मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से कैसे बढ़ाएं

अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण करें मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको प्रतिरोध प्रशिक्षण में बहुत समय निवेश करना होगा। कई लोगों के लिए, इसमें केवल "उठाने" शामिल है - जो एक अच्छा विकल्प है, हालांकि यह ट्रेन का एकमात्र तरीका नहीं है। उदाहरण के लिए, बॉडीवेट अभ्यास (जैसे पुश-अप, "गहरी" squats, और जैसे) और लोचदार बैंड के साथ मांसपेशियों को बनाने के अन्य तरीके हैं समर्पण और प्रयास के साथ, प्रयोग की जाने वाली कार्यक्रम की परवाह किए बिना मांसपेशियों को विकसित किया जाएगा।

• भारोत्तोलन विशेषज्ञों का कहना है कि इसके साथ अभ्यास भारी भार और कुछ पुनरावृत्ति मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करते हैं, जबकि व्यायाम के साथ प्रकाश भार और कई पुनरावृत्ति मांसपेशी स्वर को बढ़ाने के लिए करते हैं हालांकि, हाल के शोध में यह पाया गया है कि यदि आप थकान को प्रशिक्षित करते हैं, तो कोई भी रणनीति प्रभावी होगी।

मध्यम कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग कार्डियोवास्कुलर व्यायाम - जैसे चलना, चलना, पेडलिंग, तैराकी, अण्डाकार अभ्यास और जैसे - शरीर के लिए महान हैं, कई शारीरिक और मानसिक लाभ पैदा करते हैं। हालांकि, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो इस प्रकार के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना पैर में एक शॉट हो सकता है। इस अभ्यास दिनचर्या में बहुत समय और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और आप की तलाश में मजबूत मांसपेशियों को नहीं बनाते हैं - इसलिए अपने आप पर हृदय व्यायाम करने की बजाए अक्सर प्रतिरोध व्यायाम के लिए विकल्प चुनते हैं। प्रत्येक सप्ताह, कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग के साथ केवल एक या दो दिन खर्च करें।

• आप अपने दिनों के लिए कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग बुक करना भी चुन सकते हैं काम के समय के बाद - जब कोई प्रशिक्षण नहीं है तो आप अनावश्यक अभ्यास के साथ समय बर्बाद नहीं करेंगे

एक या अधिक लोगों के साथ जिम पर जाएं क्या आप व्यायाम के लिए रहना मुश्किल है? एक या अधिक लोगों के साथ जिम में भाग लेने से प्रेरित रहो - जो खुद को अपने कार्यक्रमों में समर्पित करते हैं! तो आप कठिनाइयों और उपलब्धियों के बारे में बात कर सकते हैं - और यह भी "आराम" के लिए कठिन होगा क्योंकि आपके सहकर्मियों को आपके पैर मिलेंगे!

• यदि आप दोस्तों या रिश्तेदारों को आपके साथ काम करने के लिए राजी कर सकते हैं, तो ठीक है! यदि नहीं, तो जिम में ग्रुप व्यायाम क्लासेस में भाग लेने पर विचार करें - लोगों से मिलने का एक बड़ा अवसर!
• यदि संभव हो तो, कुछ व्यायाम समूह में शामिल हों इंटरनेट के माध्यम से मिलो, जो लोग एक साथ जिम में जाने के लिए निर्धारित करते हैं। अच्छे परिणाम ढूंढने के लिए बस "स्वास्थ्य मीटिंग (आपके शहर का नाम)" खोजें

बहुत सारे आराम करो जब यह मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो आप खर्च करते समय कुछ नहीं के लिए जितना समय व्यतीत किया उतना ही महत्वपूर्ण है सक्रिय पर. यदि आप आराम नहीं करते हैं, तो आपका शरीर नियमित रूप से पहना जाने के बाद प्रभावी ढंग से मांसपेशियों को ठीक करने में सक्षम नहीं होगा। याद रखें: मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए धैर्य की आवश्यकता है इसे ज़्यादा मत करो - हर हफ्ते शरीर को कम से कम एक दिन विश्राम दें।

• इसके अलावा, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद अच्छी रात की नींद रहें। मानव विकास हार्मोन (रसायन जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं) अधिक मात्रा में जारी होते हैं, जब हम सोते हैं - प्रशिक्षण के बाद आराम नहीं कर रहे तो मांसपेशियों को बढ़ने से रोकता है।

अधिक ऊर्जा के लिए पूरे कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें। आज, कार्बोहाइड्रेट को बुरी आंखों के साथ देखा जाता है - फिर भी वे एक स्वस्थ और ऊर्जावान जीवन शैली के लिए महत्वपूर्ण हैं। होल-बॉडी कार्बोहाइड्रेट शरीर को एक तीव्र, दीर्घकालिक ऊर्जा देती है जो पूरे दिन (वर्कआउट्स के दौरान) में सक्रिय रहता है। कई विशेषज्ञ प्रत्येक भोजन में 40 से 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं।

