वैकल्पिक पेट के पेट के साथ पेट को कैसे टोन करें

जरा सोचो: आप कमर पर कुछ वसा पा रहे हैं, लेकिन आप बैठ-अप करने के विचार को अस्वीकार करते हैं अच्छी खबर यह है कि आप जरूरत नहीं है

सामग्री

चरणों

विधि 1व्यायाम व्यवस्था की स्थापना
विधि 2एरोबिक अभ्यास करना
विधि 3स्वस्थ आहार को अपनाना

चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

स्थिति को हल करने के लिए ये पारंपरिक अभ्यास करें इसके लिए, आप इन्फ्रा-ऑल्टरनेटिंग एबडामिन का सहारा ले सकते हैं - सरल व्यायाम जो किसी भी उपकरण के बिना कहीं भी किया जा सकता है। हालांकि, अगर आप इस क्षेत्र में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कुछ एरोबिक गतिविधियों को करना भी महत्वपूर्ण है, जैसे कि चलना या साइकिल चलाना, साथ ही अच्छी तरह से खाना भी।

चरणों

विधि 1
व्यायाम व्यवस्था की स्थापना

स्प्रटर किक चरण 1 के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला चित्र

शुरू होने से पहले गर्म हो जाओ पेट को प्रशिक्षित करने के लिए, इस क्षेत्र की मांसपेशियों के लिए हीटिंग भाग को खींचने की गतिविधियों को शामिल करना और अगले दिनचर्या के लिए तैयार करना।

दिल की दर और शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाने के लिए कुछ मिनट के लिए कमरा छोड़ने के बिना चलने या जॉगिंग को गर्म करना शुरू करें
फिर एक बहुत व्यापक खिंचाव करें - जैसे कि आप जाग रहे थे - मुख्य काम शुरू करने के लिए अपने कंधों के समानांतर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने कमर पर हाथ। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कूल्हों से आगे झुकें। आप अपनी ऊँची एड़ी पर वजन फेंक सकते हैं या पेट पर अधिक काम करने के लिए इसे अपने पैर की उंगलियों की तरफ खींच सकते हैं। फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और लगभग 30 सेकंड के लिए आंदोलन को दोहराएं, 10-15 बार करने का प्रयास करें।
सर्फ़बोर्ड एक अच्छा वार्म अप अभ्यास भी है यदि आप सामान्य संस्करण नहीं बना सकते हैं, तो अपने कोहनी और घुटनों पर दुबला बस अपनी पीठ को सीधा छोड़ दो और पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें

पटकथा के साथ टोन आपका एब्स फुलटर किक चरण 2

वैकल्पिक पेट के नीचे से प्रारंभ करें गर्म होने के बाद, मुख्य व्यायाम करें अपने पैरों के साथ फर्श पर फ्लैट झूठ बोलकर शुरू करो विस्तारित।

शरीर को स्थिर करने और व्यायाम की सुविधा के लिए अपने बट के नीचे अपने हाथों और अपने हाथों (हथेलियों को नीचे) पर अपने हाथ रखो।
अपने पैरों को कुछ इंच बढ़ाएं और कंधों और ऊपरी हिस्से के साथ इस क्षेत्र में अधिक मांसपेशियों को काम करने के लिए करें। गर्दन पर बल न दें - इसे प्राकृतिक और आराम से छोड़ें, रीढ़ की हड्डी खड़ी होने के साथ। सिर की स्थिति को मारने के लिए छत पर एक बिंदु पर टकटकी पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें।
पैरों को एक साथ बढ़ाना और कम करना शुरू करना, उन्हें बढ़ाना और एक समान आंदोलन बनाना। धीरे धीरे जाओ और यदि आपको इसकी आवश्यकता है, तो कल्पना करें कि आप दीवार पर चल रहे हैं या ढलान सतह पर चल रहे हैं।
जब पैर फर्श पर सीधा होते हैं और आपके शरीर "एल" बनाते हैं, तो आंदोलन को पीछे छोड़ दें और उन्हें कम करें। पूरी तरह से आराम न करें
अपने शुरुआती समय में जमीन से कुछ इंच बंद करो, और आरोही आंदोलन दोहराएं। एक श्रृंखला में 22 पुनरावृत्तियों करो आप एक श्रृंखला बना सकते हैं और जितना अधिक तैयार हो उतना जोड़ सकते हैं।

स्प्रटर किक चरण 3 के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला चित्र

