व्यायाम के साथ नींद कैसे सुधारें

कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि शारीरिक व्यायाम में नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है इन गतिविधियों के बिना, नींद चक्र शरीर को ऊर्जा के स्तर को देने के लिए अपर्याप्त हो जाते हैं जो इसे दैनिक आधार पर आवश्यक होता है। अच्छी तरह से व्यवस्थित दिनचर्या हर कोई सोता है और बेहतर महसूस करता है - भले ही वे केवल 1.5 किलोमीटर की दूरी पर शामिल हों

सामग्री

चरणों

विधि 1निर्धारित करें कि कौन सी व्यायाम सही हैं i
विधि 2व्यायाम दिनचर्या में भाग लेना
विधि 3नींद में सुधार करने के लिए नियमित रूप से योग को शामिल करना

चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
निर्धारित करें कि कौन सी व्यायाम सही हैं I

चित्र शीर्षक स्टेम बेस्टर्स विथ व्यायाम चरण 1

एरोबिक व्यायाम के साथ दिल उत्तेजित इन आंदोलनों ने ऑक्सीजन युक्त रक्त मांसपेशियों को लेते हैं और बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि बहुत से जनसंख्या अनिद्रा से ग्रस्त है यहां परिस्थितियों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जहां व्यायाम का स्वागत है:

अपने दिल की दर को एक मध्यम स्तर पर बढ़ाएं - इस बात से कि आप उस व्यक्ति से बात करते हुए गतिविधियों (पैदल चलना, तैराकी, जॉगिंग, साइकिल चलाना, नृत्य करना या अंडाकार का उपयोग करना) कर सकते हैं।
अधिकतम हृदय गति (220 - आयु) के बारे में 75% का उपयोग करते हुए ट्रेन प्रशिक्षण के दौरान आवृत्ति को मापने के लिए, 15 सेकंड में धड़कन की संख्या की गणना करें और चार गुणा करें।
प्रति सप्ताह पाँच 30-मिनट का व्यायाम करें यदि आप चाहते हैं, तो अधिक अभ्यास करें, लेकिन कम नहीं
लगभग चार महीने तक इस गति को रखें। परिणाम तात्कालिक नहीं होंगे, लेकिन कुछ समय बाद आप शरीर और नींद में लाभ देखेंगे।
अभ्यास अभ्यास न केवल नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है बल्कि थकावट को भी कम करता है जो दोपहर के भोजन के बाद बहुत से महसूस करते हैं।

चित्र स्टेप बेस्टर्स विथ व्यायाम स्टेप 2

जब तक आप थके हुए नहीं होते तब तक व्यायाम करें कुछ शोध एरोबिक और एनारोबिक अभ्यासों के बीच न्यूनतम शारीरिक अंतर को इंगित करता है। तो कम से कम कसरत में अपना सर्वश्रेष्ठ दे दो - आखिरकार, एनारोबिक अभ्यास के दौरान ऑक्सीजन संचलन काटा जाता है, और शरीर लंबी अवधि के लिए आंदोलनों को करने में असमर्थ है। नियमित रूप से पूर्ण बल का उपयोग करने का तरीका ढूंढें

एनारोबिक व्यायाम के लिए अधिकतम हृदय गति की 85% या उससे अधिक तक पहुंचने का प्रयास करें।
जितनी जल्दी हो सके चलें। जितना आप थोड़े समय के लिए गति रख सकते हैं, भौतिक लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक जाति के बीच थोड़े समय के ब्रेक बनाते हैं और आपको नींद आना पड़ता है।
अपने हाथों में वजन के साथ कूदो हल्के डंबल्स के साथ शुरू करें और भार बढ़ाएं या ऊँचाई बढ़ाएं क्योंकि आप कठिनाई के लिए इस्तेमाल करते हैं
जो लोग लगातार अनैरोबिक अभ्यास करते हैं वे कम समय में वसा खो देते हैं और अधिक वृद्धि हार्मोन को लपेटते हैं, जो शरीर की प्रणालियों और मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने में मदद करता है और इस प्रकार नींद में सुधार करता है।
यदि संभव हो तो, उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास करने की कोशिश करें - प्रकाश के बीच (उदाहरण के लिए चलना) और गहन (चलने) अभ्यास।

