कैसे जल्दी से अपने बट को बड़ा करने के लिए

कम तीव्रता से पुल प्रशिक्षण शुरू करना ब्रिज अभ्यास न केवल आप एक गोल बट को प्राप्त है, साथ ही चोट रोकथाम में सहायता, को मजबूत बनाने और मांसपेशियों को इस क्षेत्र में मौजूद खींचने और पीठ के निचले हिस्से में मदद। अपनी पीठ पर फ्लैट झपके शुरू करना। अपने घुटनों को मोड़ो, अपने पैरों को अच्छी तरह से लगाए रखना। कतरों को घुटनों तक ले जाने वाली एक सीधी रेखा बनाने के लिए बट को अनुबंधित करने वाले कूल्हों को बढ़ाएं इस स्थिति को तीन सेकंड के लिए पकड़ो, फिर शरीर को शुरुआती स्थिति में कम करें। प्रति दिन 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें, उनमें से प्रत्येक के बीच थोड़ी विराम लेना।

• एक दैनिक प्रशिक्षण दिनचर्या बनाने के लिए अन्य मॉडलिंग अभ्यासों के साथ इस चरण को गठजोड़ करें।

अपनी प्रशिक्षण योजना का एक प्रमुख हिस्सा बनाने के लिए पूरे शरीर के लिए मखमल एक उत्कृष्ट अभ्यास है, क्योंकि वे ग्लुस, शरीर के कोर, कंधे और हथियार को मजबूत करते हैं। इन सभी लाभों को पाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें सही तरीके से चलाएं। मूल बोर्ड के लिए, झुकने की स्थिति में शुरू करें इस बिंदु पर, कोहनी, किनारों और कलाई को फर्श पर लगाया जाना चाहिए और शरीर के पूरे वजन का समर्थन करना चाहिए। कोहनी सीधे कंधे से नीचे होना चाहिए, पैर की उंगलियों के पैरों के नीचे होना चाहिए और नाभि को रीढ़ की ओर अनुबंधित करना चाहिए। शरीर को सीधे रखें जब तक यह रीढ़ की हड्डी के माध्यम से गुजरने वाली गर्दन और सिर तक ऊँची एड़ी के ऊपर से सीधी रेखा बनाता है। अंत में, पेट की मांसपेशियों और नितंबों को ठोके द्वारा पेट और नितंब करार। कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर आराम करो। तीन बार दोहराएं

• इस अभ्यास को एक साइड बोर्ड में बदलकर संशोधित करें अपने पैरों को सीधे रखते हुए एक तरफ लेटें प्रत्येक कोहनी को 90 डिग्री में लें और उन्हें सीधे कंधे से नीचे रखें। फर्श से कूल्हों और पैर उठाएं और शरीर को एक विकर्ण रेखा में रखें, पैर, कोहनी और प्रकोष्ठ के किनारे पर वजन का समर्थन करें कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखने, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। इस अभ्यास को हर तरफ तीन बार दोहराएं।
• सामने या साइड बोर्ड करते समय, एक समय में एक पैर उठाने का प्रयास करें और इसे 5 से 10 सेकंड के लिए हवा में रखें। कठोर अभ्यासों में पैर की लिफ्टों को शामिल करने से नितंबों को आगे बढ़ाया जाएगा।
• योग की चटाई या कालीन पर इस अभ्यास के जरिए चोट से बचें
• बोर्ड बोर्ड बिल्डिंग में अपग्रेड करने का एक शानदार तरीका है। जैसे ही आप बोर्ड को एक या दो मिनट के लिए रख सकते हैं, आप वजन प्रशिक्षण शुरू करने के लिए अच्छी स्थिति में होंगे।

