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कैसे एक अच्छी रात की नींद है?

क्या आपको रात में सो रही परेशानी है? जब आप जागते हैं, क्या आप थका हुआ या तनाव महसूस करते हैं? एक अच्छी रात की नींद आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ अपने आप को एक अच्छी तरह से निपटा शरीर और मन के साथ अगले दिन के कार्यों का सामना करने के लिए साहस दे रही है। एक उपयुक्त वातावरण बनाकर, नींद की तैयारी करने के लिए सही स्थिति का चयन करना और अच्छी आदतों की स्थापना करना, आप वांछित और आवश्यक बाकी प्राप्त कर सकते हैं

चरणों

भाग 1
सोने के लिए सही वातावरण बनाना

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सही गद्दे चुनें कुछ लोग दृढ़ गद्दे पर बेहतर सोते हैं जबकि कुछ अच्छे गद्दे को पसंद करते हैं। आप किसी भी प्रकार का चयन कर सकते हैं, क्योंकि यह आपके लिए सबसे अच्छा है भले ही सामग्री या कोमलता की डिग्री को चुना न हो, गद्दे को वजन का समर्थन करना चाहिए, लेकिन आपको आराम महसूस करने के लिए जागरूक होना चाहिए
  • जब उठने पर शरीर में थकान और दर्द होता है, तो संकेत होते हैं कि गद्दे के प्रकार में परिवर्तन आपकी नींद में अधिक गुणवत्ता दे सकता है।
  • गद्दे की तलाश करें जो मुख्य रूप से पीठ और गर्दन के लिए पर्याप्त समर्थन प्रदान करता है
  • एक आरामदायक बिस्तर शीट या बिस्तर के साथ गद्दे को कवर करें। मौसम के अनुसार समाप्त करें ताकि आप गर्म या ठंडा हो।
  • पिछले आठ सालों के बारे में सबसे अधिक गद्दे हैं, तो अपने मामले को बदलने पर विचार करें यदि यह पुराना और असुविधाजनक है
  • उचित तकिए का उपयोग करके स्थिति को थोड़ा सुधारना संभव है यदि गद्दे असुविधाजनक है और आप कोई नया खरीद नहीं सकते हैं
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    सही तकिया चुनें एक तकिया चुनें जो आपके लिए सहज महसूस करती है, फर्म या नरम हो यदि आप चाहें तो कई तकिए का उपयोग करना भी संभव है, लेकिन उन्हें आपके सिर को झुकाव नहीं छोड़ना चाहिए। किसी भी स्थिति में, तकिया को अपने सिर को ऊंचा या सिर्फ अपने कंधे से ऊपर रखने की जरूरत है, जैसे कि खड़े होने पर
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    बिस्तर को साफ रखें बिस्तर को साफ है, यह जानने के लिए आपको अधिक आरामदायक नींद मिलेगी। जब भी संभव हो तो बिस्तर धो लें, खासकर जब यह गंदे हो जाता है
    • चादरें धोने के लिए निर्माता के निर्देशों का पालन करें
    • यदि आप गद्दा कवर का उपयोग करते हैं, तो इसे गर्म पानी से धो लें
    • गद्दा पर थोड़ा सा बेकिंग सोडा जोड़ना और अगले दिन इसे वैक्यूम करना संभव है। यह नमी को अवशोषित करने में मदद करता है।
    • तकिए को हाथ से धोया जा सकता है या मशीन में एक ऊंचा तापमान पर रखा जा सकता है ताकि वे साफ और धूल के कण से मुक्त हों।
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    बिस्तर जाओ बिस्तर पर साफ चादरें, कंबल और तकिए रखो और उन्हें साफ-सुथरा रखो। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि कमरे को साफ और पूर्ण रूप से व्यवस्थित किया गया है कुछ शोध से पता चलता है कि एक स्वच्छ, सुव्यवस्थित बिस्तर और एक समान रूप से व्यवस्थित बेडरूम आपको अधिक शांति से सो सकते हैं, संभवत: मनोवैज्ञानिक प्रभाव उत्पन्न होने के कारण।
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    उचित तापमान बनाए रखें शरीर का तापमान बढ़ जाता है और पूरे दिन गिर जाता है, जब व्यक्ति स्वस्थ महसूस करता है। एक शांत कमरे (18 डिग्री सेल्सियस का लगभग तापमान वाला तापमान) नींद शांत करने के लिए आदर्श है क्योंकि वातावरण में शरीर के सामान्य तापमान में उतार-चढ़ाव का अनुकूलन होता है।
    • कमरे के हवा को ताज़ा करने के लिए थर्मोस्टैट, एक प्रशंसक या खिड़की का उपयोग करें और अच्छी गुणवत्ता की नींद सुनिश्चित करें यदि कमरा बहुत गर्म या बहुत ठंडा है।
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    उचित पोशाक आराम से सो रही कपड़े पसंद करें सबसे अच्छा विकल्प गर्मियों में ठंडा रहने और सर्दियों में गर्म रहने वाले बड़े टुकड़ों का उपयोग करना है यदि आप गर्म हैं तो बेड को कवर करें यदि यह बहुत ठंडा है, तो गर्मियों के लिए अधिक कंबल डाल दें।
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    आवाज़ और विकर्षण को कम करें ज्यादातर लोग शांत, गैर-विचलित वातावरण में बेहतर सोते हैं।
    • टीवी, रेडियो, और अन्य उपकरणों को बंद करें या उन्हें कम मात्रा में छोड़ दें।
    • बाहरी शोर, जैसे कि ट्रैफिक शोर, नींद की नींद आती है, खिड़कियां बंद रहती हैं
    • कुछ लोग ऐसे आइटम का उपयोग करना पसंद करते हैं जो कान के प्लग या सफेद शोर / छोटे प्रशंसक उपकरणों जैसे बाह्य शोर को नरम करते हैं।