चित्र स्टेप बेस्टर्स विथ व्यायाम स्टेप 3

सप्ताह में दो या तीन बार वजन दो। सिर्फ एक ही मांसपेशी समूहों को एक पंक्ति में दिन पर काम नहीं करते प्रकार के व्यायाम कई तरह से नींद में सुधार कर सकते हैं। जब आप किसी निश्चित वजन के आदी हो जाते हैं, तो पुनरावृत्ति या लोड को धीरे-धीरे 5-10% तक बढ़ाएं

भार उठाने से न केवल नींद में सुधार होता है, बल्कि यह भी शरीर को वजन और मुकाबला एपनिया को कम करने में मदद करता है।
वजन उठाना भी अवसाद से लड़ता है
धीरज workouts उत्कृष्ट विकल्प हैं, क्योंकि नींद की अवधि मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करने के लिए होती है तुम भी कम समय में सो जाओ और भोर उठने के बिना पूरे रातों खर्च शुरू कर सकते हैं।

विधि 2
व्यायाम दिनचर्या में भाग लेना

चित्र स्टेप बेस्टर्स विथ व्यायाम स्टेप 4

ट्रेन के लिए दिन का एक समय आरक्षित करें। बहुत से लोग सुबह में ज्यादा उपलब्ध होते हैं - क्योंकि वे तैयार और सक्रिय या अन्य कारणों से महसूस करते हैं - और कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि दिन के इस भाग में प्रशिक्षण में नींद में सुधार होता है ऐसे समय में शारीरिक क्रियाएं शरीर को सूर्य के प्रकाश में उजागर करने और सर्कैडियन लय को संरेखित करने के दौरान, शेष दिन के लिए शरीर को तैयार करते हैं।

यदि आप चाहें तो दोपहर या शाम को व्यायाम करें। आप दिन के इस समय भी समाप्त हो सकते हैं, लेकिन इन दिनों कसरत करने से आपके शरीर को कुछ ऊर्जा, रात के खाने के लिए पेट की जगह, और ऊर्जा भंडार कम हो सकता है। कुछ शोध इंगित करता है कि शाम की गतिविधियों सर्कैडियन ताल के लिए सबसे अधिक लाभकारी होती है। इसके अलावा, शरीर इतना ऊर्जा जारी करता है कि यह नींद को गहराई से छोड़ने का अंत कर सकता है।
शरीर के तापमान में वृद्धि जैसे कारकों के कारण, विशेषज्ञों का सुझाव है कि प्रशिक्षण और आराम के बीच समय का इंतजार करें (जो सोने की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं)।

प्रशिक्षण को मत देना बहुत से लोग व्यायाम बंद करने के लिए बहाने बनाते हैं, और इस तरह अनिद्रा और थकान की तस्वीरों को सुस्त और प्रवण हो जाते हैं। अच्छी तरह से व्यायाम करने के लिए कुछ प्रेरक तकनीकों का उपयोग करें

प्रोत्साहित रहने के लिए अपने प्रशिक्षण उपकरण को दृष्टिगोचर छोड़ दें हर दिन चलने वाले जूते की एक जोड़ी देखकर किसी को भी "अभ्यास" करने के लिए गतिविधियों का अभ्यास करने लगता है।
कई कसरत कपड़े खरीदें ताकि आपको इस बहाने का उपयोग न करें कि जिम जाने के लिए कोई भाग नहीं है।
अपनी कसरत को किसी विशिष्ट कारण से कनेक्ट करें कुछ अच्छे कारण, जैसे कि परोपकार, शारीरिक गतिविधियों के साथ जुड़ा जा सकता है यदि आप दान और पसंद के बाद हो, तो आप निष्क्रिय नहीं होंगे।

चित्र शीर्षक स्टेम बेस्टर विथ व्यायाम चरण 6

व्यायाम का प्रकार चुनें, जो आपकी दिनचर्या से मेल खाता है। जगह, समय और व्यायाम के अभ्यास में नींद के चक्र को प्रभावित किया जा सकता है। यदि आपके पास ज्यादा समय नहीं है, तो कुछ ऐसा प्रयास करें:

