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मांसपेशियों को हासिल करने के लिए कैसे खाएं

हम में से बहुत से, "मांसपेशियों को प्राप्त करने" का अर्थ जिम में अनगिनत घंटे की छवियां पैदा कर सकता है, लेकिन आहार कुछ ऐसा होता है जो मन में नहीं आता है आपके शरीर की मांसपेशियों को प्राप्त करने और गतिविधि के अलग-अलग मात्रा में समायोजित करने के लिए कैलोरी और पोषण की आवश्यकता होती है अपनी जीवन शैली में अचानक परिवर्तन करने से पहले, आप अपने चिकित्सक, निजी ट्रेनर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाह सकते हैं।

चरणों

विधि 1
सीखना क्या खाने के लिए

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पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाएं सामान्य नियम यह है कि आपको प्रोटीन के ग्राम में आपके शरीर के वजन के बीच 2 और 2.5 गुना के बीच कुछ चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप 70 पाउंड का वजन करते हैं तो आपको प्रति दिन 150 और 225 ग्राम प्रोटीन के बीच खाने चाहिए, यदि आप मांसपेशी लगातार हासिल करना चाहते हैं पूर्णकालिक बॉडीबिल्डर प्रोटीन के ग्राम में दो से तीन गुना अपने स्वयं के वजन को खा सकते हैं, और कभी-कभी अधिक। हालांकि, हम में से ज्यादातर के लिए, यह बड़ी मात्रा में एक प्रकार का अतिरंजित होगा। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अपने "आदर्श" वजन के हिसाब से गणना करें मांसपेशियों को बनाने के लिए महान प्रोटीन में शामिल हैं:
  • स्टेक, पोर्क, मटन, हिरन का मांस, बाइसन आदि जैसे लाल मांस।
  • मछली, जैसे टूना, सामन, तलवार मछली, समुद्र बास, ट्राउट, मैकेरल आदि।
  • मुर्गी की छाती, जैसे चिकन, टर्की, बत्तख आदि।
  • अंडे, विशेष रूप से सफेद जर्दी कोलेस्ट्रॉल में उच्च होता है, लेकिन एक या दो दिन चोट नहीं पहुंचेगी।
  • दुग्ध उत्पादों जैसे दूध, पनीर, पनीर, दही आदि।
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    पूर्ण (अपूर्ण) और अधूरी प्रोटीन के बीच का अंतर पता है मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको पूरी प्रोटीन चाहिए - वे अंडे, मांस, मछली, पनीर, दूध और सबसे अधिक पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। सामान्य में: खून बह रहा है और श्वास पूरी प्रोटीन है ऐसे कई पूर्ण प्रोटीन हैं जो पशु मूल के नहीं हैं, साथ ही साथ। यही है, आप शाकाहारी बनकर भी मांसपेशियों को बना सकते हैं। संपूर्ण शाकाहारी प्रोटीन में शामिल हैं:
    • सोयाबीन
    • क्विनोआ
    • एक प्रकार का अनाज
    • चिया
    • भांग
    • चावल के साथ बीन्स या सब्जियां
  • एक प्रोटीन पाउडर चरण 11 1 चुनें शीर्षक वाला चित्र
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    ट्रू प्रोटीन डाइजेस्टिबिलिटी (पीडीसीएएएस) द्वारा सुधारित उच्च एमिनो एसिड स्कोर वाले खाद्य पदार्थ खाएं। यह कितनी अच्छी तरह अलग विश्लेषण प्रोटीन शरीर से पच जाता है का एक उपाय, अमीनो एसिड उसमें की विलेयता के अनुसार है। 1 उच्चतम स्कोर और 0 के स्कोर के लिए उन्हें गोल अनुसार menor.Eis एक आम प्रोटीन विश्लेषण किया जा रहा है के साथ एक तरह से प्रोटीन की गुणवत्ता की गणना करने के रूप में PDCAAS के बारे में सोचो,:
    • 1.00: अंडा सफेद मट्ठा- कैसिइन-सोया प्रोटीन
    • 0.9: स्टेक, सोया सेम
