स्थायी पेट व्यायाम कैसे करें

आप इतने अधिक के स्वप्न को पाने के लिए मंजिल पर झूठ नहीं बोलना पड़ता - आपके खड़े पेट को व्यायाम करने के कई तरीके हैं वास्तव में, ये अभ्यास इस क्षेत्र को अधिक तीव्रता से काम कर सकते हैं, क्योंकि उन्हें शरीर को स्थिर करने और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है, जब दीवार के नीचे झूठ बोलने या झुकाव के विपरीत। एक अच्छी कसरत करने के अलावा, आप अन्य मांसपेशी समूहों पर भी काम करेंगे, जो इन अभ्यासों को पूरे शरीर के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं यदि बाहर काम करने के लिए बहुत समय नहीं है पेट को और मजबूत करने के लिए हृदय को हृदय हृदय में नियमित रूप से शामिल कर सकते हैं।

सामग्री

चरणों

विधि 1भार-असर अभ्यास करना
विधि 2वजन का उपयोग करना
विधि 3कार्डियोवास्कुलर व्यायाम में पेट को कस कर

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
भार-असर अभ्यास करना

शीर्षक वाला चित्र व्यायाम करें आपका पेट ऊपर उठाना चरण 1

तिरछे का प्रयोग ओलिकिक्स के काम करने के लिए करें। पार या मोड़ अभ्यासों के साथ उदर का अभ्यास पूरे शरीर की कोर काम करता है, लेकिन पक्षों के माध्यम से गुजर जाने वाले ओलिकिक्स के लिए भी अधिक उपयोगी होता है

उदाहरण के लिए, आप साइड-बाय-साइड कताई व्यायाम कर सकते हैं। अपने शरीर को अपने हाथों को अपने कोहनी झुकाव के साथ बंद रखें। धीरे-धीरे, अपने कंधों को सही पर बदलें, अपनी कूल्हे को आगे बढ़ाएं। जितना संभव हो उतना घुमाएं, फिर केंद्र पर लौटें दूसरी तरफ दोहराएं
आप इस अभ्यास को अन्य सामान्य लोगों के साथ संयोजित कर सकते हैं, जैसे घुटने उठाने, अपने संपूर्ण शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए। बाइक का इस्तेमाल करने के रूप में उसी तरह करो, पैर तक पहुंचने के लिए विपरीत हाथ लेना। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर में बदल दें

चित्र शीर्षक अपना पेट ऊपर उठाना व्यायाम 2 चरण

योद्धा की स्थायी मुद्रा के साथ संतुलन में सुधार यह एक अनुकूलित व्यायाम है जो कि से आता है आसन योग का न केवल यह शरीर का विकास और काम करता है, बल्कि यह स्थिरता और संतुलन की भावना भी बढ़ाता है

खड़े हो जाओ, ऊंचाई के ऊपर आपके सही घुटने को ऊपर उठाएं फिर अपने दाहिने पैर को वापस खींचें, जैसा कि आप अपने हथियार आगे बढ़ाते हैं, संतुलन बनाए रखने के लिए उन्हें खींचते हैं यह एक द्रव आंदोलन होना चाहिए।
थोड़ी देर के लिए शरीर के पीछे पैर रखो और इसे वापस नीचे लाओ, खड़े हो जाओ व्यायाम को दोहराते हुए दोबारा रोकें और प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि करें।

साइड-साइप्स के साथ स्क्वेट्स को मिलाएं घुटनों के पार्श्व ऊंचा उठने के बीच बैठने और शरीर के बीच का संघ शरीर के वजन और गतिशीलता के व्यायाम को छोड़ देगा और फिर भी पूरे केंद्रीय अनुभाग और पैर काम करेगा।