    • भाग 2
    नींद की स्थिति का चयन करना

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    अपने पक्ष में झूठ बोलो अगर आपको शांति से सोते समय परेशानी हो रही है तो अलग स्थिति में रहने का प्रयास करें सबसे आम स्थिति पीठ पर, पक्ष या पेट पर होती है नींद की नींद एक शांतिपूर्ण नींद लेने के लिए और रात में जागने की संभावना कम करने के लिए सबसे अधिक अनुशंसित स्थिति है।
    • जब आपकी तरफ झूठ बोलते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा अपनी छाती पर झुकाएं ("भ्रूण की स्थिति" के रूप में)।
    • यदि आपके पास समस्याएं हैं, तो अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें यह कूल्हों पर दबाव कम करता है और पीठ के निचले हिस्से में, नींद में सुधार करता है।
    • एक तरफ झूठ बोल गर्भवती महिलाओं के लिए मुख्य रूप से अनुशंसित है।
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    अपनी पीठ पर झूठ अगर आप इसे और अधिक आरामदायक लगता है हालांकि, स्थिति में पीठ दर्द की संभावना बढ़ सकती है। यह एपनिया हमले भी पैदा कर सकता है, जो सोता है।
    • यदि यह आपकी पसंदीदा स्थिति है, तो रीढ़ की सामान्य वक्रता बनाए रखने के लिए घुटनों के नीचे एक लुढ़का तौलिया या तकिया रखने की कोशिश करें।



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    सावधान रहें कुछ लोगों को उनके पेट पर सो रही है और अधिक आरामदायक लगता है। हालांकि, स्थिति पीठ और गर्दन में दर्द का कारण बन सकती है। आपके पेट पर झूठ बोलने से असुविधाजनक कर्क राशि का भी कारण हो सकता है।
    • यदि आप उस तरह से रहना पसंद करते हैं तो नरम तकिया या नींद का उपयोग गर्दन के दर्द का खतरा कम करने के लिए किसी के साथ न करें।
    • यदि आपके पास सो विकार है, तो आमतौर पर ऐसी स्थिति से बचने की सलाह दी जाती है।

