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5000 मीटर के लिए ट्रेन कैसे करें

5000 मीटर दौड़ शुरुआती या अनुभवी सवारों के लिए एकदम सही है जो आकृति में वापस आना चाहते हैं। अगर आप एक ओलंपिक एथलीट या गतिहीन एथलीट हैं तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है, आप 5km को चलाने के बाद से एक योजना बना सकते हैं, इसका अनुसरण कर सकते हैं, और रेस डे पर अपनी कसरत को लागू कर सकते हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि 5000 मीटर चलाने के लिए ट्रेनिंग कैसे करें, तो इन सरल चरणों का पालन करें।

चरणों

विधि 1
एक योजना बनाओ

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सुनिश्चित करें कि आप शारीरिक रूप से 5km को चलाने में सक्षम हैं आपको 5km को चलाने के लिए एक अविश्वसनीय शरीर की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि कसरत आपके स्वास्थ्य को खतरे में नहीं डाल पाएगी। यद्यपि आप 5km को चलाने में सक्षम हो सकते हैं भले ही आप पहले कभी नहीं दौड़ पाएं, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपका दिल और शरीर दौड़ की कसरत को संभालने के लिए पर्याप्त रूप से मजबूत हो।
  • यदि आपके पास हृदय की समस्याएं, पीठ दर्द, या आपके पैरों या बाकी हिस्सों से अन्य समस्याओं का इतिहास है, तो डॉक्टर से संपर्क करें और सुनिश्चित करें कि आप इस दूरी को चला सकते हैं।
  • यहां तक ​​कि अगर आप स्वस्थ महसूस करते हैं, तो शारीरिक गतिविधियों के बारे में अपने वर्तमान स्थिति में डॉक्टर को जाना हमेशा अच्छा होता है।
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    ट्रेन करने के लिए पर्याप्त समय लें इसके लिए दो चीजों की आवश्यकता है: आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि प्रशिक्षण के पहले दिन और दौड़ के बीच आपके पास पर्याप्त समय हो, और आपको यह जानना होगा कि क्या आपके व्यायाम के लिए आपके कार्यक्रम में पर्याप्त समय होगा।
    • यदि आप बिना किसी रोक के कम से कम 1.5 किमी चला सकते हैं, तो आप रेस डे के 8 सप्ताह पहले प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
    • यदि आप थके हुए बिना अपने ब्लॉक के अंत तक नहीं जा सकते हैं, तो ट्रेनिंग का समय अधिक लंबा होगा। 5 किमी चलाने के लिए आवश्यक साँस बनाने के लिए कम से कम 12 सप्ताह की ट्रेन।
    • सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास ट्रेन का समय है, अपना शेड्यूल जांचें भले ही 5km के लिए प्रशिक्षण केवल आपके समय के 20 से 30 मिनट के सप्ताह में 5 दिन की आवश्यकता होती है, आप अपने समय-समय पर इस समय को लगाते समय यह अधिक मुश्किल हो सकता है।
    • अपनी कसरत के लिए एक समय स्लॉट का चयन करें, बाकी के 2 दिनों के लिए कमरा छोड़ दें आदर्श रूप से, आप हर दिन एक ही समय में ट्रेन कर सकते हैं, इसलिए आपके शरीर को नियमित रूप से इस्तेमाल किया जाता है। यहां तक ​​कि अधिक आदर्श आपके द्वारा चुना गया दौड़ के साथ ही ट्रेन करना है, लेकिन अगर यह दौड़ सुबह में होती है, तो यह मुश्किल हो सकती है जब दौड़ सामान्य रूप से चलती है।
