कैसे पांच मिनट में 1.5 किलोमीटर को चलाने के लिए

हालांकि पांच मिनट में 1.5 किमी दौड़ना आसान नहीं है और पर्याप्त प्रशिक्षण और उचित आहार की आवश्यकता होती है, फिर भी उन लोगों के लिए एक संभव लक्ष्य है जो प्रयास करते हैं। अपने शरीर को दूरी का सामना करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और कामकाज को पूरा करने के लिए अपने हृदय की फिटनेस में सुधार करने के बारे में जानने के लिए इस आलेख को पढ़ें।

सामग्री

चरणों

भाग 1शरीर की तैयारी
भाग 2शरीर को प्रशिक्षण देना
भाग 3पांच मिनट में 1.5 किमी चल रहा है

युक्तियाँ
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
शरीर की तैयारी

एक कसरत दिनचर्या बनाएँ यदि आप एक ठोस योजना तैयार नहीं करते हैं तो आप लक्ष्य तक नहीं पहुंचेंगे। परिणामों को अनुकूलित करने के लिए, विभिन्न अभ्यासों का अभ्यास करके लगभग हर दिन ट्रेन करें।

50 मिनट में कम से कम 7.5 किलोमीटर चलकर सप्ताह शुरू करें, धीरे-धीरे दूरी बढ़ाना
अगले दिन आराम करें या अभ्यास के एक अन्य प्रकार का अभ्यास करें, जैसे योगा या भारोत्तोलन
वैकल्पिक अंतराल प्रशिक्षण, बाकी दिन और सर्किट प्रशिक्षण के लिए सप्ताह के कुछ दिन चुनें।

एटकिन्स डायट चरण 11 पर कार्बल्स गिने जाने वाले चित्र

एक स्वस्थ आहार बनाए रखें पांच मिनट में 1.5 किमी चलाने के लिए शरीर को आदर्श परिस्थितियों में छोड़ने के लिए, सही खाद्य पदार्थों का उपभोग करना सुनिश्चित करें, जो शरीर को ऊर्जा देते हैं और मांसपेशियों की वसूली में मदद करते हैं।

प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अंडे, मीठे आलू, सामन और चिकन खाएं सैल्मन जैसे उत्पाद, विशेष रूप से, ओमेगा -3 जैसी अवयवों में, हृदय स्वास्थ्य और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने में सक्षम हैं।
सब्जियां और सब्जियां, जैसे काले में, प्रोटीन और विटामिन ए, बी 6, सी और के उच्च स्तर होते हैं, जो शरीर को स्वस्थ और सक्रिय रखते हैं।
अगर सही मात्रा में खपत होती है, साबुत अनाज शरीर को कई कार्बोहाइड्रेट देता है, जो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को अनुकूलित करने में सक्षम है।

आपका बेडरूम में व्यायाम शीर्षक शीर्षक चित्र 6

सामान्य रूप से शरीर का काम करें यदि आप पाँच मिनट में 1.5 किमी चलाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। अन्य अभ्यास न केवल आपको तेज़ी से प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, बल्कि चोटों से बच सकते हैं और आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार भी कर सकते हैं।

बोर्ड, शरीर के केंद्र को कम करने और कंधों को मजबूत करने के लिए एक महान अभ्यास है - जो कि चलाने के लिए चाहते हैं उन महत्वपूर्ण क्षेत्रों इस आंदोलन के 45 सेकंड के 3-5 पुनरावृत्ति करें।
केटबलेल वाले स्क्वाट्स ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों को काम करते हैं, साथ ही साथ शरीर के केंद्र को मजबूत करते हैं। 10-12 पुनरावृत्तियों के दो या तीन सेट करें
अभ्यास योग अपने लचीलेपन में सुधार, मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने और तनाव का मुकाबला करने के लिए

भाग 2
शरीर को प्रशिक्षण देना

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दूरी प्रशिक्षण अभ्यास करना शुरू करें पाँच मिनट में 1.5 किमी चलाने के लिए आपके शरीर को सही करने के लिए, आपके पास एक अच्छा बुनियादी एरोबिक कंडीशनिंग होना चाहिए। आदी होने के लिए लंबी दूरी की दौड़ शुरू करें