फूहड़ से पेट के पेट तक जाने के लिए, अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई को अलग करना शुरू करें। अपने हाथ अपने सिर पर रखें और सीधे सीधा इसके बाद, अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर दबाव डालने तक, जब तक आप पूरी तरह से ईमानदार नहीं होते तब तक खड़े रहें।
अपने पैरों पर, एक घुटने उठकर, उसी कोने पर अपनी कोहनी से छूते हुए। घुटने को नीचे लाओ और दाएं भागो, एक जोर में जब आप अगली बार उठते हैं, तो विपरीत घुटने उठाएं और अपनी कोहनी की तरफ खींचें। यह पुनरावृत्ति है
यदि आप एक कार्डियोवस्कुलर तत्व जोड़ना चाहते हैं, तो अच्छी हालत बनाए रखने के लिए 30 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके चलें। आप भी धीमी गति से अभ्यास कर रहे एक अच्छा पेट कसरत होगा आठ से दस पुनरावृत्तियों के चार या पांच सेट करने की कोशिश करें

कताई के साथ जोर देना यह व्यायाम मुख्य काम करता है, खासकर तिरछी मांसपेशियां, और ग्लुस अपने पेट की मांसपेशियों के साथ अपने शरीर को घुमाएं, न कि आपकी पीठ, सर्वोत्तम परिणामों के लिए

इस अभ्यास में, आप सामान्य लंघ से शुरू करेंगे आगे बढ़ते समय, अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं और अपने हाथों को सामने घुटने से बाहर निकालें। आप व्यायाम करने के लिए वजन जोड़ सकते हैं यदि आप सहनशक्ति में वृद्धि करना चाहते हैं और इसे और अधिक तीव्र बनाते हैं
इस व्यायाम को पूरे शरीर के वजन के साथ पेशी स्मृति में विकसित करना जैसे-जैसे यह आसान हो जाता है, उतनी ही ताकत के लिए मुफ्त वजन जोड़ें।

विधि 2
वजन का उपयोग करना

निशुल्क वज़न के साथ करो जो पहले से ही शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। यदि आप व्यायाम के साथ शुरू करते हैं जो शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, तो आप रन के दौरान अपने हाथों से मुक्त वजन या औषधीय गेंद पकड़ सकते हैं, ताकत बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों को भी अधिक बना सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप कताई के फुफ्फुआ कर रहे हैं, तो आप प्रत्येक हाथ से एक वजन पकड़ सकते हैं क्योंकि आप एक तरफ से दूसरी ओर जाते हैं इससे धीरज और व्यायाम की कठिनाई बढ़ जाती है।
आम तौर पर, आपको लगभग 2 किलोग्राम वजन के साथ शुरू करना चाहिए। यदि आप अनुक्रम पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आप कुछ हफ्तों तक शरीर के वजन का फिर से उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं जब तक कि आपको अधिक शक्ति नहीं मिलती।
वजन बढ़ाने के रूप में यह व्यायाम पूरा करने के लिए आसान हो जाता है। उनमें से प्रत्येक के अंतिम पुनरावृत्ति को पूरा करने में कठिनाई होना महत्वपूर्ण है।

शीर्षक वाला चित्र व्यायाम करें आपका पेट ऊपर उठाना चरण 6

एक का उपयोग करें केटलबेल केतली के व्यायाम के लिए यह एक अपेक्षाकृत छोटा और सरल अभ्यास है, लेकिन यह मांसपेशी टोन बढ़ाने के अलावा बड़ी पृष्ठीय, ओब्लिक और नितंब भी काम कर सकता है। पवनचक्की व्यायाम कंधों और शरीर के कोर में स्थिरता बढ़ाता है।

केतली का इस्तेमाल करने के लिए, खड़े हो जाओ और पकड़ो केटलबेल शरीर के बगल में पैर कूल्हों से एक दूरी से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन याद रखें कि पेट अधिक दृष्टिकोण के रूप में पैर दृष्टिकोण है।
अपनी दूसरी तरफ अपने कूल्हों पर रखो और स्लाइड करें केटलबेल नीचे, पैर की तरफ, कमर की ऊंचाई पर झुकाव अपने पीछे और कंधों को सीधे रखें ताकि आपके शरीर की ओर झुकाव हो। जब तक संभव हो जाए, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस लौटें
एक ओर आठ से दस पुनरावृत्त करें, थोड़ी देर के लिए आराम करें और दूसरे हाथ पर जाएं, दूसरी तरफ व्यायाम को दोहराएं।