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    दौड़ के लिए साइन अप करें अपने इलाके में दौड़ की तलाश करें और एक चुनिए जो आपके लिए ट्रेन करने का समय है। भविष्य में बहुत अधिक दौड़ न चुनें, जब तक आप कुछ देर तक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहते।
    • जितनी जल्दी हो सके दौड़ के लिए रजिस्टर करें। एक बार पंजीकृत हो जाने पर, आप दौड़ खत्म करने के लिए एक प्रतिबद्धता बना लेंगे! जितना अधिक आप रेस रिकार्ड को स्थगित करेंगे, उतना ही कम होगा, यह आपका लक्ष्य होगा।
    • दौड़ के लिए पंजीकरण करना आमतौर पर आपको छूट प्रदान करता है
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    चलाने के लिए उचित उपकरण प्राप्त करें यद्यपि आप सैकड़ों डॉलर खर्च करने के लिए सबसे अच्छा उपकरण पाने के लिए नहीं है, अगर आप अच्छी तरह से सुसज्जित हैं, यह workouts के साथ ही दौड़ खुद के माध्यम से प्राप्त करने के लिए बहुत आसान हो जाएगा यहां कुछ चीजें मिल सकती हैं:
    • चलने के जूते आपकी स्नीकर्स दौड़ में सबसे महत्वपूर्ण बात है। एक ऐसी दुकान पर जाएं, जो शारीरिक गतिविधि और खेल पर केंद्रित है, और अपने पैरों के लिए बेहतरीन स्नीकर्स ढूंढने में मदद करें यदि आपके पास चलने वाले जूते पहले से हैं, तो सामान्य नियम यह है कि आपको हर 500 से 650 किमी तक नई जोड़ी खरीदनी चाहिए।
      • यहां तक ​​कि अगर आप यह सुनिश्चित नहीं कर रहे हैं कि आप अपने पुरानी जूते पर यह सब बाहर चलाते हैं, तो एक नया जोड़ी खरीदने पर विचार करें, अगर वे पहनाते हैं या फिट नहीं होते हैं, साथ ही जब वे नए थे
    • चलने वाले कपड़े विशेष रूप से चलने वाले कुछ कपड़े में निवेश करें, अर्थात्, कपास के बिना किसी भी सिंथेटिक कपड़ों में किए गए कपड़े, जैसे कि ड्राईफिट या कूल मैक्स। कपास कपड़े आपके पसीना को अवशोषित करेंगे और आप का वजन करेंगे। इस कारण से, सिंथेटिक चलने वाले शॉर्ट्स या स्पैन्डेक्स खरीदें, और आस्तीन के बिना या बिना टी शर्ट खरीदते हैं।
    • मोजे चल रहा है। चलाने के लिए बने पतले, लोचदार स्टॉकिंग्स खरीदें यदि आप सूती मोज़े के साथ चलते हैं, तो आपके पैरों को मात्रा के कारण तुरन्त भारी पड़ता है।
    • एक डिजिटल घड़ी यदि आप अपने कसरत के समय के अंदर रहना चाहते हैं, तो घड़ी का सबसे अच्छा विकल्प आपके लिए है। यदि आप अपने कसरत के दौरान किसी भी हैंडसेट का उपयोग कर आराम कर रहे हैं, तो आप अपने आइपॉड या सेल फोन पर घड़ी का उपयोग भी कर सकते हैं।
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    एक लक्ष्य निर्धारित करें यह आसान है। क्या आप पूरी 5-किलोमीटर दौड़ पूरी करना चाहते हैं या क्या आपके पास कुछ समय का लक्ष्य है? प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक लक्ष्य रखने से पहले यह तय करने में आपकी मदद मिल सकती है कि आपका प्रशिक्षण दृष्टिकोण पहले दिन की तरह कैसा दिखेगा।
    • यदि आप बस सभी तरह से जाना चाहते हैं, तो आपको कसरत के दौरान समय के बारे में इतना चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
    • यदि आपका लक्ष्य दौड़ के दौरान निश्चित समय में 5000 मीटर की दौड़ करना है, तो अपना प्रशिक्षण समय मत भूलना!