अतिमानव व्यायाम करो यह अंडर-ऑन्टैक्टिंग पेट के लिए एक उत्कृष्ट पूरक है और हेमस्ट्रिंग और ग्लूशन के अलावा, सोरिलिओलींबर का काम करता है।

व्यायाम शुरू करने के लिए, फर्श पर फ्लैट झूठ बोलें। क्रमशः अपने पैरों और हथियार आगे और पीछे बढ़ाएं। आप उस स्थान पर रहेंगे जो सुपरमैन को उड़ने के लिए ले जाता है - लेकिन वह जमीन पर रहेंगे
अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ 15-40 सेमी ऊंची उठाएं - आप नियंत्रण या आराम को खोने के बिना कितना कर सकते हैं अंगों को कम करते समय, दाहिने पैर और बायां हाथ उठाने लगते हैं।
एक श्रृंखला पूरी करने के लिए 10-15 गुना के बीच पक्ष स्वैप करें फिर व्यायाम शुरू करने से पहले एक मिनट के लिए मंजिल पर अपने अंग को आराम दें। आप इसके तीन या अधिक सेट कर सकते हैं।

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पेट को तिरछा बनाओ पेट में परिणाम को अनुकूलित करने के लिए इस अभ्यास में मूल बारीक पेट के पेट को संशोधित करने का एक और अच्छा तरीका है। यह चार पेट समूहों को काम करता है, लेकिन ओलिकिक्स को अधिक ध्यान देता है।

फर्श पर फ्लैट या एक चटाई पर झूठ बोलकर प्रारंभ करें अपने हाथों को अपने सिर के नीचे, कोहनी से बाहर रखें, और अपने पैरों को दो इंच के ऊपर उठाएं।
दोनों को छूने की कोशिश करते हुए, एक ओर घुटने को कोहनी की तरफ विपरीत दिशा में उठाएं। फिर उन्हें कम करें और वैकल्पिक पक्ष। नियंत्रण और आकृति खोने के बिना के रूप में कई repetitions करो
व्यायाम करते समय अपनी गर्दन को बल न दें कोर की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए काम, गर्दन या कंधे नहीं इसके अलावा, अपनी सांस न रखें: श्वास और शांति से साँस लें।

फहरने वाला किक चरण 5 के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला चित्र

जब किया जाए तो खींचें व्यायाम दिनचर्या का शांत हिस्सा हृदय की दर और शरीर के सामान्य तापमान को सामान्य में वापस करने में मदद करता है, मांसपेशियों को जारी करने के अलावा।

कई स्थिर खींच आंदोलन योग से आते हैं। उदाहरण के लिए, आप कोर और पीठ को लंबा करने के लिए बिल्ली-गाय का रुख अपना सकते हैं। इसके लिए, एक चटाई पर चार पर रहें के रूप में आप अपने tailbone और उसके सिर उठाने और arching तटरेखा तो के रूप में आप अपने सिर और tailbone और वापस दौर कम साँस छोड़ते, अपनी रीढ़ की ओर अपनी नाभि दबाने श्वास। सांस नियंत्रण खोने के बिना लगभग 30 सेकंड के लिए आंदोलन दोहराएं।
एक तिरछा खंड बनाओ खड़े हो जाओ और अपने दाहिने हाथ का विस्तार करें, अपने धड़ को बाईं तरफ झुकना जब तक आप तिरछा खींच नहीं लगते। अपने कूल्हों को स्थिर और अभी भी रखने की कोशिश करें फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और पक्ष को वैकल्पिक करें। यदि आप चाहें, तो प्रत्येक पक्ष पर दोबारा दोहराएं।

विधि 2
एरोबिक अभ्यास करना

स्प्रटर किक के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला चित्र चरण 6

टहलने या दौड़ के लिए जाएं। ये एरोबिक कसरत दिनचर्या को लागू करने के लिए सबसे आसान तरीके हैं - ज्यादातर क्योंकि वे कहीं भी नहीं किया जा सकता, न केवल जिम में या ट्रेडमिल पर।

यदि आपके पास अनुभव नहीं है, तो 5-10 मिनट एक दिन चलकर धीरे-धीरे शुरू करो। हर हफ्ते धीरे-धीरे समय बढ़ाएं जब तक कि आपको आधे घंटे तक न मिलें।
पैदल चलने पर आसन पर ध्यान दें अपनी पीठ को सीधा करें और पेट को सीधा करने के लिए अनुबंध करें।

