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ताकि आपके शरीर हालांकि अपने potential- अधिकतम कर सकते हैं, कुछ संभावित होगा इससे पहले कि आप वर्ष की मांसपेशियों को तोड़ने की प्रक्रिया शुरू करने और उन्हें फिर से बनाना ताकि वे बड़ी, पूर्ण और मजबूत हो एक अच्छा आहार आवश्यक है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका शुरुआत से है
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गर्म हो जाओ इससे पहले कि आप अपना व्यायाम शुरू करें - यह एक साधारण रन या 50 पौंड बेंच दबाएं-, कम-तीव्रता वाले व्यायाम के अनुक्रम से शुरू करें, जो सभी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो काम करेंगे। इससे न केवल आपको सही स्थिति में रखा जाएगा बल्कि आप चोट से बचने में भी मदद करेंगे।
- आपको कभी भी एक ठंडा मांसपेशियों को लंबा नहीं करना चाहिए अनुसंधान ने दिखाया है कि पूर्व अभ्यास को खींचने, जनमत को कम करने, चोट को रोकना नहीं है और इसके परिणामस्वरूप खराब प्रदर्शन हो सकता है। अभ्यास के बाद खींचने के बाद किया जाना चाहिए
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कड़ी मेहनत करें, लेकिन कम समय के लिए लंबे समय तक दोहराव के साथ प्रशिक्षण प्रतिरोध बनाने के लिए अच्छा है, लेकिन यह आपको मांसपेशियों के आकार या ताकत बढ़ाने में मदद नहीं करेगा। इसके बजाय, अपने सामान्य दिनचर्या में प्रति व्यायाम 3-8 व्यायाम और 6-12 पुनरावृत्ति करना चाहते हैं। अंतिम पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए बहुत मुश्किल होना चाहिए! यदि ऐसा नहीं है, तो वजन में वृद्धि।
- अपना वर्कआउट पूरा करने के लिए 45 मिनट की समय सीमा निर्धारित करें।
- हर चार से छह सप्ताह, आपके दिनचर्या बदलती हैं। जैसा कि आपके शरीर में तनाव के लिए अनुकूल है, आप उस बिंदु तक पहुंचेंगे जहां भार प्रशिक्षण का लाभ कम करना शुरू हो जाएगा। ऐसा होने से रोकने का एकमात्र तरीका चीजों को बदलना है - वजन बढ़ाना और व्यायाम को अलग करना। वास्तव में बड़े भार के साथ एक हफ्ते का प्रयास करें, और उचित आसन में अधिकतम सहनशील वजन के साथ दो से चार प्रतिनिधि करें
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अपने पूरे शरीर को व्यायाम करें जब आपका संपूर्ण शरीर दिनचर्या का हिस्सा होता है तो आपको अधिकतम लाभ दिखाई देगा। अधिक मांसपेशियों को आप प्रशिक्षण के दौरान उपयोग करते हैं, और अधिक हार्मोन आप पैदा करेंगे (एपिनेफ्रिन और नॉरपेनेफ़्रिन सहित) जो अभ्यास के दौरान और बाद में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं।
- सभी मांसपेशियों के समूहों पर समान ध्यान दें, जैसे उच्च सत्रों के पांच सत्रों के बाद, विस्तारक सीट में पांच सत्रों के बाद। यह संतुलित प्रशिक्षण, विकास और लचीलेपन को प्रोत्साहित करेगा।
- यौगिक अभ्यास - जैसे स्क्वेट्स, डेडलीफ्ट्स, पैडल्स, बेंच प्रेस, और बार - कई मांसपेशियों का उपयोग करें
- आप प्रत्येक सत्र में पूरे शरीर का प्रयोग कर सकते हैं, या अपने सत्रों को बीच में विभाजित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक दिन में ऊपरी शरीर और दूसरे में कम