    • 0.7: चना - फल - काली सेम - सब्जियां - अन्य सब्जियां
    • 0.5: अनाज और डेरिवेटिव, मूंगफली
    • 0.4: पूरे गेहूं
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    अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें कार्बोहाइड्रेट होना महत्वपूर्ण है इसलिए आपका व्यायाम व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन (ऊर्जा) जमा पर आकर्षित कर सकता है। यदि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर में ऊर्जा भंडार नहीं होगा और अंततः शक्ति प्राप्त करने के लिए आपकी मांसपेशियों का सहारा लेगा! मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपके आहार का 40% से 60% कार्बोहाइड्रेट से मिलना चाहिए - यानी, आपको उस तत्व की 1500 कैलोरी रोज़ाना चाहिए।
  • कार्बोहाइड्रेट आहार मार्गदर्शिका में खराब प्रतिष्ठा है के बाद से जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे पच जाता है और एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक (चीनी जितना नहीं) है, यह उन्हें एक साल के बाद खाने और नाश्ते के लिए विशेष रूप से कॉफी में, करने के लिए स्वीकार्य है। कार्बोहाइड्रेट है कि कम ग्लाइसेमिक सूचकांक का चयन करें, क्योंकि वे स्वस्थ हैं और जारी ऊर्जा और धीरे धीरे की कोशिश करें। अच्छे उदाहरण हैं:
  • ब्राउन बासमती चावल
  • क्विनोआ
  • फ्लेक्स में ओट्स
  • मीठे आलू
  • पूरी गेहूं की रोटी
  • इंटीग्रल स्पेगेटी
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    स्वस्थ वसा खाओ सभी वसा समान नहीं हैं वास्तव में, यह सुझाव देने के साक्ष्य हैं कि स्वस्थ वसा खाने से आपके शरीर के लिए अच्छा होता है। आपके कैलोरी का 20% या 35% वसा का होना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसैचुरेटेड वसा खाएं। वे "अच्छे" वसा हैं वे इसमें पाए जाते हैं:
    • जैतून का तेल, मूंगफली, सूरजमुखी, रेपसीड और एवोकैडो
    • मछली
    • पागल
    • अलसी और कद्दू के बीज
    • सोफ उत्पादों जैसे टोफू या सोया दूध
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    संतृप्त और ट्रांस वसा से दूर रहें वे "खराब" वसा हैं सुनिश्चित करें कि संतृप्त वसा आपके कैलोरी सेवन के 10% से अधिक का गठन नहीं करता है ट्रांस वसा को आपके कैलोरी सेवन के 1% से अधिक नहीं करना चाहिए खराब वसा में पाया जाता है:
    • आइस क्रीम, कैंडी सलाखों और पैकेज किए गए स्नैक फूड
    • मांस के चिकनाई कटौती
    • लार्डो, मार्जरीन और सब्जी छोटा।
    • तले हुए भोजन
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    बहुत सारे फाइबर खाएं याद रखें कि आपके आहार में सब्जियों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जैसे पालक या ब्रोकोली, ताकि विटामिन की पर्याप्त खपत सुनिश्चित हो सके। इसके अलावा, पत्तेदार सब्जियां फाइबर में समृद्ध होती हैं, शरीर से कचरे को निकालने के लिए आवश्यक है।
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    अपने नमक सेवन की निगरानी करें यह सच हो सकता है कि अत्यधिक नमक का सेवन उच्च रक्तचाप की ओर जाता है, लेकिन पसीने के दौरान आप कई सोडियम खो सकते हैं। इसके अलावा, सोडियम (एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट) मांसपेशी संकुचन में मदद करता है, और यह बताता है कि इतने सारे खेल रिहाइड्रेट में क्यों यह पाया जा सकता है

