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मांसपेशियों को मजबूत बनाने के कार्यक्रमों में शामिल होने से पहले अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना याद रखें। यहां तक कि अगर उस व्यक्ति का कहना है कि उनके शोष किसी विशिष्ट बीमारी के कारण नहीं थे, तो यह पेटी की मांसपेशियों को मजबूत करने की कोशिश करने से पहले ऐसा करना आदर्श है। ज़्यादा मत करो या अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल दें। आपका डॉक्टर एक अच्छा ट्रेनर या फिजियोथेरेपिस्ट नियुक्त कर सकता है
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एक किराया व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक यद्यपि आप मांसपेशी एरोप्रि के प्रभावों को बदलने के लिए अपने दम पर शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं, लेकिन सबसे अच्छा विकल्प हमेशा आपकी ट्रेनिंग के लिए एक योग्य ट्रेनर या ट्रेनर रखना है।
- यह पेशेवर आपके कौशल का मूल्यांकन करके और दलित क्षेत्रों में मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए आपको विशिष्ट अभ्यास करने के लिए निर्देश देगा। इसके अलावा, आप अपनी प्रगति के बारे में भी मार्गदर्शन कर सकते हैं और आवश्यकतानुसार अपनी व्यायाम को समायोजित कर सकते हैं।
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आसान अभ्यास के साथ शुरू करें और अधिक तीव्र workouts पर आगे बढ़ें चूंकि पेटी वाले मांसपेशियों के कई लोग लंबे समय तक निष्क्रियता के बाद शारीरिक गतिविधि को फिर से शुरू करते हैं, इसलिए इसे लेना आसान है। याद रखें: आपके शरीर नशीली दवाओं से पहले जितना मजबूत नहीं होगा
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पुनर्वास या पानी के अभ्यास के साथ शुरू करें तैराकी और अन्य पूल गतिविधियों अक्सर मांसपेशी शोष से उबरने की कोशिश कर रोगियों के लिए आदर्श है, क्योंकि व्यायाम के इन रूपों में दर्द, मांसपेशियों टोन जल्दी से हासिल की मांसपेशी स्मृति के पुनर्निर्माण को कम करने और दर्द अंग आराम कर सकते हैं। यद्यपि एक पेशेवर के साथ काम करना बेहतर है, लेकिन शुरुआती के लिए कुछ बुनियादी चरण हैं:
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पूल के माध्यम से चलना कूल्हों या कमर पर पानी के साथ, दस मिनट तक चलने का प्रयास करें यह व्यायाम जोखिम भरा नहीं है और कम शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।
- जैसा कि आप प्रगति करते हैं, समय अंतराल और जल स्तर बढ़ाते हैं।
- पूल, या धीरज को बढ़ाने के लिए उपयुक्त उपयुक्त बॉय, बार का उपयोग करें ये उपकरण आपको अपने मूल और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करने में मदद करेंगे
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पूल में घुटने का ऊंचा होना पूल की दीवार के पीछे अपनी पीठ डालें और नीचे के दोनों पैरों को संयंत्र दें फिर एक घुटने उठाना, जैसे कि जगह छोड़ने के बिना चलना। जब यह हिप ऊँचाई पर होता है, तो इसे आगे बढ़ाएं।
- दस repetitions करो, तो अपने पैरों वैकल्पिक।
- जैसे ही आप जाते हैं, प्रत्येक चरण के लिए अतिरिक्त सेट बनाने की कोशिश करें
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पूल में पुश-अप करें पूल की दीवार, अपने कंधों के समानांतर हथियार और किनारे पर आराम करने के लिए मुड़ें पानी के शरीर को बढ़ाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और इस प्रकार
माध्यम इसे से बाहर कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े हो जाओ, फिर धीरे धीरे अपने आप को कम करें
- व्यायाम के एक सरल संस्करण के लिए, पूल के किनारे पर अपने हाथ (अपने कंधों के समानांतर) को रखें। अपनी कोहनी को झुकाएं और अपनी छाती को दीवार की ओर झुकें।
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वजन के साथ व्यायाम अगर आपको लगता है कि आप तैयार हैं, तो अपने दिनचर्या (पूल के बाहर) को व्यायाम जोड़ें।
- शुरुआती नीचे सूचीबद्ध अभ्यास के 8-12 प्रतिनिधि के साथ शुरू कर सकते हैं। वे शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करते हैं।
- पेटी की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें
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ऐसा करने के लिए जानें फूहड़. ऐसा करने के लिए, आगे दोनों हाथों से सीधे खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को शांत और सावधानी से बाँधें, जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे थे। शुरुआत में वापस जाने से पहले कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
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क्या करें मैं सिंक. ऐसा करने के लिए, अपने कूल्हों पर अपने हाथों से सीधे खड़े हो जाओ। अनुबंध और अपने पेट की मांसपेशियों को उठाएं
- अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं आंदोलन के दौरान अपनी पीठ खड़े रहें अपनी ऊँची एड़ी को ऊपर उठाएं और अपनी पैरों को अपनी उंगलियों के साथ आराम करो।