ब्रेक के दौरान बैठो-अप करें 30 सेकंड के अंतराल पर अपने पेट को कस लें और कस लें- आराम करें, फिर आंदोलनों को दोहराएं।
पैर पर काम करने के लिए जाओ यहां तक कि अपने घर में सार्वजनिक परिवहन से कुछ मिनट चलने से बहुत अंतर हो सकता है
घर पर चक्कर बनायें - वे साधारण होते हैं और नियमित रूप से फिट होते हैं, चाहे आप फर्श से वस्तुओं को पकड़ लें, ओवन के दरवाज़े खोलें या जूते पहनें।

चित्र शीर्षक स्टेम बेस्टर विथ व्यायाम चरण 7

पूरे दिन सक्रिय रहें यहां तक कि जिनके पास किसी भी दिन व्यायाम करने का समय नहीं है, वे एक व्यस्त दिनचर्या के माध्यम से आराम की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी कार को आगे से काम से दूर रखें और अपने आप को वहां चलने के लिए मजबूर करें या नींद और वजन दोनों पर काम करने के लिफ्ट में सीढ़ियों को पसंद करें। प्रकार की चालें ऊर्जा का अधिक खर्च करती हैं और रात को शरीर को अधिक थका देते हैं।

विधि 3
नींद में सुधार करने के लिए नियमित रूप से योग को शामिल करना

सोते समय से पहले एक हल्का योग कार्यक्रम को अपनाना नीचे दिए गए आसन (या आपके लिए विशेष रूप से स्थापित कुछ) नींद के चक्र को प्रभावित कर सकते हैं और आपको सोने के लिए आराम करने में मदद कर सकते हैं। अध्ययनों ने बताया है कि योग और ताई ची चुआन परिसंचरण और फेफड़ों की क्षमता में सुधार करते हैं - इसके अलावा, हल्के अभ्यास भी मांसपेशियों में तनाव और तनाव से जूझते हैं।

बिस्तर पर अपने सिर पर दो मिनट के लिए खड़े हो जाओ अपने नितंबों को सिर के किनारों के साथ संरेखित करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपने चारों ओर या दीवार के सामने रखें। साँस लेना और शांति से साँस छोड़ें

यदि आपकी बुनना तंग हैं, तो अपने नितम्बों को सिरबोर्ड से दूर ले जाएं।
कुछ लोग दूसरों के मुकाबले अधिक लचीले हैं - यदि आप आसन को उस तरह से पुन: पेश नहीं कर सकते हैं, तो हेडबोर्ड के करीब रहें।
पैरों के पीछे आराम और खिंचाव की कोशिश करो।

बिस्तर पर बैठो और अपने पैर पार। अपने शरीर को शांति से चालू करें, अपने दाएं कंधे को आगे और बाईं तरफ बढ़ाना एक मिनट के लिए इस तरह खड़े हो जाओ, और फिर दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराएं।

इस खंड की कोशिश मत करो यदि आपके पास पीठ की समस्याएं गंभीर हैं
बिस्तर पर झुकने के लिए एक स्वतंत्र हाथ का उपयोग करें
गठबंधन रहें और खींचने की दिशा में देखें।

अपने हथियारों के साथ बिस्तर पर लेटाओ और अपने हथेलियों को ऊपर उठाओ। बेंड और अपने घुटनों को खोलें और एक-दूसरे में अपने पैरों के तलवों का समर्थन करें अगर यह पर्याप्त लचीला नहीं है, तो प्रत्येक घुटने के नीचे कुछ जगह के लिए मोड़ के कोण को कम करें 3-5 मिनट के लिए इस तरह रहें

चित्र शीर्षक स्टेम बेस्टर विथ व्यायाम 12

लगभग पांच मिनट के लिए बच्चे के आसन को अपनाना। ऐसा करने के लिए, बिस्तर पर घुटने टेकना और अपने धड़ को अपने जांघ और घुटनों पर कम करें, अपने पैर की उंगलियों के साथ वापस लौट जाए अपने सिर को अपने सिर पर रखो और एक गहरी सांस ले लो।

अपने बिस्तर पर लेटाओ, अपने पैरों को पार कर और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखो। साँस लेने के दौरान अपने शरीर को आगे पीछे झुकाएं - जब आप बैठा हो, जब आप वापस आते हैं तब से exhaling करें।