    • भाग 3
    अच्छा नाइटलाइफ़ पैदा करना

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    उत्तेजक और निंदनीय पदार्थों से बचें कॉफी और अन्य उत्पादों को कैफीन से बचें जो कैफीन, निकोटीन और अन्य उत्तेजक को अच्छी नींद में सोते हैं इन पदार्थों का प्रभाव घंटों तक ही रह सकता है, जिससे रात की नींद आना मुश्किल हो जाता है। शराब भी आपको शुरू में नींद से भरा महसूस कर सकता है, लेकिन यह वास्तव में आपकी रात की नींद में बाधित है।
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    बिस्तर पर जाने से पहले बड़ी मात्रा में खाना खाने से बचें सभी भोजन और पेय पदार्थ खाने के समय के आधार पर नींद की गुणवत्ता पर असर डालते हैं। सोने से पहले भारी और बड़ा भोजन अपच पैदा कर सकता है। दिन का अंतिम भोजन सोने से पहले दो से तीन घंटे पहले किया जाना चाहिए।
    • यदि आपको बिस्तर पर जाने से पहले कुछ खाने की जरूरत है तो छोटे, स्वस्थ नाश्ते सबसे अच्छा विकल्प हैं
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    प्रकाश व्यवस्था का लाभ उठाएं शरीर आमतौर पर प्रकाश की स्थिति का जवाब देता है और तदनुसार नींद समायोजित करता है। अर्थात्, आपके पास सुबह और पूरे दिन प्रकाश के साथ बहुत संपर्क होना चाहिए, बाद में रोशनी को छोड़ दें और अच्छी तरह सोएं
    • सपने में धूप का चश्मा पहनने में उनींदापन हो सकता है
    • टीवी, कंप्यूटर, टैबलेट, स्मार्टफोन और उपकरणों की गैजेट बाकी की घंटों के पहले घंटे में नित्य का हिस्सा बनने न दें, क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीनों की चमक नींद के कारण होती है। इसके अलावा, कुछ शोधों से पता चलता है कि स्क्रीन के सामने विचलन एक समान प्रभाव पड़ता है।
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    सोते समय के पास व्यायाम करने से बचें नियमित व्यायाम स्वास्थ्य लाभ लाता है और रात में अच्छी तरह से नींद में आपकी मदद कर सकता है शारीरिक गतिविधि में एक उत्तेजक प्रभाव पड़ता है, इसलिए यदि आप सोते समय के करीब का अभ्यास करते हैं, तो आपको नींद आना या गहरी नींद आना पड़ सकता है सोने से पहले कम से कम दो से तीन घंटे व्यायाम करें
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    अपने naps कम करें जब आप थके हुए होते हैं तो एक झपकी लेना सहायक हो सकता है, लेकिन आपको लंबे समय तक नल (आधे से ज्यादा घंटे) और सोने के करीब रहने से बचना चाहिए। अगर आप डांटते हैं तो आपको शांत रहने में परेशानी हो सकती है।
    • सर्वोत्तम परिणामों के लिए, दोपहर में तीन बजे से बचें, अगर आप रात भर बेहतर सोते रहना चाहते हैं
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    बिस्तर पर जाने के लिए एक सही समय है सोने और जागने के लिए एक निश्चित समय के लिए उपयोग करके, समग्र रात की नींद बेहतर हो सकती है।बिस्तर पर जाने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें यह कुछ समय और प्रयास ले सकता है, लेकिन जितनी जल्दी हो सके आप अधिक शांति से सो सकेंगे।
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    एक रात की रोज़ाना की स्थापना करें अपने शरीर और दिमाग को सोने के लिए तैयार रहें, हमेशा एक ही काम हर रात कर रही है आराम से बातें करें: एक किताब पढ़िए, स्नान कर लें या बौछार करें, गाने को शांत करें, आदि।
    • संभव है कि एक स्नान, किताब पढ़ना, आराम करने वाली गाने और अन्य चीजें जो त्रेकोविलाइज़र हैं।
    • बहुत से लोग मानते हैं कि एक गर्म पेय या चाय उन्हें शांत और नींद महसूस करने में मदद करता है (लेकिन कैफीन युक्त कुछ भी नहीं पीना)। कैमोमाइल चाय एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह एक शांत प्रभाव है।
    • ध्यान या साँस लेने के व्यायाम को शांत तकनीक भी कहा जाता है। एक आसान-साँस लेने की कवायद तीन या चार तक की गिनती करने के लिए है और फिर छः या आठ को गिनती करना। जब आप आराम करने की कोशिश कर रहे हों और अच्छी रात की नींद के लिए तैयार हो जाएं तो इस अभ्यास के कुछ प्रतिनिधि बहुत उपयोगी हो सकते हैं।
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    थोड़ी सी उठो अगर आप सो नहीं सकते। यदि आप 15 मिनट के बाद सो नहीं सकते, तो कुछ और करें। उस समय के बाद, बिस्तर से बाहर निकलना और कुछ आराम की गतिविधि करें जब तक आप फिर से नींद न सकें। जब आप नींद नहीं आते हैं या जब आपके दिमाग में चिंतित हैं, तो इसका उपयोग स्नूपिंग और बिस्तर में घुसने का नहीं है। आप सो नहीं सकेंगे।

    • युक्तियाँ

    • यदि आप शांति से सो नहीं सकते हैं तो मदद लें हर रात एक और आरामदायक रात की नींद लेने के बाद और सफल नहीं होने के बाद, एक विशेषज्ञ की तलाश करें, अगर आपको हमेशा थक गया या नींद की गुणवत्ता से संबंधित अन्य समस्याओं के बारे में चिंतित हैं।

    सूत्रों और कोटेशन

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