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    सीखना कैसे खाने के लिए

    ईट टू गेन स्नायस्य चरण 9
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    खाएं जब आपको भूख लगी है स्पष्ट लगता है, है ना? कई तगड़े लोग सोचते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार को विस्तृत और जटिल होना चाहिए। खाने से आपको आनंद मिलता है, पिछले भाग में उल्लिखित पैरामीटर के भीतर, मांसपेशी लगातार प्राप्त करने का रहस्य है यदि आप नियमित रूप से पसंद नहीं खा रहे हैं, तो लगातार आहार का पालन करना मुश्किल होगा। यहाँ एक "आहार नमूना" है जो आपको दिन के दौरान खाने के लिए एक बेहतर विचार देगा:
    • नाश्ता: पूरे टर्की-केला के साथ अंडा सफेद अंडमेलेट
    • लंच से पहले स्नैक: मिश्रित नट्स- सेब
    • दोपहर के भोजन के लिए: जैतून का तेल, प्याज और कटा हुआ सब्जी-गालेगा के साथ टूना सलाद।
    • व्यायाम से पहले स्नैक: ब्लूबेरी के साथ कॉटेज पनीर
    • पोस्ट-काम स्नैक: प्रोटीन शेक-लेस्टेड पालक।
    • रात का भोजन: नारंगी सॉस के क्विनोआ साथ चिकन स्तन / गाजर, प्याज, मटर और मिर्च के साथ ब्रेज़्ड soja-।
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    एक कैलोरी अधिशेष बनाएं कई तगड़े लोगों के लिए, कैलोरी में वृद्धि के साथ प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करना महत्वपूर्ण है - इसलिए जिम में आपका व्यायाम आपको चोट नहीं पहुंचाएगा आपको इसे जला करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त ईंधन जमा करना होगा लेकिन इस बात पर कैलोरी न खाएं कि वे वसा में बदल गए हैं। आपके वर्तमान कैलोरी गिनती और गणना की जाने वाली राशि की गणना करते समय आपको कैलोरी की अतिरिक्त राशि मिल सकती है।
    • आपकी सामान्य कैलोरी गिनती एक सामान्य दिन पर उपभोग करने वाली कैलोरी की संख्या होती है, जो आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा उत्पन्न करती है। स्वस्थ वजन वाले अधिकांश लोगों के लिए, यह आंकड़ा 2000 कैलोरी के बीच है।
    • पुरुषों को 250 कैलोरी प्रति दिन की अतिरिक्त राशि का सेवन करना चाहिए (कुल 2250 उपभोग करना) महिलाओं का अधिशेष 150 कैलोरी है (कुल 2125 में से) शरीर सौष्ठव और उचित पोषण के दिए गए सप्ताह के दौरान, यह कैलोरी बढ़ावा प्रति सप्ताह मांसपेशियों के लाभ के 2 पाउंड में अनुवाद करना चाहिए।
    1. नाश्ते को न छोड़ें नाश्ता संभवतः बाद के व्यायाम के बाद दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरे नाश्ता खाने से आपका चयापचय कार्य हो जाएगा यह शरीर को ऊर्जा के लिए किसी भी मांसपेशियों को cannibalizing से भी रोका जाएगा। यह कहकर याद रखें, "राजा के नाश्ते में खाएं, एक राजकुमार की तरह नाश्ते और एक आम आदमी की तरह खाना खाएं।" चूंकि आप आहार पर नहीं हैं, इसलिए आपको हर समय एक सामान्य होना जरूरी नहीं है।
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      • अपने नाश्ते में प्रोटीन प्राप्त करें ओमेलेट्स, हिलाता (या बीट) और कॉटेज पनीर प्रोटीन के महान स्रोत हैं
      • जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं हालांकि सरल कार्बोहाइड्रेट - जैसे चीनी और डोनट्स के रूप में - आसानी से टूट और उनके शर्करा की मात्रा में वृद्धि का कारण रहे हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट (जई चोकर अनाज, सेम, साबुत अनाज) समय की लंबी अवधि के लिए पचा रहे हैं और स्तर में वृद्धि का कारण नहीं है रक्त शर्करा का
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    कम और नियमित रूप से खाएं अधिक आहार के बिंदु पर भूख से बचने के लिए नियमित अंतराल पर खाएं। आपके शरीर को पहले से तय समय पर फव्वारे महसूस करना शुरू हो जाएगा क्योंकि आप एक नियमित दिनचर्या के भीतर खा सकते हैं।
    • खाने की कोशिश करें: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, व्यायाम के बाद, बिस्तर से पहले दो अवसरों के बीच नाश्ता करने के लिए दो अवधि जोड़ें स्नैक्स में पागल और बीज से फल और सब्जी डेसर्ट से लेकर कुछ भी शामिल हो सकते हैं।
    • यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने और अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बिस्तर से पहले खाने नहीं खाएं सोने से पहले भोजन करने से आपके शरीर को ऊर्जा या मांसपेशियों के उत्पादन के बजाय किसी भी अस्थिर भोजन को वसा में बदलने में मदद मिलेगी। आपके शरीर की चयापचय नींद से पहले बंद हो जाता है
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    दिन के दौरान काफी पानी पीना निर्जलीकरण खराब मांसपेशियों की वसूली का कारण बन सकता है - इसलिए दिन भर में बहुत सारे पानी पीना सुनिश्चित करें। व्यायाम के दौरान पानी पीना पुरुषों के लिए पानी की सिफारिश की गई मात्रा 3 लीटर है। महिलाओं को 2.2 लीटर का उपभोग करने की आवश्यकता है।
    • नल का पानी फ़िल्टर करने के लिए एक फिल्टर खरीदें एक फिल्टर ख़रीदना एक सुविधाजनक तरीके से अपने नल के पानी को एक समझदार और स्वस्थ तरल रूप में परिवर्तित करने का है। एक खरीदें और देखें कि आपका पानी की खपत बढ़ रही है।
    • जब आप प्यास महसूस करते हैं, तो पानी पीओ मत पीने के पानी में रहें, जब आप निर्जलित होते हैं तो आपको प्यास या प्यास नहीं लगता है व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण आपका पेट खराब कर सकता है