स्प्रटर किक चरण 7 के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला चित्र

एक पूल में बारी-बारी से पेट के निचले हिस्से को बनाओ। मूल अभ्यास पहले से ही एक आंदोलन पर आधारित है जो पूल में किया जाता है। यदि आपके पास एक तक पहुंच है, तो आनंद लें: तैराकी कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधि है जो पेट को टोन करने में बहुत मदद करती है

आप पूल में चारों ओर जाना नहीं है, तो उसके पक्ष में से एक में रहने और व्यायाम करने शुरू करने या एक बोर्ड का उपयोग करें या पानी से बाहर सिर और धड़ को रखने के लिए, जबकि प्रशिक्षण तैरने लगते हैं।

स्प्रटर किक चरण 8 के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला चित्र

एरोबिक व्यायाम जो पेट की मांसपेशियों को काम करते हैं यदि आप एरोबिक व्यायाम करते समय भी अपने पेट को प्रशिक्षित करना जारी रखना चाहते हैं, तो इन व्यायाम अंतराल के साथ कोर काम करें Burpee और पहाड़ पर्वतारोही.

ऐसा करने के लिए पहाड़ पर्वतारोही, बोर्ड की स्थिति को अपनाना, सही पैर बढ़ाएं और बाएं घुटने को शरीर के केंद्र से लेकर हथियारों के बीच ले आओ। फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने दाएं घुटने के साथ आंदोलन को दोहराएं। लगभग 30 सेकंड के लिए चुस्त और नियंत्रित फैशन में वैकल्पिक सदस्य जब आप समाप्त करते हैं, तो आराम करो
ऐसा करने के लिए Burpee, खड़े शुरू, पैर कूल्हों पर गठबंधन अपनी बाहों को फेंको और कूद, अपने घुटनों को ठोके, जैसा कि आप कम करते हैं और धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करते हैं, साथ ही साथ अपने हाथों को अपने सामने सामने लाते हैं। फिर अपने पैर वापस फेंक दें, बोर्ड की स्थिति ले लो, और फ्लेक्स करें। अंत में, कूदने से भी प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। आंदोलन को दोबारा दोहराएं, जितनी बार आप 30 सेकंड में कर सकते हैं, बिना नियंत्रण खोने और बिना रोक के।

स्प्रटर किक के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला पिक्चर 9

अभ्यास की तीव्रता की सटीकता की गणना करें। आप लाभ को अनुकूलित करेंगे और एरोबिक्स के साथ अधिक वसा जला लेंगे यदि आप मध्यम या उच्च तीव्रता पर ट्रेन करते हैं। इस तीव्रता की गणना करने के लिए, अपने शरीर और आपके दिल की दर पर ध्यान दें।

स्पीच टेस्टिंग व्यायाम की तीव्रता को मापने के सबसे आसान तरीकों में से एक है - खासकर उन लोगों के लिए जो चल रहे हैं या चल रहे हैं यदि आप मध्यम तीव्रता में हैं, तो आप अधिक तेज़ी से साँस लेंगे, लेकिन हवा खोए बिना। तो आप बात करने में सक्षम होंगे, लेकिन गाना नहीं। यदि आप उच्च तीव्रता में हैं, तो आप श्वास से बाहर होने से पहले ही कुछ शब्द कह सकते हैं।
आप पसीना उत्पादन पर भी ध्यान दे सकते हैं यदि आप सामान्य व्यायाम कर रहे हैं, तो आप थोड़ा पसीना करेंगे यदि आप अधिक तीव्र हैं, तो आप कुछ मिनटों के बाद बहुत कुछ पसीना देंगे।

विधि 3
स्वस्थ आहार को अपनाना

स्प्रटर किक के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला पिक्चर 10

बहुत पानी पीना यदि आपकी कमर में बहुत अधिक पानी है, तो आप लक्ष्य तक पहुंचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। जब कोई पर्याप्त तरल पदार्थ का उपभोग नहीं करता है, तो शरीर में इसकी भरपाई करने के लिए अधिक मात्रा में कमी होती है।

एक मल्टीविटामिन लें और प्रति दिन 2-3.5 लीटर पानी पीने की कोशिश करें। यह बहुत पसंद है, लेकिन आप पूरी बोतल के साथ हमेशा चलने की आदत में आ सकते हैं।
मूत्र परीक्षण यह जानना सबसे कारगर तरीका है कि क्या आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं जब शरीर हाइड्रेटेड हो जाता है, पेशाब पारदर्शी होता है।
इसके अलावा आपके सोडियम सेवन को मॉडरेट भी करें सोडियम शरीर में पानी की अवधारण बढ़ाता है। इसलिए, उत्पाद को प्रति दिन 2,000-2,500 मिलीग्राम तक सीमित करें।

