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कैसे एक आधा मैराथन के लिए ट्रेन के लिए

21.1 किलोमीटर की एक महान रेस के लिए एक अर्ध मैराथन के लिए सफलतापूर्वक प्रशिक्षण की आवश्यकता है, जो कि घटना के दिन तक प्रत्येक दिन बस साइन अप और चलने की अपेक्षा अधिक नियोजन की आवश्यकता होती है। एक कसरत योजना का पालन करना और दौड़ के लिए तैयार करने के लिए जीवन शैली में परिवर्तन करना एक अच्छा विचार है, आप जीतने के लिए आ रहे हैं या सिर्फ फिनिश लाइन पर पहुंचने के लिए प्रतीक्षा कर रहे हैं। यह लेख बड़े दिन के लिए मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार करने के बारे में जानकारी प्रदान करता है

चरणों

विधि 1
अर्ध मैराथन प्रशिक्षण की तैयारी

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अपने कौशल को जानें रेस कोच आपको सलाह देते हैं कि आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण पर विचार करने से पहले प्रति सप्ताह 16 से 24 किलोमीटर तक चलने में सक्षम हो। यदि आप अभी शुरुआत करते हैं और इस लाभ तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो वास्तव में एक दौड़ के लिए साइन अप करने से पहले आप पर्याप्त सहनशक्ति प्राप्त होने तक प्रतीक्षा करें।
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    जल्दी शुरू करो आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण कई महीनों में लेता है, इसलिए एक दौड़ चुनिए जो कि भविष्य में काफी है आपके लिए पूरी तरह से तैयार करने के लिए समय है
    • अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो चलने से पहले 20 सप्ताह तक प्रशिक्षित होने की योजना है।
    • यदि आप एक मध्यवर्ती धावक हैं, तो 16 सप्ताह लें।
    • यदि आप उन्नत धावक हैं, तो 12 सप्ताह तक ट्रेन करें।
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    दौड़ के लिए साइन अप करें जिस समय आप वास्तव में शुल्क का भुगतान करते हैं और आधिकारिक तौर पर दौड़ के लिए साइन अप करते हैं, वह समय होता है जब आपके प्रशिक्षण की समय सीमा तय की जाएगी। अपने कैलेंडर की तारीख को चिह्नित करें और दौड़ के दिन तक उम्मीदों के महीनों के लिए तैयार हों।
    • टीम के साथ साइन अप करने पर विचार करें टीमों के साथ कोचिंग, या सिर्फ एक दोस्त के साथ, प्रशिक्षण के दौरान प्रेरक प्रोत्साहन को बढ़ावा दे सकता है।
    • आप किसी कारण के लिए भी साइन अप कर सकते हैं मित्रों से दान करने के लिए आपको प्रायोजित करने के लिए प्रायोजित करें निराशाजनक लोगों का विचार आपके प्रशिक्षण के दौरान निश्चित रूप से आपको बढ़ावा देगा।

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    प्रशिक्षण योजना के बाद

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    एक कसरत योजना का नक्शा करें मैराथन के लिए फिट होने से पहले एक योजना बनाकर आपको शारीरिक रूप से ट्रैक पर रहने में मदद मिलती है और जारी रखने के लिए प्रेरणा प्रदान करता है। एक योजना आपको अपनी प्रगति के बारे में ध्यान देने में मदद करती है और अपनी आँखें अंतिम लक्ष्य पर रखती है।
    • जैसे ऑनलाइन स्रोत Runnersworld.com विभिन्न प्रकार की प्रशिक्षण योजनाएं प्रदान करती हैं जो अलग-अलग लोगों की जरूरतों को पूरा करती हैं। एक योजना चुनें जो आपके शेड्यूल और आपके कौशल के लिए काम करती है।
    • यदि यह आपकी पहली दौड़ है, तो तत्काल समय के लिए एक चालित योजना का चयन करने के लिए स्वयं को मजबूर न करें। आपकी योजना को खत्म करने में आपकी मदद करने के लिए तैयार की गई एक योजना चुनें और अगली बार जब आप अपना सर्वश्रेष्ठ समय बिताने के लिए काम कर सकते हैं।
    • जैसे ही आप प्रशिक्षण में प्रवेश करते हैं, अपने कार्यस्थलों की एक रिपोर्ट रखें ध्यान दें कि उनमें से प्रत्येक कैसा था और अगली बार सुधारने की क्या जरूरत है।
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    क्रॉस ट्रेनिंग के साथ आसान और लंबे समय तक मिक्स करें। अधिकांश प्रशिक्षण योजनाओं में साप्ताहिक कैलेंडर शामिल होता है जो प्रत्येक दिन क्या करना है।
    • आसान रन रन रन बनाते हैं जो आप रनों के बीच करते हैं। ये आम तौर पर 5 से 8 किमी लंबी होती हैं।
    • आमतौर पर लंबे समय से रन एक हफ्ते में एक बार किया जाता है, जिससे कसरत योजना के दौरान दूरी बढ़ जाती है। अंत में, सबसे लंबे समय तक चलने वाला आधा मैराथन ही होगा
    • क्रॉस ट्रेनिंग साइकिल या तैराकी के साथ एक व्यायाम है जिसे आप दौड़ के लिए तैयारी में अपने पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए करते हैं।
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    अपनी योजना को अपने दैनिक दिनचर्या में फिट करें अपने दौड़ को अपने मौजूदा दिनचर्या में फिट करने की कोशिश करें, ताकि आपको प्रशिक्षित करने के लिए समय बनाने के लिए सब कुछ बदलना पड़े। आपके जीवन में अन्य महत्वपूर्ण चीजों के साथ अपने रूटीन का विरोध करना छोड़ देना आसान है।
    • यदि आप एक दिन लंबी दौड़ खो देते हैं, तो अपना प्रशिक्षण नियमानुसार बदल दें ताकि आप अगले दिन इसके लिए तैयार कर सकें।
    • यदि आप एक या दो आसान रन याद करते हैं, तो यह दुनिया का अंत नहीं है। बस अगले दिन छोड़ो, जहां आप छोड़ दिया।
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    इसे ज़्यादा मत करो प्रशिक्षण के दौरान बहुत ज्यादा व्यायाम करने से आपको चोट लग सकती है, जो आपको दौड़ से बाहर रहने के लिए मजबूर कर सकती है। प्रशिक्षण योजनाओं का चयन करके अपनी योजनाओं को ख़तरे में नहीं डालना जो आपके द्वारा संभाल सकने से अधिक उन्नत हो।
    • खो दौड़ के लिए क्षतिपूर्ति करने की कोशिश मत करो अपने अगले दौड़ में कई मील जोड़ा। आपके शरीर को धीरे-धीरे लंबी दूरी की तैयारी करने की आवश्यकता है।
    • यदि आप मांसपेशियों को फैलाने या शरीर में दर्द महसूस करते हैं, तो एक दिन के लिए आराम करो। Overexertion से चोट पीड़ने के जोखिम को न लें।

