कैसे बेंच प्रेस पर वजन बढ़ाने के लिए

जिम में जाने वाले हर आदमी (और कुछ महिलाएं) बेंच पर अधिक वजन उठाना चाहती हैं ऐसे कई अलग-अलग प्रकार के प्रशिक्षण हैं, जिनके बारे में फैसला करना मुश्किल है अपने शरीर को सीमा तक लेना उचित प्रशिक्षण और आहार की आवश्यकता है, साथ ही मन की सही स्थिति और अच्छी तकनीक बेंच प्रेस पर वजन में वृद्धि के सुझावों के लिए लेख पढ़ें

सामग्री

चरणों

विधि 1तकनीक को पूरा करना
विधि 2मांसपेशियों का विकास करना
विधि 3आहार और जीवन शैली में सुधार

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
तकनीक को पूरा करना

1
सही तकनीक का उपयोग करें वह आपको बेंच प्रेस पर अधिक वजन उठाने के लिए जिम्मेदार है गलत तकनीक को लागू करने से, आपके व्यायाम में आवेदन करने में कम ताकत हो सकती है, जो आपको अधिकतम देने से बचाएगा।
2
पदचिह्न जानें अपने हाथों के साथ पट्टी को कंधे से थोड़ा अधिक व्यापक रखें, इसे कलाई के करीब रखें, न उंगलियों को। एक आगे पकड़ वजन स्विंग चलता है, जबकि बंद पदचिह्न छाती से अधिक triceps सक्रिय। (ट्रीप्सप्स काम करना अच्छा है, लेकिन हम बाद में उनकी देखभाल करेंगे)।
- बार कसकर पकड़ो बहाना आप इसे तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं: यह आपके triceps अनुबंध होगा और आप सतर्क पर डाल दिया
3
इसे सीधा लिफ्ट सीधे सीधा पट्टी के रूप में पकड़ो जैसा कि आप इसे उठाते हैं और फिर इसे शुरुआती स्थिति में कम कर देते हैं। जब यह सबसे कम बिंदु तक पहुंचता है, तो रोक न दें: इसे छाती को स्पर्श करें और इसे एक ही आंदोलन में फिर से बढ़ाएं। प्रदर्शन करते समय, अपनी पीठ को सीधे रखने के लिए अपने कंधे को एक साथ रखें।
- अपने पैरों को अलग रखें और जमीन को छू लें, वे आपकी सहायता करेंगे।
- अपनी कोहनी को अपनी छाती के समानांतर रखें। बार को उठाने पर उन्हें मोड़ न दें
- व्यायाम करते समय, अपनी छाती को उठाओ या अपनी पीठ के साथ धनुष नहीं करें यह आपकी बाहों है, आपकी पीठ नहीं है, यह काम करना चाहिए आप एक छोटे से एंजुलेशन करके शुरू कर सकते हैं, लेकिन पिछले पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए मरोड़ नहीं।
4
जल्दी उठो यह दो मिनट में 12 प्रतिनिधि होने के योग्य नहीं होगा। अपनी छाती को उठाने के बिना, लगातार अपना वजन उठाएं और सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करें।
5
ध्यान रखें कि आपको क्या नहीं करना चाहिए। यद्यपि बेंच प्रेस को प्रदर्शन करने के लिए जटिल नहीं है, कुछ गलतियां हैं जो चोटों का कारण बन सकती हैं या आपको अपनी कसरत से अधिक लाभ लेने से रोक सकती हैं। उन पर ध्यान दें:
- अपनी सीने पर बार-बार आराम न दें आप अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत कर लेंगे यदि आप इसे बंद करने के बजाय बार को बंद कर देते हैं ऐसा करने से आपकी ताकत बढ़ जाएगी
- जब आप वजन उठाना चाहते हैं, तो अपनी कलाई को ऊपर रखें, सिर के पीछे नहीं। जगह में कलाई रखने से उस क्षेत्र के जोड़ों पर तनाव भार कम हो जाएगा।