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    सुरक्षित प्राकृतिक पूरक आहार का उपयोग करना

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    निर्णय लें कि प्राकृतिक पूरक आपके लिए अच्छे हैं या नहीं प्राकृतिक प्रोटीन और बॉडीबिल्डिंग सप्लीमेंट्स इसे खाने के बिना अधिक प्रोटीन हासिल करना आसान बनाता है। मट्ठा और सोया प्रोटीन आम किस्में हैं
    • शुरू करने के लिए, व्यायाम करने से पहले और बाद में मट्ठा करें। मट्ठा पाउडर खुराक लेने शुरू करने का सबसे सरल, सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीका है। व्यापक रूप से उपलब्ध है, मट्ठा को बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है और इसका इस्तेमाल करना आसान है। आप इसे एक शेक में मिश्रण कर सकते हैं जो आमतौर पर विभिन्न प्रकार के स्वादों में उपलब्ध है, व्यायाम करने से पहले और बाद में पीने से।
    • अधिकांश लोगों के लिए, दिन में तीन बार पाउडर के 1-2 ग्राम पर्याप्त होते हैं। आपके द्वारा कोशिश की गई अनुपूरक के निर्देशों को पढ़ें और उनका पालन करें।
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    क्रिएटिन पर विचार करें क्रिएटिन दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है और मांसपेशियों के पुनर्जनन में मदद करता है। हालांकि, यह केवल एक पूरक है, और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक नहीं है क्रिएटिन के 10 ग्राम तक, व्यायाम के पहले और बाद में ली गई 3-5 ग्राम, एडीनोसिन ट्राइफॉस्फेट के उत्पादन में वृद्धि करने में मदद कर सकते हैं, व्यायाम करने और मांसपेशियों के निर्माण की सुविधा के दौरान इसे मजबूत बनाते हैं।
    • यदि आप क्रिएटिन लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे पानी ले लें क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों को डिहाइड्रेट करता है जैसे कि आप उन्हें पुनर्जन्म करते हैं, और आपके इलेक्ट्रोलाइट स्तरों को भी असंतुलन करते हैं।
    • अपने चिकित्सक से अपनी मांसपेशियों के निर्माण के बारे में अधिक से अधिक यह जानने के लिए बात करें कि कौन से खुराक आपकी मदद कर सकता है और आपके स्वास्थ्य और इतिहास के अनुसार कौन आपको चोट पहुँचा सकता है
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    मांसपेशियों की वसूली में मदद करने और विकास को प्रोत्साहित करने के लिए विटामिन सी लें। विटामिन सी एक एंटी-ऑक्सीडेंट है जो मुक्त कणिक अणुओं को बेअसर करने में मदद करता है, जो बाद में व्यायाम को एक चुनौती बनाते हैं। धीरे-धीरे, आप विटामिन सी का सेवन बढ़ा सकते हैं, अधिक लाभ के लिए 2000 मिलीग्राम तक का उपयोग कर सकते हैं।
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    विशेष रूप से जलयोजन के बारे में सावधान रहें कुछ डॉक्टर कहते हैं कि मट्ठा को पचाने में मुश्किल है और जिगर या गुर्दे को मजबूर कर सकते हैं, खासकर यदि बड़ी मात्रा में भस्म हो। सामान्य रूप से प्रोटीन में समृद्ध आहार गुर्दे के लिए हानिकारक हो सकता है - इसलिए बहुत अधिक पानी पीना महत्वपूर्ण है यह आपके सिस्टम को धोता है और बढ़े हुए प्रोटीन खपत के नकारात्मक प्रभावों को नकार देगा।

    • युक्तियाँ

    चेतावनी

    सूत्रों और कोटेशन

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