    • विधि 2
    अपनी योजना करना

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    अपनी कसरत योजना चुनें एक योजना चुनें जो आपके लक्ष्यों और वर्तमान चल रहे कौशल के आधार पर सबसे अच्छा काम करती है। यदि आपने पहले कभी नहीं चलाया है, तो आपकी कसरत की दिनचर्या किसी ऐसे खिलाड़ी की नियमितता से भिन्न होगी जो एक एथलीट है और 25 मिनट से कम में 5000 फीट दौड़ना चाहता है। देखने के लिए इंटरनेट रेसिंग साइट्स देखें कि कसरत कार्यक्रम आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
    • एक बार आपकी योजना तैयार हो जाने के बाद, आपको यह पता करने के लिए नीचे लिखना चाहिए कि अगले 8 सप्ताह तक आप क्या कर रहे हैं।
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    प्रति सप्ताह दो दिन बंद करें हर दिन चलने और प्रशिक्षण के द्वारा थकान प्राप्त नहीं करें दो दिन चुनें, जो एक दूसरे से बहुत दूर हैं, लेकिन फिर भी ब्रेक लेने के लिए आपके शेड्यूल में फिट हैं।
    • बाकी के विशिष्ट दिन सोमवार और शुक्रवार हैं।
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    क्रॉस ट्रेनिंग के लिए सप्ताह के कम से कम एक दिन का समय लें। आदर्श रूप से, आपको प्रत्येक सप्ताह एक या दो दिन प्रशिक्षण देना चाहिए। क्रॉस ट्रेनिंग साइकिल से लेकर तैराकी तक की किसी भी शारीरिक गतिविधि को करना है, या अण्डाकार
    • अपनी दिनचर्या में क्रॉस-ट्रेनिंग के 2 दिन दर्ज करें, लेकिन अगर आप की आवश्यकता होती है तो उनमें से एक को आराम करने के लिए ले जाएं
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    अपने रेसिंग वर्कआउट के पहले या बाद में फैलने के लिए मत भूलें। खींचें प्रदर्शन को अधिकतम करता है और चोट से बचाता है
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    प्रत्येक हफ्ते के अंत में 5000 मीटर दौड़ने के लिए आवश्यक क्षमता को धीरे-धीरे विकसित करना। सोमवार और मंगलवार के अनुसार, सप्ताह में दो दिनों के लिए एक निश्चित दूरी चलाएं, और शनिवार या रविवार को कुछ विशेष दिन पर थोड़ा और आगे बढ़कर अपनी सहनशक्ति विकसित करें आपका कसरत इस तरह दिखना चाहिए अगर आप प्रशिक्षण शुरू करने से पहले 1.5 किमी चला सकते हैं:
    • मंगलवार को 1.5 किमी और पहले सप्ताह के गुरुवार को चलाना, और इस सप्ताह के पहले शनिवार को 2.25 किमी।
    • दूसरे सप्ताह में, मंगलवार और गुरुवार को 2.25 किलोमीटर दूर, फिर शनिवार को 2.75 किमी, और इसी तरह।
    • सातवें सप्ताह तक, आपको मंगलवार और गुरुवार को 3 और 5 किमी के बीच और शनिवार को 5 किमी पर चलना चाहिए।
    • पिछले हफ्ते आप अपने सामान्य दिनों में प्रशिक्षित कर सकते हैं लेकिन यदि आपके कसरत के एक दिन के साथ मेल खाता है तो वह दौड़ से पहले दिन आराम कर सकता है।
    • अपने शहर की सड़कों पर दूरी (जैसे Google मानचित्र) को मापने के लिए इंटरनेट पर कुछ खोजें। आप एक ट्रेडमिल पर इन दूरीों को माप सकते हैं, लेकिन सड़क पर दौड़ दौड़ के लिए एक बेहतर कसरत की तरह कार्य करता है।
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    अपने कार्यक्रम की लचीलेपन के लिए कुछ कमरे दें हालांकि एक पंक्ति में 8 से 12 सप्ताह तक प्रशिक्षण के एक निर्दोष अनुष्ठान का पालन करने के लिए आश्चर्यजनक होगा, आपको कुछ समायोजन करना पड़ सकता है - या तो क्योंकि आपको ठंड लगना पड़ता है, कुछ दायित्व होते हैं, या कुछ भी करने के लिए बहुत थक गए हैं विशिष्ट।
    • यदि आपको एक दिन छोड़ना है, तो अपने शेष समय के साथ सामान्य रूप से जारी रखें। यदि आप कसरत के दिन को याद करते हैं और अगले दिन एक दौड़ दिन रखते हैं, तो इसे सामान्य रूप से पालन करें आपको अपना पूरा कैलेंडर बदलना नहीं चाहिए क्योंकि आप एक दिन को खो चुके हैं।
    • यदि आपको फ्लू या कुछ चोट के कारण प्रशिक्षण के एक सप्ताह को छोड़ना है, चिंता न करें। अपने शरीर को और अधिक खराब होने की संभावना का सामना करने की तुलना में आपके शरीर को ठीक करने के लिए समय लेना बेहतर होता है। इसके बजाय, बस अपने एजेंडे का पालन करने की कोशिश करें जैसे ही आपको तैयार हो।
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    स्वस्थ रहें 5000 मीटर के लिए ट्रेन करते समय अपने स्वास्थ्य को अद्यतित रखना महत्वपूर्ण है यदि आप अपने जीवन के सभी पहलुओं में स्वस्थ रहने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तो आपकी कसरत आपको बहुत दूर नहीं लेगी। हालांकि आप अभी भी मज़ेदार हो सकते हैं, आपका मुख्य लक्ष्य एक स्वस्थ आहार बनाए रखना और नियमित नींद का एजेंडा होना चाहिए।
    • एक दिन में तीन स्वस्थ, अच्छी तरह संतुलित भोजन खाएं। अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फलों और सब्जियों का संयोजन बनाएं
    • बिस्तर पर जाने और एक ही समय में जागने की कोशिश करें, इस प्रकार एक नियमित नींद का समय निर्धारित करें।
    • यद्यपि आप समय-समय पर अल्कोहल पेय पदार्थों को अभी भी पी सकते हैं, अपने वर्कआउट्स से पहले रातों को ज़्यादा न करें।
    • इसे ज़्यादा मत करो यदि आप अपने कसरत के बाद शारीरिक रूप से थक गए हैं, तो ब्रेक लें आप अपने भौतिक चरम पर अपने भाग के दिन तक पहुंचना चाहते हैं, कई सप्ताह पहले नहीं।