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    रेस डे पर अभ्यास में अपना कसरत डालना

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    दौड़ तक स्वस्थ भोजन करें पोषण आपके प्रशिक्षण में एक प्रमुख भूमिका निभाता है और दौड़ के दृष्टिकोण के रूप में, यह सुनिश्चित कर लें कि आपका शरीर क्या खा रहा है यह देखकर सबसे अच्छा आकार संभव है।
    • जब आप लंबी दूरी पर चलते हैं, तो आपके कुल कैलोरी का 65% जटिल कार्बोहाइड्रेट से होता है, लगभग 20% असंतृप्त वसा और 10% प्रोटीन।
    • अपने कार्बोहाइड्रेट आहार को मैराथन से पहले सप्ताह में ले लें ताकि आपका शरीर शारीरिक चुनौती के लिए तैयार हो।
    • दौड़ के दिनों में अधिक मत खाएं, क्योंकि भोजन आपको भारी महसूस कर सकता है और आपको धीमा कर सकता है।
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    हाइड्रेटेड रहें आप स्वाभाविक रूप से प्रशिक्षण के दौरान बहुत सारे पानी पीएंगे, लेकिन इस दौड़ में आगे बढ़ने वाले दिनों में, सुनिश्चित करें कि आप अच्छी हाइड्रेटेड हैं
    • जब आप लंबे समय से चल रहे हैं, तो अपने हाथ में या कमर पर पानी की एक बोतल ले लो, ताकि आप चलाने के बाद हाइड्रेटेड रह सकें।
    • दौड़ से पहले के दिनों में बहुत अधिक शराब और कैफीन पीने से बचें, क्योंकि ये पेय आपके शरीर को निर्जलित करते हैं।
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    आराम करें। मैराथन से आपके प्रशिक्षण का आखिरी समय में कई हफ्ते पहले होना चाहिए, इसलिए आपके शरीर में पुनर्प्राप्त करने के लिए पर्याप्त समय हो। दौड़ से पहले, आराम करो या एक आसान रन बनाओ, लेकिन बहुत ज़ोर से व्यायाम न करें
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    दौड़ का आनंद लें अपने प्रशिक्षण को अभ्यास में रखो, सुनिश्चित करें कि फिनिश लाइन पार करने के लिए लगातार चलना सुनिश्चित करें
    • यदि आपको दौड़ के दौरान रुकना और चलाना है, तो ठीक है। जब आप तैयार महसूस करते हैं तो फिर से भागो
    • अपने लक्ष्य तक पहुंचने के बाद दोस्तों और परिवार से आपको थोड़ा अतिरिक्त प्रेरणा प्रदान करने के लिए प्रोत्साहित करें।

    • युक्तियाँ

    • एक दिन से बड़ी घटना के लिए अपनी प्रेरणा का विकास करें और आधे मैराथन को पूरा करने के लिए आप जिस कारण का प्रशिक्षण चाहते हैं उसे याद रखें। यदि आपकी सोच से प्रेरित नहीं है तो आपका प्रशिक्षण सफल नहीं होगा ऐसा दिन होगा जब आप सोचेंगे कि आपने ऐसा क्यों करने का फैसला किया है, इसलिए शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार रहें और अपने दिमाग को अपने लक्ष्य पर केंद्रित रखें।
    • दौड़ के दिनों के बीच वसूली दिनों सहित दर्दनाक स्थानों में बर्फ पैक बनाकर चोट लगने की संभावना कम करें।
    • दोनों प्रशिक्षण और बड़े दिन के लिए चलने वाले जूते खरीदें और सुनिश्चित करें कि वे ठीक से फिट हैं अगर आपको प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए तो आपको एक से अधिक जोड़ी खरीदने की आवश्यकता हो सकती है। जूते को हर 480 ~ 800 केएम में बदला जाना चाहिए।
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