एक-पैर व्यायाम करें, जैसे कि फुफ्फुस एक तरफा प्रशिक्षण, जिसमें आप केवल एक समय के शरीर के एक तरफ ध्यान केंद्रित करते हैं, आपको स्थिरता और आसन पर काम करने में मदद करता है, जबकि आप एक समय में एक शरीर क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं। जोर (या सफलताओं) नितंबों के लिए उत्कृष्ट एक तरफा काम कर रहे हैं और इन मांसपेशियों को तैयार कर सकते हैं और उनको शरीर सौष्ठव व्यायाम जैसे उठाने और चक्कर के रूप में तैयार कर सकते हैं। बोर्डों के साथ, चोट से बचने के लिए लंघ में तकनीक और प्रपत्र आवश्यक हैं और प्रशिक्षण से आपको सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने की अनुमति है। एक मूल लंघे के लिए, खड़े होना, अपने कंधे और पीठ को आराम करो, और अपनी आँखें एक बिंदु पर सीधे आपके सामने फोकस करें (उन्हें पूरे व्यायाम में उस बिंदु पर तय किया जाना चाहिए)। अपने पैर के साथ आगे बढ़ो और अपने कूल्हों को कम कर दें जब तक कि दोनों पैरों की घुटनों 90 डिग्री तक फ्लेक्स न हो। इस समय तक, सामने घुटने को सीधे टखने पर रखा जाना चाहिए - टखने पर घुटने को धक्का जाने से मांसपेशियों की चोटों में परिणाम हो सकता है अपने घुटने को पीछे से फर्श पर रखें लेकिन इसे छूने न दें प्रारंभिक आसन पर लौटने से पहले इस स्थिति में तीन से पांच सेकंड तक आगे बढ़ें। प्रत्येक पैर के साथ 10 lunges के तीन सेट करें

• चलने से लंघ के साथ खुद को चुनौती दें प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के बजाय, सामने के पैर के साथ आगे बढ़ें और एक कदम आगे ले जाएं, सीधे विपरीत पैर की ओर। घुटने के छोटे कदम और धीमी गति से चलने वाले पहनने और आंसू को कम करें। यहां, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तकनीक, संरेखण और संतुलन होना - गति की गति नहीं।
• भार जोड़ें और शामिल करके तीव्र तीव्रता में वृद्धि करें कर्ल मछलियां के लिए प्रत्येक हाथ से एक छोटा डंबल पकड़ो जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ो और अपने डंबल को अपने कंधे की तरफ खींचना
• एक पैर के स्क्वेट्स एक अन्य एकतरफा व्यायाम विकल्प है जो ग्लूट को मजबूत और विकसित करता है। एक पैर को पकड़ो और थोड़ा घुटने मोड़ो, हमेशा यह टखने के साथ गठबंधन छोड़कर। विपरीत पैर को घुटने तक उठाएं यहां, आप अपना संतुलन बनाए रखने के लिए बाहर तक पहुंच सकते हैं। एड़ी को मंजिल में दबाएं और इस स्थिति में 10 से 15 सेकंड तक जारी रखें। प्रत्येक चरण के साथ पांच से 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें शुरुआत में, छोटे स्क्विट्स करते हुए, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ और नीचे उतरने की कोशिश कर रहा है।

बुनियादी स्क्वेट्स से शुरु करें एक बुनियादी फूहड़ के लिए, गर्दन के पीछे और बिना ऊपरी हिस्से के साथ बारिश के बिना या बिना बार रखें। इसे अपने हाथों से नीचे पकड़कर पकड़ो। अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें और जितना संभव हो उतना झुकना। उठो और दोहराना तीन से पांच प्रतिनिधि के साथ तीन सेट करें और प्रत्येक पर वजन बढ़ाने का प्रयास करें

• एक समर्थित फूट के लिए, दोनों हाथों से छाती के सामने वजन रखें। अपने हाथों से शुरू करो और आपके सामने कंधे-चौड़ा खड़े रहें। फिर भी अपने हाथ और वजन को जगह में रखते हुए, अपने घुटनों और बैठना अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी आँखें सीधे आपके सामने एक बिंदु पर खिसकाएं 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
• "चावल" बैठने के लिए, छाती के करीब खड़ी एक वजन पकड़ो। डंबल के शीर्ष को कवर करने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें जैसे कि यह एक भारी पिगड़ा था। अपने पैरों को कंधे चौड़ाई अलग रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें अपने कूल्हों को वापस पुश करें और अपने घुटनों को मोड़ दें, फर्श को छूने के बिना जितना संभव हो उतना आपके शरीर को कम कर दें। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी आँखों के सामने एक बिंदु पर आगे बढ़ें। इससे पहले कि आप वापस धक्का और शुरुआती स्थिति पर लौटने के लिए कुछ सेकंड के लिए बैठना चाहिए। 10 से 15 पुनरावृत्ति प्रत्येक के साथ तीन सेट करें