    • विधि 3
    रेस डे के लिए तैयार हो जाओ

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    बहुत सारे आराम करो हालांकि दौड़ से पहले रात को सोना मुश्किल लग सकता है, तो आप जितनी जल्दी हो सके बिस्तर पर जाने की कोशिश कर सकते हैं और दौड़ के लिए तैयार होने के लिए बहुत समय तक जगा सकते हैं। आपको दौड़ से पहले रात तक न केवल बहुत सारी नींद लेने पर ध्यान देना चाहिए, बल्कि दौड़ वाले दिन पहले भी, इस पूरे सप्ताह की तरह
    • यदि आपने अपना रूटीन शुरू नहीं किया है, तो आपको उसी समय के लिए जागने की पूरी दौड़ से पहले सप्ताह बिताना चाहिए, जब आप अपने शरीर को तैयार रखने के लिए दौड़ के दिन जागेंगे।
    • अच्छी तरह से विश्राम किया जाने का मतलब यह भी है कि आपका शरीर विश्राम किया जाना चाहिए। दौड़ से पहले दिन को प्रशिक्षित न करें, और रेस से दो दिन पहले प्रशिक्षण में बहुत भारी नहीं मिलता है।
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    मौसम के लिए तैयार हो जाओ भविष्यवाणी से पहले की रात की जांच करें, ताकि आप उन कपड़ों को छोड़ सकें जो आप पहले से ही पहनने वाले वस्त्रों को छोड़ सकते हैं, सुबह में उन्हें खोजने के लिए पांव मारने के बजाय। बहुत ज्यादा पोशाक न करना याद रखें - जैसे ही आप दौड़ना शुरू करते हैं, आपका शरीर गर्म हो जाएगा
    • अगर सुबह सुबह थोड़ी सी मिर्च होती है, दौड़ जगह पर जाने के लिए एक स्वेटर पहनें और किसी दोस्त या अपने सामान के बगल में छोड़ दें।
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    मार्ग से परिचित रहें दौड़ शुरू करने से पहले, आपको न केवल यह पता होना चाहिए कि मार्ग कहां है, लेकिन आपको यह भी पता होना चाहिए कि यह कैसा है। यदि मार्ग आपके रहने के करीब है, तो आश्वस्त होना भी आसान होगा - आप दिन से पहले अपनी दौड़ का अभ्यास कर सकते हैं। तुम्हें पता होना चाहिए:
    • दौड़ का कोर्स कैसा है? क्या यह परिपत्र है, या एक स्थान से दूसरे स्थान पर एक सीधी रेखा? क्या आप चढ़ाई कर रहे हैं या आप फ्लैट हैं? यदि आप जानते हैं कि चढ़ते हैं, तो उनके लिए मानसिक रूप से तैयार करना आसान होगा।
    • पानी कहाँ बंद हो जाता है? आपको पता होना चाहिए कि वे कहां खड़े हैं, ताकि आप उन जगहों के रूप में उपयोग कर सकें
    • बाथरूम कहाँ हैं? हालांकि दौड़ कम है, यह जानने के लिए कि शौचालय आपको अधिक आराम से कहाँ छोड़ सकते हैं।
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    सही भोजन खाएं आपको 5000 मीटर की दूरी के पहले सुबह या रात में कार्बोहाइड्रेट भरने की आवश्यकता नहीं है। दौड़ से पहले बहुत अधिक या बहुत जल्दी भोजन करना आपको भूख लगने से रोक देता है, या आपको कुछ पाचन समस्या पैदा कर सकता है। पता है कि आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं:
    • 5000 मीटर से पहले की रात, रात में 6 या 7 के आसपास खाएं, इसलिए आप बिस्तर पर महसूस नहीं करते हैं भरवां पास्ता, रोटी, या चावल जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट खाएं और चिकन और मछली जैसी थोड़ी प्रोटीन खाएं आप आहार को संतुलित करने के लिए थोड़ा सा सब्जी खा सकते हैं, जिसमें फाइबर है, लेकिन याद रखें कि ये आपकी पाचन तंत्र में समस्याएं पैदा करने की अधिक संभावना है।