एक समय में 8-9.5 किमी भागो और प्रत्येक किलोमीटर को आठ मिनट के औसत में पूरा करने का प्रयास करें।
दूरी के लिए शरीर को प्रचलित करने के लिए सप्ताह में कई बार चलाएं - अपने रिकॉर्ड को रिकॉर्ड करने के लिए याद रखें
जैसा कि आप कसरत जारी रखते हैं, प्रत्येक मिनट को एक मिनट से कम करके अपने समय में सुधार करने का प्रयास करें।

अभ्यास अंतराल रेसिंग उन्हें एक सप्ताह में कम से कम दो बार दोहराएँ अपनी गति में सुधार करने के लिए - और कि दूरी प्रशिक्षण याद ही उद्देश्य नहीं है, हालांकि दिल और फेफड़ों की कंडीशनिंग में सुधार होगा।

2.5 किमी चलें, प्रत्येक 500 मीटर की दूरी पर एक मिनट के अंतराल ले। औसत गति से प्रारंभ करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं
3.5-5 किमी भागो, प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच एक या दो मिनट के अंतराल बनाते हैं।
दोनों विकल्पों को टॉगल करें और उन दिनों दौड़ चलाएं, जब आप दूरी प्रशिक्षण का अभ्यास नहीं करते हैं।

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पहाड़ी भागो। यह शक्ति प्राप्त करने और आपके शरीर की धीरज को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। प्रभाव का अनुकूलन करने के लिए कुछ मिनटों में चढ़ाई कर सकते हैं एक लंबी ढलान खोजें।

विशेष रूप से कसरत की शुरुआत में, इस "चढ़ाई" को एक इष्टतम गति से शुरू करें
जब आप पाठ्यक्रम के लगभग ¾ हैं, तो इसे पूरा करने में तेजी लाने के लिए कसरत को कम से कम तीन बार दोहराएं, और जब आप कर लेंगे, ढलान से शांति से चलें, ठीक होने और एक ही समय में आराम करें।
इस अभ्यास को थकावट में दोहराएं इसे एक या दो अंतराल के लिए बदलें।

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अपनी प्रगति की निगरानी करें यह दर्शाते हुए कि आप कैसे सुधार कर रहे हैं इसके अलावा, यह आपको प्रशिक्षण जारी रखने और साथ ही साथ उन क्षेत्रों को स्पष्ट करने के लिए प्रेरित करेगा जो आपको अधिक समर्पित करने के लिए आवश्यक हैं।

समय और लाभ को चिह्नित करने के लिए एक रेसिंग घड़ी खरीदें या मोबाइल ऐप का उपयोग करें
कसरत को पूरा करने के बाद अपनी दूरी और अपना एजेंडा समय लिखें तो आप अपनी प्रगति को बेहतर देख सकते हैं।

भाग 3
पांच मिनट में 1.5 किमी चल रहा है

एक अच्छा खंड बनाओ कोई जादू की तरकीब नहीं है जो रेसिंग को आसान बना सकती है, लेकिन अपने अंगों की अच्छी देखभाल करने से चोटों और ऐंठन को रोकने में मदद मिल सकती है।

पीठ, क्वैड्रिसेप्स और एडक्टर्स, रण्डल, हिप फ्लेक्सर्स और नितंबों को बढ़ाएं।
दौड़ खत्म करने के बाद भी यही खींचें।

खुद को मानसिक रूप से तैयार करें यह पाँच मिनट में एक मील चलाने में आसान नहीं होगा - भले ही आप प्रशिक्षित और तैयार रहें। एक गहरी सांस लें, आराम करो और अपने आप को वांछित समय पर अपने लक्ष्य तक पहुंचने की कल्पना करें।

इस बारे में सोचें कि जब आप फिनिश लाइन पार कर रहे हैं तो आपको कैसा लगेगा।
अगर आप विश्वास के साथ नौकरी से संपर्क करते हैं, तो आप इसे सकारात्मक विचारों से सामना करेंगे और इस तरह पांच मिनट में 1.5 किमी दौड़ने के लिए सक्रिय हो जाएगा।

एक हल्की गर्मी चलें भारी मत हो, या आप समय से पहले थका हुआ हो सकता है। कम से कम अपने दिल की दर को गति और अपनी मांसपेशियों को जागृत करने की कोशिश करें