विधि 2
मांसपेशियों का विकास करना

1
सप्ताह में कम से कम एक बार अधिकतम लोड बढ़ाएं। आप अपने स्तनों को सप्ताह में दो या तीन बार प्रशिक्षित कर सकते हैं। आपको आश्चर्य होगा अगर आपको पता था कि कितने लोग सप्ताह में कम से कम एक बार अपने अधिकतम भार नहीं उठाते हैं। अधिकतम लोड को बढ़ाने का मतलब है कि अधिकतम वजन के साथ एक श्रृंखला करना चाहिए जो आप सही तरीके से उठा सकते हैं।
- अपनी बेंच प्रेस श्रृंखला के अंत के बाद परंपरागत श्रृंखला के तुरंत बाद पूर्ण भार प्रशिक्षण करें
- पूर्ण लोड प्रशिक्षण के दौरान आपकी सहायता करने के लिए हमेशा एक कसरत पार्टनर रहें। आपको पर्यवेक्षण और सहायता के बिना अधिकतम भार उठाने का प्रयास नहीं करना चाहिए
- यदि आप एक निश्चित भार के साथ एक से अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो यह आपकी अधिकतम नहीं है। धीरे-धीरे वजन बढ़ाने से टेस्ट करें जब तक आप उस एक को ढूंढ न ले जाएं जिसके साथ एक से अधिक पुनरावृत्ति करना असंभव है।
2
एक वजन बढ़ाएं जो आपके लिए कठिन है यह सलाह ऊपर के एक जैसा है जब मानव शरीर धीरे-धीरे कुछ थोड़ा ऊपर उठाता है, तो वह पेशाब प्राप्त कर समस्या को समायोजित करता है जो कि नए चार्ज का सामना कर सकता है। यदि आपने कभी भारी भार नहीं उठाया है, तो आप जीवों को विकसित करने के लिए मजबूर नहीं करते हैं, जिस तरह से रहना है, सभी उद्देश्यों और उद्देश्यों के लिए, हमेशा के लिए। बेंच प्रेस पर वजन बढ़ाने का मतलब एक लक्ष्य की ओर काम करना है जो अव्यावहारिक लग रहा था।
- मान लीजिए कि बेंच प्रेस पर चार सेट करें, 81 किग्रा से शुरू करें यदि आप 83 किलोग्राम, 86 किग्रा और 90 किलोग्राम तक चले जाते हैं, तो आप अपनी श्रृंखला पूरी कर पाएंगे: यह आसान नहीं होगा, लेकिन यह संभव होगा। जब आप इस लक्ष्य तक पहुंचते हैं तो 83 किलोग्राम के साथ श्रृंखला शुरू करो, 86 किलो तक बढ़ो, 9 0 किलो और इतने पर, जब तक आप 95 किलो तक नहीं पहुंच जाते। आखिरी सीरीज़ में यह सब खुद को दो। आपको इसे पूरा करने में काफी कठिनाई होगी।
- यदि आप सभी चार सेटों को पूरा करना चाहते हैं, तो वजन में वृद्धि करें ताकि आप सामना कर सकें, लेकिन एक छोटे से मार्जिन से। प्रशिक्षण के इस भाग को समाप्त करते समय, चार पुनरावृत्तियों के साथ पांचवां ग्रेड करते हैं जिसमें आपको पिछले एक को पूरा करने में कठिनाई होती है
- एक और विकल्प 4 या 5 पुनरावृत्तियों के साथ श्रृंखला की कोशिश है। यदि आप केवल प्रति सेट पांच पुनरावृत्ति कर रहे हैं, तो अपना वजन काफी बढ़ाएं। सप्ताह में एक बार इन वजन में बदलाव करें यदि आप अपने स्तनों को सप्ताह में एक से अधिक बार प्रशिक्षित करते हैं।
3
सुनिश्चित करें कि दोनों हथियार एक ही वजन उठा सकते हैं। यदि आप सबसे बॉडीबिल्डर्स की तरह हैं, तो आपकी प्रमुख मां गैर-प्रमुख से ज्यादा मजबूत है। दुर्भाग्यवश, आप केवल अपने गैर-प्रभावशाली हाथ को नियंत्रित करने वाले वजन की मात्रा को उठा सकते हैं। अधिक वजन उठाने के लिए, कमजोर पक्ष पर अधिक वजन डालिए, इसलिए यह प्रभावी पक्ष के रूप में मजबूत रहता है।
4
अपने ट्रीप्स को अच्छी तरह से व्यवहार करें इस मांसपेशी, पेक्टोरेलिस के साथ, जो कि बेंच प्रेस के आंदोलन को नियंत्रित करते हैं ट्रीसीप्स को ठीक से प्रशिक्षित करने में विफलता से अधिकतर बेंच प्रेस नहीं होगा सप्ताह के एक दिन को पूरी तरह से अपने triceps ट्रेन, जन और ताकत पाने के लिए ले लो छाती के साथ संयोजन के रूप में ट्रीप्सप्स कसरत करें।
- कुछ अच्छे triceps अभ्यास में शामिल हैं:
  - मेरा खाता
  - ट्राइसेप्स टेस्टा
  - केबल पर एकतरफा विस्तार
  - बंद पदचिह्न के साथ Supine
  - फ़्रेंच ट्राइसेप्स
  - आर्म झुकाव
5
नकारात्मक प्रदर्शन करने में मदद करें बेंच प्रेस का नकारात्मक प्रभाव तब होता है जब आप बहुत अधिक वजन का उपयोग करते हैं, कभी-कभी आपकी अधिकतम से 1.5 गुना भारी होती है, धीरे-धीरे छाती के नीचे आती है। एक या दो दोस्तों को वजन बढ़ाने और इसे वापस लाने की स्थिति में लाने में आपकी सहायता करनी चाहिए ताकि आप इसे नीचे प्राप्त कर सकें। यह सरल लेकिन मुश्किल व्यायाम आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने और बेंच पर अपना वजन बढ़ाने के लिए सर्वोपरि है।