भूमि सर्वेक्षण के साथ व्यायाम शासन पूरा करें ये अभ्यास एक पूर्ण शरीर कसरत करते हैं - बड़े पैमाने पर वृद्धि और वापस, नितंब, हथियार, कंधों और जांघों को मजबूत करें आपके सामने फर्श पर या बिना भार के साथ बार रखें एक गहरी साँस ले लो और बैठो। फर्श पर अपना वजन खींचो, अपने पैरों को खींच कर और अपनी पीठ और हाथों को सीधे और आपके शरीर के करीब की बार को बनाए रखें। यह भी महत्वपूर्ण है कि कंधे, ट्रंक, और कूल्हों को गति और एक ही गति से बढ़ोतरी जब आप खड़े हो जाते हैं, तो कल्पना करें कि आपके पैर फर्श पर दबाव डाल रहे हैं। गति को सुचारू रूप से और सोच समझकर रखें तीव्रता से श्लोक के रूप में आप अनुक्रम के शीर्ष तक पहुंच जाते हैं। जब तक शरीर पूरी तरह से खड़ा न हो तब तक खड़े रहना जारी रखें। पैरों को बढ़ाया जाना चाहिए, घुटनों को बंद करना, कंधे की पीठ और छाती को आगे करना चाहिए। अपनी बाहों को सीधे रखें और जब तक यह आपके कूल्हों से ऊपर नहीं है, तब तक बार उठाएं न। तीन गहरी साँस लें और जैसे ही आप उतरते हैं, आपकी सांस पकड़ें।

• तीन से पांच पुनरावृत्तियों प्रत्येक के साथ तीन सेट करें एक पुनरावृत्ति से आगे कोई pauses के साथ जाने की कोशिश करो अगर आपको आराम की आवश्यकता है, तो बस कुछ सेकंड के लिए करो आप सेट के बीच अधिक समय (एक से दो मिनट) को रोक सकते हैं
• बार को छूने से बचें जब यह मंजिल को छू लेता है वज़न को जमीन से छूने के पल को रोकें
• जमीन सर्वेक्षण शुरू करने से पहले, शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों में कंकाल की मांसपेशियों और जोड़ों में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित करने के लिए गतिशील दिनचर्या (जैसे लंगियां) के साथ हृदय से पांच से 10 मिनट के कार्डियोवास्कुलर अभ्यास के साथ गरम करें।
• शरीर सौष्ठव हमेशा एक पेशेवर की देखरेख में किया जाना चाहिए। कभी इसे अपने दम पर अभ्यास करने की कोशिश न करें अगर आपको लगता है कि आप अपना फॉर्म खो रहे हैं, तो आगे बढ़ने के बजाय फर्श पर बार छोड़ दें

शरीर के पेट और केंद्रीय खंड पर ध्यान दें। एक सुदृढ़ कोर होने से बट को बड़ा दिखाई देगा। खर्च किए गए समय को कम करने और प्राप्त परिणामों को अधिकतम करने के लिए, आपको आहार और व्यायाम का एक संयोजन बनाना चाहिए। लक्ष्य इस क्षेत्र में वजन कम करना है, लेकिन कूल्हे या जांघों में नहीं।

• अपने नितंब-उन्मुख व्यायाम आहार के लिए पेट व्यायाम (सामान्य बैठ-अप, पैर बढ़ाता है, बोर्ड, आदि) जोड़ें यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और टोन करेगा, शरीर के इस खंड को अधिक परिभाषित उपस्थिति दे।
• आलू जैसे भोजन से बचें (मीठे आलू अच्छा विकल्प हैं क्योंकि वे फाइबर में समृद्ध हैं) प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध आहार और कार्बोहाइड्रेट में कम पसंद करते हैं। दुबला मांस और अच्छे वसा पर ध्यान दें, जैसे कि सैल्मन, गोलियां, और जैतून का तेल में पाया जाता है
• रणनीतिक रूप से खाएं इसमें रोजाना नाश्ता खाने, खाने के बाद सबसे बड़ा भोजन लेने, भूख को सक्रिय रखने और चयापचय को उच्च रखने के लिए भोजन के बीच स्नैकिंग करना, धीरे धीरे खाएं और भोजन को अच्छी तरह चबा लें और फिर भी सफेद रोटी और भोजन से बचें कि बैग या बक्से में आते हैं
• विशेष रूप से पेट क्षेत्र में वजन घटने से बचें, हर रात को हमेशा छह से सात घंटे तक सोता है