एक सप्ताह में अपना बट कैसे उठाएं

चार समर्थन के साथ इसे लात सभी चौकों, कंधों के अलावा खड़े हो जाओ कमर लाइन के सामने अपने घुटनों को थोड़ा जगह दें फर्श पर एक घुटने रखें और विरोध पैर उठाएं, जिसमें पेट की मांसपेशियों के प्रयास की आवश्यकता होनी चाहिए। जब तक पैर का एकमात्र छत तक समानांतर नहीं हो, तब तक पैर को निलंबित करें और बाकी शरीर के रूप में घुटने एक ही ऊंचाई पर है। कुछ पलों के लिए इस स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे पैर को वापस फर्श पर लौटें। प्रत्येक चरण के साथ 20 कदमों के 3 प्रतिनिधि करें

• चार समर्थन के साथ किक दोनों पैरों के साथ समान रूप से किया जाना चाहिए। कुछ लोग एक बार हर दूसरे श्रृंखला में एक बार वैकल्पिक पुनरावृत्ति पसंद करते हैं। पता लगाएं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है
• अगर आपको सीधे मंजिल पर घुटने टेकने में कठिनाई हो रही है, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया लगाने या व्यायाम की चटाई का उपयोग करने का प्रयास करें।

पुल व्यायाम करो अपने पक्षों पर अपने हाथों से अपने पेट पर लेटाओ अपने पैरों को मोड़ो और फर्श पर अपने पैरों के तलवों को जगह दें, बस ग्लूशन के नीचे। हाथ की हथेलियों को ऊपर या नीचे सामना कर सकते हैं, जो आपको सबसे अधिक आराम से मिलते हैं। फर्श पर अपने हाथों को सपाट छोड़ दें और कंधे की चौड़ाई से अलग करें। जांघों तक ट्रंक लाइन तक कूल्हे को निलंबित करें या उनके ऊपर थोड़ा ऊपर रहें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फर्श पर एक पैर खींचो और पैर को फैलाना, पैर को थोड़ा ऊपर से ऊपर छोड़ देना। पैर को फर्श पर लौटाएं और प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए कूल्हे को कम करें। फिर से आंदोलन दोहराएं, इस बार दूसरे चरण को निलंबित कर दें क्या प्रत्येक पक्ष के लिए 10 अभ्यास के 3 पुनरावृत्ति करना

• अपने पेट की मांसपेशियों को पुल करने से पहले आप को मजबूत करने की कोशिश करें - व्यायाम दोनों नितंबों और पेट को उत्तेजित करता है
• आदर्श मुद्रा के साथ आंदोलन को करने के लिए, आपके धड़ खड़े होने चाहिए और सीधे अपनी तरफ एक तरफ झुका हुआ या झुकाव के साथ खड़े न हों।

बैठो बैठो plie. plie यह नर्तकियों की एक विशिष्टता नहीं है सबसे पहले, पैरों को कंधे के आकार से अधिक दूरी से अलग करके छोड़ दें और एक दूसरे के साथ लगभग 45 डिग्री का एक कोण बनाते हैं। संतुलन रखने के लिए, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और दोनों हाथों से सीने की ऊंचाई पर भार रखें। अब वह हिस्सा आता है जहां यह अभ्यास खुद को पारंपरिक फूहड़ से अलग करता है: ऊँची एड़ी के जूते को निलंबित करते हैं, पैर की केवल युक्तियों के साथ जमीन पर झुकाव। अपने आप को अच्छी तरह से संतुलित करें और झुकना शुरू करें, अपने नितंबों को थोड़ा पीछे ले जाएं, जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे थे। नितंबों और जांघों को अनुबंधित करें और प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू करें।

• व्यायाम का पूरा आनंद लेने के लिए, इसे धीरे-धीरे और बारीकी से करते हैं सुनिश्चित करें कि प्रत्येक पेशी, विशेष रूप से पेट, लिपटे और काम किया है plie.