- एक ही समय में दोनों घुटनों 90 डिग्री बेंड करें यदि आप यह देखना चाहते हैं कि आप सबकुछ ठीक कर रहे हैं, तो दर्पण के साथ अपनी प्रगति का पालन करें।
- फर्श पर अपनी एड़ी रखो और खड़े करने के लिए ऊपर धक्का। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे चरण के साथ आंदोलन को दोहराएं।
- अपने शरीर को आगे नहीं फेंकना याद रखें
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एक बेंच के साथ ट्राइस्प्स पुश-अप करने का प्रयास करें बेंच (या कुर्सी) पर बैठो और अपने हाथों को अपने कंधों के समानांतर छोड़ दें, ऑब्जेक्ट के किनारे पर आराम करो
- सीट के पीछे स्लाइड अपने पैरों के सामने आप के सामने बढ़ाया। अपनी बाहों को सीधे अपने ट्राइसेप्स में तनाव लाने के लिए छोड़ दें।
- अपनी कोहनी को सावधानी से मोड़ो, सीट पर अपनी पीठ रखकर। जब आप इस भाग को पूरा करते हैं, तो अपने हाथों को अपने हाथों में डाल दो और अपनी बाहों को एक बार फिर रखना।
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बनाना बुनियादी पेट. ऐसा करने के लिए, अपनी चटाई, गलीचा या गद्देदार सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने घुटनों को मोड़ लें और फर्श पर अपने पैरों का समर्थन करें।
- यदि आप चाहें, छाती में अपनी बाहों को पार कर लें या अपनी गर्दन या सिर के पीछे अपना हाथ डाल दें। अपने पेट की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हुए, छत की ओर अपने कंधों को बढ़ाने की कोशिश करें
- कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें फिर झुकाव और आंदोलन को दोहराएं।
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धीरज अभ्यास करने की कोशिश करो उचित आसन बनाए रखने के लिए उचित उपकरण, जैसे स्ट्रैप्स या वजन मशीनों का उपयोग करें बस इस प्रकार के आंदोलन पर चलें जब आप सफलतापूर्वक ऊपर सूचीबद्ध व्यायाम कर सकते हैं यदि संभव हो तो, विशिष्ट अभ्यास जो शरीर के प्रभावित क्षेत्रों पर काम करते हैं।
- आप प्रतिरोध स्ट्रिप्स के साथ बेंच प्रेस कर सकते हैं। एक बेंच पर झूठ - पट्टियों को पकड़ो, फिर अपने हाथ ऊपर धक्का - जैसा कि आप एक बार उठाने थे
- लाइटर स्ट्रिप्स से प्रारंभ करें यदि आप वजन के साथ सहज महसूस करते हैं, तो प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए क्षैतिज रूप से उन्हें गुना करें। जब यह शुल्क आसान हो जाता है, तो इसे बढ़ाएं
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प्रशिक्षण नियमित में कार्डियोवस्कुलर व्यायाम शामिल करें I वे इस आलेख में वर्णित अन्य अभ्यासों के अलावा, पेटी की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। चलने या इन आंदोलनों को नियमित आधार पर करने का प्रयास करें।
- प्रत्येक दिन लगातार 10-15 मिनट के चलने या हल्का जॉगिंग के साथ शुरू करें अपनी गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं और व्यायाम की कुल 30 मिनट की कोशिश करें।
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खिंचाव के लिए मत भूलना प्रत्येक कसरत के बाद, अपनी मांसपेशियों को गति के 5-10 मिनट के लिए बढ़ाएं। यदि आप चाहें, तो इन हिस्सों के लिए एक अलग सत्र करें
- फैलाना जो शरीर में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करते हैं और 15-30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ते हैं।
- पीठ और ऊपरी शरीर को खींचकर शुरू करें फिर गर्दन, किनारों, कलाई, और त्रिशूल काम करें अपनी छाती, नितंबों और जीरो को मत भूलना अंत में, पैर और हैमस्ट्रिंग की पीठों को लंबा करें
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कुछ विशिष्ट हिस्सों को करने के लिए जानें यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो शरीर के विभिन्न हिस्सों में काम करते हैं:
- गर्दन का विस्तार: सिर को झुकाव आगे और बाएं, दाएं और सामने से गर्दन को लंबा करना। इसे किसी दूसरे पक्ष से न चलें- यह खतरनाक है
- कंधे टूटना: अपनी छाती पर अपनी बायीं बाह रखो। दूसरे सदस्य के साथ प्रकोष्ठ को लो। इसे खींचो जब तक आप लम्बी कंधे महसूस नहीं करते मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए उस दिशा को विपरीत दिशा में ले लें फिर अपने दाहिने हाथ से एक ही चीज़ करें
- तेंदुआ खींच: अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाने से शुरू करो अपनी कोहनी को दबाएं और अपनी पीठ पर अपनी कॉलरबोन्स के बीच अपना हाथ रखो। अपने बाएं हाथ से कोहनी ले लो, और अंत में इसे नीचे खींचो।
- कलाई बढ़ाव: दाएं या बाएं हाथ को खींचकर कई बार अपनी बाहों को बढ़ाएं। आंदोलन को दोहराने के लिए वैकल्पिक सदस्य।
- हथौड़ा खिंचाव: क्रॉस लेगिंग बैठना शुरू करें। उनमें से एक खींचो कुछ सेकंड के लिए अपने पैर तक पहुंचने और पकड़ने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे चरण के साथ एक ही काम करें
- निचला वापस खिंचाव: अपनी पीठ पर झूठ। छाती के पैरों में से एक के पास आना फिर दूसरे चरण के साथ आंदोलन को दोहराएं।
- पैरों को खींचते हुए: अपनी पीठ पर लेट जाओ और दोनों पैरों का विस्तार करें। निचले जांघों को ले जाओ और उन्हें अपने चेहरे पर खींचें