मुख्य को मजबूत करने के लिए काठ का क्षेत्र कार्य करें। एक औषधीय गेंद के साथ woodcutter के व्यायाम करने की कोशिश करें। अन्यथा, यदि यह उपलब्ध नहीं है, तो आप एक एकल फ्री वजन का उपयोग कर सकते हैं।

लकड़ी के कटोरे के व्यायाम के लिए, अपने कूल्हों की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ या थोड़ी अधिक - शरीर को स्थिर होना चाहिए।
अपनी बाहों के साथ सीधे अपने सिर पर दवा की गेंद या फ्री वजन पकड़ो फिर कमर की ऊंचाई पर मोड़ो, अपने घुटनों को ठोके, और अपने बाएं पैर के बाहर अपना वजन कम करें। जब आप इसे सिर पर ऊपर उठाते हैं, तो कोर अनुबंध करें और दूसरे पक्ष पर व्यायाम को दोहराएं।
इस अभ्यास को करते समय, अपने हथियार रखें और सीधे वापस जाएं

विधि 3
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम में पेट को कस कर

शीर्षक वाला चित्र व्यायाम करें आपका पेट ऊपर उठाना चरण 8

आसन को सही करने के लिए पेट का उपयोग करें रीढ़ की हड्डी को समर्थन और स्थिरता देने के लिए मुख्य मांसपेशियां मौजूद हैं रोजमर्रा के कार्यों के दौरान पेट को सक्रिय रखने से आसन में सुधार होता है और दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।

डायाफ्राम से गहराई से श्वास पर ध्यान दें, और पेट मुक्त रखें। याद रखें कि सांस में संक्रमित मांसपेशियां शरीर के मुख्य भाग हैं
बहुत से लोग बहुत ज्यादा आर्किंग करते हैं, जिससे क्षेत्र में दर्द और अन्य समस्याएं हो सकती हैं। कमजोर पेट की मांसपेशियों को आसन में ऐसी बीमारियों का कारण बन सकता है। उन्हें अच्छी तरह से टनल रखने से समस्या का मुकाबला करने का सर्वोत्तम तरीका है।
पेट को आसन को नियंत्रित करने की अनुमति देकर, आपको पीठ में कम दर्द होगा और इस क्षेत्र की मांसपेशियों को हमेशा अनुबंधित किया जाएगा।

शीर्षक शीर्षक चित्र अपना पेट व्यायाम ऊपर कदम 9

दैनिक कम से कम 30 मिनट चलें चलना एक अच्छा, कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो शरीर की वसा की मात्रा भी कम कर सकता है - यदि आप "नरम पेट" करना चाहते हैं तो कुछ महत्वपूर्ण है। अच्छे आसन के साथ चलना, अपनी पीठ तटस्थ रखना और कोर को अनुबंध करना।

यदि आप एक पैदल चलने वाली दिनचर्या की शुरुआत में हैं, तो दस मिनट के सत्र के साथ धीरे-धीरे शुरू करें, और धीरे-धीरे मूल्य बढ़ाएं जब तक आप दैनिक 30 मिनट तक न पहुंच जाएं।
अधिक से अधिक वसा जलने की तीव्रता भिन्न करें और कोर का काम करें। पैदल चलने के पहले और आखिरी मिनटों में, धीरे-धीरे चलना और शरीर को धीमा करना - आमतौर पर गति पर काफी धीमी गति से आप एक गीत गा सकते हैं
चलने के अधिकांश भाग के लिए, अधिक गतिशील गति या जोग का उपयोग करें उस तीव्रता से बात करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए
आपको कम से कम एक श्रेणी भी शामिल करनी चाहिए बिजली चलना - एक लय जिसमें वह अभी भी चल सकता है, लेकिन चाल से भी अधिक कठिन है।
उदाहरण के लिए, आप पाँच मिनट के लिए धीमी रफ्तार से चल सकते हैं, एक और दस मिनट के लिए जॉगिंग गति पर, फिर पांच मिनट चलना बिजली चलना और एक और दस मिनट के लिए जॉगिंग अंत में, धीमी गति से पांच मिनट की धीमी गति से, 35 मिनट की पैदल दूरी को समाप्त करें।