- जल्दी मत करो वेटलिफ्टर्स आमतौर पर एक तकनीक पर अपने रूटीन का आधार कहते हैं विस्फोटक पुनरावृत्ति. दूसरे शब्दों में, वे समय की एक छोटी (विस्फोटक) मात्रा में भारी मात्रा में वजन बढ़ाते हैं इस पद्धति में कई महत्वपूर्ण लाभ हैं, लेकिन नौसिखिए एथलीटों के लिए चोटों का खतरा अधिक है। यह केवल उन्नत एथलीट के लिए ही एक तकनीक है
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अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण को सीमित करें यद्यपि प्रतिरोध प्रशिक्षण वसा जलाए जाने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड जलाने से आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को सीमित कर सकता है। अगर धीरज अभ्यास को अपने विमान पर रखा जाना चाहिए, तो अंतराल चलाने का प्रयास करें - एक मिनट की पूरी गति से चल रहा है, इसके बाद 2 मिनट की हल्की चल रही है आधे घंटे से ज्यादा नहीं, सप्ताह में तीन बार ऐसा करें।
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आराम करें। आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण (निर्माण) करने के लिए समय निकालने के लिए समय की आवश्यकता होती है ऐसा करने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 7 या 8 घंटे नींद की आवश्यकता होगी। कैफीन और अल्कोहल से बचें यदि आप गहरी नींद चाहते हैं
- नींद की उचित मात्रा की तलाश के अलावा, अपने प्रशिक्षण आहार पर अधिक से अधिक मत करना भले ही यह एक झुंझलाहट है, इस विशेष मामले में सच्चाई के विपरीत "अधिक बेहतर" सोच है। आप "ओवरट्र्रेनिंग" के रूप में जाने वाले बिंदु तक पहुंच सकते हैं, जो अंततः मांसपेशियों (ऑक्सीजन युक्त रक्त के साथ चिपकने वाली मांसपेशियों को) बढ़ाने की क्षमता खो देंगे, और यहां तक कि मांसपेशियों में कमी भी हो सकती है - जो कि आपके लक्ष्य के विपरीत है। यहां कुछ लक्षण दिए गए हैं, जिनकी आंख को पकड़ना चाहिए यदि आप सोच सकते हैं कि आप अति-क्षेत्रीय क्षेत्र में प्रवेश कर रहे हैं:
- पुरानी थकान
- ताकत का नुकसान
- भूख की हानि
- अनिद्रा
- मंदी
- कम यौन इच्छा
- गंभीर मांसपेशियों में दर्द
- चोट की स्थिति
- अतिरंजना से बचने के लिए, एक एजेंडा बनाएं जो आपके और आपके लक्ष्यों के लिए काम करता है यहां विभाजन की एक नियमितता का उदाहरण दिया गया है जो आपको अपनी मांसपेशियों को तोड़ने के लिए काफी समय दे सकता है, और उन्हें वापस लेने के लिए बहुत समय दे सकता है, जिससे उन्हें पहले से बड़ा बना दिया जा सकता है:
- 1 दिन: छाती और मछलियां, उच्च तीव्रता प्रतिरोध अभ्यास के 30 मिनट के बाद।
- दिन 2: पैर, तीर और पेट, उच्च तीव्रता प्रतिरोध अभ्यास के 30 मिनट के बाद।
- 3 दिन: कंधे और पीछे, उच्च तीव्रता प्रतिरोध अभ्यास के 30 मिनट के बाद।
- दिन 4: छाती, मछलियां और पेट।
- दिन 5 - दिन 7: बाकी
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अपने तनाव के स्तर को कम करें अपने काम के स्रोत, आपके घर या हाल ही में शादी के स्रोत के बावजूद, अपने जीवन के तनाव को खत्म करने के लिए जो कुछ भी आप कर सकते हैं सामान्य रूप से आपके लिए अच्छा नहीं होने के तनाव के अलावा, यह हार्मोन का उत्पादन बढ़ाता है कोर्टिसोल, जो शरीर को वसा संग्रहित करने और मांसपेशियों के ऊतकों को जला देने के लिए प्रोत्साहित करता है।
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