    • दौड़ से कम से कम 1: 30-21 घंटे खाएं आपको भूख या पूर्ण महसूस किए बिना फिनिश लाइन पर पहुंचने चाहिए। यदि आपको भूख लगी है, तो आप ऊर्जा से बाहर निकल सकते हैं, और यदि आप भारी मात्रा में भरवां हैं, तो आप बहुत धीमी गति से महसूस कर सकते हैं और अपने सामान्य गति से चलने में असफल हो सकते हैं।
    • दौड़ की सुबह आपके कार्बोहाइड्रेट फ़ीड पर ध्यान दें।
    • यदि आप सामान्य रूप से कैफीन निगलना चाहते हैं, तो कुछ कॉफी या चाय लें, लेकिन यह जान लें कि यह आपके पाचन तंत्र को प्रभावित कर सकता है।
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    जब आप रेस में जाते हैं तो ताल में जाओ दौड़ में कम से कम आधे घंटे का समय मिलता है, इसलिए आपके पास पानी की बोतल और अन्य आपूर्ति पैक करने के लिए पर्याप्त समय है, बाथरूम का उपयोग करें, और गरम करें एक बार जब आप दौड़ पर पहुंच जाते हैं, तो आपको लय में उतरने का प्रयास करना चाहिए, और एक अद्भुत दौड़ दिन बनाने के लिए जो भी किया जाना चाहिए। यहां कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं:
    • एक सकारात्मक दृष्टिकोण रखें: आपको दूसरे धावकों से घिरा होने की चिंता होनी चाहिए, धमकाया या घबराहट से नहीं। याद रखें कि ऐसा नहीं है वास्तव में एक दौड़ आप पहली जगह जीतने के लिए नहीं हैं, बल्कि अपनी पूरी कोशिश करें और अपनी फिटनेस में सुधार करें।
    • सूक्ष्म "ऊपर" के साथ अपने पसंदीदा संगीत को सुनें यदि आप संगीत सुनना पसंद करते हैं, तो अपने पसंदीदा लय का चयन करें और शुरुआत में उन्हें सुनो।
    • चुपचाप तक चलें जब तक आप ताल में नहीं आते रेस शॉट्स न करें या आपके शुरू होने से पहले ज़्यादा तेज़ी न करें। अपने शरीर को सक्रिय रखने और अपने अंगों को गर्म करने के लिए बस समय समय पर आसानी से 15 मीटर दौड़ें।
    • बाहर खींचो बड़ी दौड़ से पहले हिस्सों को मत भूलना अपने वर्कआउट्स के दौरान आपके द्वारा काम किए जाने वाले हिस्सों को क्या करें
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    क्या किया तुमने किया - लेकिन अधिक तीव्रता से याद रखें कि 5 किमी की दौड़ आपके अभ्यास का अंतिम विस्तार है। आपको पहले जितना जितना संभव हो उतना भीड़ की कोशिश नहीं करनी चाहिए क्योंकि ऐसा लगता है कि हर कोई तेजी से चल रहा है, और आप सामान्य रूप से सत्ता से बाहर निकलने के डर से ज्यादा धीमी गति से नहीं चलना चाहिए
    • यह सुनिश्चित करने के लिए समय पर अपनी घड़ी की जांच करें कि यह अपेक्षाकृत समय पर है। दौड़ का दिन आपको एड्रेनालाईन के साथ भर देगा, इसलिए अगर आप सामान्य से अधिक तेजी से जा रहे हैं, तो आपको आश्चर्यचकित न करें। जब तक आपको पहले पांच मिनट के बाद थक नहीं लग रहा है तब तक कोई भी समस्या नहीं है
    • पानी के लिए ब्रेक लें इस समय का इस्तेमाल दूसरे और हाइड्रेट के लिए गति कम करने के लिए करें। यदि आप वास्तव में तेजी से महसूस कर रहे हैं, तो आपको हर सीज़न को रोकना नहीं पड़ता है, लेकिन इसकी आदत बनाने का प्रयास करें।
    • मज़ा मत भूलना! अपने पहले 5000 मीटर के दौरान झटका और बुफ़े न करें। यह कठिन काम है, लेकिन जब आप फिनिश लाइन को पार करते हैं, तो आपके चेहरे पर एक बड़ी मुस्कान होनी चाहिए!

