी चाय, और फल के स्वाद popsicle, सफेद रोटी और शायद मिठाई ब्राउन सरसों का स्थान है। स्वस्थ विकल्प पूरी गेहूं की रोटी, पीले सरसों, चीनी या आहार चाय, गाजर छड़ें, और चीनी के बिना एक popsicle (या कोई popsicle) शामिल होना चाहिए।
    • चावल, चिकन मीठा और खट्टा, अनानास, मटर और एक शीतल पेय के साथ एक रात के खाने में, मुख्य साधारण चीनी अपराधियों सोडा और चिकन सॉस होगा। बर्फ के पानी पीने की कोशिश करो, चिकन के लिए लहसुन और सफेद वाइन की एक घर का बना सॉस का उपयोग करें और यह के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए सरल शर्करा और भोजन के विशाल बहुमत को रोकने के लिए भूरे रंग के चावल खाते हैं।
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    सॉस, मसालों, सिरप, पेटी और भराव के उपयोग की सीमाएं जो साधारण शर्करा के कम स्पष्ट स्रोत हो सकते हैं।
    • केचप, सलाद ड्रेसिंग और यहां तक ​​कि क्रीम या दही सॉस जो कि कोई मीठा स्वाद नहीं है, उन्हें उच्च चीनी सामग्री हो सकती है, इसलिए उन्हें कम मात्रा में उपयोग करें।
    • जाम और जेली, फ्लेवर क्रीम और कॉफी, और सेब मक्खन सभी शक्कर में जोड़ा जा सकता है।
    • किसी भी भोजन के लिए इस तरह टॉपिंग के दो से अधिक चम्मच (कुल) जोड़ने से बचें
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    रेस्तरां में साधारण शर्करा का सेवन सीमित रूप से सीमित करें
    • जब संभव हो, तो पूर्व-स्पिल्ल के बजाए अपनी अलग सॉस की सेवा करने के लिए कहें, तो आप यह सीमित कर सकते हैं कि यह कितना खपत करता है। इसी तरह, कैरमेलाइज्ड नट्स, दालचीनी सेब, फ्रेंच टोस्ट, परिष्कृत चीनी या नारंगी के साथ चिकन जैसे भरने या बर्तन से बचें।
    • यदि आप सोडा लेने का निर्णय लेते हैं, तो आहार के लिए विकल्प चुनें या अधिक सोडा के किसी भी प्रस्ताव को मना कर दें। पहले पेय के बाद, पानी पर स्विच करें, बिना चाययुक्त चाय या शुद्ध कॉफी।
    • कुछ मादक पेय पदार्थों के लिए देखें विशेष कॉकटेल और मिश्रित पेय, सरल चीनी का सेवन को नियंत्रित करने के किसी भी प्रयास को तोड़फोड़ कर सकते हैं क्योंकि वे अक्सर सरल सिरप, स्वाद सिरप, शीतल पेय और डिब्बाबंद रस, और यहां तक ​​कि मीठा गिलास किनारों की आवश्यकता है। शराब, बर्फ के साथ व्हिस्की, एक पेय जल या टॉनिक बेस्वाद के साथ मिश्रित निकलें।
    • मिठाई विभाजित या पूरी तरह से इंकार कर दें। दूसरों के साथ मिठाई साझा करने से इसे अकेले खाने के बजाय साधारण शर्करा का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है सबसे अच्छा तरीका सरल शर्करा से बचने के लिए, हालांकि, वास्तविक भोजन के दौरान सब्जियों, दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज से भर और आधार है कि यदि आपके पास पर्याप्त खाया है, उन पर मिठाई छोड़ रहा है।
  • युक्तियाँ

    • सब्जियों, फल, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में समृद्ध आहार में कुछ सरल शर्करा होने की संभावना है और जोड़ा गया है। संसाधित, मीठे या स्वाद वाले खाद्य पदार्थ और पेय के बजाय ताजी भोजन के लिए चुनना सरल शर्करा के सेवन के नियंत्रण की सुविधा प्रदान कर सकता है।
    • या इनमें से किसी भी संयोजन - इसके बजाय पाक या खाना पकाने के लिए सफेद गेहूं के आटे का उपयोग कर के, इस तरह के क्विनोआ, नारियल या बादाम भोजन के रूप में पूरे अनाज flours का उपयोग करें। या लस आटा, जो चना आटा शामिल हैं, आलू स्टार्च, टैपिओका आटा, चारा आटा और सेम आटा का उपयोग करें। आप अंतर भी नहीं देख पाएंगे। यह मधुमेह रोगियों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है इसके अलावा, अपने आप को जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में शिक्षित और खाद्य पदार्थों के बजाय सरल कार्बोहाइड्रेट से, उन्हें शामिल करने का चयन करें।
    • घर पर भोजन और सॉस तैयार कर रहा है अपने आहार में सरल शर्करा की मात्रा को कम है क्योंकि आप बेहतर राशि नियंत्रित कर सकते हैं की चीनी जोड़ा सुविधा कर सकते हैं। मलाईदार या फल सॉस, दिलकश सॉस के लिए सिरका आधारित सॉस प्रतिस्थापन की कोशिश करो और मीठा के बजाय चुनते हैं सरल शर्करा तुम्हारी सबसे बड़ी आहार चिंता का विषय हैं।
    • सामान्य शर्करा सामान्यतः सिरप, गैर-आहार शीतल पेय, नाश्ता अनाज, मिठाई और किसी मीठा शक्कर या शहद में भी मिलते हैं।

    चेतावनी

    • हालांकि जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक पौष्टिक और आमतौर पर सबसे अच्छा रक्त शर्करा को नियंत्रित करने हैं, यह किसी भी कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक मात्रा में उपभोग करने के लिए उचित नहीं है। आहार नियोजक और ऑनलाइन भोजन आप कार्बोहाइड्रेट की एक स्वस्थ प्रस्तुतिकरण वाले एक संतुलित मेनू योजना, खाते लिंग, आयु, वजन, शारीरिक गतिविधि का स्तर, और व्यक्ति के स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखकर मदद कर सकते हैं ..
    • मधुमेह रोगियों के लिए, सरल शर्करा केवल एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट नहीं है, जिसे स्वस्थ आहार के लिए स्वभाव किया जाना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट भी रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं, और आमतौर पर ब्रेड, चावल, अनाज और कुछ सब्जियों जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
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