विधि 3
आहार और जीवन शैली में सुधार

1
इसे वास्तविक के लिए खाएं यदि आप एक दिन में पर्याप्त कैलोरी नहीं ले रहे हैं, तो अपने बेंच प्रेस में बड़े लाभ की अपेक्षा नहीं करें। आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें न रखें और ऐसा करने के लिए, आपको प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त प्रत्येक भोजन के साथ दिन में सात बार खाना पकाया जाना चाहिए।
2
खुराक लेने पर विचार करें, जैसे मट्ठा प्रोटीन या कैसिइन यदि आप मांसपेशियों को हासिल करने के लिए प्रोटीन की खुराक लेने का निर्णय लेते हैं, तो उन्हें दिन में 3 बार हिलाता है और सुबह में, प्रशिक्षण के बाद और बिस्तर से पहले। ।
- समझें कि प्रोटीन के हिसाब से प्रोटीन के अतिरिक्त कैलोरी की बड़ी मात्रा में हिलाता है यदि आप वजन कम करते हैं, तो बड़ी मात्रा में पूरक लेने पर अवांछित परिणाम हो सकते हैं।
3
पर्याप्त नींद जाओ आराम और सोने के दौरान मांसपेशियों के पुनर्निर्माण, इसलिए रोकना नींद अपने विकास से समझौता कर सकते हैं । एक कसरत से दूसरे में आराम करें, और हर दिन 8 घंटे नींद लेने के लिए खुद को शेड्यूल करें।
4
यदि आप पहले से ही अपनी सीमा तक पहुंच चुके हैं, तो बाकी कभी-कभी आपके थके हुए मांसपेशियों को बढ़ने से इनकार करते हैं क्योंकि आपने उन्हें लंबे समय तक कड़ी मेहनत की है। एक हफ्ते बंद करना, या कम वजन का सप्ताह करना, हो सकता है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको वापस आने की आवश्यकता हो।
5
सुनिश्चित करें कि आप बहुत कठिन प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं। जब तक आप कम समय में पूरा करने के लिए एक घातक प्रतिशोध नहीं करते हैं, तो सप्ताह में दो बार से अधिक बार बेंच दबाएं। वास्तव में, ऐसा करने का मतलब यह हो सकता है कि आपके पास त्रिशूल पर खर्च करने के लिए कम ऊर्जा है, जो मांसपेशी है जो बॉडी बिल्लियों को अपने लक्ष्य तक पहुंचने से रोकता है। सुनिश्चित करें कि, बड़ी मात्रा में बेंच प्रेस करने की बजाय, आप सही तकनीक का उपयोग करके सही तरीके से सही मात्रा में काम कर रहे हैं और आपके ट्राइसेप्स कसरत के साथ संयोजन के साथ।

युक्तियाँ

यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो एक अच्छी नींव पाने के लिए 5x5 ताकत कार्यक्रम करने की सिफारिश की गई है।
याद रखें कि पोषण काम का 90% है यदि आप सही नहीं खाते हैं, तो यह काम नहीं करेगा।