    • युक्तियाँ

    • रन के बाद टूटने से आपको अपने शरीर को आराम से रखने में मदद मिलेगी, अपनी मांसपेशियों को कठोर नहीं होने दे।
    • चलने के लिए धीरे-धीरे अपने कदम को धीमा करके कसरत के बाद शांत हो जाओ, जब तक कि आप हवा को इतनी गहराई से नहीं खींच रहे हों
    • दौड़ दिन को मत छोड़ो क्योंकि यह बारिश हो रही है वास्तव में, जब भी आप कर सकते हैं, आपको बारिश में चलने का अभ्यास करना चाहिए। यद्यपि यह अप्रिय है, यह आपकी तैयारियों में मदद करेगा कि क्या यह दौड़ के दिन पर बारिश हो।
    • हमेशा अपनी मांसपेशियों को खिंचाव और इससे पहले गर्म हो जाओ और चलने के बाद
    • अपने हृदय गति की निगरानी करें यह हृदय दर मॉनिटर के साथ किया जा सकता है या मैन्युअल रूप से आपकी नब्ज की जांच कर सकता है। यदि आप अपनी कलाई को निकाल रहे हैं, तो आपको अपना दिल की दर का प्रशिक्षण निर्धारित करने की आवश्यकता होगी। सबसे पहले, अपनी अधिकतम हृदय दर 220 से अपनी आयु को घटाएं। जब आप प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो अपने हृदय की दर 75% या अपने अधिकतम हृदय गति से कम रखें।

    चेतावनी

    • यदि कोई दर्द दूर नहीं जाता है या यदि आपको तेज दर्द का अनुभव है और पीड़ादायक क्षेत्र में बर्फ लागू होता है। यदि यह सुधार नहीं करता है, तो एक डॉक्टर को देखें
    • निर्जलित न करें या hiperidratado। यदि आप रेस के दौरान या अपने कसरत के दौरान प्यास महसूस कर रहे हैं, तो पानी पी लो, लेकिन जिस तरह से आप देखते हैं, उस पानी को "बारी" न करें। हाइपरहाइड्रेशन आपके शरीर और मस्तिष्क को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है, और आपको 5000 फीट चलाने के लिए पानी की एक बड़ी मात्रा की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए, भले ही यह लग सकता हो।

    आवश्यक सामग्री

    • रनिंग शूज़-
    • चलाने के लिए उपकरण-
    • Cronômetro-
    • एक दौड़ पर पंजीकरण-
    • प्रशिक्षण कार्यक्रम
    सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

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