स्प्रटर किक के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला चित्र 11

आपके लिए सही कैलोरी का सेवन निर्धारित करें यदि आप हफ्ते में 3-5 बार ट्रेन करते हैं, तो आप वजन कम करना शुरू करते हैं जब आप प्रत्येक पाउंड वजन (या कम) के लिए लगभग 25 कैलोरी खाती हैं। सावधानी बरतें नहीं खपत - आपके शरीर को अभी भी ईंधन की ज़रूरत है

उदाहरण के लिए, यदि आपके पास 80 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खपत करने की आवश्यकता है। आप लगभग 1500 तक भी कम कर सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा नहीं करें
उस दिन अधिक कैलोरी खाएं जब आप आराम से या हल्के कसरत के दिनों में भारी और धीमी गति से ट्रेन करें। यह शरीर को ईंधन को अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता होगी।

स्प्रटर किक के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला पिक्चर 12

बहुत सारे प्रोटीन खाएं यदि आप कम कैलोरी आहार अपनाते हैं, तो दुबला द्रव्यमान विकसित करने के लिए प्रोटीन आवश्यक है और आपको अपने पेट के साथ रहने और शुष्क होने के लिए रहने में मदद करें इसके लिए आप विटामिन ले सकते हैं

पूरक भंडार में मट्ठा प्रोटीन खरीदें और कुछ किराना स्टोर फलों या सब्जियों के विटामिन में इसका प्रयोग करें। यदि आप चाहें, तो राजस्व के लिए इंटरनेट पर एक खोज करें
आप अनाज के सलाखों और प्रकार के अन्य स्नैक्स भी खा सकते हैं। उन उत्पादों से बचने के लिए सावधानी से खरीदते हुए सभी चीजों के पौष्टिक चित्र को पढ़ें, जिनमें अत्यधिक मात्रा में चीनी या कैलोरी होते हैं।
सभी भोजन में प्रोटीन का पर्याप्त स्रोत शामिल करें, जैसे दुबला मांस, अंडे या सोया

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कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करें आप कम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं (जैसे पास्ता और रोटी), जितना अधिक होता है उतना ही शरीर जल जाएगा और जल प्रतिधारण कम होगा। इस प्रकार आहार में पेट की टोनिंग तेज होती है

आपको सभी कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने की आवश्यकता नहीं है याद रखें कि शरीर को अब भी ऊर्जा की आवश्यकता है। इससे पहले कि आप को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करना शुरू करने से पहले 30-40 मिनट स्नैक लें
यह भी याद रखें कि यदि आप लंबे समय तक कम कार्बोहाइड्रेट आहार अपनाते हैं, तो आपके चयापचय में कमी हो सकती है, ऊर्जा के स्तर को भी नुकसान पहुंचा सकता है।
ओट्स और क्विनोवा कई कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाले अच्छे विकल्प हैं लक्ष्य को पूरा करने के लिए ऐसी चीजों का उपभोग करें सेब और केले जैसे फल भी आदर्श होते हैं।

स्प्रटर किक चरण 14 के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला चित्र

वसा का सेवन सीमित करें यदि आप वास्तव में पेट को चालू करना चाहते हैं, तो अधिकतम वसा खपत को कम करें स्वस्थ वसा जैसे कि बादाम, जैतून का तेल और मछली जैसे खाद्य पदार्थ खाएं फिर भी, केवल प्रत्येक भोजन में कुछ ग्राम शामिल हैं

एक बार जब आप दैनिक लक्ष्य को पूरा करते हैं या अपने कमर और आपके वजन से अधिक संतुष्ट हो जाते हैं, तो आपकी वसा का सेवन बढ़ाएं
प्रशिक्षण के पहले या बाद में तुरंत वसा लेने से बचें

चेतावनी

किसी भी कसरत कार्यक्रम के साथ, वैकल्पिक पेट से जुड़े किसी भी दिनचर्या को शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना आसान है, आपको यह जानना होगा कि क्या आप शारीरिक रूप से फिट हैं - खासकर यदि आपको एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या है या हाल की चोट से ठीक हो रहे हैं।