• कार्बोहाइड्रेट आम के बजाय साबुत अनाज के साथ किया जाता कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें - वे गेहूं के पूरे अनाज, जो और अधिक पोषक तत्वों और प्रोटीन शामिल है कि रोटी "सफेद" और की तरह (उच्च शर्करा के स्तर की है जो)। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
  • ब्रेड, पास्ता, पटाखे और अन्य पूरे उत्पाद
  • ब्राउन चावल (पूरे)
  • क्विनोआ।
  • ओट्स (सामान्य या मोटी टुकड़ों में)
  • बीन्स और सब्जियां
• इसके अलावा, कई फलों और सब्जियों को भी स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (विशेषकर दृढ़ लकड़ी) माना जाता है और विटामिन और खनिजों का उच्च स्तर होता है।

स्वस्थ वसा खाओ सामान्य ज्ञान के विपरीत, "चरबी" शारीरिक व्यायाम की दुनिया में पूरी तरह से बुरा नहीं है। वास्तव में, प्रत्येक दिन इसे एक छोटी मात्रा में लेने से ऊर्जा का एक छोटा, स्वस्थ पूल बनाने का एक शानदार तरीका है (जो तीव्र कसरत के दौरान उपयोगी हो सकता है) फिर भी, यह लिपिड का सेवन करने में महत्वपूर्ण है - प्रत्येक भोजन में 5 से 10 ग्राम तक।

• वसा के कुछ स्रोत दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं संसाधित वसा से बचें (स्नैक्स और स्नैक्स में पाया जाता है, जो आमतौर पर पौष्टिक नहीं होते हैं) और इसके बजाय निम्नलिखित उत्पादों का प्रयास करें:
  • डेयरी उत्पादों
  • नट।
  • एवोकैडो।
  • अधिकांश मछली (जो प्रोटीन के स्रोत भी हैं)
  • अंडे।

पूरक का उपयोग करने पर विचार करें यदि आप कोई व्यक्ति जानते हैं जो शारीरिक गतिविधि को बहुत गंभीरता से लेता है, तो आप उसे मिल्क शेके जैसी तरल लेते हुए देख सकते हैं। वास्तव में, यह उत्पाद एक पूरक है, जैसे कि मट्ठा प्रोटीन, कैसिइन या क्रिएटिन। हालांकि शरीर में आवश्यक प्रोटीन की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन जब हमें अतिरिक्त प्रोटीन चाहिए तब यह उपयोगी हो सकता है ऐसी स्थितियों के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

• जब हमने एक नया व्यायाम दिनचर्या अपनाना शुरू कर दिया
• जब हम बहुत भारी अभ्यास करते हैं
• जब हम विकास के चरण में होते हैं (किशोरावस्था के दौरान)
• जब हम चोट से उबर लेते हैं
• जब हम अन्य स्रोतों से प्रोटीन नहीं प्राप्त कर सकते (उदाहरण के लिए वेगान्स के मामले में)
• याद कि लंबे समय तक प्रोटीन की अत्यधिक खुराक लेने से सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि यह यकृत को नुकसान पहुंचा सकती है।

भोजन पर नियंत्रण न खोएं जब आप एक व्यायाम दिनचर्या का पालन करना शुरू करते हैं, तो आपकी ऊर्जा के स्तर में अचानक वृद्धि आपकी भूख को तेज कर सकती है - ताकि आपको भूख लगने पर आगे बढ़ने वाले "खाओ" के लिए परीक्षा हो सकती है प्रतिरोध - किसी भी तरह, कैलोरी का सेवन बढ़ाया जा सकता है, लेकिन इस सेवन को बढ़ाकर शरीर को अधिक पोषक तत्वों के साथ छोड़ दिया जाएगा (जो वसा में परिवर्तित हो जाएगा) लंबे समय में, यह मांसपेशियों को "बढ़ावा" भी दे सकता है, हालांकि अप्रत्याशित तरीके से। इसलिए, जब भी संभव हो आपकी भूख को नियंत्रित करें।

• यदि आप दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और स्वस्थ वसा (जैसा कि पहले सुझाया गया था) के आहार का पालन करते हैं तो सामान्यतः, आप अधिक संतुष्ट होंगे। संसाधित स्नैक्स और नाश्ता, बदले में, आपको लंबे समय तक "संतुष्ट" नहीं छोड़ेगा। यदि आप एक स्वस्थ और प्राकृतिक आहार बनाए रखते हैं, तो आप पेट नहीं खायेंगे (हालांकि स्वस्थ भोजन भी अधिक सेवन किया जा सकता है)
• खिला को नियंत्रित करने के लिए, ऐसे एप्लिकेशन का उपयोग करने का प्रयास करें जो कि कैलोरी की खपत करता है, जैसे कि MyFitnessPal.com।