शीर्षक शीर्षक चित्र व्यायाम करें आपका पेट ऊपर उठाना चरण 10

चलने के लिए आकस्मिक दृश्यों को जोड़ें। खासकर गुमनाम भाग में, आप पेट की तरफ बढ़ने के अलावा कसरत को तेज करने वाले हाथों की गति जोड़ सकते हैं। शरीर के ऊपरी और निचले क्षेत्रों को स्थानांतरित करके, नाभिक को संतुलन बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।

इनमें से अधिकांश आंदोलनों बहुत सरल हैं उदाहरण के लिए, आप कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने अपना हथियार रख सकते हैं, जैसे कि आप पंच के लिए जा रहे थे। पैरों को विपरीत दिशा में हथियार को वैकल्पिक करें। आप अपने सिर पर अपने हथियार उठाकर एक ही कदम उठा सकते हैं जैसे कि आप आकाश को मार रहे थे
तुम भी आंदोलनों कि bicep धागा या वजन के साथ बेंच प्रेस की नकल कर सकते हैं।

चित्र शीर्षक अपना पेट व्यायाम ऊपर कदम 11

कूदो और एक हला हुप के साथ बदल जाता है। कई पेट के कार्डियोवस्कुलर अभ्यास हैं जो एक रस्सी या घेरा के साथ किया जा सकता है। खरीदें या अपना खुद का बनाएं (यहां तक कि एक चौकोर आकार की सेवा भी हो सकती है) जिसे जंप के लिए एक लक्ष्य के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

फर्श पर रिम या स्क्वायर रखें और इसके बाईं ओर खड़े रहें। छाती पर घुटने उठाने के लिए, नीचे के दाएं पैर के साथ एक कदम उठाएं। फिर बाएं पैर में आवक ले आओ, छाती पर दूसरे घुटने को ऊपर उठाकर।
हमेशा सीने से अधिकाधिक बार अपने घुटनों लिफ्ट - एक ही आंदोलन करने के लिए,, रिंग से बाहर निकलते बाएं पैर के साथ वापस आ रहा है और सही जारी जारी रखें।
सटीकता और फिटनेस को बनाए रखने के दौरान जितनी जल्दी हो सके इस अभ्यास को करने की कोशिश करें अपनी पीठ को सीधे छोड़ दें और शरीर को झुकने से बचें। 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें और बाकी दस सेकंड के लिए आराम करें आप इस शरीर के मोड़ के बाद कई मिनट तक जारी रख सकते हैं।

युक्तियाँ

श्वास व्यायाम को उत्तेजित करता है नाक के माध्यम से गहराई से श्वास और मुंह के माध्यम से छिलके से गतिविधियों के प्रभाव में वृद्धि हो सकती है। अधिक से अधिक फोकस के लाभ पाने के लिए अपनी गति से अपनी श्वास को समन्वयित करने का प्रयास करें

चेतावनी

आपको शरीर सौष्ठव का अभ्यास करने से पहले पूरी तरह गर्म होना चाहिए। पांच या दस मिनट के लिए चलना या जॉगिंग आपके पूरे शरीर को गर्म करने का एक शानदार तरीका है।
किसी भी नए व्यायाम उपचार शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आप पुरानी स्वास्थ्य के साथ एक समस्या है या चोट से उबर रहे हैं।