पुरुष स्तनों को कैसे कम करें

सीधे सुखी वाले बनाएं आप घर पर या जिम में डंबल्स के साथ इस प्रकार की बेंच प्रेस की पुनरावृत्ति कर सकते हैं। वे छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें अनुबंधित करने और क्षेत्र के घनिष्ठ रूप को कम करने में मदद करेंगे।

• झुका हुआ पीठ पर अपनी पीठ पर झूठ और प्रत्येक हाथ के साथ एक हेलटर पकड़ो। यदि आप नि: शुल्क वजन का उपयोग करने की आदत में नहीं हैं तो आप 5 से 7.5 किलोग्राम डंबल्स का उपयोग कर सकते हैं। अन्यथा, भारी डंबल्स का उपयोग करें जो लिफ्ट करने में असंभव नहीं हैं।
• जब तक आपके हथियार आपकी छाती के समानांतर न हो जाएं तब तक अपनी कोहनी को श्वास लें और झुकें। तब उन्हें ऊपर की तरफ धकेलना जब तक आप अपने हथियार नहीं खींचते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि कोहनी थोड़ी-मोटी रुकती हैं ताकि हथियार को बंद न करें।
• दो सेकंड के लिए पकड़ो और श्वास के रूप में आप अपने सीने के समानांतर अपने हथियारों के साथ शुरुआती स्थिति पर लौटें।
• इस चरण को 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में दोहराएं, सप्ताह में तीन से चार बार। आप एक पूर्ण शरीर कसरत दिनचर्या में बेंच प्रेस को एकीकृत कर सकते हैं जो एक सप्ताह में कई बार किया जाएगा। याद रखें कि छाती के मामले में सिर्फ एक पेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पूरी कसरत करने के लिए अधिक प्रभावी है।

पुशअप करें पुश अप पुरुष स्तनों को कम करने में एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है, क्योंकि वे उस क्षेत्र की मांसपेशियों को काम करते हैं। यदि आप अभ्यास करने की आदत में नहीं हैं तो आप सामान्य पुश-अप के साथ शुरू कर सकते हैं, और अधिक कठिन बदलावों को आगे बढ़ा सकते हैं, जैसे कि अस्वीकृत हो गए।

• सामान्य पुश-अप करने के लिए, अपने हाथों को अपने कंधे से थोड़ा अधिक व्यापक रूप से ट्रेडमिल पर रखें। फिर अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई में वापस खींचें अपने पैरों की गेंदों पर सीधे और सीधे आपके पैरों के साथ झुकना याद रखें। अपने निचले हिस्से को संरेखित करें, अपने कूल्हों के साथ अपने कूल्हों को सीधे रखें
• प्रारंभिक स्थिति में श्वास और श्वास छोड़ें क्योंकि आप अपनी बाहों को मोड़ते हैं और फर्श पर उतरते हैं। नीचे बस इतना है कि ठोड़ी लगभग जमीन को छूने के लिए नीचे जाओ और फिर ऊपर धक्का inhale। इस आंदोलन को 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में दोहराएं, तीन से चार बार एक सप्ताह में।
• इस अभ्यास की विविधता को बनाने के लिए, जैसे कि अस्वीकृत पुश-अप के मामले में, अपने पैरों को बेंच पर रखें या एक सीढ़ी पर रखें फिर, कंधों की तुलना में फर्श पर अपने हथियार को आराम करें, अपने शरीर को झुका हुआ स्थिति में रखते हुए। 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें, सप्ताह में तीन से चार बार करो

सामान्य बेंच प्रेस करें बेंच प्रेस एक अधिक उन्नत व्यायाम है जो आप जिम या घर पर कर सकते हैं। छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने और हथियारों की ताकत को विकसित करने के लिए यह उत्कृष्ट है

• एक बेंच बार पर हाथों की स्थिति निर्धारण करके शुरू करें बेंच पर लेट जाओ और स्टैंड के बिना पट्टी को बिना वजन के खींचें। धीरे-धीरे छाती को कम करें और नोटिस करें कि किनारे किनारों के दौरान संभव के रूप में ऊर्ध्वाधर होना चाहिए। उठाने और कम करने के दौरान संभाल पट्टी पर दृढ़ और आरामदायक होना चाहिए।
• आप बार पर प्रकाश शुरू करना चाहते हैं और थोड़े से थोड़ा विकसित कर सकते हैं अपने पैरों को मजबूती से फर्श पर लगाए रखें और अपने घुटनों को 80 डिग्री के कोण पर रखें।
• साँस छोड़ो जैसा कि आप पुल से बार खींचते हैं और अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं श्वास के रूप में आप उरोस्थि के लिए बार उतरते हैं, जिससे यह छाती के केंद्र के ठीक ऊपर स्थित हो जाता है। इसे छाती क्षेत्र को हल्के से स्पर्श करें और इसे सतह को काटने या छूने से रोकें। फिर पट्टी को मूल स्थिति में उठाने के दौरान उतारना।
• चार से आठ की प्रतिकृति शुरू करें और समय के साथ इस राशि को बढ़ाएं। आप अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बेंच प्रेस को एक संपूर्ण शरीर कसरत रूटीन में एकीकृत कर सकते हैं

रोइंग मशीन का उपयोग करें रोइंग मशीन हृदय की शक्ति को विकसित करने और छाती की मांसपेशियों को बाहर करने का एक मजेदार तरीका है। समय के साथ, मशीन के रोइंग आंदोलन छेददार मांसपेशियों को बहुत कस कर सकते हैं।

• आप स्थानीय जिम में नौकायन मशीन देख सकते हैं या इंटरनेट पर, घर पर उपयोग करने के लिए एक खरीद सकते हैं। रोइंग मशीन में कम से कम 30 मिनट का निवेश करने की कोशिश करें और व्यायाम के दौरान स्थिर गति बनाए रखें। आपको तीव्रता से पसीने के लिए पर्याप्त प्रशिक्षित करना चाहिए, जो बताएगा कि आप वास्तव में आपकी छाती की मांसपेशियों को काम कर रहे हैं

एक अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध आम तौर पर, केवल एक ही क्षेत्र या मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय पूरे शरीर को काम करना अधिक प्रभावी होता है। आप छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं और, फिर भी, शरीर के सामान्य स्वास्थ्य पर। अंतराल प्रशिक्षण में कई छोटे और गहन अभ्यास किए जाते हैं जो दूसरों के बाद होते हैं, लाइटर और अधिक समय लगता है। वजन कम करने और वसा जलाने के लिए इस प्रकार का प्रशिक्षण बहुत अच्छा है।

• आप एक अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं जैसे तीव्र और गहन अभ्यास जैसे कि पुश-पुश और पट्टियां अस्वीकृत की गईं, कार्डियोवैस्कुलर, रोइंग मशीन और द्रोण व्यायाम के बाद।
• इसके अलावा प्रशिक्षण कार्यक्रम में पैर और शरीर के लिए व्यायाम को शामिल करने की कोशिश करें ताकि इसे अच्छी तरह से संतुलित किया जा सके। स्थानीय जिम में ट्रेनर से सलाह लें या इंटरनेट पर मौजूदा प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें जो ऊपरी शरीर के कसरत शामिल हैं