खेल की भावना पाने के लिए कुछ सौ मीटर दौड़ें।
यदि आप चाहें, तो जिंगल को दिल की गति बढ़ाएं

एक अच्छी लय लो जितना ज्यादा 1.5 किमी चल रहा है, उतना ज्यादा नहीं दिखता, आपकी गतिविधि के दौरान लगातार तालमेल होना चाहिए। प्रगति करें और अच्छी तरह से श्वास याद रखें।

जब आप फिनिश लाइन के पास हो, तो अंतिम प्रोत्साहन दें। आपके पास अब कितनी ऊर्जा है इसके आधार पर, शेष दौड़ बहुत आसान हो सकती है।
फिनिश लाइन को पार करने के बाद, शांत करने के लिए धीरे-धीरे एक मिनट या उससे अधिक की गति कम करें।

युक्तियाँ

अन्य धावकों के साथ प्रतियोगिताओं में भाग लें! इस प्रकार का विवाद आपको अधिक चलाने के लिए प्रेरित कर सकता है और लगातार गति रख सकता है।
सक्रिय रहने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए स्वस्थ आहार रखें।
पानी की बोतल उन सभी के लिए सबसे अनिवार्य उपकरण है जो पांच मिनट में 1.5 किमी दौड़ना चाहता है। आइसोटोनिक्स भी काम करते हैं, लेकिन शर्करा होते हैं जो शरीर को निर्जलीकृत कर सकते हैं और इसे कम से कम इस्तेमाल किया जाना चाहिए
आराम से चल रहा है कम से कम 1.5 किमी, धीरे-धीरे महसूस कर दर्द या असहज बिना पांच मिनट के निशान की गति और शरीर की प्रतिरोध अधिक से अधिक (हर महीने या, यदि संभव हो तो, सप्ताह) से संपर्क करने के लिए बढ़ा कर देखें । यह प्रशिक्षण प्रक्रिया मज़ेदार नहीं होना चाहिए, थकाऊ नहीं है
जोग हल्के ढंग से गर्म करने के लिए और अपने दिल की धड़कन को तेज करें दौड़ पाठ्यक्रम के बारे में सोचो और प्रत्येक गोद के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करें
"साधारण" लोग कम से कम दो साल लगातार और अच्छे एरोबिक व्यायाम के साथ प्रशिक्षण के बिना पांच मिनट में 1.5 किलोमीटर तक नहीं चला सकते। आपके लिए, प्रति सप्ताह न्यूनतम प्रशिक्षण 25-50 किलोमीटर होना चाहिए। जो लोग इस उपलब्धि को प्रबंधित करते हैं, उनमें से अधिकांश 10 से 10 किमी प्रति नौ या दस दिन की यात्रा की आदत है। इसके अलावा, लंबी, धीमी गति से दौड़ वाली दौड़ उतनी ही महत्वपूर्ण हैं जितनी छोटी, त्वरित दौड़ - और ऐसे लोग भी हैं जो उन्हें अधिक प्रासंगिक मानते हैं
अपने आगे से गलियारे में कंधे के ब्लेड पर बारीकी से देखो और उसके पास पहुंचने का प्रयास करें।
पहले 400 मीटर में अपनी गति को मॉनिटर करने के लिए टाइमर का उपयोग करें लगभग 20 सेकंड में 100 मीटर, 35 से 200 मीटर और इतने पर पूरा करने का प्रयास करें। यदि आप कर सकते हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं। इस तरह से शुरू करने के लिए आदर्श है, आप के आगे पूर्ण भाप चलाने के रूप में आगे अपने प्रदर्शन को बाधित करेगा गतिविधि के दौरान एक स्टॉपवॉच का उपयोग करने वाले पहले व्यक्ति, महान प्रतिष्ठा के फ़िनिश सवार पावो नूरमी थे। यह गौण एथलीटों को ताल की भावना देता है (भले ही वे उन्हें थोड़ा विचलित कर देते हैं) और दौड़ के लिए आसान बनाता है क्योंकि यह शांत भागों में टूट जाता है इसे कलाई के अंदर शीर्ष के साथ हाथ में संलग्न करें - ताकि आप कसरत करते समय उससे परामर्श कर सकें।
चोट से बचने के लिए गतिविधि के पहले और बाद में खींचने के लिए याद रखें।